5 sätt att prata tillbaka till din inre självkritiker

Innehåll

• Intro
• 1. Ge den kritiska, genomsnittliga rösten i ditt huvud ett namn
• 2. Testa en guidad meditation
• 3. Lär dig hur du tar ett steg tillbaka
• 4. Börja föra en dagbok
• 5. Överväg att hitta en terapeut

Intro

Hälsa och välbefinnande berör var och en av oss på olika sätt. Det här är en persons berättelse.

Jag har ännu inte träffat någon som inte har kämpat med sin självkänsla någon gång i livet. Som man säger är vi ofta våra egna värsta kritiker. Detta kan dyka upp inte bara i våra karriärer, utan på alla områden i våra liv.

Som en blogg för mental hälsa hör jag från läsare från alla samhällsskikt - inklusive de som de flesta av oss skulle tänka på oerhört framgångsrik - kämpar för att bekämpa det negativa självprat som håller dem tillbaka.

Den negativa rösten som knullar oss kan verkligen ta en vägtull när den inte avmarkeras, och ändå är det få av oss som vet hur vi ska trycka tillbaka. Om radioen i ditt sinne alltid verkar spela "Jag är den värsta" låten vid upprepning, här är några tips för att byta station.

1. Ge den kritiska, genomsnittliga rösten i ditt huvud ett namn

En vän till mig delade med mig att de, i ett försök att utmana hur deras depression skissade sitt tänkande, gav den negativa rösten i huvudet ett namn: Brian.

Varför Brian? De sa till mig, det är ett anagram över ordet "hjärna." Smart, ja, men också en viktig påminnelse om att vi inte är våra tankar - vi är bara personen som lyssnar på dem.

Så oavsett vad du kallar den kritiska rösten, var säker på att det hindrar dig från att identifiera dig med dina tankar eller lägga för mycket vikt på dem. Tänk på dig själv som filtret och bestäm vilka tankar du ska hålla fast vid och vilka du ska släppa.

Det är så viktigt att skilja dig från negativa, självbesegra tankar.

Du kan inte välja dina tankar, men du kan arbeta för att skapa ett sundt avstånd mellan dina tankar och dig själv. När du hör ett självkritiskt uttalande dyker upp i din hjärna - att du inte är tillräckligt bra, smart nog eller värdig - erkänner det.

"Tack för ditt bidrag, Brian," kanske du svarar.

Och bekräfta sedan att det inte nödvändigtvis är sanningen genom att ställa frågor och vända dem runt:

• Gör det misstaget faktiskt dig ett misslyckande, eller gör det dig ofullkomlig, precis som alla andra?
• Handlade utbrottet från din chef verkligen om din otillräcklighet, eller handlade det om hennes dåliga dag?
• Har din vän inte smsat dig tillbaka eftersom han inte gillar dig, eller kan det bara vara så att han är upptagen?
• Det finns alltid ett annat perspektiv om du bromsar tillräckligt för att hitta det.

Tankar är bara tankar, men det är lätt att glömma att när vi helt enkelt accepterar dem utan fråga.

2. Testa en guidad meditation

Bekännelse: Efter att ha upplevt mycket trauma i mitt liv sjönk min känsla av självvärde. Jag tittade på vad som hade hänt mig och låt den smärtan skriva en historia om vem jag var - någon som inte var värd att ta hand, säkerhet eller byrå.

Vid en väns uppmaning bestämde jag mig för att prova meditation som ett sätt att hantera trauma. Medan jag var skeptisk till en början, blev jag chockad över hur mycket det hjälpte mig. Med appen Simple Habit arbetade jag igenom Catherine Cook-Cottones serie "Heal From Trauma", och jag hittade bekräftelser som jag inte ens insåg att jag behövde.

Till exempel talar Cook-Cottone om att gå igenom återhämtning "med snabbhet av förtroende." Som någon som alltid har varit otålig med mig själv och undrat varför jag inte bara kunde "komma över" mitt tidigare trauma, gjorde detta ramverk mig möjlighet att vara skonsammare mot mig själv. Återhämtning kräver förtroende, och trauma orsakas ofta av brott mot förtroendet.

När jag blev mer medveten om de negativa idéerna om mig själv som jag lärde mig från mina traumatiska upplevelser, tillät det mig att skriva om det negativa mentala manus som min hjärna gillar att upprepa.

Jag borde dock inte vara så förvånad - trots allt finns det otaliga fördelar med att ha en meditationspraxis, både för emotionell hälsa och fysisk. Och med så många appar att välja mellan är det lättare än någonsin att komma igång.

3. Lär dig hur du tar ett steg tillbaka

Ofta, när jag slår mig själv över något, försöker jag fråga mig själv, "Vad skulle jag säga till en vän om de skulle gå igenom det här?"

Om vi ​​kan ta ett steg tillbaka och öva lite självkänsla kan det hjälpa till att hålla saker i perspektiv. Kan du föreställa dig någon som du älskar och lägga dem i dina skor? Vad skulle du säga eller göra för att stödja dem?

Detta kommer dock inte naturligt för alla. Jag älskar att använda appen Wysa när jag kämpar med det här. Det är en interaktiv chattbot, som en livscoach i fickan, utvecklad av ett team av psykologer och designers. Den använder konstgjord intelligens för att hjälpa dig att utmana självbesegra tankar och beteenden genom att använda olika beteendeterapi och självvårdstekniker.

Till exempel hjälper Wysa dig att lära dig att identifiera något som kallas kognitiva distorsioner, vilket är de lögner som vår hjärna ofta berättar för oss.

Kanske hoppar du till slutsatser, tilldelar dig själv skylden där det inte är lämpligt eller övergeneraliserar. Wysa kan prata med dig genom att identifiera mönster som dessa, se var det inte är användbart eller korrekt och hitta nya sätt att tänka på ett problem eller en händelse.

Om du behöver lite hjälp med att hålla saker i perspektiv kan en chatbot som Wysa vara en stor resurs.

4. Börja föra en dagbok

Journalisering kan vara bra för att få saker ur bröstet. Förutom att vara katartisk är journalföring också ett fantastiskt sätt att bli mer självmedveten. Ofta utmanar vi inte våra negativa tankar eftersom vi inte alltid är medvetna om när de händer - men att skriva regelbundet kan hjälpa mycket med det.

En övning som har hjälpt mig mycket är att skapa en enkel tvåkolumnsdagbok. I den första kolumnen håller jag anteckningar om all kritik jag har på mig hela dagen.

När jag kommer en minut tittar jag på de tankar jag har samlat i den kolumnen, och i den andra kolumnen skriver jag om dem - den här gången letar jag efter ett mer kraftfullt eller positivt sätt att förnya det jag skrev.

Om jag till exempel skrev "Jag gjorde ett dumt misstag på mitt jobb" i vänstra kolumnen, kan jag skriva om det som "Jag lärde mig ett bättre sätt att göra något i mitt jobb, så nu kan jag förbättra mig."

Om jag skrev "Jag hatar hur grov min hud ser ut", kan jag skriva om den som "Jag gillade inte hur min hud såg ut idag, men min outfit var fantastisk."

Det kanske låter ostliknande, men självkänsla kräver övningar och det krävs övning. Att hitta ett privat utrymme som en dagbok för att prova en ny attityd kan hjälpa oss att lära oss att förändra vårt perspektiv.

5. Överväg att hitta en terapeut

Det är viktigt att veta att om dina negativa tankar är ihållande - påverkar din livskvalitet och funktion - kan det vara ett tecken på något mer allvarligt.

Om du tycker att dessa tankar åtföljer problem som depression, ångest, låg motivation, trötthet, hopplöshet och mer, är det alltid bäst att konsultera en terapeut eller psykolog för att se till att du får bästa möjliga stöd.

När det gäller psykiska hälsotillstånd som depression och ångest är det inte så enkelt som att tänka positiva tankar och föra en dagbok. Att ha en ljudkort från en opartisk outsiders perspektiv kan ibland helt förändra ditt sätt att tänka. Om du inte är säker på om du har råd med terapi kan denna resurs hjälpa dig att välja det bästa alternativet för dig.

Vi kan alla känna oss lite dumma när vi provar något nytt, särskilt om det inte kommer naturligt. Men det betyder inte att det kommer att förbli så för alltid. Kom ihåg att det tar tid att bygga upp dig när det gäller självkänsla. Men med lite övning hoppas jag att du kommer att upptäcka att din mentala hälsa och välbefinnande alltid är värt ansträngningen.

Sam Dylan Finch är en ledande förespråkare inom LGBTQ + mental hälsa, efter att ha fått internationellt erkännande för sin blogg, Låt oss göra Queer Things Up!, som först blev viral 2014. Som journalist och mediastrateg har Sam publicerat omfattande om ämnen som psykisk hälsa, transkönsidentitet, funktionshinder, politik och lag och mycket mer. Med sin kombinerade expertis inom folkhälsa och digitala medier arbetar Sam för närvarande som socialredaktör på Healthline.