Den nya knäböjsvarianten du bör lägga till dina rumpträningspass

Innehåll

• Hur man gör det
• Vad man inte ska göra
• Hur man går vidare
• Hur man ändrar
• Recension för

Knäböj är en av de övningar som kan utföras på till synes oändliga sätt. Det finns split squat, pistol squat, sumo squat, squat jumps, narrow squat, single-leg squat - och listan över squat varianter fortsätter därifrån.

Och lita på oss, den vanliga gamla knäböjet (och alla dess släktingar) kommer inte någonstans snart. Knäböjet har fastnat så länge av goda skäl-det fungerar. Det är inte bara en av de bästa byssformande, glutelyftande, rumptonande rörelserna, utan knäböj är faktiskt en helkroppsövning. Du aktiverar din kärna för att hålla bröstet upplyft och hållningen upprätt, du skjuter upp dina fyrhjulingar när du sänker dig ner i din position, och du kan lägga till några hantlar för att träna överkroppen också. (Lägg till flytten till i princip alla kretsträningspass för hela kroppen för ännu större fettförbränning.)

Men precis när du trodde att du hade bemästrat alla knäböj kommer ACE- och Nike-tränaren Alex Silver-Fagan med räkorna. Kolla in henne genomföra flytten i hennes Instagram -inlägg här. (Ja, hon kan också krossa några pull-ups.)

Vad är räkorna, frågar du? Vi låter Alex, som utformade vår 30-dagars Squat Challenge, visa dig hur det är gjort, varför du ska lägga till det i din rutin som igår och hur du kan bemästra flytten om du inte är där ännu.

Hur man gör det

1. Börja stå och böj ett knä för att ta foten bakom dig med motsatt hand. Du kan också prova att använda din hand på samma sida för en extra balansutmaning. (Precis som om du skulle sträcka ut dina fyrhjulingar.) Sträck ut den andra armen framför dig för balans.

2. Böj långsamt det stående benet och sänk ner tills det böjda knäet knackar på marken. Kör genom hälen på stående ben för att komma tillbaka till stående.

Vad man inte ska göra

Det kan vara svårt att spika rätt form för räkors squat, speciellt om du arbetar med din styrka och flexibilitet, men Silver-Fagan säger att det är det vanligaste misstaget att luta sig för långt framåt eller för långt bakåt.

Hur man går vidare

Inte riktigt där än? Prova dessa övningar som Silver-Fagan säger kan hjälpa till att träna din kropp och rekrytera de muskler du behöver för att utföra räkorsquatningen.

Standard knäböj: Bemästra grundläggande knäböj innan du går vidare. Kontrollera din blankett med dessa tips.

Dela knäböj: Gå in i denna övning för att träna på att lägga mer vikt på ett ben medan du sitter på huk. (Detta drag har också den knäkranen.)

Smal split squat: Sikta på att få ditt bakre knä så nära din främre häl som möjligt för att efterlikna den smala hållningen hos räkorna.

Omvänd utfall: Genom att förlita sig på ditt främre ben för stöd och stabilitet kommer din kropp att bekanta sig med de muskler den behöver använda för räkorsquatningen.

Hur man ändrar

Dessa modifieringar kan hjälpa dina knäböj med räkor att antingen göra det lättare (så att du kan fokusera mer på formen och mindre på att skynda på farten) eller svårare (så att du på allvar kan se dessa vinster).

Regression: Placera steg eller en bunt kuddar bakom dig för att minska rörelseomfånget.

Progression: Håll foten på det böjda benet med båda händerna för att arbeta inom ett större rörelseområde.

Recension för