Barre-träningen utan utrustning som kombinerar yoga, pilates och konditionsträning

Innehåll

• Walk Out enbensplanka
• Sidoplatta med trådnålen
• Brandpost till halvmåne benlyft
• Andra position Plié till 90-graders utfall
• Andra position Plié Hop
• Andra positionen sned lutning
• Sax med rotation
• Flytta Triceps Push-Up
• Recension för

Om du tror att barre träningspass inte är mer än små AF -rörelser som du inte ens kan se eller känna, då har du fel, det är mycket mer än så; och B. För ordens skull är dessa mikrorörelser faktiskt galet effektiva och om du inte känner dem gör du det fel. (Ungefär som att behärska rätt form för den svårfångade barretuckan.)

Plus, barre är en träning för hela kroppen som förlänger och stärker dina muskler medan du bränner fett, vilket bevisats med denna krets utan utrustning designad av Becca Pace, en ACE-certifierad tränare med Daily Burn, och inspirerad av hennes Barre Harmony-klassserie tillgänglig att strömma nu på DB -plattformen. Barre -övningarna innehåller konditionsträning, balansarbete, fin toning och till och med stretch för ett komplett träningspass som kommer att kännas som en blandning av yoga, Pilates och till och med HIIT. (Om du verkligen vill bli svettig, prova detta intensiva barre träningspass som fördubblas som konditionsträning.)

Hur det fungerar: Gå igenom hela träningen, stanna för att upprepa repetitioner på motsatt sida för de nödvändiga övningarna. Upprepa hela kretsen två eller tre gånger.

Vad du behöver: En matta, om du är på en hård eller hal yta

Walk Out enbensplanka

A. Börja på baksidan av mattan, sträck ut ett ben bakåt, knacka tårna mot golvet. Gå fram till framsidan av mattan på händerna och lyft samma ben när du kommer till hög plankposition.

B. Ta ett snabbt andetag här och gå tillbaka mot den stående foten, försök att inte låta lyfta ben falla.

C. Rulla tillbaka till stående och upprepa på samma ben.

Gör 4 reps på varje sida.

Sidoplatta med trådnålen

A. Ligg på höger sida med benen staplade. Tryck igenom höger handflata och lyft höfterna, sträck ut långa och kommer in i sidoplankan. Nå överarmen mot örat.

B. Trä den upphöjda armen mellan bålen och golvet och nå genom rymden utan att låta armen eller höfterna falla.

C. Returarm och nedre höfter. Upprepa rörelsemönstret på samma sida.

Gör 4 reps på varje sida.

Brandpost till halvmåne benlyft

A. Börja i bordsläge, händerna under axlarna, knäna under höfterna. Lyft höger ben så att knäet svävar en tum ovanför mattan.

B. Med böjt knä lyft benet i sidled från höftleden och återgå till att sväva ovanför mattan.

C. Räta ut samma ben och förläng det sedan åt sidan. Korsa benet bakom det motsatta benet för att knacka på golvet. Återgå till utgångsläget och upprepa båda övningarna.

Gör 8 reps av varje drag på båda sidor.

Andra position Plié till 90-graders utfall

A. Börja med fötterna bredare än höftbredden från varandra och vänd tårna något ut. Öppna armarna vid sidan med mjuka böjningar i armbågarna.

B. Böj knäna över tårna med en hög ryggrad till en andra position plié.

C. Pressa igenom hälarna och räta ut benen. Vrid fötterna i en riktning, fall ner knäet till golvet och böj det främre knäet över fotleden och skapa 90 graders vinklar i båda benen.

D. Pressa genom den främre hälen för att räta ut benen, vänd svängen tillbaka till andra positionen och upprepa plié-till-lunge-mönstret på andra sidan. Fortsätt alternerande sidor.

Gör 8 reps på varje sida.

Andra position Plié Hop

A. Börja i bred andra position, tårna utvända.

B. Sänk ner i en plié.

C. Lyft hälarna medan du raka ben, och precis innan du når stående, hoppa direkt upp och landa mjukt tillbaka på marken. Upprepa.

Gör 8 reps.

Andra positionen sned lutning

A. Börja i brett andra läge med tårna svängda något ut. Sträck ut armarna åt sidorna och böj dig ner till andra position plié.

B. Luta från bålen och nå höger fingrar till baksidan av höger häl när vänster arm sträcker sig rakt upp.

C. Kom tillbaka genom mitten innan du lutar till andra sidan. Fortsätt omväxlande sidor

Gör 8 reps på varje sida.

Sax med rotation

A. Ligg uppåt, benen sträckta rakt upp direkt ovanför höfterna, bröstet lyfts från golvet och händerna bakom huvudet.

B. För rakt höger ben ner mot golvet som svävar precis ovanför det, och vrid samtidigt bålen till vänster, så höger armbåge möter vänster ben. Omvänd rörelse, upprepa sedan på motsatt sida, för ned vänster ben och vrid åt höger. Fortsätt alternerande sidor.

Gör 8 reps på varje sida.

Flytta Triceps Push-Up

A. Börja i hög plankposition med händerna under axlarna och knäna under höfterna.

B. I en smidig rörelse, flytta något framåt på tårna, nedre knäna till golvet. Böj armarna, håll armbågarna tillbaka, kommer ner i botten av triceps push-up.

C. Tryck igenom handflatorna och vänd rörelsen, sluta i barnets ställning.

D. I rak armplanka; flytta lite framåt på tåspetsarna. Sänk ner knäna och sänk bröstet, tryck upp och återgå till ett barns pose.

Gör 8 reps.

Recension för