Nordic Walking är den träningspass som du inte visste existerade i hela kroppen

Innehåll

• Att välja rätt stavar för stavgång
• Fulländar din stavgångsform
• Veckolånga stavgångsträningsplaner för nybörjare
• Om du vill lära dig tekniken...
• Om du vill maximera din kaloriförbränning ...
• Recension för

Stavgång låter som det skandinaviska sättet att utföra en intuitiv aktivitet du redan gör varje dag, men det är faktiskt ett intensivt träningspass för hela kroppen.

Aktiviteten tar en standardpromenad i parken upp ett snäpp med tillägg av stavar för stavgång, som används för att driva kroppen framåt. Genom att engagera överkroppen - något du vanligtvis inte gör med vanliga promenader - kommer du att arbeta med dina armar, bröst, axlar och rygg, liksom mage, ben och rumpa. Sammantaget kan du arbeta upp till 80 procent av dina muskler och bränna mer än 500 kalorier i timmen, nästan lika många som du skulle göra när du joggar, men med betydligt mindre påverkan på dina leder.

Även om stavgång ofta används som ett sätt att träna för längdskidåkning under lågsäsong, har det blivit ett enkelt och effektivt sätt för människor på alla konditionsnivåer att hålla sig aktiva. Tycker du att stavgång är rätt träning för dig? Så här kommer du igång. (Relaterat: Prova det här träningspasset för promenader nästa gång du tar en promenad)

Att välja rätt stavar för stavgång

Spara den typen du åker med skidbackarna. "Du är bäst att använda stolpar som är utformade speciellt för stavgång", säger Malin Svensson, ordförande för Nordic Walking USA i Santa Monica, Kalifornien. Du kan välja mellan justerbara och icke -justerbara stavar. De justerbara versionerna lagras enkelt och kan passa mer än en användare; de icke -justerbara modellerna är i allmänhet lättare och kommer inte av misstag att kollapsa på dig. (Om du är när du slår backarna, fyll på vintersportutrustningen.)

Din längd måste också vara en viktig faktor när du köper stavgångsstavar.Om du testar en uppsättning personligen, håll greppet med spetsen på marken och stolpen vertikal, armen nära kroppen. I denna position ska din armbåge vara böjd 90 grader. Om det inte är det kan du behöva gå upp eller ner i storlek, men nybörjare som är mellan storlekar bör gå med den kortare modellen, vilket möjliggör en mer flytande rörelse, säger Mark Fenton, en International Nordic Walking Association master coach. Du kan också hänvisa till utomhusutrustningsföretaget LEKI: s stavlängdsrådgivarsida, som kommer att berätta din optimala polhöjd om du köper online.

Här är några stolpar för att börja dina stavgångsäventyr:

• EXEL Urban Skier stavgångsstavar (Köp det, $ 130, amazon.com): Dessa stolpar är gjorda av en lätt, hållbar kolkomposit, så de är starka men relativt lätta, vilket innebär ökad komfort och effektivitet på längre promenader.
• Swix stavar för stavgång (Köp det, $ 80, amazon.com): Den bästa egenskapen hos dessa stolpar är det otroligt bekväma nätbandet, som känns mjukt mot din hud utan att bli för klumpigt. Gummitopparna är något rundade, inte vinklade, så att de inte snubblar upp dig om de vrider sig.
• LEKI Traveller Allu gåstavar (Köp det, $ 150, amazon.com): Dessa stolpar kan enkelt justeras för att passa din höjd, så du behöver inte stå ut med för höga stolpar om du köper fel storlek.

Fulländar din stavgångsform

Ja, du lärde dig att sätta en fot framför den andra i småbarn, men stavgång har en liten inlärningskurva. Den största utmaningen är att samordna dina armar och ben. Så här spikas tekniken. (Och prova det här träningspasset om du vill öka din smidighet.)

1. Stavstavar kommer med gummispetsar, som fungerar bäst på asfalterade ytor. Om du går i gräs, sand, smuts eller snö, ta bort gummit för bättre dragkraft.
2. Börja med att bära stavarna. Håll en stolpe i varje hand, ta tag i den lätt. Gå med stolparna vid dina sidor, låt dina armar svänga i naturlig motsats till dina ben (dvs din vänstra arm och höger fot rör sig samtidigt). Gör detta i flera minuter tills det känns naturligt.
3. Precis som skor finns stavar i vänster och höger modeller. Hitta rätt sida och skjut sedan handen genom remmen. Om det finns ett extra kardborreband, linda det säkert runt handleden. När du börjar stavgång, öppna händerna och låt polerna dra bakom dig. (Du hoppar över det här steget när du går vidare.) Lägg märke till hur polerna vinklar bakom dig.
4. Därefter planterar du. Plantera stolparna på marken istället för att dra dem. Håll lätt i handtagen och håll stängerna vinklade ca 45 grader bakåt. Håll armbågarna nära kroppen med armarna raka men avslappnade. Fokusera på att få bra kontakt med marken.
5. Sedan trycker du. När du blir mer bekväm med stavgång trycker du stavarna bestämt bakåt för varje steg och applicerar kraft genom remmen. Skjut armen förbi höften och öppna handen i slutet av armsvingen. När varje arm kommer fram, låtsas du sträcka dig fram för att skaka någons hand.
6. Äntligen, perfekt det! För att maximera dina stavgångsträning, justera din form. Rulla från hälarna till tårna. "Om jag stod bakom dig, skulle jag se sulan på din sko när du trycker av," säger Fenton. Behåll en bra hållning (dessa styrketräningsövningar kan hjälpa) och luta dig något framåt från anklarna. Förläng också ditt steg: Du får en fylligare armsvängning samtidigt som du ger dina ben en bättre träning.

Veckolånga stavgångsträningsplaner för nybörjare

Om du vill lära dig tekniken...

söndag

• Svårighetsgrad: Lätt
• 30 minuter: Fokusera på ett fullt men bekvämt rörelseområde i dina armar.

Måndag

• Svårighetsgrad: Måttlig
• 30 minuter: Tryck kraftigt med stavarna samtidigt som du håller ett högt tempo. Håll ögonen framåt i horisonten så att hakan är jämn; undvik att kröka på axlarna.

Tisdagy

• Svårighetsgrad: Lätt
• 30 minuter: Skippa stavarna och ge armarna en paus.

Wednesdayy

• Svårighetsgrad: Lätt
• 45 minuter: Koncentrera dig på formen under denna stavgång. Nå din handflata framåt som om du skakar hand med någon och håll armbågen något böjd. För en full push-off, tryck handen förbi höften.

Torsdagy

• Svårighetsgrad: Lätt
• 30 minuter: Samma som på söndag.

fredag

• Av (Psst ... så här tar du bort en ordentlig vilodag.)

lördag

• Svårighetsgrad: Lätt att måtta
• 45 minuter: Hitta en rutt som låter dig arbeta i backar ungefär halva tiden. Uppför, förläng steget och luta dig lite framåt. Nedförsbacke, minska ditt steg något.

Om du vill maximera din kaloriförbränning ...

Sundaj

• Svårighetsgrad: Lätt
• 30 minuter: Fokusera på ett fullt men bekvämt rörelseområde i dina armar under hela detta stavgångspass.

Mondaj

• Svårighetsgrad: Måttlig
• 50 minuter: Efter 20 minuters enkel stavgång, gör avgränsningsövningar (helst på gräs); ta extra långa steg i längden på en fotbollsplan, kör fram knäet och tryck kraftigt med stolpar. Återställ för samma sträcka och upprepa; fortsätt i 15 minuter, gå sedan i måttlig takt i 15 minuter. (Relaterat: De bästa träningspassen utomhus för att blanda ihop din rutin)

Tisdag

• Svårighetsgrad: Lätt
• 30 minuter: Skippa stavarna och ge armarna en paus.

Onsdagaj

• Svårighetsgrad: Lätt att måtta
• 60 minuter: Gå i böljande terräng. Uppför, förläng ditt steg och luta dig något framåt. Nedför, minska ditt steg något.

Torsdagy

• Svårighetsgrad: Lätt
• 40 minuter: Fokusera på hållning. Håll ögonen framåt i horisonten så att hakan är jämn; undvik att böja axlarna.

fredag

• Av (Inte ett fan av att sitta still? Du behöver inte när du med en aktiv återhämtning vilodag.)

Saturdaj

• Svårighetsgrad: Lätt att måtta
• 75 minuter: Gå på spår (helst) eller trottoaren; bygg upp till 3 timmars stavgång.

Recension för