Den näringsrika dieten: Fungerar det för viktminskning?
Innehåll
- Healthline Diet Score: 3,25 av 5
- Vad är den näringsrika dieten?
- Hur man följer den näringsrika dieten
- Kan det hjälpa dig att gå ner i vikt?
- Andra fördelar med den näringsrika dieten
- Kan öka hjärthälsan
- Kan stabilisera blodsockernivån
- Kan öka livslängden och bekämpa sjukdomar
- Potentiella nackdelar med den näringsrika dieten
- Kan vara ohållbar
- Skär ut några näringsrika livsmedel
- Kan öka din risk för vikt att återfå
- Mat att äta
- Mat att undvika
- Provmeny och måltidsplan
- Dag 1
- Dag 2
- Dag 3
- Poängen
Healthline Diet Score: 3,25 av 5
Den näringsrika dieten, även kallad en näringsbeständig, växtrik diet (NDPR-diet), lovar imponerande viktminskning och flera andra hälsofördelar.
Till exempel hävdar dess promotorer att det bromsar åldrandet, ökar livslängden och hjälper till att förebygga eller till och med vända kroniska sjukdomar, inklusive diabetes och hjärtsjukdomar.
Den här artikeln berättar allt du behöver veta om den näringsrika dieten.
Betygsätter poängbrott- Totalt betyg: 3,25
- Snabb viktminskning: 4
- Långsiktig viktminskning: 2
- Lätt att följa: 3
- Näringskvalitet: 4
Vad är den näringsrika dieten?
Nutritarian Diet skapades 2003 av familjeläkaren Joel Fuhrman i sin bok "Eat to Live." Det är till stor del växtbaserad, glutenfri, låg salt och låg fetthalt. Det begränsar bearbetade livsmedel, istället främjar näringsbeständiga, minimalt bearbetade matar (1).
Fuhrman utvecklade flera måltidsplaner och produkter för sin diet, var och en lovade sin egen uppsättning resultat.
Till exempel lönar den ursprungliga boken "Eat to Live" för att hjälpa läsarna att förlora 20 kg (9,5 kg) på 6 veckor medan det nyare "10 i 20" detoxprogrammet annonserar 10 kg (4,5 kg) viktminskning under 20 dagar - båda utan att räkna kalorier eller mäta delar.
Förespråkare hävdar att den näringsrika dieten också bromsar åldrandet, ökar livslängden och förhindrar eller vänder olika kroniska åkommor.
Sammanfattning Den näringsrika dieten är en huvudsakligen växtbaserad, glutenfri, låg-salt, låg-fett diet. Förutom att främja viktminskning, lovar det att bromsa åldrandet, förebygga och vända olika kroniska sjukdomar och hjälpa dig att leva längre.Hur man följer den näringsrika dieten
Den näringsrika dietens centrala förutsättning är att mängden näringsämnen du konsumerar per kalori förutsäger din vikt och påverkar din långsiktiga hälsa.
Därför är den utformad för att vara näringsbeständig genom att marknadsföra hela eller minimalt bearbetade livsmedel och begränsa bearbetade.
Även om den näringsrika dieten inte begränsar ditt kaloriintag, anger den ett procentuellt intervall av dina totala kalorier som varje matgrupp ska tillhandahålla per dag (2):
- Grönsaker (30–60%). Du kan äta obegränsade mängder grönsaker, även om råa grönsaker bör utgöra minst hälften av ditt totala grönsaksintag varje dag. Denna kategori utesluter potatis.
- Frukt (10–40%). Du är tänkt att ha minst 3–5 portioner färsk frukt varje dag.
- Bönor och andra baljväxter (10–40%). Detta motsvarar minst 1/2 kopp (85 gram) dagligen.
- Nötter, frön och avokado (10–40%). Du bör äta minst 1 gram (28 gram) per dag, men inte mer för dem som syftar till optimal viktminskning.
- Helkorn och potatis (max 20%). Om du följer denna diet för viktminskning, begränsar kokta stärkelser till 1 kopp (150–325 gram) dagligen tills du når ditt ideala kroppsmassaindex (BMI).
- Djurprodukter som inte är fabriksuppfödda (färre än 10%). Denna kategori inkluderar kött, mejeri, ägg, fisk och skaldjur. Vi rekommenderas att äta färre än 8 gram (225 gram) per vecka.
- Minimalt bearbetade livsmedel (färre än 10%). Denna kategori inkluderar tofu, tempeh och grovmalt eller grodt fullkornsbröd och spannmål.
- Godis, bearbetade livsmedel och fabriksodlat kött och mejeri (minimalt). Du bör äta dessa livsmedel sällan eller inte alls.
Den näringsrika dieten avskräcker också snacking och uppmuntrar dig att ersätta en måltid per dag med en grönsakssallad toppad med en nöt- eller fröbaserad förband. Dessutom minimerar det saltintaget till färre än 1 000 mg per dag.
Bearbetade livsmedel, raffinerade kolhydrater, oljor, socker, läsk, fruktdrycker eller juice, vitt mjöl och alla animalieprodukter från fabriken är till stor del förbjudna.
För att täcka eventuella näringsbrister, är du tänkt att ta en multivitamin som innehåller B12, jod, zink och vitamin D, utöver ett alginoljetillskott (1).
Sammanfattning Den näringsrika dieten kategoriserar mat baserat på deras näringstäthet och främjar minimalt bearbetade hela matar samtidigt som snacks och bearbetade livsmedel begränsas.Kan det hjälpa dig att gå ner i vikt?
Den näringsrika dieten kommer sannolikt att stödja viktminskning av flera skäl.
Först begränsar det naturligt ditt kaloriintag genom att begränsa kaloririka livsmedel, som ägg, kött, mejeri, olja och bearbetade livsmedel med högt socker.
Genom att avskräcka snacking kan kosten också leda till att vissa människor naturligt äter färre kalorier under dagen (3, 4, 5).
Dessutom betonar det växtmat, som frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön och fullkorn. Sådana livsmedel tenderar att ha mycket fiber, vilket kan minska hunger och begär (6, 7, 8).
Livsmedel med höga viskösa fibrer som pektiner, betaglukaner och guargummi, som förekommer i de flesta av de vegetabiliska livsmedel som främjas av denna diet, fyller särskilt (9, 10, 11).
I en 6-veckors studie förlorade överviktiga personer som följde den näringsrika dieten i genomsnitt 10,8 pund (4,9 kg) och 1,9 tum (4,8 cm) midjeomkrets (12).
I en långvarig studie förlorade vuxna med en historia av högt blodtryck, kolesterol eller fetma som följde en näringsdiet 14–49 kg (6–22 kg) under sitt första år och upprätthöll det under de följande två åren (1 ).
Många bevis tyder dessutom på att växtbaserade dieter i allmänhet hjälper till viktminskning, även om du får äta så mycket du vill - som är fallet med den näringsrika dieten (13, 14, 15).
Sammanfattning Den näringsrika dieten är naturligt rik på fiber och begränsar hur många kaloririka livsmedel du konsumerar, båda attribut som kan främja viktminskning.Andra fördelar med den näringsrika dieten
Utöver viktminskning kan den näringsrika dieten erbjuda flera ytterligare fördelar.
Kan öka hjärthälsan
Den näringsrika dieten kan minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt kolesterol och blodtrycksnivåer.
I en 6-veckors studie sänkte 35 personer som följer den näringsrika dieten deras totala och LDL (dåliga) kolesterolnivåer med 11% respektive 13% (12).
I en studie upplevde 328 personer med obehandlat högt kolesterol en 25% minskning av LDL (dåligt) kolesterol efter att ha följt den näringsrika dieten i 3 år (1).
Vidare i en 7-månadersstudie såg 10 vuxna med diabetes på den näringsmässiga dieten deras blodtryck sjönk från ett genomsnittligt högt av 148/87 mm Hg till ett normalt 121/74 mm Hg, i genomsnitt (16).
Kan stabilisera blodsockernivån
Den näringsrika dieten är rik på fiber, låg tillsatt socker och utformad för att främja lågglykemisk mat. Låga glykemiska livsmedel smälts långsammare och är mindre benägna att få blodsockernivåer (17).
Generellt sett har näringsdäta dieter som huvudsakligen består av hela, minimalt bearbetade livsmedel visat sig sänka blodsockernivåerna och skydda mot typ 2-diabetes (18, 19, 20).
I en liten studie upplevde vuxna med diabetes i genomsnitt 2,4% minskning i halterna av hemoglobin A1C, en markör för långsiktig kontroll av blodsocker, efter att ha följt den näringsrika dieten i en median på 7 månader.
I slutet av studien hade 62% av deltagarna normala nivåer av hemoglobin A1C (16).
Kan öka livslängden och bekämpa sjukdomar
Växtbaserade dieter som är rika på minimalt bearbetade livsmedel och hälsosamma fetter, såsom den näringsrika dieten, kan öka din livslängd och förbättra din allmänna hälsa.
Till exempel, en nyligen granskad koppling vegetariska dieter till en 25% lägre risk för dödliga hjärtattacker. Vegetariska dieter och veganer var också kopplade till 8% respektive 15% lägre risk för cancer (21).
Många andra studier avslöjar att dieter som betonar frukt, grönsaker, nötter, minimalt bearbetade livsmedel och hälsosamma fetter kan minska risken för kroniska sjukdomar, såsom diabetes och hjärtsjukdomar, och hjälpa dig att leva längre (22, 23).
Sammanfattning Den näringsrika dieten kan sänka nivåerna av kolesterol, blodsocker och blodtryck. Det kan också öka din livslängd och hjälpa till att bekämpa kroniska sjukdomar.Potentiella nackdelar med den näringsrika dieten
Även om den näringsrika dieten betonar hela, minimalt bearbetade livsmedel i linje med rekommendationer om hälsosam kost, kan andra aspekter av kosten ha nackdelar.
Kan vara ohållbar
De strikta riktlinjerna som denna diet främjar kan göra det svårt att hålla sig till långsiktigt. Dessutom är dess regler troligen onödiga och stöds generellt inte av stark forskning.
Även om många bevis stöder fördelarna med att äta mer växtmat, inklusive växtbaserade proteinkällor, har inga studier gjorts under denna diets godtyckliga regel för att begränsa kött, ägg och mejeri till färre än 10% av dagliga kalorier (24, 25 , 26).
På liknande sätt har inga vetenskapliga uppgifter hävdat att du ska äta 50% av dina grönsaker råa eller färre än 20% av dina totala dagliga kalorier som fullkorn och potatis.
Även om vissa människor klarar sig bra utan snacks, kan andra upptäcka att snacking främjar viktminskning.
Slutligen kan dietens strikta riktlinjer vara särskilt olämpliga för personer med historia av ostört ätande (27, 28).
Skär ut några näringsrika livsmedel
Den näringsrika dieten begränsar ditt fullkorns- och potatisintag till färre än 20% av dagliga kalorier och begränsar också ditt intag av minimalt bearbetade livsmedel till färre än 10% av kalorierna.
Livsmedel som betraktas som minimalt bearbetade inkluderar tofu, tempeh och grovmalt eller grodt fullkornsbröd och spannmål. Ändå kan dessa livsmedel erbjuda många fördelaktiga näringsämnen, inklusive fiber, B-vitaminer, protein och till och med kalcium (29).
Sådana begränsningar kan göra det onödigt svårt att tillgodose dina dagliga behov av vissa näringsämnen.
Kan öka din risk för vikt att återfå
Denna diet lovar att du tappar stora mängder vikt under mycket korta tidsperioder - vanligtvis 1,5 kilo i genomsnitt varje vecka.
För att uppnå en sådan dramatisk viktminskning, måste du äta betydligt färre kalorier än din kropp kräver varje dag.
Forskning visar att en sådan allvarlig kaloribegränsning kan bromsa din ämnesomsättning och utlösa muskelförlust. Det kan också främja hunger och öka risken för att du kommer att få tillbaka all din tappad vikt, om inte mer (30, 31).
Sammanfattning Den näringsrika dietens strikta regler är inte alla baserade på vetenskap och kan hämma din förmåga att upprätthålla denna diet, eller någon viktminskning, på lång sikt. Dessutom skär det ut några näringsrika livsmedel.Mat att äta
Den näringsrika dieten uppmuntrar att äta hela eller minimalt bearbetade livsmedel, inklusive:
- Grönsaker. Denna kategori inkluderar alla grönsaker, oavsett om de är råa eller kokta, samt små mängder stärkelsegrönsaker som potatis.
- Färsk eller torkad frukt. Alla frukter ingår, men alla torkade frukter bör saknas tillsatta sockerarter eller oljor.
- Nötter och frön. Alla nötter och frön är lämpliga men bör ätas råa eller torra rostade utan tillsatt salt.
- Baljväxter. Denna kategori inkluderar bönor, ärtor och linser. Minimalt bearbetade livsmedel tillverkade av baljväxter, såsom tofu och tempeh, är också tillåtna i små mängder.
- Fullkorn och potatis. Små mängder fullkorn och potatis tillåts.
- Vilda och icke-fabriksdrivna djurfoder. Detta inkluderar kött, mejeri, fisk och ägg. Dessa livsmedel bör konsumeras endast i små mängder.
Den näringsrika dieten uppmuntrar särskilt anhängare att äta massor av grönsaker, bönor, lök, svamp, bär och frön för deras hälsofrämjande egenskaper. Dessa livsmedel kallas kollektivt ”G-bomber” av den näringsmässiga gemenskapen.
Vilda eller hållbart uppfödda animaliska livsmedel, inklusive kött, mejeri, fisk och ägg, är också tillåtna, förutsatt att de inte överstiger 10% av dina dagliga kalorier (eller cirka 2 portioner per vecka).
Sammanfattning Den näringsrika dieten främjar hela, minimalt bearbetade livsmedel, särskilt färska grönsaker, frukt, baljväxter, nötter och frön.Mat att undvika
Den näringsrika dieten eliminerar eller begränsar fullständigt följande livsmedel:
- Djurprodukter från fabriksodling. Denna kategori inkluderar kött, fjäderfä, fisk, skaldjur, ägg och mejeri.
- Halvfabrikat. Chips, bakverk, kex och andra förpackade livsmedel med mycket kalorier och socker tillåts inte.
- Sötsaker. Denna kategori inkluderar inte bara godis utan också sötningsmedel som bordsocker, lönnsirap och honung.
- Bearbetad frukt. Fruktjuicer, fruktbaserade drycker och konserverad frukt är alla förbjudna.
- Oljor. Matlagning och kulinariska oljor, såsom olivolja, avokado eller linfröoljor, är inte tillåtna.
- Tillsatt salt. Detta inkluderar bordsalt eller livsmedel som är rika på salt, som butiksköpta såser och salladsdressing.
- Alkohol. Öl, vin, sprit och andra alkoholhaltiga drycker är begränsade.
- Koffein. Allt från kaffe till koffeininnehållande livsmedel som choklad är förbjudet.
Dessutom avskräcker kosten snacking, begränsar nötter och frön för dem som önskar optimal viktminskning och begränsar minimalt bearbetade livsmedel som tortilla, fullkornsbröd, tofu och tempeh till färre än 10% av dina dagliga kalorier.
Sammanfattning Den näringsrika dieten eliminerar bearbetade livsmedel, godis, oljor, alkohol, koffein och tillsatt salt och socker. Det begränsar också vissa minimalt bearbetade livsmedel, snacks och - i vissa fall - nötter och frön.Provmeny och måltidsplan
Här är ett exempel på tre dagars meny anpassad för den näringsrika dieten.
Dag 1
- Frukost: havremjöl gjord med rullande havre, mandelmjölk, chiafrön och bär
- Lunch: blandad grön sallad med gurka, paprika, svamp, kikärter, morötter, körsbärstomater, avokado, persikor och torrostade, osaltade pistascher
- Middag: äggröra tofu, sauterad grönkål och lök på en fullkornstortilla med en sida av rädisa och spiraliserad zucchinisallad
Dag 2
- Frukost: frysta bananer blandade med jordnötssmör och toppade med färska jordgubbar och ett strö av hampafrön
- Lunch: baby-spenatsallad toppad med körsbärstomater, röda njurbönor, rostad aubergine, sötpotatis och solrosfrön
- Middag: röd linsdahl och en blandad grön sallad med äppelskivor, russin, selleri, rödlök och balsamvinäger
Dag 3
- Frukost: tropisk fruktskål med färsk ananas, mango och papaya toppad med strimlad kokosnöt och malet linfrön
- Lunch: rucola sallad toppad med en svart bönorhamburgare, rädisor, rödlök, tomater, avokado, balsamvinäger och en handfull rå pinjenötter
- Middag: vit bönor och broccolisoppa, fullkornsmällare och ett strö av hampafrön
Du kan hitta fler receptidéer på dietens webbplats.
Sammanfattning Nutritarian Diet ger ett mångsidigt utbud av färska livsmedel. Många exempelmenyer och recept finns tillgängliga online.Poängen
Den näringsrika dieten främjar näringsrika vegetabiliska livsmedel medan de motarbetar bearbetade. Det hjälper viktminskning, kan öka livslängden och hjälper till att sänka blodtrycket, kolesterolet och blodsockernivån.
Som sagt, några av denna diets rigida riktlinjer stöds inte av vetenskap och försämrar långsiktigt engagemang för detta ätmönster. Detta kan i slutändan orsaka vikt igen när du går av dieten. Dessutom begränsar det onödiga livsmedel onödigt.
Om du helt enkelt är intresserad av att öka din hälsa eller livskvalitet kanske du föredrar att göra några enklare livsstilsjusteringar som inte innebär strikt bantning.
Intressanta Artiklar
Är Niacin Flush skadligt?
