Näringstips: Hjärta hälsosam kost

Innehåll

• För en hjärthälsosam kost och smalare midja, inkludera fullkorn, frukt, mörkgröna bladgrönsaker, nötter, hälsosam fisk och vissa oljor i din matkorg.
• Friska fullkorn: bröd och spannmål
• Fakta om hälsosam frukt
• Mörka, lövgröna
• Omega 3 fördelar med nötter
• Hälsosam fisk att äta
• Friska matoljor
• Recension för

För en hjärthälsosam kost och smalare midja, inkludera fullkorn, frukt, mörkgröna bladgrönsaker, nötter, hälsosam fisk och vissa oljor i din matkorg.

Här är mer specifika näringstips:

Friska fullkorn: bröd och spannmål

Friska fullkorn ger betydande mängder olöslig fiber, vilket hjälper till att kontrollera vikten genom att fylla dig, och lite löslig fiber, vilket minskar LDL (dåligt) kolesterol.

Dessutom har studier funnit att när dietare åt fyra till fem portioner friska fullkorn dagligen, minskade de sina nivåer av C-reaktivt protein (CRP) med 38 procent jämfört med de som bara åt raffinerade spannmål. Konsekvent höga nivåer av CRP kan bidra till att artärerna blir hårdare, vilket ökar risken för hjärtinfarkt eller stroke. Forskare säger att antioxidanterna i friska fullkorn kan hjälpa till att sänka nivåerna av C-reaktivt protein (CRP) genom att minska skadorna på dina celler, vävnader och organ.

Fakta om hälsosam frukt

En hjärthälsosam kost bör innehålla äpplen, päron, citrus och bär, som är fyllda med fibrer och fytokemikalier, som visar lovande för att bekämpa hjärtsjukdomar.

Lykopen, som finns i hälsosamma livsmedel som tomater, vattenmelon och rosa/röd grapefrukt, hjälper till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Vattenmelon höjer också nivåerna av arginin, en aminosyra som visar sig förbättra blodkärlens funktion i kroppen.

Mörka, lövgröna

Hjärtats hälsosamma livsmedel som ruccola och spenat innehåller folat, vilket hjälper till att bryta ner homocystein, en aminosyra i blodet som ökar risken för hjärtsjukdom.

Omega 3 fördelar med nötter

Jordnötter är en bra källa till lösliga fibrer. Valnötter har omega-3-fettsyror, som sänker triglyceridnivåerna.

Hjärtat hälsosamma livsmedel som mandel, cashewnötter och makadamior är fulla av enkelomättade fetter, som hjälper till att sänka LDL (dåligt) kolesterol och höja HDL (bra) kolesterol.

Hälsosam fisk att äta

Hjärtfri fisk inkluderar lax och andra kallvattenfet fisk som sardiner, makrill och sill, som är fulla av omega 3-fördelar. En extra fördel med livsmedel med höga omega-3-fettsyror: de kan hjälpa till att bibehålla benhälsan genom att minska aktiviteten hos osteoklaster, celler som bryter ner ben, enligt en studie från Pennsylvania State University.

Friska matoljor

En hjärthälsosam kost bör innehålla enkelomättade fetter från livsmedel som oliver, olivolja och frö- och nötoljor, vilket kan minska risken genom att sänka kolesterolhalten i blodet. En matsked olivolja ger 8 procent av RDA för vitamin E - en kraftfull antioxidant som förhindrar LDL -kolesteroloxidation och höjer HDL. Till skillnad från fleromättade fetter är den enkelomättade typen mer resistent mot oxidation, en process som leder till cell- och vävnadsskador. (Mättat fett, som finns i rött kött, smör och fet fet ost, höjer artärstoppande kolesterol, så undvik eller begränsa dessa livsmedel.)

Recension för