Hur dina näringsbehov förändras när du åldras

Innehåll

• Hur påverkar åldrandet dina näringsbehov?
• Behöver färre kalorier, men fler näringsämnen
• Du kan dra nytta av mer protein
• Du kan dra nytta av mer fiber
• Du behöver mer kalcium och vitamin D
• Du kan behöva mer vitamin B12
• Andra näringsämnen som kan hjälpa dig när du åldras
• Du är mer utsatt för uttorkning
• Du kan kämpa för att äta tillräckligt med mat
• Poängen

Att äta sunt blir särskilt viktigt när du åldras.

Det beror på att åldrande är kopplat till olika förändringar, inklusive näringsbrister, minskad livskvalitet och dåliga hälsoresultat.

Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att förhindra brister och andra åldersrelaterade förändringar. Att till exempel äta näringsrika livsmedel och ta lämpliga kosttillskott kan hjälpa dig att bli frisk när du åldras.

Den här artikeln förklarar hur dina näringsbehov förändras när du åldras, inklusive hur du hanterar dem.

Hur påverkar åldrandet dina näringsbehov?

Åldrande är kopplat till en mängd olika förändringar i kroppen, inklusive muskelförlust, tunnare hud och mindre magsyra.

Vissa av dessa förändringar kan göra att du är benägen för näringsbrister, medan andra kan påverka dina sinnen och livskvalitet.

Exempelvis har studier uppskattat att 20% av äldre människor har atrofisk gastrit, ett tillstånd där kronisk inflammation har skadat cellerna som producerar magsyra (1).

Låg magsyra kan påverka absorptionen av näringsämnen, som vitamin B12, kalcium, järn och magnesium (1, 2).

En annan utmaning med åldrandet är ett minskat kaloribehov. Tyvärr skapar detta ett näringsdilemma. Äldre vuxna behöver få lika mycket, om inte mer, av några näringsämnen, allt medan de äter färre kalorier.

Lyckligtvis kan du äta en mängd hela livsmedel och ta ett tillägg hjälpa dig att tillgodose dina näringsbehov.

En annan fråga som människor kan uppleva när de åldras är en minskning av deras kropps förmåga att känna igen vitala sinnen som hunger och törst (3, 4).

Detta kan göra att du utsätts för uttorkning och oavsiktlig viktminskning. Och ju äldre du blir, desto hårdare kan dessa konsekvenser bli (3, 4).

Åldrande är kopplat till muskelförlust, tunnare hud och minskad magsyra. Din förmåga att känna igen hunger och törst kan också minska när du åldras.

Behöver färre kalorier, men fler näringsämnen

En persons dagliga kaloribehov beror på deras höjd, vikt, muskelmassa, aktivitetsnivå och flera andra faktorer.

Äldre vuxna kan behöva färre kalorier för att bibehålla sin vikt, eftersom de tenderar att röra sig och träna mindre och bära mindre muskler (5).

Om du fortsätter att äta samma antal kalorier per dag som du gjorde när du var yngre, kan du lätt få extra fett, särskilt runt mageområdet (6).

Detta är särskilt sant hos kvinnor efter menopaus, eftersom minskningen av östrogennivåer som observerats under denna tid kan främja magfettlagring (7).

Trots att äldre vuxna behöver färre kalorier behöver de dock lika höga eller till och med högre nivåer av vissa näringsämnen, jämfört med yngre människor.

Detta gör det mycket viktigt för äldre att äta en mängd hela livsmedel, såsom frukt, grönsaker, fisk och magert kött. Dessa friska häftklamrar kan hjälpa dig att bekämpa näringsbrister utan att utvidga midjan.

Näringsämnen som blir särskilt viktiga när du åldras inkluderar protein, D-vitamin, kalcium och vitamin B12.

Äldre vuxna behöver i allmänhet färre kalorier. Men näringsbehovet är lika högt eller högre än när de var yngre. Det är därför att äta näringsrika hela mat blir oerhört viktigt.

Du kan dra nytta av mer protein

Det är vanligt att förlora muskler och styrka när du åldras.

I själva verket förlorar den genomsnittliga vuxna 3–8% av sin muskelmassa varje decennium efter 30 års ålder.

Denna förlust av muskelmassa och styrka kallas sarkopeni.

Det är en viktig orsak till svaghet, sprickor och dålig hälsa bland äldre (9).

Att äta mer protein kan hjälpa kroppen att upprätthålla muskler och bekämpa sarkopeni (10).

En studie följde 2 066 äldre under tre år. Den fann att de som åt det mest proteinet dagligen förlorade 40% mindre muskelmassa än människor som åt minst (11).

En översyn av 20 nyligen genomförda studier på äldre människor fann att äta mer protein eller ta proteintillskott kan bromsa muskelförlusten, öka muskelmassan och hjälpa till att bygga mer muskler (12)

Att kombinera en proteinrik diet med motståndsträning verkar dessutom vara det mest effektiva sättet att bekämpa sarkopeni (13).

Du kan hitta många enkla sätt att öka ditt proteinintag här.

Att äta en proteinrik diet kan hjälpa till att bekämpa sarkopeni, den åldersrelaterade muskelförlusten och styrkan. Forskning visar att du kan få de flesta fördelarna om du kombinerar en proteinrik diet med motståndsträning.

Du kan dra nytta av mer fiber

Förstoppning är ett vanligt hälsoproblem bland äldre.

Det är särskilt vanligt hos personer över 65 år, och det är två till tre gånger vanligare hos kvinnor.

Det beror på att människor i denna ålder tenderar att röra sig mindre och vara mer benägna att ta mediciner som har förstoppning som biverkning (14).

Att äta fiber kan hjälpa till att lindra förstoppning. Den passerar osmält genom tarmen och hjälper till att forma avföring och främja regelbundna avföringar (15).

I en analys av fem studier fann forskare att kostfiber hjälpte till att stimulera tarmrörelser hos personer med förstoppning (16).

Dessutom kan en fiberrik diet förhindra divertikulär sjukdom, ett tillstånd i vilket små påsar bildas längs kolonväggen och blir infekterade eller inflammerade. Detta tillstånd är särskilt vanligt bland äldre (17).

Divertikulär sjukdom ses ofta som en sjukdom i västerländsk kost. Det är oerhört vanligt och drabbar upp till 50% av människor över 50 år i västerländska länder.

Omvänt är divertikulär sjukdom nästan frånvarande i populationer med högre fiberintag. Till exempel i Japan och Afrika drabbar divertikulär sjukdom mindre än 0,2% av människorna (18).

Här kan du hitta några sätt att öka ditt fiberintag.

Tarmrelaterade problem, inklusive förstoppning och divertikulär sjukdom, kan uppstå när du åldras. Du kan skydda dig genom att öka ditt fiberintag.

Du behöver mer kalcium och vitamin D

Kalcium och D-vitamin är två av de viktigaste näringsämnena för benhälsa.

Kalcium hjälper till att bygga och upprätthålla friska ben, medan vitamin D hjälper kroppen att ta upp kalcium (19).

Tyvärr tenderar äldre vuxna att ta upp mindre kalcium från sina dieter.

Studier av människor och djur har funnit att tarmen tenderar att absorbera mindre kalcium med åldern (20, 21, 22, 23).

Men minskningen av kalciumabsorption orsakas emellertid av en vitamin D-brist, eftersom åldrande kan göra kroppen mindre effektiv att producera den (24, 25).

Din kropp kan skapa vitamin D från kolesterolet i huden när den utsätts för solljus. Åldrande kan emellertid göra huden tunnare, vilket minskar dess förmåga att göra D-vitamin (25, 26).

Tillsammans kan dessa förändringar hindra dig från att få tillräckligt med kalcium och D-vitamin, främja benförlust och öka din risk för sprickor (27).

För att motverka åldrande effekter på D-vitamin och kalciumnivåer är det nödvändigt att konsumera mer kalcium och D-vitamin genom mat och kosttillskott.

En mängd olika livsmedel innehåller kalcium, inklusive mejeriprodukter och mörkgröna bladgrönsaker. Du kan hitta andra bra källor till kalcium här.

Samtidigt finns D-vitamin i en mängd olika fiskar, som lax och sill. Du kan hitta andra bra källor till vitamin D här.

Äldre kan också dra nytta av att ta ett D-vitamintillskott som tran.

Kalcium och D-vitamin är viktiga näringsämnen för att upprätthålla optimal benhälsa. Din kropp kommer att dra fördel av att få mer kalcium och D-vitamin när du åldras.

Du kan behöva mer vitamin B12

Vitamin B12 är ett vattenlösligt vitamin som också kallas kobalamin.

Det är viktigt för att skapa röda blodkroppar och upprätthålla en sund hjärnfunktion.

Tyvärr uppskattar studier att 10–30% av personer över 50 år har en nedsatt förmåga att absorbera vitamin B12 från sin diet.

Med tiden kan detta orsaka vitamin B12-brist (28).

Vitamin B12 i kosten är bunden till proteiner i maten du äter. Innan din kropp kan använda den, måste magsyra hjälpa den att skilja sig från dessa livsmedelsproteiner.

Äldre är mer benägna att ha förhållanden som minskar magsyraproduktionen, vilket leder till mindre absorption av vitamin B12 från livsmedel. Atrofisk gastrit är ett tillstånd som kan orsaka detta (29).

Dessutom äldre människor som följer en vegansk eller vegetarisk kost är mindre benägna att äta rika källor av vitamin B12, eftersom det är mer omfattande i animaliska livsmedel som ägg, fisk, kött och mejeri (28, 30).

Av denna anledning kan äldre dra nytta av att ta ett B12-vitamintillskott eller konsumera livsmedel som är berikade med vitamin B12.

Dessa berikade livsmedel innehåller kristallint vitamin B12, som inte är bundet till matproteiner. Så människor som producerar mindre än den normala mängden magsyra kan fortfarande absorbera den (31).

Åldrande ökar risken för vitamin B12-brist. Äldre vuxna kan särskilt dra nytta av att ta ett vitamin B12-tillskott eller konsumera livsmedel som är berikade med vitamin B12.

Andra näringsämnen som kan hjälpa dig när du åldras

Flera andra näringsämnen kan gynna dig när du åldras, inklusive:

• Kalium: Ett högre kaliumintag är förknippat med en lägre risk för högt blodtryck, njursten, osteoporos och hjärtsjukdomar, som alla är vanligare bland äldre (32, 33, 34).
• Omega-3 fettsyror: Hjärtsjukdomar är den ledande dödsorsaken bland äldre. Studier har visat att omega-3-fettsyror kan sänka riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt blodtryck och triglycerider (35, 36).
• Magnesium: Magnesium är ett viktigt mineral i kroppen. Tyvärr har äldre risk för brist på grund av dåligt intag, medicinering och åldersrelaterade förändringar i tarmsfunktionen (37, 38).
• Järn: Brist är vanligt hos äldre. Detta kan orsaka anemi, ett tillstånd där blodet inte tillför tillräckligt med syre till kroppen (39).

De flesta av dessa näringsämnen kan erhållas från en kost rik på frukt, grönsaker, fisk och magert kött.

Emellertid folk som följer en vegetarisk eller vegansk diet skulle kunna dra nytta av att ta ett järn- eller omega-3-tillskott.

Även om järn finns i en mängd olika grönsaker, absorberas växtkällor av järn inte såväl som kött av järn. Omega-3-fetter finns mest i fisk.

Kalium, magnesium, omega-3-fettsyror och järn är andra näringsämnen du kan dra nytta av när du blir äldre.

Du är mer utsatt för uttorkning

Vatten utgör cirka 60% av kroppen (40).

Det är viktigt att hålla sig hydratiserad i alla åldrar, eftersom kroppen hela tiden tappar vatten, främst genom svett och urin.

Dessutom kan åldrande göra dig utsatt för uttorkning.

Din kropp upptäcker törst genom receptorer som finns i hjärnan och i hela kroppen.

När du åldras kan dessa receptorer emellertid bli mindre känsliga för vattenförändringar, vilket gör det svårare för dem att upptäcka törst (4, 41).

Dessutom hjälper dina njurar din kropp att spara vatten, men de tenderar att förlora funktionen när du åldras (4).

Tyvärr har uttorkning svåra konsekvenser för äldre.

Långtidsuttorkning kan minska vätskan i dina celler, minska din förmåga att ta upp medicin, förvärra medicinska tillstånd och öka tröttheten (4).

Det är därför det är viktigt att göra en medveten insats för att dricka tillräckligt med vatten dagligen.

Om du tycker att dricksvatten är en utmaning kan du prova att ha ett till två glas vatten med varje måltid. I annat fall kan du prova att bära en vattenflaska när du går på dagen.

Att dricka en tillräcklig mängd vatten är viktigt när du åldras, eftersom din kropp kan bli mindre kapabel att känna igen tecken på uttorkning.

Du kan kämpa för att äta tillräckligt med mat

Ett annat oroande problem för äldre är minskad aptit.

Om problemet inte åtgärdas kan det leda till oavsiktlig viktminskning och näringsbrister. En aptitlöshet är också kopplad till dålig hälsa och en högre risk för dödsfall (3).

Faktorer som kan få äldre vuxna att ha en dålig aptit inkluderar förändringar i hormoner, smak och lukt samt förändringar i livsförhållanden.

Studier har funnit att äldre människor tenderar att ha lägre nivåer av hungerhormoner och högre nivåer av fyllnadshormoner, vilket innebär att de kan bli hungriga mindre ofta och kännas fylligare snabbare (42, 43, 44, 45).

I en liten studie med 11 äldre och 11 unga vuxna fann forskare att äldre deltagare hade signifikant lägre nivåer av hungerhormonet ghrelin före en måltid (42).

Dessutom har flera studier funnit att äldre människor har högre nivåer av fullhetshormonerna kolecystokinin och leptin (43, 44, 45).

Åldrande kan också påverka din känsla av lukt och smak, vilket gör att mat verkar mindre tilltalande (46).

Andra faktorer som kan orsaka dålig aptit inkluderar tandförlust, ensamhet, underliggande sjukdom och mediciner som kan minska aptiten (3).

Om du har svårt att äta stora måltider kan du prova att dela upp måltiderna i mindre portioner och ha dem med några timmar.

I annat fall kan du försöka etablera en vana att äta hälsosamma mellanmål som mandlar, yoghurt och kokta ägg, som ger många näringsämnen och ett bra antal kalorier.

Det är vanligt att äldre upplever minskad aptit. Om problemet inte åtgärdas kan det leda till viktminskning, näringsbrister och dålig hälsa.

Poängen

Åldrandet är kopplat till förändringar som kan göra att du är benägna att brister i kalcium, vitamin D, vitamin B12, järn, magnesium och flera andra viktiga näringsämnen.

Det kan också minska din förmåga att känna igen känslor som hunger och törst.

Lyckligtvis kan du vidta åtgärder för att förhindra dessa brister.

Gör dig medveten om att hålla dig uppe på ditt vatten- och matintag, äta en mängd näringsrika livsmedel och överväga att ta ett tillskott.

Alla dessa åtgärder kan hjälpa dig att bekämpa brister och hålla dig frisk när du blir äldre.