Dessa Okra hälsofördelar får dig att tänka om i sommar Veggie

Innehåll

• Vad är Okra?
• Okra näring
• Okra hälsofördelar
• Avdelningssjukdom
• Stöder sund matsmältning
• Hanterar blodsockernivåer
• Skyddar hjärtat
• Stöder hälsosam graviditet
• Potentiella risker med Okra
• Hur man lagar Okra
• Recension för

Känd för sin slemmiga konsistens när den skärs eller kokas, får okra ofta en dålig rep; sommarprodukten är emellertid imponerande hälsosam tack vare sitt utbud av näringsämnen som antioxidanter och fibrer. Och med rätt tekniker kan okra vara utsökt och goo-free-löfte. Läs vidare för att lära dig om okras hälsofördelar och näring, plus sätt att njuta av okra.

Vad är Okra?

Även om det vanligtvis tillagas som en grönsak (tänk: kokt, rostat, stekt), är okra faktiskt en frukt (!!) som ursprungligen kommer från Afrika. Den växer i varma klimat, inklusive södra USA där den blomstrar tack vare värmen och fuktigheten och i sin tur "hamnar i många södra rätter", förklarar Andrea Mathis, MA, RDN, LD, en Alabama-baserad registrerad dietist och grundare av Vackra äter och saker. Hela okra -podden (inklusive stjälk och frön) är ätbar. Men om du råkar ha tillgång till en hel okraväxt (t.ex. i en trädgård), kan du också äta bladen, blommorna och blomknopparna som gröna, enligt North Carolina State University Extension.

Okra näring

Okra är en näringsmässig superstjärna, med massor av vitaminer och mineraler som vitamin C, riboflavin, folsyra, kalcium och kalium, enligt en artikel i tidskriften Molekyler. När det gäller de tjocka, slemmiga sakerna som okra släpper ut när den skärs och kokas? Goo, vetenskapligt kallad mucilage, är hög i fiber, konstaterar Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., registrerad dietist och grundare av Nutrition with Grace. Denna fiber är ansvarig för många av okras näringsfördelar, inklusive matsmältningsstöd, blodsockerhantering och hjärthälsa.

Här är näringsprofilen för 1 kopp (~160 gram) kokt okra, enligt United States Department of Agriculture:

• 56 kalorier
• 3 gram protein
• 1 gram fett
• 13 gram kolhydrater
• 5 gram fiber
• 3 gram socker

Okra hälsofördelar

Om dess näringslista inte räcker för att du ska lägga till denna sommarprodukt till din rotation, kan okras hälsofördelar göra susen. Upptäck framåt vad denna gröna maskin av en ingrediens kan göra för din kropp, enligt experter.

Avdelningssjukdom

Okra råkar vara en A+ -källa för antioxidanter. "De viktigaste antioxidanterna i okra är polyfenoler", säger Mathis. Detta inkluderar katekin, en polyfenol som också finns i grönt te, samt vitamin A och C, vilket gör okra till en av de bästa antioxidantmat du kan äta. Och det är en BFD eftersom antioxidanter är kända för att neutralisera eller ta bort fria radikaler (aka instabila molekyler) som kan skada celler och främja sjukdomar (t.ex. cancer, hjärtsjukdom), förklarar Mathis.

Stöder sund matsmältning

Om det går som nummer två känns det som ett jobb, kanske du vill hitta en plats på din tallrik för okra. "Slemmet i okra är särskilt högt i lösliga fibrer", säger Clark-Hibbs. Denna typ av fiber absorberar vatten i mag-tarmkanalen, vilket skapar en geliknande substans som stärker avföringen och hjälper till att stävja diarré. Okra podens "väggar" och frön innehåller också olösliga fibrer, konstaterar Susan Greeley, MS, R.D.N., registrerad dietistnäringsläkare och kockinstruktör vid Institute of Culinary Education. Olösliga fibrer ökar fekal bulk och främjar tarmmuskelrörelser, vilket kan erbjuda lindring från förstoppning, enligt Mayo Clinic. (Relaterat: Dessa fördelar med fiber gör det till det viktigaste näringsämnet i din kost)

Hanterar blodsockernivåer

Genom att bilda den geliknande substansen i tarmen kan den lösliga fibern i okra också bromsa absorptionen av kolhydrater, vilket förhindrar blodsockertoppar och minskar risken för typ 2-diabetes, säger Clark-Hibbs. En studie från 2016 visade att regelbundet intag av lösliga fibrer kan förbättra blodsockernivåerna hos personer som redan har typ 2-diabetes. "Okra är också rik på magnesium, ett mineral som hjälper din kropp att utsöndra insulin", säger Charmaine Jones, MS, R.D.N., L.D.N., registrerad dietistnäringsläkare och grundare av Food Jonezi. Med andra ord hjälper magnesium att hålla dina nivåer av insulin - hormonet som styr hur maten du äter förändras till energi - i schack, vilket hjälper till att normalisera dina blodsockernivåer, enligt en artikel från 2019.

Och du behöver inte glömma de överladdade antioxidanterna, som också kan hjälpa till. Oxidativ stress (som händer när det finns ett överskott av fria radikaler i kroppen) spelar en roll i utvecklingen av typ 2 -diabetes. Men ett högt intag av antioxidanter (t.ex. vitamin A och C i okra) kan minska risken genom att bekämpa dessa fria radikaler och i sin tur oxidativ stress, enligt en studie från 2018. (Relaterat: De 10 diabetessymtomen kvinnor behöver veta om)

Skyddar hjärtat

Som det visar sig är fibern i okra ganska mångsidig näringsämne; det hjälper till att sänka LDL ("dåligt") kolesterol "genom att samla in extra kolesterolmolekyler när det rör sig genom matsmältningssystemet", säger Clark-Hibbs. Fibern tar sedan med sig kolesterol när det utsöndras i avföringen, konstaterar Mathis. Detta minskar absorptionen av kolesterol i blodet, hjälper till att hantera dina kolesterolnivåer och minskar risken för hjärtsjukdomar.

Antioxidanter, som de fenoliska föreningar som finns i okra (t.ex. katekiner), skyddar också hjärtat genom att neutralisera överskott av fria radikaler. Här är affären: När fria radikaler interagerar med LDL -kolesterol, ändras de fysiska och kemiska egenskaperna hos de "dåliga" sakerna, enligt en artikel från 2021. Denna process, kallad LDL -oxidation, bidrar till utvecklingen av åderförkalkning eller plackuppbyggnad i artärerna som kan leda till hjärtsjukdomar. En vetenskaplig granskning från 2019 noterar dock att fenolföreningar kan förhindra LDL -oxidation och därmed potentiellt skydda hjärtat.

Stöder hälsosam graviditet

Okra är rik på folat, aka vitamin B9, som alla behöver för att bilda röda blodkroppar och stödja en sund celltillväxt och funktion, säger Jones. Men det är särskilt viktigt för korrekt fosterutveckling under graviditeten (och finns därmed i prenatala vitaminer). "Lågt folatintag [under graviditeten] kan orsaka födelseavvikelser som neuralrörsdefekter, en sjukdom som orsakar defekter i hjärnan (t.ex. anencefali) och ryggmärgen (t.ex. ryggmärgsbråck) hos ett foster", förklarar hon. För sammanhanget är det rekommenderade dagliga intaget av folat 400 mikrogram för män och kvinnor i åldern 19 och äldre, och 600 mikrogram för gravida personer, enligt National Institutes of Health. En kopp kokt okra erbjuder cirka 88 mikrogram folat, enligt USDA, så okra hjälper säkert dig att nå dessa mål. (En annan bra källa till folat? Betor, som har 80 mikrogram per ~ 100 gram portion. Ju mer du vet!)

Potentiella risker med Okra

Benägen till njursten? Gå lätt på okra, eftersom det är högt i oxalater, som är föreningar som ökar risken att utveckla njursten om du har haft dem tidigare, säger Clark-Hibbs. Det beror på att överskott av oxalater kan blandas med kalcium och bilda kalciumoxalater, huvudkomponenten i njursten, säger hon. En granskning från 2018 tyder på att äta mycket oxalater i sittande ökar mängden oxalater som utsöndras via urinen (som passerar genom njurarna), vilket ökar dina chanser att utveckla njursten. Så folk "som är mer mottagliga för att utveckla njursten bör begränsa mängden oxalatinnehållande livsmedel de äter samtidigt", konstaterar hon.

Du kanske också vill fortsätta med försiktighet om du tar antikoagulantia (blodförtunnare) för att förhindra blodproppar, säger Mathis. Okra är rikt på vitamin K, ett näringsämne som hjälper till att koagulera blod - den exakta processen som blodförtunnande medel syftar till att förhindra. (ICYDK, blodförtunnare hjälper till att förhindra blodproppar hos patienter med vissa tillstånd som åderförkalkning, vilket minskar risken för hjärtinfarkt eller stroke.) Plötsligt kan ditt intag av vitamin K-rika livsmedel (t.ex. okra) störa syftet med blodförtunnande, säger Mathis.

TL; DR - Om du är mottaglig för stenar eller tar en blodförtunnare, kontakta din läkare för att avgöra hur mycket du säkert kan äta innan du tappar okra.

Hur man lagar Okra

"Okra kan finnas färskt, fryst, konserverat, syltat och i torkat pulverform", säger Jones. Vissa butiker kan också sälja torkade okrasnacks, som Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (Buy It, $10 för två påsar, amazon.com). I frysgången är den tillgänglig för sig själv, panerad eller i färdiga paketerade måltider. Med detta sagt är färska och frysta icke-panerade alternativ de hälsosammaste, eftersom de har det högsta näringsinnehållet utan tillsatta konserveringsmedel som natrium, förklarar Jones.

När det gäller okra pulver? Det används mer som en krydda, snarare än en ersättning för hela grönsaken. "[Det är] ett hälsosammare alternativ till att använda salter eller inlagda ingredienser", säger Jones, men du kommer förmodligen inte att hitta det vid din nästa Whole Foods -utflykt. Gå istället till en specialaffär eller, inte chockerande, Amazon, där du kan ta en produkt som Naturevibe Botanicals Okra Powder (Köp det, $ 16, amazon.com).

När du köper färsk okra, plocka produkter som är fasta och ljusgröna och undvika det som är missfärgat eller slappt, eftersom dessa är tecken på ruttnande, enligt University of Nebraska-Lincoln. Hemma, förvara otvättad okra i en försluten behållare eller plastpåse i kylskåpet. Och varnas: Färsk okra är superförgänglig, så du vill äta den ASAP, inom två till tre dagar, enligt University of Arkansas.

Även om det kan ätas rå, "lagar de flesta okra först eftersom huden har en lätt taggig konsistens som blir omärklig efter tillagning", säger Clark-Hibbs. Färsk okra kan rostas, stekas, grillas eller kokas. Men som tidigare nämnts, när den skärs eller kokas, släpper okra ut det slemmiga slemhinnan som många ogillar.

För att begränsa slemet, skär okraen i större bitar, för "ju mindre du skär den, desto mindre får du den signaturslimmiga konsistensen", delar Clark-Hibbs. Du kanske också vill använda torra tillagningsmetoder (t.ex. stekning, rostning, grillning), noter Jones, kontra fuktiga tillagningsmetoder (t.ex. ångning eller kokning), som tillför fukt till okra och i sin tur förbättrar gooen. Torrkokning innebär också tillagning på hög värme, vilket "förkortar tiden som [okrans] tillagas och därför minskar mängden slem som frigörs", tillägger Clark-Hibbs. Slutligen kan du minimera slem genom att "tillsätta en sur ingrediens som tomatsås, citron, eller vitlökssås", säger Jones. Goo, var borta!

Klar att ge okra ett snurr? Här är några läckra expertgodkända sätt att använda okra hemma:

Som en rostad maträtt. "Ett av de enklaste och mest aptitretande sätten att [laga] okra är att rosta det", säger Clark-Hibbs. "Klä ett kakplåt med aluminiumfolie eller bakplåtspapper, lägg ut okraen i ett enda lager, ringla lite olivolja och avsluta med salt och peppar efter smak. Detta kommer att mjuka upp okraen samtidigt som den blir krispig och förhindra den slemmiga konsistensen som kan [hända med kokning]. "

Som en sauterad maträtt. För ytterligare en enkel variant på okra, sautera den med dina favoritkryddor. "Värm upp olja i en stor kastrull över medelhög värme. Tillsätt okra och koka i cirka fyra till fem minuter, eller tills det är ljust grönt. Krydda med salt, peppar och andra kryddor innan du serverar det", säger Mathis. Behöver du inspo? Prova detta recept på bhindi, eller krispig indisk okra, från matbloggen Mitt hjärta rödbetor.

I woka. Höj din nästa vardagsröra med okra. Rätten kräver en snabb tillagningsmetod, som hjälper till att minska slemmet. Kolla in den här fyra-ingrediens okra-omrörningen från matbloggen Allätares kokbok.

I grytor och soppor. Med rätt tillvägagångssätt kan slemhinnan i okra fungera till din fördel. Det kan tjockna rätter (tänk: gryta, gumbo, soppa) precis som majsstärkelse, enligt Mathis. "Lägg helt enkelt till tärnad okra [i din soppa] cirka 10 minuter innan [du avslutar] matlagningen", säger hon. Prova detta läckra skaldjursgumbo recept från matblogg Grandbaby kakor.

I en sallad. Få ut det mesta av sommarens produkter genom att kombinera okra med andra grönsaker i varmt väder. Till exempel kan "[kokt okra] skäras upp och läggas till en utsökt somrig tomat- och majssallad", säger Greeley.

Recension för