Omega-3 fettsyror - The Ultimate Beginner's Guide

Innehåll

• Vad är omega-3-fettsyror?
• De tre huvudtyperna av omega-3-fetter
• EPA (eikosapentaensyra)
• DHA (docosahexaensyra)
• ALA (alfa-linolensyra)
• Hälsofördelar med omega-3-fettsyror
• Hur mycket omega-3 som ska tas för optimal hälsa
• Ska du ta ett omega-3-tillägg?
• Säkerhet och biverkningar
• Livsmedel med mycket omega-3-fettsyror
• Vanliga frågor
• 1. Vad är den bästa formen av fiskolja?
• 2. Vad händer med överskott av omega-3 i kroppen?
• 3. Kan du laga mat med omega-3-oljor?
• Poängen

Omega-3-fettsyror är viktiga fetter som du måste få från din diet.

Dessa otroligt friska fetter har viktiga fördelar för din kropp och hjärna (1, 2).

De flesta människor som äter en vanlig västerländsk kost äter emellertid inte tillräckligt med omega-3-fetter (3, 4).

Detta är den ultimata nybörjarguiden för omega-3-fettsyror.

Vad är omega-3-fettsyror?

Omega-3 eller n-3, fettsyror, är en familj av fleromättade fetter som du måste få från din diet.

De kallas essentiella fettsyror, som de behövs för hälsan, men din kropp kan inte producera dem på samma sätt som andra fetter.

Som fleromättade fettsyror har deras kemiska struktur flera dubbelbindningar. Omega-6-fettsyror är en annan typ av fleromättat fett.

Namnet-konventionen "omega" har att göra med placeringen av dubbelbindningen i fettsyramolekylen. Omega-3 har den första dubbelbindningen placerade tre kolatomer bort från omega-änden.

SAMMANFATTNING Omega-3-fettsyror är fleromättade fetter som din kropp behöver men inte kan producera. Av den anledningen klassificeras de som essentiella fettsyror.

De tre huvudtyperna av omega-3-fetter

Det finns många fettsyror som tillhör omega-3-familjen. De viktigaste är EPA, DHA och ALA.

EPA (eikosapentaensyra)

EPA är en 20-kol-lång omega-3-fettsyra. Det finns främst i fet fisk, skaldjur och fiskolja.

Denna fettsyra har många viktiga funktioner. Det viktigaste är att det används för att bilda signalmolekyler som kallas eikosanoider. Dessa kan minska inflammation (5).

EPA har visat sig vara särskilt effektivt mot vissa mentala tillstånd, särskilt depression (6).

DHA (docosahexaensyra)

DHA är en 22-kol-lång omega-3-fettsyra. Det finns främst i fet fisk, skaldjur, fiskoljor och alger.

Huvudrollen för DHA är att tjäna som en strukturell komponent i cellmembran, särskilt i nervceller i din hjärna och ögon. Det utgör cirka 40% av fleromättade fetter i hjärnan (7).

DHA är mycket viktigt under graviditet och amning. Det är helt avgörande för nervsystemets utveckling. Morsmjölk kan innehålla betydande mängder DHA, beroende på mammas intag (8, 9, 10, 11).

ALA (alfa-linolensyra)

ALA är en 18-kol-lång omega-3-fettsyra. Det är den vanligaste dieten omega-3 fettsyra, som finns i vissa fettväxtmat, särskilt linfrön, chiafrön och valnötter.

Bortsett från att användas för energi har ALA inte många biologiska funktioner.

Ändå kategoriseras det som en essentiell fettsyra. Detta beror på att din kropp kan omvandla den till EPA och DHA, omega-3-fettsyror med olika väsentliga, biologiska funktioner (12).

Men denna process är mycket ineffektiv hos människor. Enligt en uppskattning omvandlas endast cirka 5% av ALA till EPA och så lite som 0,5% till DHA (13).

Av denna anledning bör ALA aldrig lita på som din enda omega-3-källa. Det mesta av ALA som du äter kommer helt enkelt att användas för energi.

SAMMANFATTNING Det finns tre huvudtyper av dietisk omega-3-fett. EPA och DHA finns i skaldjur och fisk, medan ALA mestadels är rikligt med växtfoder med hög fetthalt.

Hälsofördelar med omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror är bland världens mest omfattande studerade näringsämnen.

De har visat sig ha kraftfulla hälsofördelar på följande villkor:

• Blod triglycerider. Omega-3-tillskott kan sänka triglycerider i blodet betydligt (14, 15, 16).
• Cancer. Att äta mat med mycket omega-3 har kopplats till en minskad risk för cancer i tjocktarmen, prostata och bröst. Fortfarande är inte alla studier överens (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Fet lever. Att ta omega-3 fettsyratillskott kan hjälpa dig att bli av med överflödigt fett från levern (23, 24).
• Depression och ångest. Att ta omega-3-tillskott, såsom fiskolja, kan bidra till att minska symtom på depression och ångest (25, 26, 27, 28).
• Inflammation och smärta. Omega-3 kan reducera inflammation och symtom på olika autoimmuna sjukdomar, såsom reumatoid artrit. De är också effektiva för att minska menstruationssmärta (29, 30, 31).
• ADHD. Hos barn med ADHD kan omega-3-tillskott förbättra olika symtom avsevärt (32, 33).
• Astma. Omega-3 kan hjälpa till att förebygga astma hos barn och unga vuxna (34, 35).
• Baby utveckling. DHA som tas under graviditet och amning kan förbättra ditt barns intelligens och ögons hälsa (36, 37, 38).
• Demens. Vissa studier kopplar ett högre intag av omega-3 till en minskad risk för Alzheimers sjukdom och demens (39, 40, 41).

Trots att förbättrade flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar har omega-3-fettsyror inte visat sig förhindra hjärtattacker eller stroke. De största granskningsstudierna fann ingen fördel (42, 43).

SAMMANFATTNING Omega-3-fettsyror har studerats noggrant. De har visat sig bekämpa depression, minska mängden fett i levern, sänka triglycerider i blodet och hjälpa till att förebygga astma.

Hur mycket omega-3 som ska tas för optimal hälsa

Vanliga hälsoorganisationer som Världshälsoorganisationen (WHO) och Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) rekommenderar minst 250–500 mg kombinerat EPA och DHA varje dag för friska vuxna (44, 45, 46).

American Heart Association rekommenderar att man äter fet fisk minst två gånger i veckan för att säkerställa ett optimalt intag av omega-3 för förebyggande av hjärtsjukdomar (47).

För gravida och ammande kvinnor rekommenderas att lägga till ytterligare 200 mg DHA ovanpå det rekommenderade intaget (48).

National Academies of Sciences, Engineering and Medicine har också tagit fram rekommendationer om intag för ALA. För vuxna är det rekommenderade intaget 1,6 respektive 1,1 gram per dag för män respektive kvinnor (49).

Om du försöker förbättra ett specifikt hälsotillstånd, fråga din vårdgivare om doseringsrekommendationer.

Tänk på att ditt omega-6-intag delvis kan bestämma hur mycket omega-3 du behöver. Att minska omega-6 kan minska ditt krav på omega-3 (50, 51).

SAMMANFATTNING Det rekommenderas vanligtvis att äta fet fisk minst två gånger i veckan eller ta minst 250–500 mg kombinerad EPA och DHA per dag från ett tillskott.

Ska du ta ett omega-3-tillägg?

Det bästa sättet att säkerställa ett optimalt intag av omega-3 är att äta fet fisk minst två gånger per vecka.

Men om du inte äter mycket fet fisk eller skaldjur, kanske du vill överväga att ta ett tillägg.

I själva verket använder de flesta studier om fördelarna med omega-3 kosttillskott.

Bra EPA- och DHA-tillskott inkluderar fisk, krill och algoljor. För vegetarianer och veganer rekommenderas att ta ett DHA-tillskott gjord av alger.

När det gäller omega-3-tillskott finns det många val och inte alla är bra. Vissa kan till och med innehålla skadliga föreningar på grund av föroreningar. Se till att utbilda dig innan du köper ett tillägg.

SAMMANFATTNING Personer som inte ofta äter fet fisk eller skaldjur bör överväga att ta ett omega-3-tillskott. Fisk, krill och algoljor är bra val.

Säkerhet och biverkningar

När det gäller näring är mer inte alltid bättre.

Som med de flesta näringsämnen finns det en övre gräns för hur mycket du ska ta.

Enligt Food and Drug Administration (FDA) är det säkert att ta upp till 2 000 mg kombinerad EPA och DHA per dag från kosttillskott.

I höga doser har omega-3 blodförtunnande effekter. Tala med din läkare om du har en blödningsstörning eller tar blodförtunnande mediciner.

Tran innehåller mycket vitamin A, vilket kan vara skadligt i stora doser (52).

Se till att läsa och följ doseringsinstruktionerna.

SAMMANFATTNING Att ta upp till 2 000 mg omega-3 per dag från kosttillskott är säkert enligt FDA. Tala med en sjukvårdspersonal om du tar blodförtunnande mediciner eller har en blödningsstörning.

Livsmedel med mycket omega-3-fettsyror

Att få omega-3-fetter från hela livsmedel är inte så svårt - åtminstone om du äter fisk.

Här är några livsmedel som innehåller mycket omega-3:

• Lax: 4 023 mg per portion (EPA och DHA)
• Tran: 2,664 mg per portion (EPA och DHA)
• sardiner: 2 205 mg per portion (EPA och DHA)
• ansjovis: 951 mg per portion (EPA och DHA)
• Linfrön: 2,338 mg per portion (ALA)
• Chia frön: 4 915 mg per portion (ALA)
• valnötter: 2,542 mg per portion (ALA)

Andra livsmedel som innehåller mycket EPA och DHA inkluderar de flesta typer av fet fisk. Kött, ägg och mejeriprodukter från gräsmatade eller betesuppfödda djur innehåller också anständiga mängder.

Flera vanliga vegetabiliska livsmedel innehåller också höga omega-3-fettsyror ALA, inklusive sojabönor, hampafrön och valnötter. Andra grönsaker, inklusive spenat och rosenkål, innehåller små mängder.

SAMMANFATTNING Livsmedel som är mycket höga i EPA och DHA inkluderar lax, tran, sardiner och ansjovis, medan de som är packade med ALA inkluderar linfrön, chiafrön och valnötter.

Vanliga frågor

Här är snabba svar på några vanliga frågor om omega-3-fettsyror och fiskoljor.

1. Vad är den bästa formen av fiskolja?

Omega-3-fettsyror i de flesta fiskoljor är i etylesterform.

Emellertid verkar omega-3 i triglyceriden och fria fettsyror att absorberas bättre (53, 54).

2. Vad händer med överskott av omega-3 i kroppen?

De kommer helt enkelt att användas som en kalorikälla, som andra fetter.

3. Kan du laga mat med omega-3-oljor?

Det rekommenderas inte att laga mat med omega-3-oljor, eftersom de är höga i fleromättade fetter, som lätt kan skadas vid hög värme.

Av denna anledning bör du förvara dem på en mörk, sval plats och inte köpa dem i bulk, eftersom de kan förstöra.

Poängen

Omega-3-fettsyror är viktiga för hälsan.

Om du inte ofta äter fet fisk eller skaldjur bör du överväga att ta ett omega-3-tillskott.

Det är ett enkelt men effektivt sätt att förbättra både din fysiska och psykiska hälsa. Dessutom kan det minska din risk för sjukdom.

Du kan hitta omega-3-tillskott, inklusive veganer, lokalt eller online.