Ett perfekt drag: isometrisk bulgarisk split squat

Innehåll

• Isometric Hold Bulgarian Split Squat
• Recension för

Några av de dagliga knän som vi upplever beror på muskelobalanser i kroppen och Adam Rosante (en New York City-baserad styrka och näringscoach, författare och en Form Brain Trust-medlem), är ett proffs på att visa dig hur du arbetar med dem från ditt system. (Han skapade också detta surfinspirerade träningspass.)

"Detta enda drag riktar sig mot över- och underkroppen samtidigt för att bygga styrka och rörlighet samt justera muskelobalanser", säger han. (Här är fler hantelrörelser utformade för att åtgärda vanliga problem med muskelobalans.)

"De flesta människor jag ser saknar vanligtvis ensidig styrka - ett ben och glute är starkare än de andra - och de tenderar att ha en överutvecklad främre bål och en svag övre rygg", säger han. Rosantes drag - en isometrisk bulgarisk split squat - låter lite som medicin, men det är musik för dina ömma axlar och värkande rygg.

"Med din bakre fot upphöjd tvingar denna knäböj dig att arbeta självständigt med ben och glutes; gör en uppsättning av dessa split squats och du kommer snabbt att ta reda på vilken sida som är starkare än den andra." han säger. "Denna rörelse sträcker också dina höftböjare och vrister i bottenläge, så det är en otrolig övning som ger dig massor av pengar för pengarna." (Testa också: Dessa 5 övningar från Kim Kardashians tränare)

Det är inte allt: I den här versionen av en bulgarisk split squat gör du en T-höjning, men utan hantlar. "Pressa ihop axelbladen som om du försöker spricka en valnöt mellan dem", säger Rosante. "Detta kommer att stärka musklerna i övre delen av ryggen och dra axeln i linje."

Ge det ett försök med ledtrådarna nedan och med Rosantes instruktioner i videon ovan. (För lätt? Prova en räkorböj för en seriös benstyrkautmaning.)

Isometric Hold Bulgarian Split Squat

A. Stå ungefär en benlängd bort från en bänk, steg eller träningsboll, vänd bort. Förläng vänster ben bakåt så att fotens ovansida vilar på bänken. ("När du sänker, bör du kunna falla ner i hälen och trycka upp ur den. Om du kollapsar extremt in i tårna, flytta framfoten lite framåt." Det kan ta en minut att hitta skön plats.)

B. Sträck ut armarna ut åt sidorna i axelhöjd med tummarna upp mot taket. Pressa ihop skulderbladen och koppla in kärnan för att dra revbenen neråt och undvik att kröka nedre delen av ryggen.

C. Håll denna position med överkroppen, sakta nedåt tills det bakre knäet svävar precis ovanför golvet. Håll i botten i 3 sekunder. Kör upp till toppen i en räkning.

Gör 6 till 8 reps. Byt sida; upprepa.

Shape Magazine, november 2019 nummer

Recension för