Apelsiner 101: Näringsfakta och hälsofördelar

Innehåll

• Näringsinnehåll
• Kolhydrater
• Fiber
• Vitaminer och mineraler
• Andra växtföreningar
• fenoler
• karotenoider
• Citronsyra
• Hälsofördelar med apelsiner
• Hjärthälsa
• Njursten förebyggande
• Anemi förebyggande
• Hela apelsiner kontra apelsinjuice
• Negativa effekter
• Poängen

Apelsiner är bland världens mest populära frukter.

Även kallade söta apelsiner växer på orange träd (Citrus x sinensis) och tillhör en stor grupp frukt som kallas citrusfrukter.

Deras sanna ursprung är ett mysterium, men odlingen av apelsiner tros ha börjat i östra Asien för tusentals år sedan.

Idag odlas de i de flesta varma regioner i världen och konsumeras antingen färska eller som juice.

Apelsiner är en hälsosam källa för fiber, C-vitamin, tiamin, folat och antioxidanter. De har flera hälsofördelar.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om apelsiner.

Näringsinnehåll

Här är näringsämnena i ungefär hälften av en stor apelsin (100 gram) (4):

• kalorier: 47
• Vatten: 87%
• Protein: 0,9 gram
• Kolhydrater: 11,8 gram
• Socker: 9,4 gram
• Fiber: 2,4 gram
• Fett: 0,1 gram

Kolhydrater

Apelsiner består huvudsakligen av kolhydrater och vatten, med mycket lite protein och fett och få kalorier.

Enkla sockerarter - som glukos, fruktos och sackaros - är den dominerande formen av kolhydrater i apelsiner. De ansvarar för fruktens söta smak.

Trots deras sockerinnehåll har apelsiner ett lågt glykemiskt index (GI) på 31–51 (1).

Detta är ett mått på hur snabbt socker kommer in i blodomloppet efter en måltid.

Låga GI-värden är förknippade med många hälsofördelar (2).

Apelsins låga GI förklaras av deras höga polyfenol- och fiberinnehåll, vilket modererar ökningen av blodsocker (3).

Fiber

Apelsiner är en bra källa till fiber. En stor apelsin (184 gram) förpackar cirka 18% av Reference Daily Intake (RDI) (4).

Huvudfibrerna som finns i apelsiner är pektin, cellulosa, hemicellulosa och lignin.

Kostfiber är förknippad med många positiva hälsoeffekter, inklusive förbättrad matsmältningshälsa, viktminskning och kolesterol (5, 6, 7, 8).

SAMMANFATTNING Apelsiner består främst av kolhydrater och vatten. De är också en bra källa till fiber, som kan stödja matsmältningshälsan.

Vitaminer och mineraler

Apelsiner är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, särskilt C-vitamin, tiamin, folat och kalium.

• C-vitamin. Apelsiner är en utmärkt källa till vitamin C. En stor apelsin ger över 100% av RDI (4).
• Tiamin. En av B-vitaminerna, även kallad vitamin B1, tiamin finns i en mängd olika livsmedel.
• Folat. Också känt som vitamin B9 eller folinsyra, har folat många väsentliga funktioner och finns i många växtmat.
• Kalium. Apelsiner är en bra källa till kalium. Högt kaliumintag kan sänka blodtrycket hos personer som redan har höga nivåer och kan minska risken för hjärtsjukdomar (9).

SAMMANFATTNING Ett antal vitaminer och mineraler finns i apelsiner, inklusive C-vitamin, tiamin, folat och kalium.

Andra växtföreningar

Apelsiner är rika på olika bioaktiva växtföreningar, som tros vara ansvariga för många positiva hälsoeffekter.

De två huvudklasserna av antioxidantväxtföreningar i apelsiner är karotenoider och fenol (fenolföreningar).

fenoler

Apelsiner är en utmärkt källa till fenolföreningar - särskilt flavonoider, som bidrar till de flesta av deras antioxidantegenskaper.

• Hesperidin. En citrusflavonoid som är en av de viktigaste antioxidanterna i apelsiner, hesperidin är förknippad med flera hälsofördelar (10, 11, 12).
• Antocyaniner. En klass antioxidant flavonoider, antocyaniner ansvarar för det röda köttet av blodapelsiner.

karotenoider

Alla citrusfrukter innehåller mycket antioxidanter av karotenoider, som är ansvariga för deras rika färg.

• Beta-kryptoxantin. Detta är en av de vanligaste karotenoidantioxidanterna i apelsiner. Din kropp omvandlar den till vitamin A.
• Lykopen. En antioxidant som finns i stora mängder i rödkött navel apelsiner (Cara cara apelsiner), lykopen finns också i tomater och grapefrukt. Det har olika hälsofördelar (13).

Citronsyra

Apelsiner och andra citrusfrukter innehåller mycket citronsyra och citrater, vilket bidrar till deras sura smak.

Forskning indikerar att citronsyra och citrater från apelsiner kan hjälpa till att förhindra njurstenbildning (14, 15).

SAMMANFATTNING Apelsiner är en rik källa för flera växtföreningar som ansvarar för många av deras hälsofördelar.

Hälsofördelar med apelsiner

Studier av människor och djur indikerar att regelbunden konsumtion av apelsiner är till nytta för hälsan.

Hjärthälsa

Hjärtsjukdomar är för närvarande världens vanligaste orsak till för tidig död.

Flavonoider - särskilt hesperidin - i apelsiner kan ha skyddande effekter mot hjärtsjukdomar (11, 16).

Kliniska studier på människor noterar att dagligt intag av apelsinjuice under fyra veckor har en blodförtunnande effekt och kan sänka blodtrycket betydligt (11, 17).

Fibrer verkar också spela en roll. Intag av isolerade fibrer från citrusfrukter har visat sig minska kolesterolnivån i blodet (8).

Sammantaget är det troligt att regelbunden konsumtion av apelsiner kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom.

Njursten förebyggande

Apelsiner är en bra källa till citronsyra och citrater, som tros hjälpa till att förhindra njurstenbildning.

Kaliumcitrat förskrivs ofta till patienter med njursten. Citrater i apelsiner verkar ha liknande effekter (14, 15).

Anemi förebyggande

Anemi är ett tillstånd som kännetecknas av låga nivåer av röda blodkroppar eller hemoglobin, vilket minskar dess förmåga att bära syre. Det orsakas ofta av järnbrist.

Även om apelsiner inte är en god källa till järn, är de en utmärkt källa till organiska syror, såsom vitamin C (askorbinsyra) och citronsyra.

Både vitamin C och citronsyra kan öka din kropps upptag av järn från matsmältningskanalen (18, 19).

När de äts med järnrik mat kan apelsiner hjälpa till att förhindra anemi.

SAMMANFATTNING Apelsiner kan gynna hjärthälsan och hjälpa till att förebygga njursten. Även om de inte är rika på järn, kan de också skydda mot anemi genom att öka din järnabsorption.

Hela apelsiner kontra apelsinjuice

Apelsinjuice är en populär dryck över hela världen.

En av de största skillnaderna mellan ren apelsinjuice och hela apelsiner är att juice är mycket lägre i fiber (4).

En kopp (240 ml) ren apelsinjuice har en liknande mängd naturligt socker som 2 hela apelsiner och är mycket mindre fyllning (4).

Som ett resultat kan konsumtion av fruktjuice ofta bli för stor och kan bidra till viktökning och hälsoproblem (20, 21, 22).

Detta gäller särskilt juice som innehåller tillsatt socker.

Även om apelsinjuice av hög kvalitet kan vara hälsosam i måttlighet, är hela apelsiner i allmänhet ett mycket bättre val.

SAMMANFATTNING Att äta hela apelsiner är hälsosammare än att dricka apelsinjuice. Fruktjuicer tenderar att ha mycket socker och inte så fylla som hela frukt.

Negativa effekter

Apelsiner har inte många kända biverkningar.

Vissa människor har en orange allergi, men detta är sällsynt.

För människor som upplever halsbränna kan konsumtion av apelsiner förvärra symtomen. Detta beror på att apelsiner innehåller organiska syror, främst citronsyra och askorbinsyra (C-vitamin).

SAMMANFATTNING Vissa människor är allergiska mot apelsiner, och deras surhet kan öka symtomen på halsbränna. Apelsiner utgör dock få hälsorisker totalt sett.

Poängen

Apelsiner är bland världens mest populära frukter, eftersom de är både välsmakande och näringsrika.

De är en bra källa till vitamin C, liksom flera andra vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Av detta skäl kan de minska risken för hjärtsjukdomar och njursten.

Enkelt uttryckt är denna ljusa citrusfrukter ett utmärkt tillskott till en hälsosam kost.