Äta rätt för artros i knäet

Innehåll

• Hur mat hjälper OA
• Mat att äta
• Mat att undvika
• Vikten av att gå ner i vikt
• C-vitamin
• D-vitamin och kalcium
• Betakaroten
• Omega-3 fettsyror
• bioflavonoider
• Kryddor
• Hämtmat

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Artros i knäet inträffar när brosket försvinner i en led och benet börjar eroderas. Bortsett från vävnadsskador kommer du antagligen att uppleva smärta och inflammation.

Vissa kostval kan hjälpa dig att ta hand om lederna.

I den här artikeln kan du ta reda på vad du kan äta för att öka hälsan i knäleden.

Hur mat hjälper OA

Hur och vad du äter kan påverka utvecklingen av artros.

Forskare säger att när inflammation uppstår producerar kroppen molekyler som kallas fria radikaler. Fria radikaler bildas i kroppen som svar på gifter och naturliga processer, inklusive inflammation.

När för många fria radikaler byggs upp resulterar oxidativ stress. Oxidativ stress kan bidra till cell- och vävnadsskador i hela kroppen.

Detta inkluderar skador på synovium och brosk, som spelar en roll för att dämpa knäleden. Oxidativ stress kan också utlösa ytterligare inflammation.

Antioxidanter är molekyler som kan skydda kroppen från fria radikaler. De finns i kroppen, och du kan också få dem från växtbaserade livsmedel.

Forskare vet inte exakt hur fria radikaler och oxidativ stress påverkar OA, men vissa har föreslagit att konsumtion av antioxidanter kan hjälpa.

Att konsumera en diet som gör att du kan upprätthålla en sund vikt kommer också att hjälpa till att hantera knäets OA.

Mat att äta

Olika näringsämnen kan hjälpa till att öka ledens hälsa och minska inflammation.

Följande livsmedel kan hjälpa till att försena uppkomsten eller utvecklingen av artros:

• frukt och grönsaker, som ger antioxidanter
• mjölkprodukter med låg fetthalt, som innehåller kalcium och D-vitamin
• friska oljor, till exempel extra virgin olivolja

Dessa livsmedel är en del av en antiinflammatorisk kost.

Mat att undvika

Vissa livsmedel kan öka risken för oxidativ stress.

Livsmedel som kan ha denna effekt inkluderar:

• mycket bearbetade livsmedel
• livsmedel som innehåller tillsatt socker
• ohälsosamma fetter, såsom transfetter och mättade fetter
• rött kött

Att äta dessa livsmedel kan öka nivåerna av inflammation.

Vikten av att gå ner i vikt

Enligt riktlinjer från American College of Rheumatology och Arthritis Foundation är det viktigt att upprätthålla en hälsosam vikt för att hantera eller minska risken för artros i knäet.

Det här är för att:

• Att ha extra vikt sätter ytterligare tryck på knäleden.
• Forskare har hittat en koppling mellan fetma och inflammation.

Kroppsfett producerar hormoner och kemikalier som kan öka nivåerna av inflammation.

Sätt att minska eller hantera vikt inkluderar:

• Hugg in. Att äta middag kan hjälpa dig att bättre hantera vad du äter och hur måltiderna tillagas.
• Välj friska alternativ när du äter middag. Välj en sallad eller annat lätt alternativ när du äter ute. Håll dig också borta från allt du kan äta och buffélunchar.
• Begränsa dina delar. Ett enkelt steg som kan hjälpa dig att begränsa dina delar är att använda en mindre platta.
• Ta bara en portion. Sätt tillräckligt på din tallrik första gången så att du inte frestas att ta mer.
• Vänta minst 20 minuter innan du går tillbaka till en andra hjälp. Det tar 20 minuter för magen att signalera din hjärna att du inte längre är hungrig.
• Undvik eftergången. Ladda istället din kundvagn med färsk frukt och grönsaker.
• Färg din tallrik. Fyll hälften av din tallrik med färska grönsaker i olika färger.
• Undvik fett- och sockertung bearbetade livsmedel. Välj fruktbaserade desserter och skapa din egen salladdressing med citronsaft och olivolja.

Läs mer här om kroppsviktens påverkan på knäsmärta.

Dricks: Försök att äta lågkalori-soppor som en start för att kontrollera hunger. Vi rekommenderar också Ina Gartens hjärtliga linssegrönsaksoppa.

C-vitamin

C-vitamin är ett vitamin och en antioxidant. Din kropp behöver den för att göra brosk, som skyddar benen i knäleden. Det kan också hjälpa till att ta bort fria radikaler.

En tillräcklig mängd C-vitamin kan hjälpa till att förhindra utvecklingen av OA-symptom.

Inkludera dessa artiklar i din kundvagn:

• tropiska frukter som papaya, guava och ananas
• citrusfrukter som apelsiner och grapefrukt
• cantaloupmelon
• jordgubbar
• kiwi
• hallon
• cruciferous grönsaker, som blomkål, broccoli och grönkål
• paprika
• tomater

Dricks: Prova Jacques Pépins recept för fyllda tomater.

D-vitamin och kalcium

Vissa forskare har föreslagit att D-vitamin kan hjälpa till att förebygga eller hantera artros, men resultaten är blandade.

En översyn från 2019 hittade inga bevis för att D-vitamin kan förhindra artros från att utvecklas men drog slutsatsen att det kan hjälpa till att lindra ledvärk hos personer som har låga nivåer av D-vitamin.

En annan studie fann lägre nivåer av artrosskador hos personer med höga nivåer av kalcium i blodet.

D-vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium. Att konsumera livsmedel med dessa näringsämnen kan ge ett visst skydd.

Du kan öka dina D-vitaminnivåer genom kontrollerad, daglig exponering för solljus, men vissa vitamin D-rika livsmedel ger det också.

Livsmedel som innehåller D-vitamin, kalcium eller båda inkluderar:

• skaldjur som vildfångad lax, torsk, sardiner och räkor
• konserverad fisk, som tonfisk
• berikad mjölk och andra mejeriprodukter
• ägg
• yoghurt
• gröna bladgrönsaker

Andra livsmedel som antingen innehåller eller är förstärkta med vitamin D eller kalcium är:

• apelsinjuice
• frukostflingor
• tofu

Nuvarande riktlinjer rekommenderar inte att du tar D-vitamintillskott för artros, på grund av bristen på bevis för att det kan hjälpa.

Diskutera alltid kosttillskott med en läkare innan du använder dem, eftersom vissa tillskott kanske inte passar alla.

Dricks: Kolla in Bobby Flays sydvästliga marinerade grillad lax med tomatröd chile chutney.

Betakaroten

Betakaroten är en annan kraftfull antioxidant. Du kan identifiera det enkelt eftersom det ger frukt och grönsaker, som morötter, deras ljusa orange färg. Betakaroten är bra för din hud, ögon och hår.

Andra utmärkta källor inkluderar:

• cruciferous grönsaker, såsom Bryssel groddar, collard greener, senap greener och chard
• gröna, som romänssallad och spenat
• sötpotatis
• vintersquash
• cantaloupmelon
• persilja
• aprikoser
• pepparmynta blad
• tomater
• sparris

Dricks: Kolla in detta recept för sötpotatispudding från Taste of Home.

Omega-3 fettsyror

Vissa studier har föreslagit att ett högre intag av omega-3-fettsyror jämfört med omega 6-fettsyror kan hjälpa till att förhindra artros.

Tips för att få rätt balans inkluderar:

• med omega-3-oljor, såsom olivolja, för matlagning och salladsdressing
• äter fet fisk två gånger i veckan
• minska rött kött och andra animaliska proteiner
• konsumerar en kvart kopp nötter eller frön om dagen

Omega-3 kan verka för att minska inflammation i kroppen genom att begränsa produktionen av cytokiner och enzymer som bryter ned brosket.

Livsmedel som är bra källor till omega-3-fettsyror är:

• lax, antingen vild, färsk eller konserverad
• sill
• makrill, men inte kungmakrill
• sardiner
• ansjovis
• regnbågsforell
• Stilla ostron
• omega-3-befästade ägg
• mark linfrö och linfröolja
• valnötter

Omega-6-fettsyror finns i:

• kött och fågel
• spannmål
• ägg
• nötter och frön
• vissa vegetabiliska oljor

Nuvarande riktlinjer rekommenderar att du inte tar fiskoljetillskott, eftersom det inte finns tillräckligt med bevis för att de kan hjälpa.

Dricks: Prova bananpannkakor med helt vete från bloggen 100 Days of Real Food. Fyll på dem med valnötter för extra smak.

bioflavonoider

Bioflavonoider, såsom quercetin och antocyanidiner, är former av antioxidanter.

Quercetin har antiinflammatoriska egenskaper, och fynd från djurstudier har föreslagit att det kan spela en roll som en behandling för artros.

Bra källor till quercetin inkluderar:

• röd, gul och vit lök
• grönkål
• purjolök
• körsbärstomater
• broccoli
• blåbär
• svarta vinbär
• lingon
• kakao pulver
• grönt te
• aprikoser
• äpplen med hud

Dricks: Få ett smakrikt recept på garlicky broccolini från mat och vin.

Kryddor

Näringsämnena i vissa kryddor har också antiinflammatoriska effekter. Bland de mest lovande är ingefära och gurkmeja.

I en liten studie upplevde 30 personer som tog 1 gram pulverad ingefära varje dag i 8 veckor en minskning av knäsmärta och förbättringar i rörlighet och livskvalitet.

För att lägga till ingefära i din diet, prova följande:

• Riv färsk ingefära i rör-frites eller salladdressing.
• Infoga hackad ingefära i kokande vatten för att göra ingefära te.
• Lägg pulverad ingefära till muffins med högt fiberinnehåll och fetthalt.
• Tillsätt färsk eller pulverad ingefära till kakor, kakor, curries och äppelskålar.

Gurkmeja är ett senapgult krydda från Asien och huvudingrediensen i gul curry. Den består huvudsakligen av curcumin.

Studier har visat att att ta cirka 1 g curcumin under 8–12 veckor kan hjälpa till att lindra smärta och inflammation vid artros.

Du kan köpa gurkmeiprodukter och tillskott online. Kontrollera alltid först med din läkare för att se till att alla tillskott är säkra för dig att använda.

Dricks: Gör kycklingcurry med kokosmjölk med detta hälsosamma recept från bloggen SkinnyTaste.

Hämtmat

Experter rekommenderar att sikta och upprätthålla en sund vikt om du har övervikt eller fetma.

Sätt att göra detta inkluderar:

• övervaka ditt matintag
• välja hälsosamma livsmedel
• hålla kroppen i rörelse

Andra kosttips som kan hjälpa dig att hantera eller förhindra OA i knäet inkluderar:

• Färga din tallrik med frukt och grönsaker.
• Att välja fisk, nötter och hälsosamma oljor framför kött och transfetter.
• Smaksätter rätter med kryddor, såsom ingefära och gurkmeja.
• Få tillräckligt med C-vitamin och D-vitamin
• Undvika bearbetade livsmedel med tillsatt fett och socker.