3 utomhus Hill -träningspass som hjälper dig att nå ett löpande mål

Innehåll

• Bli snabbare och starkare
• Bygg hastighetsuthållighet
• Öka kraften
• Recension för

Att springa kullar är ett nytt sätt att få intervallträning i din rutin för att mäta din kondition så att du blir snabbare och starkare totalt sett, säger Ryan Bolton, en olympisk triatlet och grundaren av Bolton Endurance Sports Training i Santa Fe, New Mexico.

"Hill -upprepningar [a.k. uppförsbackeintervaller] kan fungera i din kropps aeroba och anaeroba system och förbättra din styrka samtidigt", säger han. (För att inte tala om, det finns fler fördelar med att springa ute.)

När du springer uppför en backe ökar du instinktivt din stegfrekvens som svar på uppgraderingen, och dina nedre extremiteter måste göra mer arbete än vad de skulle göra vid löpning i nivå eller utför, säger Gianluca Vernillo, Ph.D., en kinesiolog vid universitetet från Calgary i Kanada som studerar backlöpning. Specifikt uppförslöpning visade högre muskelaktivering i sätesmusklerna, hamstrings, vader, höftböjare och inre och yttre lår. Det betyder en större kaloriförbränning för varje uppförsbacke. "Det är som att göra flera utfall medan du projicerar din kroppsvikt framåt och uppåt", säger Bolton. Så din puls höjs. Samtidigt finns det också en plyometrisk komponent i den. (Se till att även passa in i dessa 5 viktiga cross-träningspass som alla löpare behöver.)

När man tar sig an kullar är bra form nyckeln. (Använd dessa enkla formtips för att få löpningen att kännas tusen gånger lättare.) Fokusera på att köra knäna upp mot bröstet och dina armar kraftfullt framåt och bakåt för varje steg, säger Bolton. Behåll en "stolt" position, med ryggen hög och bröstet och hakan uppåt, motstå trangen att luta dig för mycket framåt. Uppnå dessa träningspass som skapats av Bolton, och du kommer inte bara att känna dig ganska dålig utan också upptäcka en ny lekplats för dina kroppsmål.

Bli snabbare och starkare

Värm upp i 10 till 20 minuter i lätt takt.

Gör tolv 30-sekunders backrepetitioner så fort du kan springa uppför en måttlig backe. (En med en klass på 6 till 9 procent - något brantare än de flesta broar och överfarter - är idealisk.)

Jogga till botten av backen mellan uppförsprintarna (eller upprepa).

Bygg hastighetsuthållighet

Värm upp i 10 till 20 minuter i lätt tempo.

Gör sex 2-minuters-och-30-sekunders backupprepningar på en liten kulle: Leta efter en med 4 till 6 procent betyg, vilket är ungefär samma kvalitet som broar och överfarter. Spring uppför i en takt som du kan hålla i cirka 20 minuter.

Jogg till botten av kullen efter varje repetition.

Kyl ner med en jogging på fem till 15 minuter.

Öka kraften

Värm upp i 20 minuter i lätt tempo.

Gör tolv 10 till 12 sekunders all-out sprints på en ganska brant kulle (en med 8 till 12 procents betyg, ungefär samma som en genomsnittlig trappa).

Fortsätt röra dig på en mycket enkel joggning i en och en halv minut mellan sprintarna.

Direkt efter sista spurten, spring i 10 minuter i måttligt tempo.

Kyl ner med en fem minuters joggingtur.

Recension för