Vad är Pegan diet? Allt du behöver veta

Innehåll

• Vad är Pegan diet?
• Mat att äta
• Ät massor av växter
• Välj ansvarsfullt hämtat protein
• Håll dig fast vid minimalt bearbetade fetter
• Vissa fullkorn och baljväxter kan konsumeras
• Mat som ska undvikas
• Potentiella förmåner
• Potentiella nackdelar
• Onödiga begränsningar
• Brist på tillgänglighet
• Exempelmeny
• måndag
• tisdag
• onsdag
• torsdag
• fredag
• lördag
• söndag
• Poängen

Pegan diet är en ätestil inspirerad av två av de mest populära diettrenderna - paleo och vegan.

Enligt sin skapare, Dr Mark Hyman, främjar pegankosten en optimal hälsa genom att minska inflammation och balansera blodsockret. Vissa komponenter i denna diet förblir emellertid kontroversiella.

Den här artikeln granskar allt du behöver veta om pegan diet, inklusive dess potentiella hälsofördelar och nackdelar.

Vad är Pegan diet?

Pegan-dieten kombinerar viktiga principer från paleo- och vegan-dieter baserat på uppfattningen att näringsbeständiga, hela livsmedel kan minska inflammation, balansera blodsockret och stödja optimal hälsa.

Om din första tanke är att gå paleo och vegan samtidigt låter nästan omöjligt, är du inte ensam.

Trots sitt namn är pegan diet unik och har sin egen uppsättning riktlinjer. I själva verket är det mindre restriktivt än antingen en paleo- eller vegansk kost av sig själv.

Stor vikt läggs på grönsaker och frukt, men intag av små till måttliga mängder kött, viss fisk, nötter, frön och vissa baljväxter är också tillåtet.

Tungt bearbetade sockerarter, oljor och kärnor är avskräckta - men ändå acceptabla i mycket små mängder.

Pegan diet är inte utformad som en typisk kortvarig diet. Istället syftar det till att vara mer hållbart så att du kan följa det på obestämd tid.

Sammanfattning Pegan diet, baserad på principer från både paleo och vegan dieter, följer sin egen rubrik och är utformad för att vara hållbar på lång sikt.

Mat att äta

Pegan-dieten fokuserar starkt på hela livsmedel, eller livsmedel som har genomgått lite eller ingen bearbetning innan de kommer till din tallrik.

Ät massor av växter

Den primära livsmedelsgruppen för pegankosten är grönsaker och frukt - dessa bör utgöra 75% av ditt totala intag.

Lågglykemisk frukt och grönsaker, som bär och icke-stärkelsefulla grönsaker, bör betonas för att minimera ditt blodsockerrespons.

Små mängder stärkelsefulla grönsaker och sockerfrukter kan tillåtas för dem som redan har uppnått hälsosamt blodsockerkontroll innan dieten påbörjas.

Välj ansvarsfullt hämtat protein

Även om pegankosten främst betonar vegetabiliska livsmedel, uppmuntras fortfarande adekvat proteinintag från animaliska källor.

Tänk på att eftersom 75% av kosten består av grönsaker och frukt, är mindre än 25% kvar för animaliska proteiner. Som sådan kommer du att ha ett mycket lägre köttintag än du skulle göra på en typisk paleo-diet - men ändå mer än på någon vegansk diet.

Pegan-dieten avskräcker att äta konventionellt odlat kött eller ägg. I stället lägger den tonvikt på gräsmatade, betesresande källor till nötkött, fläsk, fjäderfä och hela ägg.

Det uppmuntrar också intag av fisk - särskilt de som tenderar att ha lågt kvicksilverinnehåll som sardiner och vildlax.

Håll dig fast vid minimalt bearbetade fetter

På denna diet bör du äta sunt fett från specifika källor, till exempel:

• Nötter: Förutom jordnötter
• Frön: Förutom bearbetade fröoljor
• Avokado och oliver: Kallpressad oliv- och avokadolja kan också användas
• Kokos: Oraffinerad kokosnötolja är tillåten
• Omega-3: Särskilt de från lågkvicksilverfisk eller alger

Gräsfodrat, betesfödda kött och hela ägg bidrar också till fettinnehållet i pegankosten.

Vissa fullkorn och baljväxter kan konsumeras

Även om de flesta spannmål och baljväxter är avskräckta på pegan-dieten på grund av deras potential att påverka blodsockret, är vissa glutenfria fullkorn och baljväxter tillåtna i begränsade mängder.

Kornintaget bör inte överstiga en 1/2 kopp (125 gram) per måltid, medan baljväxtintaget inte bör överstiga 1 kopp (75 gram) per dag.

Här är några korn och baljväxter du kan äta:

• korn: Svart ris, quinoa, amaranth, hirs, teff, havre
• baljväxter: Linser, kikärter, svarta bönor, pintobönor

Du bör dock begränsa dessa livsmedel ytterligare om du har diabetes eller ett annat tillstånd som bidrar till dålig blodsockerkontroll.

Sammanfattning Pegan-dieten består av 75% frukt och grönsaker. De återstående 25% är främst fördelat på kött, ägg och hälsosamma fetter, såsom nötter och frön. Vissa baljväxter och glutenfria fullkorn kan tillåtas i begränsade mängder.

Mat som ska undvikas

Pegan diet är mer flexibel än en paleo eller vegan diet eftersom den tillåter tillfälligt intag av nästan vilken mat som helst.

Som sagt, flera livsmedel och livsmedelsgrupper är starkt avskräckta. Vissa av dessa livsmedel är kända för att vara ohälsosamma, medan andra kan betraktas som mycket hälsosamma - beroende på vem du frågar.

Dessa livsmedel undviks vanligtvis på pegan diet:

• Mejeri: Kumjölk, yoghurt och ost avskräcks starkt. Mat som är tillverkad av får- eller getmjölk är dock tillåten i begränsade mängder. Ibland är gräsmatat smör också tillåtet.
• Gluten: Alla gluteninnehållande korn är starkt avskräckta.
• Glutenfria korn: Även korn som inte innehåller gluten avskräcks. Små mängder glutenfria fullkorn kan tillåtas ibland.
• baljväxter: De flesta baljväxter är avskräckta på grund av deras potential att öka blodsockret. Baljväxter med låg stärkelse, såsom linser, kan vara tillåtna.
• Socker: Någon form av tillsatt socker, raffinerat eller inte, undviks vanligtvis. Det kan användas ibland - men mycket sparsamt.
• Raffinerade oljor: Raffinerade eller mycket bearbetade oljor, såsom raps, sojabönor, solros och majsolja, undviks nästan alltid.
• Livsmedelstillsatser: Konstgjorda färgämnen, smakämnen, konserveringsmedel och andra tillsatser undviks.

De flesta av dessa livsmedel är förbjudna på grund av deras upplevda inverkan på blodsocker och / eller inflammation i kroppen.

Sammanfattning Pegan-dieten avskräcker flera livsmedel och matgrupper. Men det är något flexibelt. Begränsade mängder förbjudna livsmedel kan tillåtas ibland.

Potentiella förmåner

Pegan-dieten kan bidra till din hälsa på flera sätt.

Den starka betoningen på frukt och grönsaksintag är kanske dess bästa drag.

Frukt och grönsaker är några av de mest näringsrika livsmedel. De är fulla av fiber, vitaminer, mineraler och växtföreningar kända för att förebygga sjukdomar och minska både oxidativ stress och inflammation (1, 2, 3).

Pegan-dieten betonar också hälsosamma, omättade fetter från fisk, nötter, frön och andra växter som kan ha en positiv inverkan på hjärthälsan (4, 5).

Dessutom är dieter som förlitar sig på hela livsmedel och innehåller få ultrabehandlade livsmedel associerade med en förbättring av den totala dietkvaliteten (6, 7).

Sammanfattning Eftersom pegan-dieten betonar näringsrika frukter, grönsaker och hälsosamma fetter, kan det hjälpa till att förhindra sjukdom, främja hjärthälsa och minska inflammation.

Potentiella nackdelar

Trots dess positiva attribut har pegan-dieten också några nackdelar som är värda att överväga.

Onödiga begränsningar

Även om pegan-dieten möjliggör mer flexibilitet än en vegan- eller paleo-diet ensam, begränsar många av de föreslagna begränsningarna onödigt mycket hälsosamma livsmedel, såsom baljväxter, fullkorn och mejeri.

Förespråkare för pegankosten citerar ofta ökad inflammation och förhöjd blodsocker som de främsta orsakerna till avlägsnandet av dessa livsmedel.

Naturligtvis har vissa människor allergier mot gluten och mejeri som kan främja inflammation. På samma sätt kämpar vissa människor för att kontrollera blodsockret när de konsumerar högstärkta livsmedel som spannmål eller baljväxter (8, 9).

I dessa fall kan det vara lämpligt att minska eller eliminera dessa livsmedel.

Men om du inte har specifika allergier eller intoleranser är det onödigt att undvika dem (8, 10, 11).

Vidare kan godtycklig eliminering av stora grupper av livsmedel leda till näringsbrister om dessa näringsämnen inte ersätts noggrant. Därför kan du behöva en grundläggande förståelse för näring för att säkert implementera pegankosten (12, 13).

Brist på tillgänglighet

Även om en diet full av ekologiska frukter, grönsaker och gräsmatade, betesupphöjt kött kan tyckas bra i teorin, kan det vara otillgängligt för många människor.

För att dieten ska bli framgångsrik behöver du betydande tid att ägna dig åt måltidsberedning, viss erfarenhet av matlagning och måltidsplanering och tillgång till en mängd olika livsmedel som kan vara ganska dyra.

På grund av begränsningarna för vanliga bearbetade livsmedel, till exempel matoljor, kan det vara svårt att äta ute. Detta kan potentiellt leda till ökad social isolering eller stress.

Sammanfattning Pegan-dieten begränsar onödigt flera hälsosamma matgrupper. Det kan också vara dyrt och tidskrävande.

Exempelmeny

Pegan-dieten betonar grönsaker men inkluderar också hållbart höjt kött, fisk, nötter och frön. Vissa baljväxter och glutenfria korn kan användas sparsamt.

Här är en exempelmeny för en vecka på kosten:

måndag

• Frukost: Vegetabilisk omelett med en enkel grön sallad klädd i olivolja
• Lunch: Grönkål sallad med kikärter, jordgubbar och avokado
• Middag: Vilda laxpatties med rostade morötter, ångad broccoli och citronvinaigrette

tisdag

• Frukost: Sötpotatis "toast" toppad med skivad avokado, pumpafrön och citronvinaigrette
• Lunch: Bento-låda med kokta ägg, skivad kalkon, råa veggipinnar, jäsade pickles och björnbär
• Middag: Veggie-stek med cashewnötter, lök, paprika, tomat och svarta bönor

onsdag

• Frukost: Grön smoothie med äpple, grönkål, mandelsmör och hampafrön
• Lunch: Rester med grönsaksrester
• Middag: Grillade räkor och veggie kabob med svart ris pilaf

torsdag

• Frukost: Kokosnöt- och chiafröpudding med valnötter och färska blåbär
• Lunch: Blandad grön sallad med avokado, gurka, grillad kyckling och cidervinaigrette
• Middag: Rostad rödbetasallad med pumpafrön, rosenkål och skivade mandlar

fredag

• Frukost: Stekte ägg, kimchi och bräserade gröna
• Lunch: Lins- och grönsaksgryta med en sida av skivad cantaloupe
• Middag: Sallad med rädisor, jicama, guacamole och gräsmatade nötköttremsor

lördag

• Frukost: Havre över natten med cashewmjölk, chiafrön, valnötter och bär
• Lunch: Överblivna lins-veggie gryta
• Middag: Stekt fläskkam med ångade grönsaker, gröna och quinoa

söndag

• Frukost: Veggie-omelett med en enkel grön sallad
• Lunch: Thailändsk salladrullar med cashewkrämsås och apelsinskivor
• Middag: Överblivna fläskländor och grönsaker

Sammanfattning Pegan-dieten betonar en grönsakstung diet som också innehåller protein, friska fetter och lite frukt. Spannmål och baljväxter ingår, men mindre ofta.

Poängen

Pegankosten baseras på paleo- och veganprinciper - även om den uppmuntrar viss köttkonsumtion.

Det betonar hela livsmedel, särskilt grönsaker, medan det till stor del förbjuder gluten, mejeri, de flesta spannmål och baljväxter.

Den är rik på många näringsämnen som kan främja optimal hälsa men kan vara för begränsande för många människor.

Du kan ge denna diet ett försök att se hur din kropp svarar. Om du redan är paleo eller vegansk och är intresserad av att ändra din diet, kan pegankosten vara lättare att anpassa sig till.