Hur man hanterar upprörd ilska

Innehåll

• Orsaker
• Symtom
• Behandling
• Hur man förhindrar och hanterar ilska
• Ändra din miljö
• Lös det
• Utmana ditt tänkande
• Öva avslappningsövningar
• Använd kreativ konst
• När ska jag träffa en läkare
• Poängen

Vi upplever alla känslan av att vara arg. Kanske är det ilska riktad mot en situation eller en annan person, eller kanske är det ditt svar på ett upplevt hot, verkligt eller inte.

Oavsett vad som får dig att känna dig arg, det är hur du hanterar det som betyder mest.

Men vad händer när ilska tar över och du inte kan hitta ett sätt att ta itu med och släppa dessa känslor?

När detta inträffar är resultatet det som experter ofta kallar uppdämd ilska eller ilska som har hållits tillbaka och inte uttrycks. Denna typ av ilska kan påverka din mentala och fysiska hälsa. Det är därför det är viktigt att identifiera, adressera och gå förbi dessa känslor.

Orsaker

Om du någonsin har upplevt ilska tidigare eller varit runt någon som har att göra med det kanske du undrar vad som orsakar dessa extrema känslor som kan ta över din kropp och ditt sinne.

Enligt Kathryn Moore, doktor, en psykolog vid Providence Saint Johns Child and Family Development Center, kan uppdämd ilska uppstå som:

• irritabilitet
• inre rastlöshet
• sorg
• frustration

Medan utlösarna för varje person kan variera, sa Moore att det finns några vanliga orsaker till uppdämd ilska, som att känna sig okänd eller ouppskattad, brist på acceptans av en situation eller ouppfyllda behov.

Vissa människor kan också uppleva ilska när de skadas. "Istället för att känna sig sårbara för smärtan av att känna den skadade känner de istället ilska och känner ofta en önskan att skada andra", förklarade Moore.

Moore sa också att depression och ångest är exempel på outtryckt ilska, eftersom ilska som vänds inåt ofta resulterar i självhat, vilket orsakar depression.

Gemensamt för alla dessa situationer är en upplevelse av ilska utan att uttrycka eller hantera känslorna. När detta händer får ilskan simma internt, vilket resulterar i uppdämd ilska.

Medan ilska är en giltig känsla sa Moore för det mesta att den inte tjänar oss eller hjälper oss att hålla fast vid den.

Symtom

Det första steget i att hantera uppdämd ilska är att lära sig att känna igen när det händer.

"Om du håller fast i ilska kan du hitta dig själv att utföra det med andra, ofta främlingar, eller med dem där du lätt kan komma undan det", förklarade Alisa Ruby Bash, PsyD, LMFT.

Denna effekt är en typisk självförsvarsmekanism som kallas förskjutning. Ett exempel är ilska när vägen kanske är att du är arg på din chef, sa Bash.

Andra symtom att se upp för är:

• dålig sömn
• känsla på kanten
• blir lätt irriterad
• blir frustrerad och irriterad i mindre situationer
• kritisera eller skada andra

Behandling

Att erkänna och acceptera att du har uppdämd ilska är ett viktigt steg mot att hantera det.

Kliniskt, sa Bash, är det hälsosamt att få professionell hjälp med en terapeut som hjälper dig att förstå och acceptera det du är arg på.

"Ofta med övning kan du lära dig att tala sanningen, använda din autentiska röst och uttrycka ilska på rätt sätt för tillfället," tillade hon.

Att förstå källan till ilska kan också hjälpa dig att hantera situationen eller den inblandade personen.

”Det här kan se ut som att ha en konversation med personen som skadar dig, eller det kan vara att uttrycka dina känslor och reflektera över vad du har kontroll över och vad du inte kan ändra”, förklarade Moore.

Hur man förhindrar och hanterar ilska

Att lära sig att förhindra och hantera uppdämd ilska kan hjälpa dig att utveckla nya strategier för att hantera frustration, ont och i slutändan den ilska som uppstår till följd av dessa situationer.

Den goda nyheten är att det finns en mängd olika sätt att lära dig hur du kan förhindra att denna typ av ilska byggs upp i ditt dagliga liv. Här är några strategier du kan göra på egen hand:

Ändra din miljö

Ibland räcker det med en förändring i miljön för att förhindra att känslor av ilska blir förtryckta. Genom att skapa fysiskt avstånd mellan dig själv och personen eller situationen som utlöser din ilska kan du få det utrymme du behöver för att lugna ner och gå framåt.

Även om det är inte ett alternativ att permanent distansera dig, kan till och med ett tillfälligt avbrott från avtryckaren hjälpa dig att hantera uppdämd ilska.

Lös det

Fysisk aktivitet är en utmärkt strategi för att hantera ilska.

Oavsett om du bultar trottoaren på en fem mil lång löpning, cyklar genom skogen eller trycker lite på gymmet, kan du flytta din kropp hjälpa dig att dekomprimera, minska stress och bränna bort eventuell extra spänning .

Du får också den extra bonusen att göra något bra för din hälsa.

Utmana ditt tänkande

När man hanterar ilska använder psykologer ofta en metod som kallas kognitiv omstrukturering som uppmuntrar dig att ersätta negativa tankar med mer rimliga.

Detta mentala skifte hjälper dig att sakta ner dina tankar, utnyttja logiken och i slutändan ändra dina krav till önskemål.

Öva avslappningsövningar

Om du kan träna dig själv att sakta ner och öva djup andning är det mer troligt att du släpper ut lite av den ilska du upplever.

En strategi att försöka handlar om att använda fokuserad andning. Tänk på detta som långsam, djup mageandning. Det är en bra idé att träna detta när du är lugn så att du vet hur du gör det när du behöver det mest.

Använd kreativ konst

Ett sätt att lära sig att hantera ilska på ett hälsosamt sätt är genom ett kreativt konstutlopp. Bash förklarade att musik, måleri, dans eller skrivning ofta kan vara bra verktyg för att uttrycka känslor som kan vara svåra eller intensiva.

När ska jag träffa en läkare

Ibland fungerar inte de strategier som du använder för att hantera fängslad ilska på egen hand och du måste nå professionell hjälp.

Här är några röda flaggor att vara medvetna om när du försöker avgöra om den uppdämda ilska du upplever har nått punkten för expertintervention:

• du bedriver självskadande beteenden
• du befinner dig uttrycka ilska mot dem du anser vara svagare eller mindre kraftfulla
• du är oförmögen att släppa ilskan eller acceptera situationen
• din ilska börjar påverka dina relationer och din förmåga att känna dig lycklig eller vara nära andra

När du befinner dig i den här positionen är det viktigt att veta var du ska leta efter resurser, särskilt om din ilska verkar vara utom kontroll.

Om du vill hitta en utövare som använder kognitiv beteendeterapi, vilket är ett populärt behandlingssätt, erbjuder Association for Behavioral and Cognitive Therapies en online-resurs som hjälper dig att hitta en expert inom ditt område.

American Psychological Association har också ett onlineverktyg som hjälper dig att hitta rätt psykolog för dig.

Poängen

Ilska är en vanlig del av livet. I själva verket anses det vara en helt normal mänsklig känsla. Men om du ofta känner dig arg, särskilt om tidigare situationer, är det viktigt att du arbetar igenom dessa känslor och förlåter dig själv och andra för det som hände.

Ibland kan det vara svårt att veta hur man gör detta. Det är därför att kunna identifiera orsakerna och sedan lära sig hur man hanterar dem på ett hälsosamt sätt är en nyckelstrategi för att förhindra fängslad ilska.