Perimenopausedieten: måste veta

Innehåll

• Förstå perimenopaus
• Livsstilsändringar att överväga
• Vad du ska lägga till din kost
• Vad du ska lägga till
• Protein
• Omega-3 fettsyror
• Fiber
• Kalcium
• Vad du ska begränsa i din diet
• Vad man ska begränsa
• Vad du kan göra nu

Förstå perimenopaus

Perimenopause anses vara en föregångare till klimakteriet. Denna fas kan pågå år innan din period upphör för gott. Även om hur lång tid kvinnor tillbringar i denna övergångsfas varierar, är de naturliga kroppsprocesserna i stort sett desamma.

Under perimenopaus börjar en kvinnas östrogen och progesteron att variera. Sammantaget minskar dessa hormonnivåer. Östrogennivåer kan gå upp och ner lite mer innan du utjämnas när kroppen går ner i klimakteriet. Dessa naturliga hormonfluktuationer i perimenopaus kan ofta orsaka olika symtom för olika kvinnor.

Några vanliga symtom på perimenopaus inkluderar:

• oregelbundna perioder, som inkluderar förändringar i flöde eller frekvens
• vaginal torrhet
• humörförändringar, inklusive irritabilitet eller depression
• värmevallningar
• nattsvett, vilket kan hämma sömnen

När du har gått 12 månader i rad utan en menstruation har du nått klimakteriet.

Även om du inte kan hindra naturen från att ta sin gång, kan du ta den här tiden att reflektera över din kost och livsstilsvanor. Vad du äter och gör för att hålla dig aktiv kan hjälpa dig att leva ett lyckligt och hälsosamt liv genom perimenopaus och därefter.

Livsstilsändringar att överväga

Kosthållning och livsstil är kanske inte ett botemedel för allt som är ondt. Ändå kan de val du gör varje dag om hur du äter och hur du lever kan göra en stor skillnad i din livskvalitet. Att fokusera på rätt mat och göra rätt val kan hjälpa dig att förbereda dig för långvarig hälsa när du går in i denna fas av ditt liv. Du kan till och med finna lättnad från några av de obekväma symtomen som perimenopaus kan orsaka.

Först bör du utvärdera din övergripande livsstil. Om du röker cigaretter är det en bra tid att sluta. Om du inte tränar regelbundet är det dags att börja. Det kan göra din kropp till en värld av bra.

Ta en snabb promenad på din lunch. Gör några lunges när du tittar på ditt favorit-tv-program. Små steg är det bästa sättet till långsiktig framgång. Varje steg får dig så mycket närmare en sund vikt om du vill tappa några kilo. Om du är överviktig kan du flytta mer hjälpa dig att se resultat snabbare än dietförändringar ensam.

Vad du ska lägga till din kost

Vad du ska lägga till

1. Protein
2. Omega-3 fettsyror
3. Fiber
4. Kalcium

När det gäller hälsosam kost är det bra att titta på alla livsmedel du borde äta kontra de få livsmedel som saknar näringsvärde. Frukt, grönsaker, fullkorn och mjölk med låg fetthalt är alla bra val.

Protein

Perimenopause är en tid då kroppen går igenom många förändringar. På grund av dessa förändringar kan din kropp använda lite mer av vissa näringsämnen. Till exempel börjar din muskelmassa att minska under perimenopaus. Så du vill öka ditt dagliga proteinintag, säger Sonya Angelone, M.S., R.D.N., C.L.T., en San Francisco-baserad dietist. Protein kan hjälpa till att upprätthålla muskelmassa.

Med fluktuerande hormoner är balans spelets namn. Protein kan också hjälpa till genom att reglera aptit och blodsockernivåer. Det kan till och med hjälpa till att balansera dina hormonnivåer.

För att få maximala fördelar rekommenderar Angelone att sprida ditt proteinintag över tre måltider och ett mellanmål. I stället för vanlig rostat bröd, toppa den med lite jordnötssmör. Tillsätt bakad lax eller kyckling till en sallad för en proteinökning vid lunchen. För middag är bönor ett bra proteintillskott för valfritt antal förrätter, inklusive tacos. Gör din egen mutterblandning, med din smak av kryddor, för ett perfekt mellanmål när som helst. Ägg, linser och yoghurt är andra bra proteinrika val.

Omega-3 fettsyror

Omega-3-fettsyror har förknippats med minskad inflammation, samt förbättrade humör. Omega-3 har också kopplats till minskad depression, vilket är något som många kvinnor upplever under perimenopaus.

Angelone rekommenderar två portioner fisk per vecka. Du kan också prata med din läkare om att ta tillskott av fiskolja. Ett annat alternativ är att lägga linfröolja i din kost för att bekämpa humörsvängningar och irritabilitet.

Fiber

Fiber är en annan gång under perimenopausen. Det hjälper dig att känna dig full längre, vilket kan bromsa begäret. Detta kommer att gå långt mot viktminskningsinsatser, vilket kan vara särskilt tufft när du åldras och din ämnesomsättning avtar.

Fiber har också visat sig minska din risk för vissa ålderssjukdomar, konstaterar Angelone. Dessa inkluderar hjärtsjukdomar, stroke och cancer.

Du bör sträva efter minst 21 gram fiber varje dag. Frukt och grönsaker är ett bra ställe att hitta fiber. Hela korn och bönor är också god källa. I allmänhet, ju mer bearbetade en artikel är, desto mindre fiber kommer den att erbjuda.

Kalcium

När du åldras ökar din risk för osteoporos. För att hålla din benhälsa i schack, upp ditt intag av kalcium till 1 200 mg dagligen. D-vitamin är också viktigt i detta avseende. Du vill undersöka din läkare för individualiserade rekommendationer, eftersom inte alla läkare är överens om det optimala intaget för benhälsa.

Vad du ska begränsa i din diet

Vad man ska begränsa

1. Mättade fetter
2. Mycket raffinerade kolhydrater
3. Koffein

Ingen vill få en lång lista med livsmedel de inte kan ha, men låt oss inse det: Inte alla livsmedel gör kroppen bra. I allmänhet ökar mättat fett från kött och mejeriprodukter din risk för hjärtsjukdom. Välj växtbaserade fetter när du kan.

Begränsa också mycket raffinerade kolhydrater, som vita bröd, pasta och bakverk, för att undvika blodsockerspikar och ständiga sug. Substitution är en viktig faktor här. Till exempel kan du göra det till en vana att ersätta fullkornsbrunt ris med vitt ris.

Socker, koffein och alkohol kan överdriva hormonsymtom, säger Angelone, så begräns dessa när det är möjligt.

Vad du kan göra nu

När du går in i perimenopaus finns det några saker du kan göra för att hålla dig frisk och lindra symtom:

• Sluta röka om du röker cigaretter.
• Träna regelbundet.
• Ät mer protein, omega-3-fettsyror, fiber och kalcium.
• Begränsa mättat fett, mycket raffinerade kolhydrater och socker.
• Begränsa koffein och alkohol.

I denna fas av ditt liv kommer din kropp att genomgå ett antal hormonella förändringar. Dessa förändringar kan också åtföljas av symtom som värmevallningar och humörsvängningar. Att äta bra och vara aktiv kan hjälpa till att göra denna övergång så smidig som möjligt.