Så här bör du äta för att minimera din miljöpåverkan

Innehåll

• Kroppen och jordens fördelar med en planetarisk hälsodiet
• Hur man antar Planetary Health Diet
• 1. Du behöver inte bli vegan för att påverka.
• 2. Växla din tallrik långsamt.
• 4. Välj fjäderfä och vissa skaldjur istället för rött kött.
• 5. Tänk på matens vattenfotspår.
• 6. Sök inspiration från andra kök.
• Recension för

Lika enkelt som det är att basera din hälsostatus på dina matvanor eller din träningsrutin, dessa faktorer representerar bara en bit av ditt övergripande välbefinnande. Ekonomisk trygghet, anställning, mellanmänskliga relationer och utbildning kan alla också påverka ditt hälsotillstånd, och när världen gradvis värms upp blir det klart att miljön kan göra detsamma. Faktum är att klimatförändringar kan öka din risk för luftvägs- och hjärt-kärlsjukdomar och orsaka akuta och långvariga psykiska problem.

Men det är inte en enkelriktad gata. Dieten du följer - och i sin tur maten som produceras för att tillfredsställa dina begär - har en direkt inverkan på miljöns hälsa, säger Jessica Fanzo, Ph.D., Bloomberg Distinguished Professor of Global Food Policy and Ethics vid Bloomberg. Johns Hopkins University och författaren tillKan fixa middag fixa planeten? "Global livsmedelsproduktion bidrar med några av de mest betydande trycken på naturresurser, ekosystem och det övergripande jordsystemet", säger hon."Livsmedelssystem bidrar till utsläpp av växthusgaser, vi har problem med jordbrukskemikalier från djurjordbruk, och vi har problem med matsvinn och matförlust."

Faktum är att det globala livsmedelssystemet är ansvarigt för att producera mer än en tredjedel av människors orsakade växthusgasutsläpp (tänk: koldioxid, metan, lustgas, fluorerade gaser) som ytterligare global uppvärmning, och enbart USA skapar 8,2 procent av dessa utsläpp av växthusgaser, enligt en ny studie publicerad i tidskriften Naturmat. En av de största bidragsgivarna globalt är uppfödning av boskap-närmare bestämt nötkreatur-vilket skapar 14,5 procent av alla utsläpp av växthusgaser som orsakas av människor, enligt FN: s livsmedels- och jordbruksorganisation.

Självklart måste allt det köttet gå någonstans, och oftast hamnar det på amerikanernas tallrikar. Under de senaste fyra åren har USA rankats som det högsta nötkonsumtionslandet och äter mer än 31 procent mer nötkött än hela Europeiska unionen årligen, enligt USA: s jordbruksdepartement. År 2020 konsumeras nästan 112 pund rött kött och 113 pund fjäderfä per capita i USA, enligt National Chicken Council. Det är inte bara ett problem för jorden: Långvarig konsumtion av ökande mängder rött kött är förknippat med en högre risk för hjärt-kärlsjukdom, kolorektal cancer, typ 2-diabetes och total dödlighet hos både män och kvinnor, enligt en recension publicerad i International Journal for Vitamin and Nutrition Research. För att inte nämna, 90 procent av amerikanerna når inte det rekommenderade dagliga intaget av grönsaker, och 80 procent äter inte tillräckligt med frukt, enligt USDA. "Våra dieter är inte hållbara och de är inte hälsosamma", säger Fanzo. "Och dieter utgör en av de främsta riskfaktorerna för sjuklighet och dödlighet."

Vi har egentligen inget val om vi vill rädda mänskligheten och samtidigt rädda planeten. Vi måste vidta åtgärder, och det måste vara under detta decennium.

Jessica Fanzo, Ph.D.

Påminnelse: Alla dessa växthusgaser låter solljus passera genom jordens atmosfär, men de fångar också dess värme, vilket skapar en växthuseffekt som resulterar i global uppvärmning, enligt U.S. Energy Information Administration. När planeten fortsätter att värmas förväntas värmeböljor bli mer intensiva och frekventa, havsnivån kommer att stiga, orkaner kommer att bli starkare och riskerna för översvämningar, skogsbränder och torka kommer att öka, enligt NASA.

Och allt detta skapar problem för systemet som världen förlitar sig på för näring. "Närmare bestämt, från livsmedelssidan, [om vi tar] en affärsmässig strategi, kommer vi att ha betydande matbrist och näringsinnehållet i grödor kommer att minska", säger Fanzo. "Det finns en hel del modellering och prognoser av vad som kommer att hända med livsmedelssystemet, och det kommer definitivt att finnas flera brödkorgsmisslyckanden, där stora jordbrukssystem samtidigt misslyckas."

Det uppvärmande klimatet spelar en stor roll i dessa brister. Forskning visar att vissa basgrödor i USA - inklusive majs, sojabönor och vete - har högre avkastning när de odlas i temperaturer från 84,2 till 89,6 ° F, men de minskar kraftigt efter att temperaturen nått den toppen. I vissa regioner i världen (som de i halvtorra klimat) kan högre temperaturer förkorta växtsäsongen och minska skörden, eftersom grödor kommer att nå sin brytpunkt för höga temperaturer och låga fuktnivåer, enligt en USDA-rapport från 2015 om klimatet förändring och matsystemet. Mildare vintrar – tillsammans med allt mer skadliga svåra väderhändelser, högre temperaturer och ökade luftfuktighetsnivåer – tillåter också att skadedjur och patogener växer, sprider sig och överlever, vilket potentiellt kan minska avkastningen. Och eftersom alla tillväxtfaktorer för grödor fortsätter att förändras, kommer jordbruksproduktionen sannolikt att bli ännu mer oförutsägbar, enligt rapporten.

När mängden tillgänglig mat sjunker, så minskar dess näringskvalitet. Förhöjda halter av koldioxid i atmosfären har visat sig sänka proteininnehållet i vete, ris, korn och potatis med upp till 14 procent, och andra mineral- och mikronäringsämnen kommer sannolikt också att minska, enligt USDA: s rapport. ”Vi har egentligen inget val om vi vill rädda mänskligheten och rädda planeten samtidigt", säger Fanzo. "Vi måste vidta åtgärder, och det måste vara under det här decenniet."

Kroppen och jordens fördelar med en planetarisk hälsodiet

En åtgärd du kan vidta just nu: Anta en planetarisk hälsodiet. År 2019 gick 37 ledande forskare från 16 olika länder samman för att bilda EAT-Lansett Kommissionen, som skulle definiera exakt hur en hälsosam kost och ett hållbart matproduktionssystem ser ut, liksom de åtgärder som måste vidtas för att skapa både på global nivå. Efter att ha hällt över vetenskaplig litteratur utvecklade kommissionen strategier som skulle bidra till att skapa en framtid som är optimal för människors *och* planets hälsa, inklusive förändringar i jordbruksproduktionen, minskning av matsvinnet och – viktigast av allt för den genomsnittliga medborgaren – planetens hälsodiet.

Denna kostmall, så att säga, betonar minimalt bearbetade livsmedel och att fylla halva tallriken med frukt och grönsaker, och sedan ladda den andra hälften med fullkorn, växtbaserade proteiner, omättade växtoljor och blygsamma mängder (om några alls) kött, fisk och mejeriprodukter. IRL, den genomsnittliga personen i världen skulle behöva fördubbla sitt intag av frukt, grönsaker, baljväxter och nötter och halvera sitt intag av rött kött, enligt kommissionens rapport.

Anledningen till denna till stor del växtbaserade tallrik: "Nötkött är en betydande bidragsgivare till metan, en av växthusgaserna", förklarar Fanzo. "Det är en betydande bidragande orsak till vattenanvändning, förändring av markanvändningen [tänk: att röja en skog för att föda upp boskap], och en hel del spannmål som vi odlar ger nötkreatur i motsats till människor. De är mycket resurskrävande djur." Faktum är att en studie från 2019 publicerades i tidskriften Jordbrukssystemvisade att nötköttsproduktion i USA släpper ut mer än 535 miljarder pund koldioxidekvivalenter (en måttenhet som inkluderar den atmosfäriska påverkan av alla växthusgaser, inte bara CO2) varje år. Gör en liten matte trolldom, och det betyder att varje kilo nötkött som produceras skapar hela 21,3 pund koldioxidekvivalenter. På baksidan avger ett pund bönor bara 0,8 pund koldioxidekvivalenter.

Medan kor skapar lejonparten av matsystemets miljöavtryck, har andra djurbaserade livsmedelsprodukter också en betydande inverkan, säger Fanzo. Osten du lägger till din charkuteribräda använder 606 liter vatten per pund för att göra, till exempel, och varje kilo lamm du stoppar i ditt gyrot frigjorde upp till 31 pund koldioxidekvivalenter medan det odlades.

Planetära effekter åt sidan, rött kött kan ha allvarliga effekter på din hälsa. Proteinet är packat med mättat fett, som uppgår till 4,5 gram i en fyra uns servering av köttfärs (standard hamburgerbiff), enligt USDA. I stora mängder kan mättat fett få kolesterol att byggas upp i artärerna, vilket ökar risken för att utveckla högt blodtryck och hjärt -kärlsjukdom (tänk: hjärtinfarkt och stroke), förklarar KC Wright MS, R.D.N., en nutritionist och förespråkare för hållbarhet. Dessutom fann en studie av mer än 81 000 personer att de som ökade konsumtionen av rött kött till minst 1,5 uns per dag under loppet av åtta år ökade risken för död med 10 procent.

Att öka konsumtionen av växtfoder - en nyckelkomponent i den planetära hälsodieten - har den motsatta effekten på kardiovaskulär hälsa. En översyn av 31 metaanalyser publicerade i Journal of Chiropractic Medicine fann att intag av stora mängder fiber - ett makronäringsämne som endast finns i växtfoder, till exempel baljväxter, grönsaker, frukt, fullkorn och nötter - kan avsevärt minska risken för hjärt -kärlsjukdom. Lösliga fibrer – som får dig att känna dig mätt och saktar ner matsmältningen – minskar i synnerhet mängden LDL-kolesterol i blodet, vilket i sin tur minskar risken för att plack byggs upp i artärerna, enligt en studie i American Journal of Clinical Nutrition. (Och det är bara en av många fördelar med en vegetarisk kost.)

Denna fiber spelar också en roll för att förebygga typ 2 -diabetes, en sjukdom där blodsockernivån är för hög under en längre tid. Ökande intag av löslig fiber (som finns i livsmedel som havre, bönor och äpplen) kan hjälpa till att sänka blodsockernivån och förbättra insulinkänsligheten, vilket gör att cellerna kan använda blodsockret mer effektivt och i sin tur sänker blodsockret ytterligare, enligt en artikel publicerad i tidskriften Näringsrecensioner.

Förutom de väsentliga makronäringsämnena vegetabiliska livsmedel ger, innehåller de också en uppsjö av vitaminer, mineraler och fytokemikalier - föreningar som potentiellt kan skydda celler från skador, säger Wright. "Och vi ser mer och mer i forskningen att det inte bara är de isolerade vitaminerna och mineralerna i var och en - det är verkligen själva förpackningen", förklarar hon. "Hela frukt och grönsaker är viktiga eftersom det finns en synergistisk effekt av all näring i dessa livsmedel som gör skillnad. När du isolerar är det väldigt svårt att se så mycket av en hälsofördel."

Att odla dessa vegetabiliska livsmedel har också en minskad miljöpåverkan. Att producera ett kilo spannmålsprotein kräver 100 gånger mindre vatten än att skapa ett kilo animaliskt protein, och spannmål, bönor och grönsaker kräver mindre mark per capita för att växa än kött och mejeriprodukter, enligt Office of Disease Prevention and Health Promotion. Men processen är inte i sig ofarlig, säger Fanzo. "Om de odlas med mycket kemikalier och bekämpningsmedel är det inte direkt bra för planeten heller", förklarar hon. I jordbruksområden, till exempel, är grundvattenförorening från syntetiskt gödningsmedel och bekämpningsmedel ett stort problem, men byte av konventionella tekniker för ekologiska jordbruksmetoder kan minska denna risk, enligt FAO. "Det beror verkligen på hur mat odlas, var mat odlas och vilka typer av intensiva resurser som går in i de livsmedel som verkligen spelar roll", tillägger hon. (Relaterat: Vad är biodynamiska livsmedel och varför ska du äta dem?)

Och det är bara en av begränsningarna med EAT-Lansett kommissionens rekommendationer. Den planetariska hälsodieten utvecklades under ett globalt omfång och rekommenderades nästan som en "heltäckande diet", säger Fanzo. Men i själva verket är dieterna i sig högst individualiserade och påverkas av kulturella traditioner (tänk: jamón eller skinka är en mittpunkt i spansk kultur och mat), förklarar hon. (FWIW, EAT-Lansett I kommissionens rapport erkändes att många befolkningar upplever undernäring, kanske inte kan få tillräckligt med mikronäringsämnen från vegetabiliska livsmedel eller förlitar sig på agropastorala försörjning (vilket innebär att de både odlar grödor och föder upp boskap). Rapporten uppmuntrade också att den "universellt tillämpliga planethälsodieten" skulle anpassas för att återspegla kultur, geografi och demografi - även om den inte innehåller specifika rekommendationer om hur man tar hänsyn till det och ändå når miljö- och hälsomålen.)

Inte heller tar kommissionen upp det faktum att obearbetad, växtbaserad mat kan vara dyr och svår att få tag på i matöknar (kvarter som saknar tillgång till hälsosam, prisvärd och kulturellt lämplig mat), vilket gör det ännu svårare för vissa människor att anta en planetarisk hälsodiet i första hand. "För vissa är det lätt att gå mer mot en växtbaserad kost, men jag tror att för andra människor kan det fortfarande vara ganska utmanande", förklarar Fazno. "Just nu är många av dessa hälsosamma livsmedel oöverkomliga för många människor - det finns verkliga begränsningar på utbudssidan som gör dessa livsmedel otroligt dyra."

Den goda nyheten: Att odla mer frukt, grönsaker, nötter, frön och andra vanligtvis dyra växtfoder kommer att öka utbudet, vilket sannolikt kommer att sänka priserna, säger Fanzo (även om tillströmningen inte kommer att lösa frågor om fysisk tillgänglighet). Vad mer är, att följa någon version av den planetariska hälsodieten - om du kan - kan ha en betydande, positiv inverkan på både dig och Moder Jord. Kommissionens forskning visade att en global användning av planethälsodieten kan förhindra cirka 11 miljoner vuxna dödsfall varje år - cirka 19 till 24 procent av de totala årliga vuxna dödsfallen. På samma sätt kan denna världsomfattande omfamning - från och med nu - minska mängden utsläpp av växthusgaser som förväntas ligga i atmosfären 2050 med 49 procent, enligt rapporten.

Enkelt uttryckt, varje människas matvanor kan och kommer att forma planetens långsiktiga hälsa, varför några mängden ansträngning är avgörande, säger Fanzo. "Precis som COVID är klimatförändringen ett av de där "vi är alla i det här tillsammans"-problemen", säger hon. "Vi måste alla agera eller så fungerar det inte, oavsett om det är genom kost, att köra elbil, flyga mindre eller ha ett barn mindre. Det här är sakerna som spelar roll, och alla måste spela sin roll om vi verkligen vill mildra klimatförändringarna för vår framtid. "

Hur man antar Planetary Health Diet

Redo att minska din miljöpåverkan och förbättra din hälsa på vägen? Följ dessa steg, med tillstånd av Fanzo och Wright, för att omsätta en planetarisk hälsodiet i handling.

1. Du behöver inte bli vegan för att påverka.

Kom ihåg att den planetariska hälsokosten betonar att konsumera mestadels vegetabilisk mat och begränsade mängder animaliska proteiner, så om du inte kan förstå att ge upp ditt bacon på söndagsmorgonen, svettas inte. "Vi säger inte att du aldrig kan äta en cheeseburgare igen, men målet är att försöka minska din konsumtion av rött kött till kanske en gång i veckan", säger Wright. Och på den noten...

2. Växla din tallrik långsamt.

Innan du försöker göra om din kost, förstå att du inte kommer att ha den hälsosammaste, mest miljövänliga kosten direkt från början, och att långsamt göra förändringar är nyckeln till att hindra dig från att känna dig överväldigad, säger Wright. Om du gör en chili, byt kött mot en mängd olika bönor, eller använd svamp och linser i stället för nötkött i tacos, föreslår Wright. "Om du just nu äter kött 12 gånger i veckan, kan du då få det under 10, sedan fem, sedan kanske ner till tre gånger i veckan?" tillägger hon. "Vet att det inte är perfektion, men det är övning, och allt är bättre än ingenting.

4. Välj fjäderfä och vissa skaldjur istället för rött kött.

ICYMI, nötkreatursproduktion är en av de största bidragsgivarna till utsläpp av växthusgaser, och att tappa rött kött varje dag kan också ha allvarliga hälsoeffekter för dig personligen. Fjäderfä kräver dock inte så mycket vatten, foder eller mark för att höja, så det är ett lite mer miljövänligt val om du verkligen kan inte ge upp kött ett par gånger i veckan, säger Fanzo. "Fjäderfä är också mycket lägre i mättat fett än rött kött", tillägger Wright. "Fettkvaliteten i fjäderfäskinnet är inte lika mättad som fettet i en hamburgare eller trimning av en bit biff. Det innehåller mycket kalorier men behöver inte nödvändigtvis täppa till dina artärer."

Den planetariska hälsokosten råder också ätare att hålla skaldjurskonsumtionen minimal, så om du ska lägga till en portion på tallriken, föreslår Fanzo att kolla in hållbara skaldjursguider online, som Monterey Bay Aquariums Seafood Watch. Dessa guideböcker kommer att berätta om de specifika skaldjur som fångas eller odlas på ett ansvarsfullt sätt, mängden avfall och kemikalier som gårdarna släpper ut i miljön, vilken påverkan gårdarna har på naturliga livsmiljöer och mer. "Du kan också äta lägre i näringskedjan, till exempel skalade skaldjur som musslor och musslor", tillägger hon. "Dessa är en mer hållbar källa till skaldjur i motsats till stora fiskar."

För det mesta vill du dock hålla dig till växtbaserade proteinkällor, till exempel fullkorn, nötter, frön, bönor och sojamat, säger Wright. "Så mycket som möjligt uppmuntrar jag folk att konsumera hela formen, inte till exempel superhögt bearbetad, rökt grillsmakande tempeh", förklarar hon. Dessa produkter kan innehålla tillsatt natrium, vilket kan öka risken för att utveckla blodtryck när de konsumeras i höga mängder, enligt U.S. Food and Drug Administration. Plus att välja livsmedel som inte har plastförpackningar kan hjälpa till att minska utsläppen av växthusgaser och minska mängden plast som kommer in på deponier, enligt U.S. Environmental Protection Agency.

5. Tänk på matens vattenfotspår.

Eftersom koldioxidavtrycket inte alltid ger en fullständig bild av en livsmedels miljöpåverkan, rekommenderar Fanzo att tänka på dess vattenavtryck (hur mycket vatten det kräver för att producera) också. En enda avokado, till exempel, använder 60 liter vatten för att producera, så om du bryr dig om vattenresurser, överväg att dra ner på ditt avokadotoastintag, föreslår hon. Detsamma gäller vattenintensiva Kalifornien-mandlar, som kräver 3,2 liter H2O per mutter.

6. Sök inspiration från andra kök.

Om du växte upp i en "kött- och potatis" -familj kan det vara en utmaning att ta reda på läckra växtfokuserade måltider. Därför rekommenderar Fanzo att titta på rätter som övervägande är vegetariska-som thailändska, etiopiska och Indiskt – för recept som hjälper dig att fylla på utan att du behöver söka efter din inre Amanda Cohen direkt från början. Du kan också registrera dig för en växtbaserad måltidsleveranstjänst för att ta hand om jobbet medan du smakar. knoppar bekanta sig med smaker och texturer.

Recension för