De växtbaserade kostfördelarna som alla borde veta

Innehåll

• Vad är en växtbaserad kost, exakt?
• Fördelar med växtbaserad kost
• 1. Lägre risk för hjärtsjukdom
• 2. Lägre risk för typ 2-diabetes
• 3. Minskad risk för fetma
• 4. Minskad risk för cancer
• 5. Miljöfördelar
• Hur man startar en växtbaserad kost för nybörjare
• Recension för

Växtbaserad mat håller på att bli en av de mest populära matstilarna - och det av goda skäl. De potentiella fördelarna med växtbaserad kost inkluderar fantastiska saker för både din hälsa och miljön. Nästan en tredjedel av amerikanerna säger att de aktivt försöker minska sin konsumtion av kött och mejeri, enligt Plant Based Foods Association. Förra året rapporterade 28 procent av människor att de åt mer protein från växtkällor, 24 procent hade mer växtbaserade mejeriprodukter och 17 procent åt fler växtbaserade köttalternativ än de gjorde 2019, fann en undersökning från International Food Information Council.

Lusten efter en mer friskvårdsorienterad livsstil driver trenden. Hälsa är den främsta anledningen till att 56 procent av människor väljer växtbaserade proteiner, enligt en rapport från 2020 från marknadsundersökningsföretaget Mintel, medan miljöpåverkan och djurskydd är det största problemet för 26 procent, enligt Mattson Consulting.

"Det har varit mycket framväxande vetenskap, liksom äldre studier, som har visat hälsofördelar med att äta växtbaserat", säger Keri Gans, R.D.N., en nutritionist i New York och en Form Brain Trust -medlem. "Med farhågorna om klimatförändringar och hållbarhet har en växt framåtdiet fått ännu mer fart."

Men vad betyder växtbaserat egentligen, och är de växtbaserade kostfördelarna allt de är sugna på? Här är scoop, inklusive hur man startar en växtbaserad kost för nybörjare.

Vad är en växtbaserad kost, exakt?

I sanning kan det vara förvirrande, eftersom termen inte är klart definierad.

"Tidigare har definitionen av" växtbaserad "(som den används av näringsforskare och organisationer) inneburit en kost som huvudsakligen är baserad på växter, men definitionen har visat sig betyda olika saker för olika människor", säger Sharon Palmer, RDN,Den växtdrivna dietisten. På senare tid har människor använt termen för att betyda en 100 procent växtbaserad vegansk kost, konstaterar hon.

Å andra sidan definierar den registrerade dietisten Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, grundare och VD för Farmer's Daughter Consulting i Carmichael, Kalifornien, växtbaserad mer allmänt som "att följa kostråden och MyPlate-mönstret där majoriteten av livsmedel kommer från växter (som frukt, grönsaker, spannmål, nötter, växtbaserade oljor). " (Se: Vad är skillnaden mellan en växtbaserad och vegansk kost?)

"'Växtbaserad'inte nödvändigtvis lika med vegetarian eller vegan, "tillägger Gans." Det betyder att du försöker inkludera fler växter i din kost, som 100 procent fullkorn, frukt, grönsaker, nötter, baljväxter och frön. "Det handlar inte heller om att hålla sig till en strikt behandling eller att ge upp kött, fjäderfä eller fisk - om du inte vill. "Du kan vara helt växtbaserad en dag men ha en burgare nästa", säger Gans.

Till exempel. Medelhavsdieten - som betonar växtfoder och fisk, tillsammans med några ägg, fjäderfä och mejeriprodukter - anses vara växtbaserat. Slutsatsen är att "" växtbaserad "handlar om att avsiktligt inkludera växtfoder vid varje måltid du äter", säger Gans.

Det är värt att notera att, medan listan över växtbaserade kostfördelar är lång, innebär det inte automatiskt att du äter hälsosamt om du följer en vegetarisk eller vegansk kost. Det beror på att de flesta hälsofördelar som beskrivs nedan inte bara kommer från att minska animaliska produkter - de kommer från ökad konsumtion av hälsosamma, hela livsmedel.

"Oavsett om du äter en växtbaserad kost med växter och en mindre mängd djur eller bestämt dig för att bli vegan, har det många fördelar att äta fler växter i din kost", säger Myrdal Miller. Här är några av de växtbaserade fördelarna du kan få oavsett om du bestämt dig för att äta fullfjädrad grönsaker eller bara väljer att äta fler växter. (Se: Växtbaserade dietregler du bör följa)

Fördelar med växtbaserad kost

1. Lägre risk för hjärtsjukdom

En av de mest betydande växtbaserade kostfördelarna? Omfattande forskning visar att människor som konsumerar mest frukt och grönsaker har lägst risk för hjärt -kärlsjukdom, säger Myrdal Miller.

En studie av Icahn School of Medicine vid New Yorks Mt. Sinai-sjukhus tittade på mer än 15 000 personer utan kända problem med hjärtsjukdomar som följde ett av fem kostmönster inklusive bekvämlighet (snabbmat och stekt mat), växtbaserade (frukter , grönsaker, bönor, fisk), godis (efterrätter, godis, söta frukostflingor), södra (stekt mat, orgelkött, bearbetat kött, sockersötade drycker) och sallad och alkohol (salladsdressingar, grönsakssallader, alkohol). Studien följde dessa individer under fyra år och fann att de som höll sig till en växtbaserad kost hade en 42-procentig minskad risk för hjärtsvikt jämfört med de som åt färre vegetabiliska livsmedel.

Återigen handlar det inte bara om att begränsa animaliska livsmedel när man gör växtbaserade kostfördelar; matval spelar roll. (Det är ungefär som ren vs. smutsig keto.) En annan studie publicerad 2018 iJournal of the American College of Cardiology undersökte livsmedelsvalen hos manliga och kvinnliga hälso- och sjukvårdspersonal och skapade ett växtbaserat kostindex för att mäta hälsan i deras kost. Hälsosam växtmat (som fullkorn, frukt, grönsaker, oljor, nötter och baljväxter) fick positiva poäng, medan mindre hälsosamma växtfoder (som sockersötade drycker, raffinerade korn, pommes frites och godis och animaliska livsmedel) ) fick en omvänd poäng. Data visade att en mer positiv poäng var associerad med en lägre risk för kranskärlssjukdom.

Studien visar att det inte handlar om att ha någon typ av växtbaserad mat (som pommes frites) utan snarare kvaliteten på de växtbaserade livsmedel du väljer som är viktigast. Din växtbaserade kost bör fortfarande bestå av välbalanserade växter som fullkorn, frukt, grönsaker, oljor, nötter och baljväxter, som tillagas och kokas på ett hälsosamt sätt. (Prova dessa växtbaserade kostrecept för varje måltid på dagen.)

2. Lägre risk för typ 2-diabetes

Att äta en växtfylld kost kan också hjälpa till att förebygga typ 2-diabetes. En artikel från 2017 publicerad iJournal of Geriatric Cardiology tittade på de potentiella växtbaserade kostfördelarna på typ 2-diabetes baserat på många studier. En av dem undersökte förekomsten av typ 2 -diabetes i förhållande till olika ätmönster och fann att det var mindre vanligt i dieter med reducerade animaliska produkter.

Baserat på detta och många andra observationsstudier som undersökts i denna översikt, drog forskare slutsatsen att att äta en växtbaserad kost kan bidra till att förbättra insulinresistens, främja en hälsosam kroppsvikt, öka fiber och fytonäringsämnen, möjliggöra bättre interaktioner mellan mat och mikrobiom och minska mättat fett. . (Relaterat: Kan Keto -kosten hjälpa till med typ 2 -diabetes?)

3. Minskad risk för fetma

Du kanske har hört att en av de viktigaste växtbaserade kostfördelarna är viktminskning. Tja, klinisk och observationsforskning visar att antagandet av en växtbaserad kost kan bidra till att minska risken för att bli överviktig och fet-och till och med bidra till att främja viktminskning enligt en granskningsartikel från 2017 som publicerades iJournal of Geriatric Cardiology.

Intressant nog kan till och med måttlig efterlevnad av en vegetarisk kost förebygga övervikt och fetma i medelåldern, enligt 2018 års forskning från European Association for the Study of Obesity – som visar att du inte behöver bli 100 procent vegan och fortfarande kan gå ner i vikt inklusive magra källor till animaliskt protein i din kost.

"Forskning på befolkningar som följer vegetariska ätmönster visar att de har lägre frekvens av övervikt och fetma", instämmer Myrdal Miller. (Relaterat: Hur du kan gå ner i vikt på en vegetarisk kost)

4. Minskad risk för cancer

En överraskande fördel med växtbaserad kost: Att äta en växtbaserad kost (tillsammans med andra hälsosamma beteenden) kan faktiskt bidra till att minska risken för cancer.

En studie från 2013 publicerad iCancerepidemiologi, biomarkörer och förebyggande följde cirka 30 000 postmenopausala kvinnor i sju år och fann att kvinnor som upprätthöll normal kroppsvikt, begränsade alkohol och åt mestadels växtbaserade var kopplade till en minskning av bröstcancer med 62 procent jämfört med kvinnor som inte följde dessa tre riktlinjer.

En rapport från American Institute for Cancer Research stöder det och säger att en hälsosam kost och livsstilsbeteende kan förhindra 40 procent av cancerfall. Det är därför American Institute of Cancer Research (AICR) rekommenderar att du äter en växtbaserad kost, främst bestående av frukt, spannmål, bönor, nötter och frön, med några animaliska livsmedel för att förebygga cancer. Denna typ av diet hjälper dig att få en mängd olika växtfoder cancer-skyddande näringsämnen som fiber, vitaminer, mineraler och fytokemikalier, enligt AICR. AICR rekommenderar att du fyller din tallrik med 2/3 (eller mer) av vegetabiliska livsmedel och 1/3 (eller mindre) av fisk, fjäderfä eller kött och mejeriprodukter.

5. Miljöfördelar

Visserligen finns det massor av växtbaserade kostfördelar för din kropp - men det kan också ha några större konsekvenser för jorden. (Relaterat: Så här bör du äta för att minimera din miljöpåverkan)

"Det krävs färre insatser (vatten, fossila bränslen) för att producera dessa vegetabiliska livsmedel, och de producerar inte utgångar som gödsel eller metan som kan vara skadligt för miljön", säger Palmer. "I dagens jordbruk går så mycket av vår växtodling till att utfodra djur, när vi bara kunde äta grödor direkt istället för att mata dem till djur och äta upp djuren." Det är en av anledningarna till att Palmer säger att miljöpåverkan är högre i animaliska livsmedel jämfört med vegetabiliska livsmedel.

"Studie efter studie har visat att växtbaserade ätare har ett lägre miljöavtryck", säger hon. "Detta gäller koldioxidutsläpp, såväl som frågor som vattenavtryck och markanvändning (mängden mark som krävs för att odla mat)." (Du kan också minska din kosts miljöpåverkan genom att minska ditt matsvinn.)

Innan du demoniserar all animalisk livsmedelsproduktion, vet du att växt- och animaliskt jordbruk faktiskt är ganska integrerat. "Livdjur ökar mycket av resterna från växtbearbetning, i huvudsak tar de avfallsprodukter som produceras från att producera de växtbaserade livsmedel som vi gillar att äta och uppgraderar dem till andra livsmedelsprodukter", säger Sara Place, Ph.D., senior director for Sustainable Forskning om nötköttsproduktion. (Relaterat: Biodynamiskt jordbruk är den organiska rörelsen på nästa nivå)

Till exempel, i Kalifornien, lämnar juiceproduktionen från apelsiner resten av frukten (fruktkött och skal) efter bearbetning, och denna citrusmassa matas sedan ofta till nötkreatur vilket resulterar i produktion av nötkött och mjölk. Mandelskal (den del av nöten som omger köttet som människor äter) matas också till mjölkboskap och omvandlar det som kan vara avfall till näringsrik mat. Plötsligt verkar det valet mellan mandelmjölk, komjölk och apelsinjuice inte så annorlunda.

Hur man startar en växtbaserad kost för nybörjare

För att få dessa växtbaserade kostfördelar och införliva mer djurfria livsmedel på din tallrik, tänk inte över det. "Inkludera bara fler växter i dina måltider", säger Gans. "Och gå efter variation."

Så här kan till exempel vissa växtbaserade kostmåltider se ut:

• Frukosten kan vara havregrynsgröt med en skivad banan eller bär och nötsmör, eller pocherade ägg på fullkornsrostat bröd med avokado och tomat.
• Lunch kan vara en sallad med kikärter, quinoa och grillade grönsaker, eller en smörgås med fullkornsbröd och grillad kyckling, hummus och grönsaker, med frukt till efterrätt.
• Middag kan innebära att man piskar upp en grönsaksröring med tofu en kväll; nästa, gör en liten filet mignon eller lite grillad lax med sauterad spenat och rostad färskpotatis.

På en växtbaserad kost kan du till och med få allt protein du behöver från källor som bönor och baljväxter, nötter, frön och fullkorn som quinoa och brunt ris, visar forskning. Sikta bara på rätt mängd: Aktiva kvinnor kräver 0,55 till 0,91 gram protein per kroppsvikt dagligen, enligt American College of Sports Medicine. Var noga med att konsumera mat som är rik på protein efter träning för muskelbyggande och reparation, säger Gans. (Den här guiden visar hur du får tillräckligt med växtbaserade proteinkällor.)

TL; DR: Att införliva olika sorters mat du tycker om hjälper dig att få alla växtbaserade kostfördelar-eftersom du får en mängd vitaminer, mineraler och andra näringsämnen-och gör det ännu mer utsökt.

• Av Toby Amidor
• Av Pamela O'Brien

Recension för