Hur man hanterar pre-menstruell depression

Innehåll

• Varför händer det?
• Hur kan jag hantera det?
• Spåra dina symtom
• Hormonell preventivmedel
• Naturläkemedel
• Livsstilsförändringar
• Medicin
• Hitta support

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Är det PMS?

Premenstruellt syndrom (PMS) är en samling fysiska och känslomässiga symtom som börjar en vecka eller så innan din menstruation. Det får vissa människor att känna sig mer känslomässiga än vanligt och andra uppblåsta och värkande.

PMS kan också få människor att känna sig deprimerade under veckorna fram till sin period. Detta kan få dig att känna:

• ledsen
• irritabel
• angelägen
• trött
• arg
• tårig
• glömsk
• tankspridd
• ointresserad av sex
• som att sova för mycket eller för lite
• som att äta för mycket eller för lite

Andra orsaker till att du känner dig deprimerad innan din period är:

• Premenstruell dysforisk störning (PMDD). PMDD är mycket lik PMS, men dess symtom är allvarligare. Många människor med PMDD rapporterar att de känner sig mycket deprimerade före sin period, vissa till att tänka på självmord.Medan ny forskning uppskattar att cirka 75 procent av kvinnorna har PMS under deras reproduktionsår, har endast 3 till 8 procent PMDD.
• Premenstruell förvärring. Detta avser när symtom på ett befintligt tillstånd, inklusive depression, blir värre under veckorna eller dagarna fram till din menstruation. Depression är en av de vanligaste tillstånden som samexisterar med PMS. Cirka hälften av alla kvinnor som behandlas för PMS har också antingen depression eller ångest.

Läs vidare för att lära dig mer om sambandet mellan PMS och depression.

Varför händer det?

Experter är inte säkra på den exakta orsaken till PMS, men det är sannolikt kopplat till hormonella fluktuationer som inträffar under andra halvan av menstruationscykeln.

Ägglossningen sker ungefär halvvägs genom din cykel. Under denna tid släpper din kropp ut ett ägg, vilket orsakar att östrogen- och progesteronnivåerna sjunker. En förändring av dessa hormoner kan orsaka både fysiska och emotionella symtom.

Förändringar i östrogen- och progesteronnivåer påverkar också serotoninnivåerna. Detta är en neurotransmittor som hjälper till att reglera ditt humör, sömncykel och aptit. Låga nivåer av serotonin är kopplade till känslor av sorg och irritabilitet, förutom sömnsvårigheter och ovanliga matbehov - alla vanliga PMS-symtom.

Dina symtom bör förbättras när östrogen- och progesteronnivåerna stiger igen. Detta händer vanligtvis några dagar efter att du har fått din menstruation.

Hur kan jag hantera det?

Det finns ingen standardbehandling för depression under PMS. Men flera livsstilsförändringar och några mediciner kan hjälpa till att lindra dina känslomässiga symtom.

Spåra dina symtom

Om du inte redan gör det, börja hålla reda på din menstruationscykel och dina känslor genom dess olika stadier. Detta hjälper dig att bekräfta att dina depressionssymtom verkligen är kopplade till din cykel. Att veta att det finns en anledning till att du känner dig nere kan också hjälpa till att hålla saker i perspektiv och erbjuda lite validering.

Att ha en detaljerad logg över dina senaste cykler är också praktiskt om du vill ta upp dina symtom med din läkare. Det finns fortfarande viss stigma kring PMS, och att ha dokumentation om dina symtom kan hjälpa dig att känna dig mer säker på att ta upp dem. Det kan också hjälpa din läkare att få en bättre uppfattning om vad som händer.

Du kan spåra din cykel och symtom med hjälp av period-tracking app på din telefon. Leta efter en som låter dig lägga till dina egna symtom.

Du kan också skriva ut ett diagram eller skapa ett eget. Överst, skriv månadens dag (1 till 31). Lista dina symtom längst till vänster på sidan. Lägg ett X i rutan bredvid de symtom du upplever varje dag. Observera om varje symptom är milt, måttligt eller svårt.

För att spåra depression, se till att notera när du upplever något av dessa symtom:

• sorg
• ångest
• gråtande trollformler
• irritabilitet
• matbehov eller aptitförlust
• dålig sömn eller för mycket sömn
• koncentrationsproblem
• brist på intresse för dina dagliga aktiviteter
• trötthet, brist på energi

Hormonell preventivmedel

Hormonella preventivmetoder, såsom p-piller eller plåster, kan hjälpa till med uppblåsthet, ömma bröst och andra fysiska PMS-symtom. För vissa människor kan de också hjälpa till med känslomässiga symtom, inklusive depression.

Men för andra kan hormonell preventivmedel förvärra depressionssymptomen. Om du går denna väg kanske du måste testa olika typer av preventivmedel innan du hittar en metod som fungerar för dig. Om du är intresserad av p-piller, välj en kontinuerlig som inte har en vecka med placebopiller. Kontinuerliga p-piller kan eliminera din period, vilket ibland hjälper till att eliminera PMS också.

Naturläkemedel

Ett par vitaminer kan hjälpa till att lindra PMS-relaterade symptom på depression.

En klinisk studie visade att ett kalciumtillskott hjälpte till PMS-relaterad depression, aptitförändringar och trötthet.

Många livsmedel är bra källor till kalcium, inklusive:

• mjölk
• yoghurt
• ost
• bladgröna grönsaker
• berikad apelsinjuice och spannmål

Du kan också ta ett dagligt tillskott som innehåller 1200 mg kalcium, vilket du kan hitta på Amazon.

Bli inte avskräckt om du inte ser resultat direkt. Det kan ta ungefär tre menstruationscykler för att se symptomförbättringar när du tar kalcium.

Vitamin B-6 kan också hjälpa till med PMS-symtom.

Du hittar den i följande livsmedel:

• fisk
• kyckling och kalkon
• frukt
• berikade spannmål

Vitamin B-6 kommer också i tilläggsform, som du hittar på Amazon. Ta bara inte mer än 100 milligram om dagen.

Lär dig om andra kosttillskott som kan hjälpa till med PMS-symtom.

Livsstilsförändringar

Flera livsstilsfaktorer verkar också spela en roll i PMS-symtom:

• Träning. Försök att vara aktiv i minst 30 minuter fler veckodagar än inte. Även en daglig promenad genom ditt område kan förbättra symtom på depression, trötthet och koncentrationsproblem.
• Näring. Försök att motstå begäret med skräpmat som kan komma med PMS. Stora mängder socker, fett och salt kan alla orsaka kaos på ditt humör. Du behöver inte klippa ut dem helt, men försök att balansera dessa livsmedel med frukt, grönsaker och fullkorn. Detta hjälper dig att hålla dig full hela dagen.
• Sömn. Att inte få tillräckligt med sömn kan döda ditt humör om du är veckor borta från din period. Försök få minst sju till åtta timmars sömn per natt, särskilt under veckan eller två fram till din menstruation. Se hur du inte får tillräckligt med sömn påverkar ditt sinne och kropp.
• Påfrestning. Ohanterad stress kan förvärra depressionssymtom. Använd djupa andningsövningar, meditation eller yoga för att lugna både ditt sinne och din kropp, särskilt när du känner att PMS-symtom uppstår.

Medicin

Om andra behandlingsalternativ inte hjälper kan det vara till hjälp att ta ett antidepressivt medel. Selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) är den vanligaste typen av antidepressiva medel som används för att behandla PMS-relaterad depression.

SSRI blockerar absorptionen av serotonin, vilket ökar mängden serotonin i din hjärna. Exempel på SSRI är:

• citalopram (Celexa)
• fluoxetin (Prozac och Sarafem)
• paroxetin (Paxil)
• sertralin (Zoloft)

Andra antidepressiva medel som arbetar med serotonin kan också hjälpa till att behandla PMS-depression. Dessa inkluderar:

• duloxetin (Cymbalta)
• venlafaxin (Effexor)

Arbeta med din läkare för att komma fram till en dosplan. De kan föreslå att du bara tar ett antidepressivt läkemedel under de två veckorna innan symtomen tenderar att börja. I andra fall kan de rekommendera att ta dem varje dag.

Hitta support

Din gynekolog kan vara den första personen du vänder dig till för att få hjälp när PMS-depression blir överväldigande. Det är viktigt att din läkare är någon du litar på och som tar dina symtom på allvar. Om din läkare inte lyssnar på dig, sök efter en annan leverantör.

Du kan också vända dig till International Association for Premenstrual Disorders. Det erbjuder bloggar, onlinegrupper och lokala resurser som kan hjälpa dig att hitta en läkare som är bekant med PMS och PMDD.

Om du eller någon du känner har självmordstankar - relaterade till PMS-depression eller inte - få hjälp av en kris eller hotline för förebyggande av självmord. Prova National Suicide Prevention Lifeline på 800-273-8255.

Om du tror att någon löper omedelbar risk för självskada eller skadar en annan person:

• Ring 911 eller ditt lokala nödnummer.
• Stanna hos personen tills hjälp kommer.
• Ta bort vapen, knivar, mediciner eller andra saker som kan orsaka skada.
• Lyssna, men döm inte, argumentera, hota eller skrika.