Hur man hanterar svängningar i förväg

Innehåll

• Är det PMS?
• Varför händer det?
• Hur man hanterar det
• Spåra dina symtom
• Hormonell födelsekontroll
• Naturläkemedel
• Livsstilsförändringar
• Medicin
• Hitta support

Är det PMS?

Premenstrual syndrom (PMS) är en samling av fysiska och emotionella symtom som börjar en vecka eller så innan din period. Det gör att vissa människor känner sig mer humöriga än vanligt och andra är uppblåsta och ömma.

För vissa människor kan PMS också orsaka humörsvängningar under veckorna fram till deras period. Humörsvängningar innebär en plötslig, oförklarlig humörförändring. Du kanske vaknar i ett gott humör men tycker att du blir arg och irriterad en timme eller två senare utan anledning.

Andra känslomässiga symtom på PMS kan inkludera:

• sorg
• irritabilitet
• ångest
• ilska

Två relaterade tillstånd kan också få dig att bli mer humör före din period:

• Premenstrual dysforisk störning (PMDD). PMDD är mycket lik PMS, men dess symtom är allvarligare och tenderar att involvera känslor. För vissa orsakar det intensiva humörsvängningar som stör det dagliga livet. Medan nyligen uppskattad forskning uppskattar cirka 75 procent av kvinnorna PMS under sina reproduktionsår, har bara 3 till 8 procent PMDD.
• Premenstrual förvärring. Detta avser när symtom på ett befintligt tillstånd, inklusive ångest, bipolär störning eller depression, blir värre under veckorna eller dagarna fram till din period. Cirka hälften av alla kvinnor som får behandling för PMS har också antingen depression eller ångest.

Läs vidare för att lära dig mer om sambandet mellan PMS och humörsvängningar.

Varför händer det?

Experter är inte säkra på den exakta orsaken till PMS, men det är troligtvis kopplat till hormonella fluktuationer som inträffar under andra hälften av menstruationscykeln.

Ägglossning sker ungefär halvvägs genom din cykel. Under denna tid släpper kroppen ett ägg, vilket gör att östrogen- och progesteronnivåerna sjunker. En förskjutning av dessa hormoner kan leda till både fysiska och emotionella symtom.

Förändringar i östrogen- och progesteronnivåer påverkar också serotoninnivåerna. Detta är en neurotransmitter som hjälper till att reglera ditt humör, sömncykel och aptit. Låga nivåer av serotonin är kopplade till känslor av sorg och irritabilitet, utöver sömnproblem och ovanliga mattrang - alla vanliga PMS-symtom.

Humörsvängningar är ett av de vanligaste och mest allvarliga PMS-symtomen.

Hur man hanterar det

Spåra dina symtom

Om du inte redan har börjat hålla reda på din menstruationscykel och dina känslor under dess olika stadier. Detta hjälper dig att bekräfta att dina humörsvängningar verkligen är kopplade till din cykel. Att veta att det finns en anledning till att du känner dig extra humörig kan också hjälpa till att hålla saker i perspektiv och erbjuda en viss validering.

Att ha en detaljerad logg över dina senaste cykler är också praktiskt om du vill ta fram dina symtom med din läkare. Det finns fortfarande en del stigmatisering kring PMS. Att ha dokumentation av dina symptom kan hjälpa dig att känna dig mer säker på att få dem upp. Det kan också hjälpa din läkare att få en bättre uppfattning om vad som händer.

Du kan spåra din cykel och symtom med en app för periodspårning på din telefon. Leta efter en som låter dig lägga till dina egna symtom.

Du kan också skriva ut ett diagram eller göra ditt eget. Över toppen skriver du månad i månaden (1 till 31). Lista dina symtom längst ner på sidan. Lägg ett X i rutan bredvid symptomen du upplever varje dag. Observera om varje symptom är milt, måttligt eller svårt.

För att spåra humörsvängningar, notera när du upplever något av dessa symtom:

• sorg
• plötsliga, oförklarliga förändringar i ditt humör
• gråtande trollformler
• irritabilitet
• dålig sömn eller för mycket sömn
• problem med att koncentrera sig
• brist på intresse för dina dagliga aktiviteter
• trötthet
• låg energi

Hormonell födelsekontroll

Hormonella metoder för födelsekontroll, som p-piller eller lapp, kan hjälpa till med uppblåsthet, mjuka bröst och andra fysiska PMS-symtom. För vissa människor kan de också hjälpa till med känslomässiga symtom, inklusive humörsvängningar.

Men för andra kan hormonell födelsekontroll förvärra humörsvängningar. Om du går denna väg kan du behöva testa olika typer av födelsekontroll innan du hittar en metod som fungerar för dig.

Om du är intresserad av p-piller, välj en kontinuerlig en som inte har en veckas placebo-piller. Kontinuerliga preventivpiller kan eliminera din period, vilket ibland hjälper till att eliminera PMS också.

Naturläkemedel

Ett par vitaminer kan hjälpa till att lindra PMS-relaterade humörsvängningar.

En klinisk studie fann att ett kalciumtillskott hjälpte till med PMS-relaterade känslor av sorg, irritabilitet och ångest.

Många livsmedel är bra källor till kalcium, inklusive:

• mjölk
• yoghurt
• ost
• bladgröna grönsaker
• berikad apelsinjuice och spannmål

Du kan också ta ett dagligt tillskott som innehåller 1 200 mg kalcium, som du kan hitta på Amazon. Bli inte avskräckt om du inte ser resultat direkt. Det kan ta ungefär tre menstruationscykler för att se några symtomförbättringar medan du tar kalcium.

Vitamin B-6 kan också hjälpa till med PMS-symtom.

Du hittar det i följande livsmedel:

• fisk
• kyckling och kalkon
• frukt
• berikade spannmål

Vitamin B-6 finns också i tilläggsform, som du kan hitta på Amazon. Ta bara inte mer än 100 milligram om dagen.

Livsstilsförändringar

Flera livsstilsfaktorer verkar också spela en roll i PMS-symtom:

• Träning. Försök att vara aktiv i minst 30 minuter fler dagar i veckan än inte. Till och med en daglig promenad genom ditt område kan hjälpa till med känslor av sorg, irritabilitet och ångest.
• Näring. Försök att motstå skräpmattrang som kan komma med PMS. Stora mängder socker, fett och salt kan alla skada ditt humör. Du behöver inte skära ut dem helt utan försöka balansera dessa livsmedel med frukt, grönsaker och fullkorn. Detta hjälper dig att hålla dig full under dagen och hjälper till att undvika droppar i blodsockret, vilket kan göra dig irriterad.
• Sova. Att inte få tillräckligt med sömn kan döda ditt humör om du är veckor borta från din period. Försök att få minst sju till åtta timmars sömn per natt, särskilt i veckan eller två som leder fram till din period. Se hur du inte får tillräckligt med sömn påverkar ditt sinne och din kropp.
• Påfrestning. Obehandlad stress kan förvärra humörsvängningar. Använd djupa andningsövningar, meditation eller yoga för att lugna både din hjärna och din kropp, särskilt när du känner PMS-symtom kommer.

Medicin

Om andra behandlingsalternativ inte hjälper, kan det ta hjälp med ett antidepressiva medel. Selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) är den vanligaste typen av antidepressiva medel som används för att behandla PMS-relaterade humörsvängningar.

SSRI: er blockerar absorptionen av serotonin. Detta ökar mängden serotonin i hjärnan. Exempel på SSRI inkluderar:

• citalopram (Celexa)
• fluoxetin (Prozac och Sarafem)
• paroxetin (Paxil)
• sertralin (Zoloft)

Andra antidepressiva medel som arbetar med serotonin kan också hjälpa till att behandla PMS-humörsvängningar. Dessa inkluderar:

• duloxetin (Cymbalta)
• venlafaxin (Effexor)

Arbeta med din läkare för att ta fram en doseringsplan. De kan föreslå att du bara tar ett antidepressivt medel under de två veckorna innan dina symtom tenderar att börja. I andra fall kan de rekommendera att du tar dem varje dag.

Hitta support

Din gynekolog kan vara den första personen du vänder dig till för att få hjälp när du börjar märka humörsvängningar före din period. Det är viktigt att din läkare är någon du litar på och som tar dina symtom på allvar. Om din läkare inte lyssnar på dig söker du efter en annan leverantör.

Du kan också vända dig till International Association for Premenstrual Disorders. Det erbjuder bloggar, onlinemiljöer och lokala resurser som kan hjälpa dig att hitta en läkare som är bekant med PMS och PMDD.