Polenta: näring, kalorier och fördelar

Innehåll

• Polenta näringsfakta
• Är polenta hälsosam?
• Högt i komplexa kolhydrater
• Ganska blodsockervänligt
• Rik på antioxidanter
• Glutenfri
• Hur man gör polenta
• Poängen

När du tänker på kokta korn är chansen att du tänker på havregryn, ris eller quinoa.

Majs förbises ofta, även om det också kan avnjutas som en tillagad kornbitar eller spannmål när den används i form av majsmjöl.

Polenta är en välsmakande maträtt som görs genom att koka majsmjöl i saltat vatten. När kornen absorberar vatten mjuknar de upp och blir till en krämig, grötliknande skål.

Du kan lägga till örter, kryddor eller riven ost för extra smak.

Polenta har sitt ursprung i norra Italien och är billigt, enkelt att förbereda och extremt mångsidigt, så det är väl värt att lära känna det.

Denna artikel granskar näring, hälsofördelar och användningar av polenta.

Polenta näringsfakta

Vanlig polenta utan ost eller grädde är ganska låg i kalorier och innehåller försumbara mängder av olika vitaminer och mineraler. Dessutom, som andra korn, är det en bra källa till kolhydrater.

En 3/4-kopps (125 gram) servering polenta kokt i vatten ger (, 2):

• Kalorier: 80
• Kolhydrater: 17 gram
• Protein: 2 gram
• Fett: mindre än 1 gram
• Fiber: 1 gram

Du kan också köpa förkokt polenta förpackad i ett rör. Så länge ingredienserna endast är vatten, majsmjöl och eventuellt salt bör näringsinformationen förbli likadan.

Mest packad och färdigkokt polenta är gjord av degerminerad majs, vilket betyder att bakterien - den innersta delen av majskärnan - har tagits bort. Därför anses det inte vara ett fullkorn.

Bakterien är där det mesta av fett, B-vitaminer och E-vitamin lagras. Detta innebär att borttagning av bakterien också tar bort de flesta av dessa näringsämnen. Således ökar hållbarheten för förpackad polenta eller degerminerad majsmjöl, eftersom det finns mindre fett att härska ().

Om du föredrar kan du också göra polenta som innehåller mer fiber och vitaminer genom att välja fullkornsmjölmjöl - leta bara efter orden "fullkornsmjöl" på ingrediensetiketten.

Att tillaga polenta i mjölk istället för vatten kan tillsätta viktiga näringsämnen men kommer också att öka kaloriantalet.

Precis som ris används polenta ofta som en sidrätter eller bas för andra livsmedel. Det är lågt i protein och fett, och det passar bra med kött, skaldjur eller ost för att göra en mer komplett måltid.

Polenta är en italiensk grötliknande maträtt som görs genom att laga majsmjöl i vatten och salt. Det innehåller mycket kolhydrater men har ett måttligt antal kalorier. För att få mer fiber och näringsämnen, gör det med fullkorn istället för degerminerat majsmjöl.

Är polenta hälsosam?

Majs är en av de viktigaste spannmålsgrödorna i världen. I själva verket är det en stapelkorn för 200 miljoner människor (2, 4).

På egen hand ger majsmjöl inte en komplett näringskälla. Men när det ätas tillsammans med andra näringsrika livsmedel kan det ha en plats i en hälsosam kost.

Högt i komplexa kolhydrater

Den typ av majs som används för att göra majsmjöl och polenta skiljer sig från den majskolv som du tycker om på sommaren. Det är en stärkelsehaltig typ av åkermajs som innehåller mycket komplexa kolhydrater.

Komplexa kolhydrater smälts långsammare än enkla kolhydrater. Således hjälper de dig att känna dig mätt längre och ger långvarig energi.

Amylos och amylopektin är de två formerna av kolhydrater i stärkelse (2).

Amylos - även känd som resistent stärkelse eftersom den motstår matsmältningen - utgör 25% av stärkelsen i majsmjöl. Det är kopplat till hälsosammare blodsocker och insulinnivåer. Återstoden av stärkelsen är amylopektin som smälts (2, 4).

Ganska blodsockervänligt

Det glykemiska indexet (GI) anger hur mycket en given mat kan höja blodsockernivån i en skala från 1–100. Den glykemiska belastningen (GL) är ett värde som påverkar serveringsstorleken för att bestämma hur ett livsmedel kan påverka blodsockernivån ().

Medan polenta innehåller mycket stärkelsehaltiga kolhydrater, har den ett medium GI på 68, vilket innebär att det inte borde höja blodsockernivån för snabbt. Det har också en låg GL, så det bör inte få ditt blodsocker att bli för högt efter att ha ätit det ().

Med det sagt är det viktigt att veta att GI och GL i livsmedel påverkas av vad du äter mer samtidigt.

Om du har diabetes rekommenderar American Diabetes Association att du fokuserar på det totala kolinnehållet i din måltid snarare än dess komponenters glykemiska mätningar ().

Det betyder att du ska hålla fast vid små portioner polenta, som 3/4 kopp (125 gram), och para ihop det med livsmedel som grönsaker och kött eller fisk för att balansera det.

Rik på antioxidanter

Det gula majsmjölet som används för att göra polenta är en viktig källa till antioxidanter, som är föreningar som hjälper till att skydda cellerna i kroppen från oxidativ skada. På så sätt kan de hjälpa till att minska risken för vissa åldersrelaterade sjukdomar (, 9).

De viktigaste antioxidanterna i gult majsmjöl är karotenoider och fenolföreningar (9).

Karotenoiderna inkluderar bland annat karotener, lutein och zeaxantin. Dessa naturliga pigment ger majsmjöl sin gula färg och är kopplade till en lägre risk för ögonsjukdomar som åldersrelaterad makuladegeneration, liksom hjärtsjukdomar, diabetes, cancer och demens ().

Fenolföreningar i gult majsmjöl inkluderar flavonoider och fenolsyror. De är ansvariga för några av dess sura, bittra och sammandragande smaker (9,).

Dessa föreningar tros minska risken för åldersrelaterade sjukdomar genom deras antioxidativa egenskaper. De hjälper också till att blockera eller minska inflammation i hela kroppen och hjärnan (9,).

Glutenfri

Majs, och därmed majsmjöl, är naturligt glutenfritt, så polenta kan vara ett bra kornval om du följer en glutenfri diet.

Det är ändå alltid en bra idé att granska ingrediensetiketten noggrant. Vissa tillverkare kan lägga till ingredienser som innehåller gluten, eller så kan produkten tillverkas i en anläggning som också behandlar gluteninnehållande livsmedel, vilket ökar risken för korskontaminering.

Många märken av polenta anger att deras produkter är glutenfria på etiketten.

Polenta är ett hälsosamt glutenfritt spannmål och en bra källa till antioxidanter som hjälper till att skydda dina ögon och minska risken för vissa kroniska sjukdomar. Det bör inte påverka dina blodsockernivåer negativt så länge du håller dig till en rimlig delstorlek.

Hur man gör polenta

Polenta är lätt att förbereda.

En kopp (125 gram) torrt majsmjöl plus 4 koppar (950 ml) vatten kommer att göra 4-5 koppar (950–1188 ml) polenta. Med andra ord kräver polenta ett förhållande mellan vatten och majsmjöl mellan fyra och ett. Du kan justera dessa mätningar beroende på dina behov.

Detta recept kommer att göra en krämig polenta:

• Koka upp 4 koppar (950 ml) lätt saltat vatten eller lager i en kruka.
• Tillsätt 1 kopp (125 gram) förpackad polenta eller gult majsmjöl.
• Rör om det väl och sänk värmen till låg, så att polenta kan simma och tjockna.
• Täck över grytan och låt polenta koka i 30-40 minuter, rör om var 5-10 minuter så att den inte fastnar i botten och brinner.
• Om du använder polenta med snabb eller snabb tillagning tar det bara 3–5 minuter att laga mat.
• Om du vill kan du krydda polenta med ytterligare salt, olivolja, riven parmesanost eller färska eller torkade örter.

Om du vill experimentera med bakad polenta, häll den kokta polenta i en bakpanna eller skål och baka den vid 177 ° C i cirka 20 minuter, eller tills den är fast och lätt gyllene. Låt den svalna och skär den i rutor för servering.

Förvara torkat majsmjöl i en lufttät behållare på en sval, torr plats och kom ihåg det bästa datumet. I allmänhet har degerminerad polenta lång hållbarhet och bör vara cirka 1 år.

Fullkornsmjöl ska vanligtvis användas inom cirka 3 månader. Alternativt kan du förvara den i kylen eller frysen för att förlänga hållbarheten.

När polenta är förberedd ska den förvaras i kylskåpet och avnjutas inom 3-5 dagar.

Polenta är lätt att laga och kräver bara vatten och salt. Omedelbar eller snabb tillagning tar bara några minuter, medan vanlig polenta tar 30–40 minuter. Se till att lagra torrt majsmjöl ordentligt och använd det enligt bäst datum på förpackningen.

Poängen

Polenta kommer från norra Italien och är lätt att laga och fungerar bra som en sidrätter i kombination med en proteinkälla eller grönsaker efter eget val.

Det är högt i komplexa kolhydrater som hjälper dig att känna dig mätt längre, men det är inte för högt i kalorier. Det är också naturligt glutenfritt, vilket gör det till ett bra val för alla som följer en glutenfri diet.

Dessutom har polenta några potentiella hälsofördelar. Den är full av karotenoider och andra antioxidanter som hjälper till att skydda dina ögon och kan minska risken för vissa sjukdomar.

För att få ut mesta näringsämnen från polenta, förbered den med fullkornsmjölmjöl snarare än degerminerat majsmjöl.