Hur man återhämtar sig från att köra ett lopp på vilket avstånd som helst

Innehåll

• Omedelbart efter loppet eller -körningen: fortsätt röra på dig
• Några minuter efter din avslutning: Stretch
• 30 minuter till 2 timmar efter: tanka
• När du kommer hem: Gör dynamiska rörelser
• Kvällen efter ett lopp: Få en massage
• Nästa dag: Kom i rörelse
• De kommande dagarna: Foam Roll
• En vecka eller två senare: Styrketräning
• Upp till tre veckor senare: Incheckning med din kropp
• Recension för

Oavsett om du har en IRL fun-run 5K på böckerna eller om du fortfarande planerar att praktiskt taget ta itu med halvmaratonsträckan för ett nu inställt evenemang – trots allt lägger du in träningen herregud! – vad du gör efter du passerar mållinjen (virtuell eller på annat sätt) är lika viktig som vad du gjorde inför "tävlingsdagen". Även om återhämtning har blivit lite av ett modeord, betyder det inte att det är en övergående trend eller något du bör vinda igenom.

Resten tar du efterkörning eller -race och hur du tankar och bygger om din kropp gör dig redo för din nästa stora vinst, oavsett om det är tillbaka till klockmil eller att välja ett annat träningsmål. Och exakt hur du vilar och tankar kan skilja sig beroende på vilken mil och intensitet du lägger på löpningen. Så följ den här steg-för-steg-expertgodkända guiden för att komma tillbaka på fötterna och må bra-oavsett hur långt eller snabbt du går.

Omedelbart efter loppet eller -körningen: fortsätt röra på dig

Det är förmodligen frestande att omedelbart stanna eller sätta sig efter att du passerat den där bokstavliga eller bildliga mållinjen, men du vill försöka fortsätta röra dig, även om det bara är för en liten stund. "Om du omedelbart slutar, bygger du upp laktatsyra och det kommer att stanna i benen", säger Corinne Fitzgerald, NSCA personlig tränare och huvudtränare på Mile High Run Club i New York City. Detta gör dig bara mer öm och stel senare och fram till nästa dag. Så sikta på en fem minuters joggingtur eller, om det låter omöjligt, en rask promenad runt kvarteret. Om du precis avslutat ett halvt eller helmaraton, överväg att göra denna återhämtningssträcka lite längre. Även om det förmodligen låter som det sista du vill göra, är det ditt bästa försvar mot att bli vansinnigt ont. Gå gärna så långsamt du behöver för att spola ur allt mjölksyraavfall i benen. (Relaterat: Allt att veta om långsamma och snabba muskelfibrer)

Några minuter efter din avslutning: Stretch

När du har skakat ut benen bör du ta lite tid att stretcha. Även om stretching inte nödvändigtvis hjälper dig att undvika skador eller förbättra prestationsförmågan, kan det hjälpa ditt nervsystem att lugna ner sig, vilket gör att din kropp blir mer vilande, säger Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fysioterapeut och löpcoach på Bespoke Treatments. Dessutom, låt oss vara ärliga, det känns bara bra. Den allmänna riktlinjen för stretch efter tävlingen är att du vill hålla den skonsam, säger Dircksen. Tvinga inte fram någonting och sluta om värken blir verklig smärta.

Prova dessa sträckor efter loppet från Fitzgerald om du inte har en aning om var du ska börja men redan kan känna dina muskler strama. Håll varje i 20-30 sekunder.

Omvänd häcklöpare:Från sittande läge, sträck ut båda benen rakt ut framför dig. Böj höger ben och placera höger fot på vänster innerlår. (Det kommer att se ut som trädpose i yoga, men sittande.) Böj dig fram i midjan och håll. Byt sedan sida.

Fjärilsträckning: Från sittande läge, böj båda knäna, placera fötterna ihop och böj framåt i midjan.

Quad stretch: Antingen ligger du på din sida, mage eller står, böj ett knä bakom dig, håll fotleden eller foten och koppla in gluten för att släppa fyrhjulingen.

30 minuter till 2 timmar efter: tanka

"Näring är det viktigaste för att hjälpa dig att återhämta dig efter en hård ansträngning", säger Dircksen. Så se till att du får ett mellanmål eller en måltid efter din avslutning (oavsett hur långt du går!) och gör det till en kolhydrat-proteinkombination.

I allmänhet bör löpare sikta på cirka 15 till 30 gram protein inom 45 minuter till en timme efter avslutat träningspass, säger Pamela M.Nisevich Bede, R.D., författare tillSvettas. Äta. Upprepa. För att bestämma kolhydrater, multiplicera det proteintalet med två till fyra. Förutom ett snabbt mellanmål, som chokladmjölk efter körning, vill du ha en kolhydratproteinkombination i din måltid senare på dagen också. Din kropp kan bara omvandla glukos (från kolhydrater) till glykogen (vad dina muskler använder för energi) så snabbt, så det är viktigt att få ut bränslet, säger Bede.

Oavsett hur långt du går är hydrering också nyckeln eftersom de flesta löpare avslutar ett träningspass i uttorkat tillstånd, säger Bede. Om du är någon som svettas mycket under en löprunda eller om du springer i supervarmt och fuktigt väder, överväg att lägga till elektrolyter till dina drycker, som natrium eller kalium, till dina drycker, säger hon. Detta hjälper dig att fylla på mineralerna som går förlorade vid en svettig körning, vilket kan hjälpa till att återhämta sig.

Medan du vill tanka efter varje avstånd med kolhydrater, protein och hydrering, är det särskilt viktigt om du har avslutat ett halvt eller ett helmaraton, säger Bede. För dem som krossade en 5K eller 10K är tankning fortfarande viktigt så att du kan prestera igen under de kommande dagarna, men det är mindre avgörande att uppfylla de högre kolhydraterna och proteintalet.

"Efter ett maratonlopp vill vissa inte alltid äta, men din kropp är sugen på något som hjälper den att läka", säger Fitzgerald. Något är bättre än ingenting, så även om det är en proteinbar och ett äpple är det ett gediget val. Du kanske också vill överväga att lägga till antiinflammatoriska ingredienser (tänk: gurkmeja, ingefära, syrliga körsbär, nötter) till din måltid eller mellanmål efter loppet för att främja läkning.

"Du måste hjälpa din kropp att reparera och bekämpa inflammationen som följer på nedbrytningen som inträffar när du tänjer på din gräns och går framåt", tillägger Bede. "För att hjälpa till att reparera och bekämpa känslor av träningsrelaterad ömhet är antiinflammatoriska livsmedel och kostval viktiga."

När du kommer hem: Gör dynamiska rörelser

Ta hand om din återhämtning när du kommer hem med lite dynamisk stretching. Prova stående höftcirklar, en rörlig hamstringssträckning (slipa ena hälen något framför den andra - foten böjd - och sträck dig ner med båda händerna, res dig sedan tillbaka, byt sida och fortsätt omväxlande), eller en snabb stående quad stretch där du byter sida med några sekunders mellanrum. "När du är klar med löpningen är dina muskler varma, men om du väntar till slutet av dagen svalnar du, så du vill inte hoppa direkt in i statiska håll", säger Fitzgerald. Det är därför dynamiska sträckor är ett bra val senare på dagen, plus rörelsen kan också hjälpa till att avvärja stelhet. (BTW, det är skillnad mellan statisk stretching och dynamisk stretching, och var och en har sin plats i din återhämtningsrutin.)

Kvällen efter ett lopp: Få en massage

Du vill börja och fortsätta läkningsprocessen direkt efter ett lopp, och det kan innefatta en professionell massage eller en form av kompressionsterapi - tänk NormaTec -återställningsstövlar."Du vill ha en hälsosam läkningsprocess för att hjälpa till att spola bort skräpet ur benen", säger Fitzgerald.

Sikta på att boka en session för senare på dagen, men om du inte kan klämma in den (du har trots allt lite att fira), så fungerar följande dag(ar) också! Betrakta det som en välförtjänt gåva till dig själv för att krossa ett mål!

Nästa dag: Kom i rörelse

Dina lakan kan tyckas vara den perfekta platsen att krypa ihop och tillbringa dagen efter ett lopp eller långlopp, men det kommer inte att göra dina muskler någon tjänst. Prova att jogga (eller gå snabbt) i bara 15 minuter eller upp till 45 om du orkar. "Dagen efter loppet är en kort shakeout ett bra sätt att minska en del av den stelheten och få lite blodflöde tillbaka till de musklerna", säger Dircksen. Om du fortfarande känner värken av ditt steg, hoppa på en elliptisk eller annan crosstrainer, föreslår han.

Du kan också bege dig till poolen eller hoppa på en cykel för ett mer snålt sätt att röra sig, säger Fitzgerald. "Använd din lediga tid från löpning som ett sätt att göra aktiviteter som du inte gjorde under träningen", tillägger hon. Det är helt OK att undvika att snöra på dig löparskorna under ytterligare några veckor – speciellt om du har genomfört en långdistanslöpning eller lagt ner några mycket snabba, kortare mil. Sikta bara på att hitta ett annat sätt att få lite rörelse i din dag.

De kommande dagarna: Foam Roll

Ta tag i din roller och spendera fem till 10, till och med 20, minuter på dina quads, hamstrings, glutes och vader. Viss forskning visar att myofascial frisättning (eller brytning av spänningar i bindväven som kallas fascia) från skumrullning kan bekämpa muskelsår efter träning. (Relaterat: Så här ska den ultimata återhämtningsdagen se ut)

"Om du kämpar med värk i ett visst område, fokusera lite mer uppmärksamhet där eftersom skumrullning kan ha en bra smärtmoduleringseffekt", säger Dircksen. Gå i cirka 45 sekunder per muskelgrupp och håll det långsamt. (Om du inte har fyllt på en skumvals ännu, prova en av dessa bästsäljare.)

En vecka eller två senare: Styrketräning

Det är superviktigt att ge din kropp den vila den behöver utan att hoppa tillbaka till ett mördande träningsschema, men att göra rörelser som gynnar musklerna du arbetade medan du springer kan hjälpa dig att studsa tillbaka och hålla dig stark. Fitzgerald rekommenderar musslor, glute-broar och plankor som de första kroppsviktsövningarna för att återinföra din rutin när du känner.

Upp till tre veckor senare: Incheckning med din kropp

Du kan helt återhämta dig från en 5K på bara några dagar, men ett maratonlopp? Det är en annan historia. "Du kanske fortfarande återhämtar dig även tre veckor senare, så det är viktigt att lägga märke till det och ge din kropp lite mer tid innan du hoppar tillbaka till dina träningspass", säger Fitzgerald. "Precis som du måste ta dig in på längre distanser innan tävlingsdagen, måste du också ta dig tillbaka till dem efteråt." Lyssna på din kropp och ta så mycket tid som du behöver för att vila och återhämta dig.

Dagarna och veckorna efter ett stort lopp är de viktigaste sakerna att fokusera på näring, sömn, umgänge och lätt träning, säger Dircksen. "Massage, skumrullning och karosseri är bra sätt att engagera den parasympatiska grenen av nervsystemet, [resten och matsmältningssystemet], vilket är till hjälp för att underlätta återhämtning och restaurering, men inte bör ersätta sund näring, sömn och mentala hälsoplaner, säger han.

Recension för