12 övningar för att förbättra din hållning

Innehåll

• 1. Barnens ställning
• 2. Vik framåt
• 3. Kattko
• 4. Stående kattko
• 5. Bröstöppnare
• 6. Hög planka
• 7. Sidoplanke
• 8. Nedåtvänd hund
• 9. Duva pose
• 10. Bröstkorgsrotation
• 11. Glute klämmer
• 12. Isometriska rader

Varför hållning är så viktig

Att ha god hållning handlar om mer än att se bra ut. Det hjälper dig att utveckla styrka, flexibilitet och balans i din kropp. Dessa kan alla leda till mindre muskelsmärta och mer energi hela dagen. Korrekt hållning minskar också stress på dina muskler och ledband, vilket kan minska risken för skada.

Att förbättra din hållning hjälper dig också att bli mer medveten om dina muskler, vilket gör det lättare att korrigera din egen hållning. När du arbetar på din hållning och blir mer medveten om din kropp kan du till och med märka vissa obalanser eller områden med täthet som du inte tidigare var medveten om.

Läs vidare för att lära dig att göra 12 övningar som hjälper dig att stå lite längre.

1. Barnens ställning

Denna vilopos sträcker sig och förlänger din ryggrad, glutes och hamstrings. Barnets ställning hjälper till att frigöra spänningar i nedre delen av ryggen och nacken.

Att göra detta:

1. Sitt på skenbenen med knäna ihop, stora tår vidrör och dina klackar sprids ut åt sidan.
2. Vik framåt i höfterna och gå ut med händerna framför dig.
3. Sänk dina höfter nedåt mot dina fötter. Om dina lår inte går hela vägen ner, placera en kudde eller vikta filt under dem för stöd.
4. Placera försiktigt pannan på golvet eller vrid huvudet åt sidan.
5. Håll armarna utsträckta eller vila dem längs kroppen.
6. Andas djupt in i ryggburet och midjan.
7. Koppla av i denna ställning i upp till 5 minuter medan du fortsätter att andas djupt.

2. Vik framåt

Denna stående sträckning frigör spänningar i ryggraden, hamstrings och glutes. Det sträcker också dina höfter och ben. Medan du gör denna sträcka bör du känna hela kroppens baksida öppna upp och förlängas.

Att göra detta:

1. Stå med stora tår vidrörande och dina klackar något isär.
2. Ta händerna mot höfterna och lägg dig framåt vid höfterna.
3. Släpp händerna mot golvet eller placera dem på ett block. Oroa dig inte om dina händer inte rör marken - gå bara så långt du kan.
4. Böj knäna något, mjuka upp höfterna och låt ryggraden förlängas.
5. Stoppa hakan i bröstet och låt huvudet falla tungt på golvet.
6. Stanna kvar i denna ställning i upp till 1 minut.

3. Kattko

Öva kattko sträcker och masserar din ryggrad. Det hjälper också till att lindra spänningar i torso, axlar och nacke samtidigt som det främjar blodcirkulationen.

Att göra detta:

1. Kom på dina händer och knän med din vikt balanserad jämnt mellan alla fyra punkter.
2. Andas in att titta upp, släpp din buk ner mot marken när du sträcker ut din ryggrad.
3. Andas ut och böj din ryggrad mot taket och stoppa hakan i bröstet.
4. Fortsätt denna rörelse i minst 1 minut.

4. Stående kattko

Att göra kattkos stretch medan du står hjälper till att lossa tätheten i rygg, höfter och gluter.

Att göra detta:

1. Stå med fötterna ungefär höftbredd med en lätt böj i knäna.
2. Förläng dina händer framför dig eller lägg dem på låren.
3. Förläng nacken, ta hakan mot bröstet och runda ryggraden.
4. Titta sedan upp, lyft bröstet och flytta ryggraden i motsatt riktning.
5. Håll varje position i 5 andetag åt gången.
6. Fortsätt denna rörelse i några minuter.

5. Bröstöppnare

Denna övning låter dig öppna och sträcka bröstet. Detta är särskilt användbart om du tillbringar större delen av dagen sittande, vilket gör att bröstet rör sig inåt. Att stärka bröstet hjälper dig också att stå upp rakare.

Att göra detta:

1. Stå med fötterna ungefär höftbredd.
2. Ta armarna bakom dig och flätar fingrarna ihop med handflatorna. Ta tag i en handduk om dina händer inte når varandra.
3. Håll huvudet, nacken och ryggraden i en linje när du tittar rakt framåt.
4. Andas in när du lyfter bröstet mot taket och tar händerna mot golvet.
5. Andas djupt när du håller denna pose i 5 andetag.
6. Släpp och slappna av några andetag.
7. Upprepa minst tio gånger.

Redo att se hur allt detta passar in i en träningsplan? Kolla in vår guide för bättre hållning på 30 dagar.

LÄR MER

6. Hög planka

Den höga plankeställningen hjälper till att lindra smärta och stelhet i hela kroppen samtidigt som du stärker dina axlar, glutes och hamstrings. Det hjälper dig också att utveckla balans och styrka i din kärna och rygg, båda viktiga för god hållning.

Att göra detta:

1. Kom på alla fyra och räta ut benen, lyft dina klackar och lyft dina höfter.
2. Räta ut ryggen och engagera dina buk-, arm- och benmuskler.
3. Förläng nacken, mjuk halsen och titta ner på golvet.
4. Se till att hålla bröstet öppet och axlarna tillbaka.
5. Håll den här positionen i upp till 1 minut åt gången.

7. Sidoplanke

Du kan använda en sidoplanke för att bibehålla den neutrala inriktningen av din ryggrad och ben. Denna energigivande ställning fungerar musklerna i dina sidor och glutes. Att stärka och anpassa dessa muskler hjälper till att stödja ryggen och förbättra hållningen.

Att göra detta:

1. Ta din vänstra hand något in i mitten från en hög plankposition.
2. Flytta din vikt på din vänstra hand, stapla anklarna och lyft dina höfter.
3. Lägg din högra hand på höften eller sträck den upp mot taket.
4. Du kan släppa ditt vänstra knä ner på golvet för extra stöd.
5. Engagera dina buk, sidokropp och glutes när du behåller denna ställning.
6. Rikta in din kropp i en rak linje från huvudets krona till dina klackar.
7. Titta rakt framför dig eller upp mot din hand.
8. Håll denna ställning i upp till 30 sekunder.
9. Upprepa på motsatt sida.

8. Nedåtvänd hund

Detta är en framåtböjning som kan användas som vilopos för att balansera din kropp. Den nedåtvända hundpositionen hjälper till att lindra ryggsmärtor, samtidigt som den stärker och justerar dina ryggmuskler. Att öva det regelbundet hjälper till att förbättra hållningen.

Att göra detta:

1. Ligga med magen på golvet, tryck in i händerna när du stoppar tårna under fötterna och lyfter hälen.
2. Lyft dina knän och höfter för att föra dina sittben upp mot taket.
3. Böj knäna något och förläng ryggraden.
4. Håll öronen i linje med överarmarna eller stoppa hakan hela vägen in i bröstet.
5. Pressa fast i händerna och håll dina klackar något lyfta.
6. Stanna kvar i denna ställning i upp till 1 minut.

9. Duva pose

Detta är en höftöppnare som också lossar upp din ryggrad, hamstrings och glutes. Duvposen kan också hjälpa till att sträcka din ischiasnerv och quadriceps. Att öppna och sträcka dessa ställen i kroppen gör det lättare att korrigera obalanser i din hållning.

Att göra detta:

1. Kom ner på alla fyra med knäna under höfterna och händerna lite framför axlarna.
2. Böj ditt högra knä och placera det bakom din högra handled med höger fot vinklad ut till vänster.
3. Vila utsidan av din högra sken på golvet.
4. Skjut vänster ben tillbaka, räta ut knäet och vila låret på golvet.
5. Se till att ditt vänstra ben sträcker sig rakt tillbaka (och inte åt sidan).
6. Sänk långsamt din torso för att vila på ditt inre högra lår med armarna utsträckta framför dig.
7. Håll den här positionen i upp till 1 minut.
8. Släpp långsamt positionen genom att gå händerna tillbaka mot höfterna och lyfta din torso.
9. Upprepa på vänster sida.

10. Bröstkorgsrotation

Denna övning lindrar täthet och smärta i ryggen samtidigt som den ökar stabiliteten och rörligheten.

Att göra detta:

• Kom på alla fyra och sjunka dina höfter tillbaka till hälarna och vila på dina sken.
• Placera din vänstra hand bakom huvudet med armbågen utsträckt åt sidan.
• Håll din högra hand under axeln eller ta den till mitten och vila på underarmen.
• Andas ut när du vrider vänster armbåge upp mot taket och sträcker framsidan av din torso.
• Ta en lång andning och andas ut i denna position.
• Släpp tillbaka till ursprungsläget.
• Upprepa denna rörelse 5 till 10 gånger.
• Upprepa på motsatt sida.

11. Glute klämmer

Denna övning hjälper till att stärka och aktivera dina glutes medan du lindrar smärta i nedre ryggen. Det förbättrar också funktion och inriktning av dina höfter och bäcken, vilket leder till bättre hållning.

Att göra detta:

1. Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna ungefär höftavstånd.
2. Håll fötterna ungefär en fot från höfterna.
3. Vila armarna vid sidan av kroppen med handflatorna nedåt.
4. Andas ut när du tar dina fötter närmare dina höfter.
5. Håll den här positionen i 10 sekunder och flytta dem sedan längre bort från höfterna.
6. Fortsätt denna rörelse i 1 minut.
7. Gör denna övning några gånger om dagen.

12. Isometriska rader

Denna övning hjälper till att lindra smärta och stelhet från att sitta på ett ställe för länge. Isometriska drag gör dina axlar, armar och ryggmuskler, vilket ger dig styrkan att bibehålla en god hållning.

Att göra detta:

1. Sitt i en stol med en mjuk rygg.
2. Böj armarna så att fingrarna är vända framåt och handflatorna vetter mot varandra.
3. Andas ut när du drar armbågarna tillbaka i stolen bakom dig och pressar ihop axelbladen.
4. Andas djupt när du håller den här positionen i 10 sekunder.
5. Vid inandning, släpp långsamt till startpositionen.
6. Upprepa denna rörelse i 1 minut.
7. Gör denna övning flera gånger under dagen.