Det kraftfulla plankpasset som slår hårt mot din kärna

Innehåll

• Krets 1
• Air Squat till Squat Jump
• Plank Tap Climbers
• Triceps Push-Up/Hip Dip/Benlyft
• Underarmsplanke Knä-till-armbåge
• Krets 2
• Lateral Lunge Plyo
• Planka upp/ner och knektar
• Flytta sidoplank till push-up
• Side Plank Tap
• Krets 3
• Sumo Squat/ Sumo Squat Jump
• Flytta Panther Plank
• Underarmsplanke Alternativ Hip Dip/Walk-Ups
• Plank Reach
• Recension för

Från barre klass till boot camp, plankor finns överallt-och det är för att inget slår dem för att stärka din kärna, säger tränaren Kira Stokes, skapare av Stoked Method, ett högintensivt träningssystem. "Kärnmusklerna [inklusive mage, rygg och sätesmuskler] driver alla din kropps rörelse," säger Stokes. "Att stärka dem kommer att förbättra din prestation, förebygga skador och göra den dagliga aktiviteten enklare." För att inte tala om din midja. (Kom igång med plattare magmuskler genom att känna till den bästa och sämsta maten för dem.)

Men en statisk planka rankas inte högt på kaloriförbränningsskalan, så för denna HIIT-snabba kokade Stokes upp rörliga versioner som låter dig bränna medan du fastnar och lade till några plyometriska skurar för att elda upp ännu mer. Ditt uppdrag genom var och en av de tre minikretsarna: "Fortsätt röra dig så att din puls stannar uppe och du får din ämnesomsättning att öka", säger hon.

Och se till att dina plankor är på plats: Först ska dina händer eller underarmar vara direkt under dina axlar. Rulla axlarna bakåt, dra din navel in mot ryggraden, pressa dina glutes (så mycket att din rumpa ser platt ut) och stoppa bäckenet så att det är i linje med dina höfter, säger Stokes. "Detta skyddar din ryggrad och hjälper dig att bättre engagera sätesmusklerna så att du stramar upp både baksidan och magen", förklarar hon. Slutligen, koppla in dina fyrhjulingar och tryck igenom hälarna för att förlänga dina vader. Har du koll på formuläret? Bra- du är redo att (åter) träffa plankan. (Älskar du vad Kira serverade? Kolla sedan in den 30-dagars plankutmaningen hon skapade just för Form.)

Du kommer att behöva: en matta är valfri.

Hur det fungerar: Gör var och en av de tre kretsarna två gånger innan du går vidare till nästa.

Krets 1

Air Squat till Squat Jump

A. Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär, armarna vid sidan.

B. Gör 1 knäböj. Gör genast 1 knäböj.

C. Fortsätt växlingen i 30 sekunder

Plank Tap Climbers

A. Börja på golvet i planka på handflatorna. Knacka höger hand på vänster axel. Byt sida; upprepa. Upprepa.

B. Dra sedan böjt höger ben mot bröstet; byt sida, upprepa. Upprepa.

C. Fortsätt omväxlande axeltryck med bergsklättrare i 45 sekunder.

Triceps Push-Up/Hip Dip/Benlyft

A. Börja på golvet i planka på handflatorna. Gör 1 armhävning.

B. Flytta vikten till höger hand och vrid in i sidoplankan på höger handflata och stapla fötterna. Släpp höfter 2 till 3 tum. Återgå till sidoplankan. Upprepa.

C. Höj vänster ben ca 2 fot, sänk sedan. Upprepa.

D. Återgå till start. Gör en push-up och byt sedan sida (sidoplanka på vänster handflata); upprepa hela sekvensen.

E. Fortsätt i 1 minut.

Skala ner: När du är i sidoplanka, utelämna benlyft och återvänd istället direkt till start.

Underarmsplanke Knä-till-armbåge

A. Börja på golvet i planka på underarmarna. Ta böjt höger knä för att röra höger armbåge.

B. Återgå till start. Byt sida; upprepa.

C. Fortsätt alternerande sidor i 30 sekunder.

Skala upp: Efter att ha knäet till armbågen, förläng benet bakåt, svävande ben 2 tum över golvet till 2 sekunder. Fortsätt på samma sida i 15 sekunder. Byt sida; upprepa.

Krets 2

Lateral Lunge Plyo

A. Stå med fötterna tillsammans, händerna på höfterna för att börja. Kliv höger fot brett ut till höger (tårna pekar framåt), böj höger ben 90 grader (vänster ben är rakt).

B. Återgå till start. Upprepa, den här gången hoppar för att återgå till start.

C. Fortsätt att alternera ett lateralt utfall med ett lateralt utfallshopp i 30 sekunder. Byt sida; upprepa.

Planka upp/ner och knektar

A. Börja på golvet i planka på handflatorna. Sänk ner på höger underarm, sedan vänster.

B. Tryck tillbaka upp till höger handflata och sedan till vänster. Byt sida; upprepa.

C. Hoppa sedan ner fötterna breda och hoppa sedan in dem omedelbart för att starta. Upprepa.

D. Fortsätt alternerande upp- och ner med plankjack i 1 minut.

Flytta sidoplank till push-up

A. Börja på golvet i planka på handflatorna. Gå samtidigt höger hand och fot mot höger, följt av vänster hand och vänster fot. Upprepa.

B. Gör en armhävning. Byt sida; upprepa.

C. Fortsätt alterneringen i 1 minut.

Skala upp: Ersätt push-up med 1 burpee.

Side Plank Tap

A. Börja på golvet i plankan på underarmarna. Flytta vikten på höger underarm och rotera till en planka på höger sida, stapla fötterna.

B. Knacka vänster fot till golv framför kroppen, sedan bakom dig.

C. Fortsätt alternerande golvkranar i 30 sekunder. Byt sida; upprepa.

Skala ner: Knacka vänster fot från sidoplattan till golvet framför kroppen i 15 sekunder. Knacka vänster fot till golv bakom dig i 15 sekunder. Byt sida; upprepa.

Krets 3

Sumo Squat/ Sumo Squat Jump

A. Stå med fötterna något bredare än höftbredden isär, tårna är 45 grader, arm vid sida.

B. Gör 1 knäböj. Gör omedelbart 1 knäböj.

C. Fortsätt växla i 30 sekunder.

Flytta Panther Plank

A. Börja i bordsposition med knäna höjda 2 tum från golvet.

B. Gå samtidigt höger hand och vänster fot framåt 2 tum, sedan vänster hand och höger fot. Fortsätt i tre steg.

C. Återgå till start. Lyft höger hand och vänster fot från golvet, rör vid höger hand till vänster knä. Byt sida; upprepa sekvensen. Upprepa.

D. Steg sedan höger och vänster fot samtidigt 2 tum bakåt, sedan vänster och höger fot. Fortsätt i tre steg.

E. Återgå till start. Böj armbågarna så att de pekar in något mot revbenen för att sänka bålen några tum och tryck sedan tillbaka uppåt. Upprepa.

F. Upprepa hela denna sekvens så många gånger du kan i 1 minut.

Skala ner: Från bordsställning (med knäna upplyft), lyft höger hand och vänster fot från golvet 2 tum. Håll i 3 till 5 sekunder. Byt sida, lyft vänster hand och höger fot. Håll i 3 till 5 sekunder. Fortsätt alternerande i 1 minut.

Underarmsplanke Alternativ Hip Dip/Walk-Ups

A. Börja på golvet i plankan på underarmarna. Släpp höger höft till höger, sedan vänster höft till vänster. Upprepa två gånger.

B. Gå fötterna mot händerna, flytta höfterna bakåt och upp till nedåtgående hundposition. Gå fötterna tillbaka till plankan.

C. Fortsätt alternerande höftdoppar och nedåt hunden i 1 minut.

Plank Reach

A. Börja på golvet i planka på handflatorna.

B. Sträck ut höger arm framåt och vänster ben bakåt; håll i 2 sekunder. Byt sida; upprepa.

C. Fortsätt alternerande sidor i 1 minut.

Skala upp: Från plankan sträcker du höger arm framåt och vänster ben bakåt. För höger armbåge till vänster knä och sträck sedan ut tillbaka. Byt sida; upprepa. Fortsätt alternerande sidor i 1 minut.

Recension för