Rätt kost för prediabetes

Innehåll

• Hur diet relaterar till prediabetes
• Äta nyttigt
• Titta på kolhydrater med det glykemiska indexet
• Delkontroll
• Att äta mer fiberrika livsmedel
• Klipp ut söta drycker
• Drick alkohol med måtta
• Ät magert kött
• Drick mycket vatten
• Motion och diet går ihop
• Att bryta prediabetes kedjan

Vad är prediabetes?

En prediabetesdiagnos kan vara alarmerande. Detta tillstånd kännetecknas av onormalt högt blodsocker (glukos) oftast på grund av insulinresistens. Detta är ett tillstånd där kroppen inte använder insulin ordentligt. Det är ofta en föregångare till typ 2-diabetes.

Enligt Mayo Clinic har personer med prediabetes en ökad risk att utveckla typ 2-diabetes. Med prediabetes kan du också riskera att utveckla hjärt-kärlsjukdom.

En prediabetesdiagnos betyder dock inte att du definitivt får typ 2-diabetes. Nyckeln är tidig intervention - för att få ditt blodsocker ur prediabetesområdet. Din kost är viktig och du måste veta vilken typ av mat du kan äta.

Hur diet relaterar till prediabetes

Det finns många faktorer som ökar risken för prediabetes. Genetik kan spela en roll, särskilt om diabetes drabbar i din familj. Andra faktorer spelar dock en större roll i sjukdomsutvecklingen. Inaktivitet och övervikt är andra potentiella riskfaktorer.

I prediabetes börjar socker från mat byggas upp i blodomloppet eftersom insulin inte lätt kan flytta det in i dina celler.

Människor tänker på kolhydrater som den skyldige som orsakar prediabetes, men mängden och typen av kolhydrater som konsumeras i en måltid är det som påverkar blodsockret. En diet fylld med raffinerade och bearbetade kolhydrater som smälter snabbt kan orsaka högre blodsockertoppar.

För de flesta med prediabetes har kroppen svårt att sänka blodsockernivån efter måltiderna. Att undvika blodsockertoppar genom att titta på ditt kolhydratintag kan hjälpa till.

När du äter mer kalorier än din kropp behöver, lagras de som fett. Detta kan få dig att gå upp i vikt. Kroppsfett, särskilt runt magen, är kopplat till insulinresistens. Detta förklarar varför många människor med prediabetes också har övervikt.

Äta nyttigt

Du kan inte kontrollera alla riskfaktorer för prediabetes, men vissa kan mildras. Livsstilsförändringar kan hjälpa dig att upprätthålla balanserade blodsockernivåer och hålla dig inom ett hälsosamt viktintervall.

Titta på kolhydrater med det glykemiska indexet

Det glykemiska indexet (GI) är ett verktyg du kan använda för att bestämma hur en viss mat kan påverka ditt blodsocker.

Livsmedel som är höga på GI kommer att höja ditt blodsocker snabbare. Livsmedel som rankas lägre på skalan har mindre effekt på din blodsockerspik. Livsmedel med högt fiberinnehåll är låga i GI. Livsmedel som bearbetas, raffineras och är ogiltiga för fiber och näringsämnen registreras högt på GI.

Raffinerade kolhydrater rankas högt på GI. Dessa är spannmålsprodukter som smälter snabbt i magen. Exempel är vitt bröd, russetpotatis och vitt ris, tillsammans med läsk och juice. Begränsa dessa livsmedel när det är möjligt om du har prediabetes.

Livsmedel som är medelstora på GI är bra att äta. Exempel är fullkornsbröd och brunt ris. Ändå är de inte lika bra som mat som ligger lågt på GI.

Livsmedel med lågt GI är bäst för ditt blodsocker. Inkorporera följande föremål i din kost:

• stålskuren havre (inte direkt havregryn)
• stenmalt helvete bröd
• icke-stärkelsegrönsaker, såsom morötter och åkergrönsaker
• bönor
• sötpotatis
• majs
• pasta (helst helvete)

Mat- och näringsetiketter avslöjar inte GI för en viss artikel. Anteckna istället fiberinnehållet som anges på etiketten för att bestämma matens GI-rangordning.

Kom ihåg att begränsa mättat fettintag för att minska risken för att utveckla högt kolesterol och hjärtsjukdomar tillsammans med prediabetes.

Att äta blandade måltider är ett utmärkt sätt att sänka matens gI. Till exempel, om du planerar att äta vitt ris, lägg till grönsaker och kyckling för att sakta ner matsmältningen av kornet och minimera spikar.

Delkontroll

Bra portionskontroll kan hålla din diet på låg GI. Detta innebär att du begränsar mängden mat du äter. Delar i USA är ofta mycket större än avsedda serveringsstorlekar. En bagels serveringsstorlek är vanligtvis ungefär hälften, men ändå äter många hela bageln.

Matetiketter kan hjälpa dig att bestämma hur mycket du äter. På etiketten visas kalorier, fett, kolhydrater och annan näringsinformation för en viss servering.

Om du äter mer än den servering som anges är det viktigt att förstå hur det kommer att påverka näringsvärdet. En mat kan ha 20 gram kolhydrat och 150 kalorier per portion. Men om du har två portioner har du konsumerat 40 gram kolhydrat och 300 kalorier.

Det är inte nödvändigt att eliminera kolhydrater helt. Ny forskning har visat att en lägre kolhydratdiet (mindre än 40 procent kolhydrater) är förknippad med samma dödsriskökning som en hög kolhydratdiet (mer än 70 procent kolhydrater).

Studien noterade minimal risk som observerats vid konsumtion av 50 till 55 procent kolhydrater på en dag. På en diet med 1600 kalorier skulle detta motsvara 200 gram kolhydrater dagligen. Att sprida ut intaget jämnt under dagen är bäst.

Detta är i linje med National Institutes of Health och Mayo Clinics rekommendation om 45 till 65 procent av kalorier som kommer från kolhydrater dagligen. Individuella kolhydratbehov varierar beroende på människans storlek och aktivitetsnivå.

Det rekommenderas att prata med en dietist om specifika behov.

En av de bästa metoderna för att hantera portioner är att träna uppmärksamt. Ät när du är hungrig. Sluta när du är full. Sitt och äta långsamt. Fokusera på maten och smakerna.

Att äta mer fiberrika livsmedel

Fiber erbjuder flera fördelar. Det hjälper dig att känna dig fylligare, längre. Fiber lägger till bulk i din kost, vilket gör tarmrörelser lättare att passera.

Att äta fiberrika livsmedel kan göra det mindre troligt att du äter för mycket. De hjälper dig också att undvika "kraschen" som kan komma från att äta mat med hög sockerhalt. Dessa typer av livsmedel ger dig ofta ett stort lyft av energi, men får dig att känna dig trött strax efter.

Exempel på fiberrik mat inkluderar:

• bönor och baljväxter
• frukt och grönsaker som har en ätbar hud
• fullkornsbröd
• fullkorn, såsom quinoa eller korn
• fullkornsspannmål
• Fullkornspasta

Klipp ut söta drycker

En enda, 12-ounce burk läsk kan innehålla 45 gram kolhydrater. Detta nummer är den rekommenderade kolhydrat serveringen för en måltid för kvinnor med diabetes.

Sockerhaltiga läsk erbjuder bara tomma kalorier som kan översättas till snabbt smälta kolhydrater. Vatten är ett bättre val för att släcka din törst.

Drick alkohol med måtta

Moderering är en hälsosam regel att leva efter i de flesta fall. Att dricka alkohol är inget undantag. Många alkoholhaltiga drycker är uttorkande. Vissa cocktails kan innehålla höga sockernivåer som kan öka ditt blodsocker.

Enligt kvinnor bör kvinnor bara ta en drink per dag, medan män bör begränsa sig till högst två drycker per dag.

Dryckesportioner avser tillbaka till portion kontroll. Följande är mätningarna för en genomsnittlig enstaka dryck:

• 1 flaska öl (12 flytande uns)
• 1 glas vin (5 flytande uns)
• 1 skott av destillerad sprit, såsom gin, vodka eller whisky (1,5 flytande uns)

Håll din drink så enkel som möjligt. Undvik att tillsätta socker eller likörer. Förvara ett glas vatten i närheten som du kan smutta på för att förhindra uttorkning.

Ät magert kött

Kött innehåller inte kolhydrater, men det kan vara en betydande källa till mättat fett i din kost. Att äta mycket fet kött kan leda till höga kolesterolnivåer.

Om du har prediabetes kan en diet med låg mättat fett och transfett hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdom. Det rekommenderas att du undviker köttstyck med synligt fett eller hud.

Välj proteinkällor som följande:

• kyckling utan skinn
• äggersättning eller äggvita
• bönor och baljväxter
• sojabönor, såsom tofu och tempeh
• fisk, som torsk, skrubb, kolja, hälleflundra, tonfisk eller öring
• magert nötkött, som flankbiff, markmjölk, filé och rostad med trimmat fett
• skaldjur, såsom krabba, hummer, räkor eller kammusslor
• kalkon utan hud
• låg fetthalt grekisk yoghurt

Mycket mager köttstycken har cirka 0 till 1 gram fett och 35 kalorier per uns. Val med hög fetthalt, som spareribs, kan ha mer än 7 gram fett och 100 kalorier per uns.

Drick mycket vatten

Vatten är en viktig del av en hälsosam kost. Drick tillräckligt med vatten varje dag så att du inte blir uttorkad. Om du har prediabetes är vatten ett hälsosammare alternativ än söta läsk, juice och energidrycker.

Mängden vatten du ska dricka varje dag beror på din kroppsstorlek, aktivitetsnivå och klimatet du bor i.

Du kan avgöra om du dricker tillräckligt med vatten genom att övervaka urinvolymen när du går. Notera också färgen. Din urin ska vara blekgul.

Motion och diet går ihop

Motion är en del av en hälsosam livsstil. Det är särskilt viktigt för dem med prediabetes.

Brist på fysisk aktivitet har kopplats till ökad insulinresistens, enligt National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Träning får muskler att använda glukos för energi och får cellerna att arbeta mer effektivt med insulin.

NIDDK rekommenderar att du tränar 5 dagar i veckan i minst 30 minuter. Motion behöver inte vara ansträngande eller alltför komplicerad. Att gå, dansa, cykla, ta en träningskurs eller hitta en annan aktivitet du tycker om är alla exempel på fysisk aktivitet.

Att bryta prediabetes kedjan

Uppskattningen att 84 miljoner amerikanska vuxna har prediabetes. Ännu mer oroande är kanske att 90 procent inte vet att de har tillståndet.

Tidig medicinsk intervention är viktig för att fånga tillståndet innan det blir typ 2-diabetes. Om du har fått diagnosen prediabetes kan du och din läkare utveckla en dietplan som hjälper.