De 17 bästa proteinkällorna för veganer och vegetarianer

Innehåll

• 1. Seitan
• 2. Tofu, Tempeh och Edamame
• 3. Linser
• 4. Kikärter och de flesta sorter av bönor
• 5. Näringsjäst
• 6. Spelt och Teff
• 7. Hampseed
• 8. Gröna ärtor
• 9. Spirulina
• 10. Amaranth och Quinoa
• 11. Ezekielbröd och andra bröd tillverkade av groddkorn
• 12. Sojamjölk
• 13. Havre och havremjöl
• 14. Vilda ris
• 15. Chia frön
• 16. Nötter, mutterknappar och andra frön
• 17. Proteinrika frukter och grönsaker
• Ta hem meddelande

En vanlig oro för vegetariska och veganer är att de kan sakna tillräckligt med protein.

Många experter håller dock med om att en välplanerad vegetarisk eller vegansk diet kan ge dig alla näringsämnen du behöver (1, 2, 3, 4).

Som sagt, vissa vegetabiliska livsmedel innehåller betydligt mer protein än andra.

Och dieter med högre protein kan främja muskelstyrka, mättnad och viktminskning (5, 6, 7).

Här är 17 växtfoder som innehåller en hög mängd protein per portion.

1. Seitan

Seitan är en populär proteinkälla för många vegetarianer och veganer.

Den är gjord av gluten, det viktigaste proteinet i vete. Till skillnad från många sojabaserade håliga kött, det liknar utseendet och strukturen hos kött när det kokas.

Även känd som vete kött eller vete gluten, innehåller det cirka 25 gram protein per 3,5 gram (100 gram). Detta gör det till den rikaste växtproteinkällan på denna lista (8).

Seitan är också en bra källa till selen och innehåller små mängder järn, kalcium och fosfor (8).

Du kan hitta detta köttalternativ i kylavdelningen i de flesta hälsokostbutiker, eller skapa din egen version med vital vetegluten med detta recept.

Seitan kan stekas, stekas och till och med grilla. Därför kan det enkelt införlivas i en mängd olika recept.

Men personer med celiaki eller glutenkänslighet bör seitan undvikas.

Slutsats:Seitan är ett håligt kött tillverkat av vetegluten. Dess höga proteininnehåll, köttliknande konsistens och mångsidighet gör det till ett populärt växtbaserat proteinval bland många vegetarianer och veganer.

2. Tofu, Tempeh och Edamame

Tofu, tempeh och edamame kommer alla från sojabönor.

Sojabönor anses vara en hel proteinkälla. Detta innebär att de förser kroppen med alla nödvändiga aminosyror den behöver.

Edamame är omogna sojabönor med en söt och lite gräsig smak. De måste ångas eller kokas före konsumtion och kan ätas på egen hand eller läggas till soppor och sallader.

Tofu är tillverkad av bönor ostmassa pressas samman i en process som liknar osttillverkning. Tempeh tillverkas genom att koka och jäsa lite mogna sojabönor innan de pressas in i en patty.

Tofu har inte mycket smak, men absorberar lätt smaken på ingredienserna den är förberedd med. I jämförelse har tempeh en karakteristisk nötig smak.

Både tofu och tempeh kan användas i en mängd olika recept, allt från hamburgare till soppor och chilis.

Alla tre innehåller järn, kalcium och 10-19 gram protein per 3,5 gram (100 gram) (9, 10, 11).

Edamame är också rika på folat, vitamin K och fiber. Tempeh innehåller en bra mängd probiotika, B-vitaminer och mineraler som magnesium och fosfor.

Slutsats: Tofu, tempeh och edamame kommer alla från sojabönor, en komplett proteinkälla. De innehåller också bra mängder av flera andra näringsämnen och kan användas i en mängd olika recept.

3. Linser

Vid 18 gram protein per kokt kopp (240 ml) är linser en bra proteinkälla (12).

De kan användas i en mängd olika rätter, allt från färska sallader till hjärtliga soppor och krydda-infuserade dahls.

Linser innehåller också bra mängder långsamt smälta kolhydrater, och en enda kopp (240 ml) ger cirka 50% av ditt rekommenderade dagliga fiberintag.

Dessutom har den typ av fiber som finns i linser visat sig äta de goda bakterierna i din kolon, vilket främjar en frisk tarm. Linser kan också bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes, överskott av kroppsvikt och vissa typer av cancer (13).

Dessutom är linser rik på folat, mangan och järn. De innehåller också en bra mängd antioxidanter och andra hälsofrämjande växtföreningar (12).

Slutsats: Linser är näringskraftverk. De är rika på protein och innehåller bra mängder andra näringsämnen. De kan också bidra till att minska risken för olika sjukdomar.

4. Kikärter och de flesta sorter av bönor

Njurar, svart, pinto och de flesta andra bönessorter innehåller stora mängder protein per portion.

Kikärter, även känd som garbanzobönor, är en annan baljväxter med ett högt proteininnehåll.

Både bönor och kikärter innehåller cirka 15 gram protein per kokt kopp (240 ml). De är också utmärkta källor till komplexa kolhydrater, fiber, järn, folat, fosfor, kalium, mangan och flera fördelaktiga växtföreningar (14, 15, 16).

Dessutom visar flera studier att en diet rik på bönor och andra baljväxter kan sänka kolesterolet, hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna, sänka blodtrycket och till och med minska magfettet (17, 18, 19, 20).

Lägg bönor till din diet genom att göra en välsmakande skål med hemgjord chili, eller njuta av extra hälsofördelar genom att strö en streck gurkmeja på rostade kikärter (21).

Slutsats: Bönor är hälsofrämjande, proteinförpackade baljväxter som innehåller en mängd vitaminer, mineraler och fördelaktiga växtföreningar.

5. Näringsjäst

Näringsjäst är en deaktiverad stam av Saccharomyces cerevisiae jäst, säljs kommersiellt som ett gult pulver eller flingor.

Den har en ostliknande smak, vilket gör den till en populär ingrediens i rätter som potatismos och äggröra tofu.

Näringsjäst kan också strö på toppen av pastarätter eller till och med avnjutas som en smakrik toppning på popcorn.

Denna kompletta källa av växtprotein ger kroppen 14 gram protein och 7 gram fiber per uns (28 gram) (22).

Berikad näringsjäst är också en utmärkt källa till zink, magnesium, koppar, mangan och alla B-vitaminer, inklusive B12 (22).

Befästning är dock inte universal och ofortifierad näringsjäst bör inte förlita sig som en källa till vitamin B12.

Du kan köpa näringsjäst online.

Slutsats: Näringsjäst är en populär växtbaserad ingrediens som ofta används för att ge rätter en mejerifri ostsmak. Det innehåller mycket protein, fiber och är ofta förstärkt med olika näringsämnen, inklusive vitamin B12.

6. Spelt och Teff

Spelt och tef tillhör en kategori som kallas forntida korn. Andra gamla korn inkluderar einkorn, korn, sorghum och farro.

Spelt är en typ av vete och innehåller gluten, medan teff härstammar från ett årligt gräs, vilket betyder att det är glutenfritt.

Spelt och teff ger 10–11 gram protein per kokt kopp (240 ml), vilket gör dem högre i protein än andra forntida korn (23, 24).

Båda är utmärkta källor till olika näringsämnen, inklusive komplexa kolhydrater, fiber, järn, magnesium, fosfor och mangan. De innehåller också bra mängder B-vitaminer, zink och selen.

Spelt och teff är mångsidiga alternativ till vanliga korn, som vete och ris, och kan användas i många recept, allt från bakverk till polenta och risotto.

Du kan köpa stavning och teff online.

Slutsats: Spelt och teff är antikorn med högprotein. De är en bra källa till olika vitaminer och mineraler och ett intressant alternativ till mer vanliga korn.

7. Hampseed

Hampseed kommer från Cannabis sativa växt, som är beryktad för att tillhöra samma familj som marijuanaplanten.

Men hampseed innehåller endast spårmängder THC, den förening som ger marijuana-liknande läkemedelseffekter.

Även om det inte är så välkänt som andra frön, innehåller hampseed 10 gram komplett, lätt smältbart protein per uns (28 gram). Det är 50% mer än chiafrön och linfrön (25, 26).

Hampseed innehåller också en bra mängd magnesium, järn, kalcium, zink och selen. Dessutom är det en bra källa till omega-3 och omega-6-fettsyror i det förhållande som anses vara optimalt för människors hälsa (27).

Intressant nog tyder vissa studier på att den typ av fetter som finns i hampseed kan bidra till att minska inflammation, samt minska symtomen på PMS, klimakteriet och vissa hudsjukdomar (28, 29, 30, 31).

Du kan lägga hampseed till din diet genom att strö lite i din smoothie eller morgonmüsli. Det kan också användas i hemlagad salladdressing eller proteinbarer.

Köp hampseed online.

Slutsats: Hampseed innehåller en bra mängd komplett, mycket-smältbart protein, samt hälsofrämjande essentiella fettsyror i ett förhållande som är optimalt för människors hälsa.

8. Gröna ärtor

De lilla gröna ärtorna som ofta serveras som en sidamat innehåller 9 gram protein per kokt kopp (240 ml), vilket är något mer än en kopp mjölk (32).

Dessutom täcker en portion gröna ärtor mer än 25% av dina dagliga fibrer, vitamin A, C, K, tiamin, folat och mangan.

Gröna ärtor är också en bra källa till järn, magnesium, fosfor, zink, koppar och flera andra B-vitaminer (32).

Du kan använda ärtor i recept som ärtor och basilika fylld ravioli, thai-inspirerad ärtsoppa eller ärtor och avokado guacamole.

Slutsats: Gröna ärtor innehåller mycket protein, vitaminer och mineraler och kan användas som mer än bara en sidorätt.

9. Spirulina

Denna blågröna alger är definitivt ett näringsmässigt kraftverk.

Två matskedar (30 ml) ger dig 8 gram komplett protein, förutom att täcka 22% av dina dagliga behov av järn och tiamin och 42% av ditt dagliga kopparbehov (33).

Spirulina innehåller också anständiga mängder magnesium, riboflavin, mangan, kalium och små mängder av de flesta andra näringsämnen som kroppen behöver, inklusive viktiga fettsyror.

Phycocyanin, ett naturligt pigment som finns i spirulina, verkar ha kraftfulla antioxidanter, antiinflammatoriska och anti-canceregenskaper (34, 35, 36).

Vidare kopplar studier förbrukande spirulina till hälsofördelar, allt från ett starkare immunsystem och minskat blodtryck till förbättrad blodsocker och kolesterolnivå (37, 38, 39, 40).

Du kan köpa spirulina online.

Slutsats:Spirulina är en näringsrik proteinrik mat med många fördelaktiga hälsoförbättrande egenskaper.

10. Amaranth och Quinoa

Även om de ofta kallas forntida eller glutenfria korn, växer amarant och quinoa inte från gräs som andra spannmål.

Av denna anledning är de tekniskt betraktade som "pseudocereals."

Ändå kan de beredas eller malas i mjöl som liknar mer kända korn.

Amaranth och quinoa ger 8–9 gram protein per kokt kopp (240 ml) och är kompletta proteinkällor, vilket är sällsynt bland korn och pseudocereals (41, 42).

Amarant och quinoa är också bra källor till komplexa kolhydrater, fiber, järn, mangan, fosfor och magnesium (41, 42).

Slutsats: Amaranth och quinoa är pseudocereals som ger dig en komplett proteinkälla. De kan tillagas och ätas på samma sätt som traditionella korn som vete och ris.

11. Ezekielbröd och andra bröd tillverkade av groddkorn

Ezekielbröd är tillverkat av organiska, grodda fullkorn och baljväxter. Dessa inkluderar vete, hirs, korn och spelt samt sojabönor och linser.

Två skivor Ezekiel-bröd innehåller cirka 8 gram protein, vilket är något mer än det genomsnittliga brödet (43).

Spirande korn och baljväxter ökar mängden friska näringsämnen som de innehåller och minskar mängden näringsämnen i dem (44, 45).

Dessutom visar studier att groddning ökar deras aminosyrainnehåll. Lysin är den begränsande aminosyran i många växter, och spiring ökar lysinhalten. Detta hjälper till att öka den totala proteinkvaliteten (46).

På liknande sätt kan man kombinera korn med baljväxter ytterligare förbättra brödets aminosyrprofil (47).

Spira tycks också öka brödets lösliga fiber, folat, C-vitamin, E-vitamin och betakaroten. Det kan också minska gluteninnehållet något, vilket kan förbättra matsmältningen hos de som är känsliga för gluten (48, 49).

Slutsats: Ezekiel och andra bröd tillverkade av groddkorn har en förbättrad protein- och näringsprofil jämfört med mer traditionella bröd.

12. Sojamjölk

Mjölk som är gjord av sojabönor och berikad med vitaminer och mineraler är ett bra alternativ till komjölk.

Det innehåller inte bara 7 gram protein per kopp (240 ml), utan det är också en utmärkt källa till kalcium, vitamin D och vitamin B12 (50).

Tänk dock på att sojamjölk och sojabönor inte naturligt innehåller vitamin B12, så det rekommenderas att välja en förstärkt sort.

Sojamjölk finns i de flesta stormarknader. Det är en otroligt mångsidig produkt som kan konsumeras på egen hand eller i en mängd olika matlagnings- och bakningsrecept.

Det är en bra idé att välja oötade sorter för att hålla mängden tillsatt socker till ett minimum.

Slutsats: Sojamjölk är ett högproteinväxtalternativ till komjölk. Det är en mångsidig produkt som kan användas på olika sätt.

13. Havre och havremjöl

Havre är ett enkelt och läckert sätt att lägga till protein till alla dieter.

En halv kopp (120 ml) torr havre ger dig cirka 6 gram protein och 4 gram fiber. Denna del innehåller också goda mängder magnesium, zink, fosfor och folat (51).

Även om havre inte anses vara ett komplett protein, innehåller de protein av högre kvalitet än andra vanligt konsumerade korn som ris och vete.

Du kan använda havre i en mängd olika recept, från havremjöl till veggieburgare. De kan också malas till mjöl och användas för bakning.

Slutsats: Havre är inte bara näringsrik utan också ett enkelt och läckert sätt att integrera växtprotein i en vegansk eller vegetarisk kost.

14. Vilda ris

Vildris innehåller ungefär 1,5 gånger så mycket protein som andra långkorniga rissorter, inklusive brunt ris och basmati.

En kokt kopp (240 ml) ger 7 gram protein, utöver en god mängd fiber, mangan, magnesium, koppar, fosfor och B-vitaminer (52).

Till skillnad från vitt ris avskaffas inte vildris sitt kli. Detta är bra ur ett näringsperspektiv, eftersom kli innehåller fiber och massor av vitaminer och mineraler (53).

Detta orsakar emellertid oro för arsenik, som kan ackumuleras i kli av risgrödor som odlas i förorenade områden.

Arsenik är ett giftigt spårämne som kan ge upphov till olika hälsoproblem, särskilt när de intas regelbundet under långa tidsperioder (54, 55, 56).

Att tvätta vildris innan kokning och använda mycket vatten för att koka det kan minska arseninnehållet med upp till 57% (57).

Slutsats: Vildris är en välsmakande, näringsrik växtproteinkälla. De som förlitar sig på vild ris som livsmedel bör vidta försiktighetsåtgärder för att minska arseninnehållet.

15. Chia frön

Chiafrön härrör från Salvia hispanica växt, som är infödd i Mexiko och Guatemala.

Vid 6 gram protein och 13 gram fiber per 1,25 ounce (35 gram) förtjänar chiafrön definitivt sin plats på denna lista (58).

Dessutom innehåller dessa små frön en god mängd järn, kalcium, selen och magnesium, liksom omega-3-fettsyror, antioxidanter och olika andra fördelaktiga växtföreningar (59, 60).

De är också otroligt mångsidiga. Chiafrön har en intetsägande smak och kan absorbera vatten och förvandlas till ett gelliknande ämne. Detta gör dem till ett enkelt tillägg till en mängd olika recept, allt från smoothies till bakverk och chiapudding.

Slutsats: Chiafrön är en mångsidig källa till växtprotein. De innehåller också en mängd vitaminer, mineraler, antioxidanter och andra hälsofrämjande föreningar.

16. Nötter, mutterknappar och andra frön

Nötter, frön och deras härledda produkter är stora proteinkällor.

En uns (28 gram) innehåller mellan 5–7 gram protein, beroende på nötter och utsädesorten (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Nötter och frön är också bra källor till fiber och friska fetter, förutom järn, kalcium, magnesium, selen, fosfor, vitamin E och vissa B-vitaminer. De innehåller också antioxidanter, bland andra fördelaktiga växtföreningar (67).

När du väljer vilka nötter och frön du vill köpa, kom ihåg att blanchering och rostning kan skada näringsämnena i nötter. Så räckvidd till råa, oplanerade versioner när det är möjligt (68).

Försök också att välja naturliga nötkakor för att undvika olja, socker och överskott av salt som ofta läggs till i många hushållsmärken.

Slutsats: Nötter, frön och deras buttrar är ett enkelt sätt att lägga till växtprotein, vitaminer och mineraler i din kost. Välj att konsumera dem råa, oblanserade och utan andra tillsatser för att maximera deras näringsinnehåll.

17. Proteinrika frukter och grönsaker

Alla frukter och grönsaker innehåller protein, men mängden är vanligtvis små.

Vissa innehåller dock mer än andra.

Grönsaker med mest protein inkluderar broccoli, spenat, sparris, kronärtskockor, potatis, sötpotatis och rosenkål.

De innehåller cirka 4-5 gram protein per kokt kopp (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Även om det tekniskt är ett säd, är sockermajs en vanlig mat som innehåller ungefär lika mycket protein som dessa högproteingrönsaker (76).

Färsk frukt har i allmänhet ett lägre proteininnehåll än grönsaker. De som innehåller det mest inkluderar guava, cherimoyas, mullbär, björnbär, nektariner och bananer, som har cirka 2-4 gram protein per kopp (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Slutsats: Vissa frukter och grönsaker innehåller mer protein än andra. Ta med dem i dina måltider för att öka ditt dagliga proteinintag.

Ta hem meddelande

Proteinbrister bland vegetarianer och veganer är långt ifrån normen (83).

Ändå kan vissa människor vara intresserade av att öka sitt växtproteinintag av olika skäl.

Denna lista kan användas som en guide för alla som är intresserade av att införliva mer växtbaserade proteiner i sin kost.