Hur mycket protein i ett ägg?

Innehåll

• Hur mycket protein innehåller ett ägg?
• Proteininnehåll i äggula och vita
• Påverkar matlagning proteinets kvalitet?
• Andra hälsofördelar med ägg
• Poängen

De flesta vet att ägg är mycket friska. Inte bara det - de är också en bra källa till högkvalitativt protein.

Att få tillräckligt med protein är mycket viktigt för att bygga ben och muskler, samt för att upprätthålla god hälsa.

Men hur mycket protein kan du förvänta dig att få från ägg?

Hur mycket protein innehåller ett ägg?

Det genomsnittliga ägget innehåller cirka 6–7 gram protein.

Proteininnehållet beror emellertid på äggets storlek. Här är hur mycket protein olika storlekar av ägg innehåller (1):

• Litet ägg (38 gram): 4,9 gram protein
• Medium ägg (44 gram): 5,7 gram protein
• Stort ägg (50 gram): 6,5 gram protein
• Extra stort ägg (56 gram): 7,3 gram protein
• Jumboägg (63 gram): 8,2 gram protein

För att sätta dessa siffror i perspektiv behöver den genomsnittliga stillasittande mannen cirka 56 gram protein per dag och den genomsnittliga stillasittande kvinnan behöver cirka 46 gram.Sammanfattning: Ett genomsnittligt ägg innehåller cirka 6–7 gram protein.

Proteininnehåll i äggula och vita

Låt oss nu titta på proteininnehållet i olika delar av ägget.

Folk tror ofta att protein endast finns i äggvita, eftersom de består av lite annat än proteiner (2).

Äggulorna är kända för att vara där nästan alla näringsämnen och fett finns.

Men förutom dessa näringsämnen innehåller äggulan också upp till ungefär hälften av proteininnehållet i ägget (3).

I ett stort ägg som innehåller cirka 7 gram protein kommer 3 gram från äggulan och 4 gram från det vita.

Därför är det att äta hela ägget - inte bara det vita - sättet att få mest protein och näringsämnen.

Sammanfattning: Både äggulor och äggviter innehåller protein, även om de vita innehåller något mer.

Påverkar matlagning proteinets kvalitet?

Det högkvalitativa proteinet som finns i ägg innehåller alla nio essentiella aminosyror i rätt förhållande.

Hur mycket av det proteinet kroppen faktiskt kan använda verkar dock bero på hur de är beredda.

Att äta rått ägg verkar ge den minsta mängden protein.

En studie tittade på hur mycket protein som absorberades från kokta kontra råa ägg. Den fann att deltagarna absorberade 90% av proteinet från kokta ägg, jämfört med endast 50% av proteinet från råa ägg (4).

En annan studie gav friska individer en måltid som innehöll antingen kokt eller rått äggprotein. Den fann att 94% av det kokta äggproteinet absorberades, jämfört med endast 74% av det råa äggproteinet (5).

Detta innebär att kokande ägg hjälper proteinet att bli mer smältbart och mer tillgängligt för kroppen.

Dessutom äter råa ägg en risk för bakteriell kontaminering och matförgiftning (6, 7).

Sammanfattning: Din kropp kan ta upp proteinet från kokta ägg bättre än proteinet från råa ägg.

Andra hälsofördelar med ägg

Ägg är bland de hälsosammaste och mest näringsrika livsmedel du kan äta.

De är relativt kalorifattiga, med ett stort hårtkokt ägg som endast innehåller cirka 77 kalorier (1).

Trots att de är kalorifattiga är de en balanserad källa till nästan varje näringsämne du behöver. Ett sådant näringsämne är kolin, som många saknar i sin diet (8).

Kolin är viktigt för många processer i kroppen. I själva verket kan en brist på det påverka hjärnans och hjärthälsan och har kopplats till en ökad risk för neuralrörsdefekter under graviditeten (9)

Förutom deras näringsinnehåll har ägg också kopplats till många hälsofördelar, inklusive fördelar relaterade till viktminskning och viktunderhåll.

Ägg har visat sig främja känslor av fullhet, vilket kan hjälpa dig att äta för mycket åt gången (10, 11).

Denna effekt märks särskilt när människor äter ägg till frukost.

Att äta ägg till frukost har visat sig få människor att äta betydligt mindre under de kommande 24 timmarna än andra typer av frukostar, utan att aktivt begränsa kalorier (11, 12).

I en studie åt män som åt ägg till frukost upp till 470 färre kalorier vid lunch- och middagsbuffé än när de åt spannmål eller croissantbaserade frukostar (12).

Utöver allt detta är ägg billiga och mycket enkla att förbereda.

Sammanfattning: Ägg är mycket näringsrika och viktminskningsvänliga. Att äta ägg till frukost kan bidra till att minska antalet kalorier du konsumerar under de kommande 24 timmarna.

Poängen

Ett genomsnittligt ägg innehåller cirka 6–7 gram protein.

För att din kropp ska kunna använda så mycket av det som möjligt rekommenderas det att äta ägg kokta snarare än råa.

Bortsett från deras imponerande proteininnehåll, ägg är låg i kalorier, mycket näringsämnen och särskilt viktminskningsvänliga.