Pumpfiktion

Innehåll

• Recension för

Ingen tvekan om det: BodyPUMP är det hetaste som finns på hälsoklubbar sedan Spinning. Dessa styrketräningskurser, som importerades från Nya Zeeland för bara tre år sedan, erbjuds nu på mer än 800 träningsklubbar i hela landet. Men vissa experter ifrågasätter om programmet, som innebär att göra dussintals upprepningar med lätta vikter, lever upp till sina påståenden.

Programmets webbplats gör ett djärvt uttalande: "BodyPUMP kommer att förbättra din fettförbränningsförmåga och hjälpa till att bygga muskelmassa och styrka. Helt enkelt är det det snabbaste sättet i universum att komma i form." Är det? För att ta reda på det gav Shape forskare vid California State University, Northridge, uppdrag att spåra män och kvinnor i en BodyPUMP -klass. Även om studien hade sina brister, såsom ett litet urval, var resultaten inte imponerande. Efter åtta veckor visade försökspersonerna inte någon signifikant styrka eller förlust av kroppsfett. Den enda mätbara fördelen var en ökning av muskeluthållighet.

BodyPUMP -promotorer och forskare anser att studien var för kort för att kunna utvärdera programmet tillräckligt. "Om [studien] hade följt ämnena längre hade de sett mer dramatiska förändringar", säger Terry Browning, vice president för The STEP Company, USA: s distributör av BodyPUMP. Forskarna hävdar att åtta veckor var tillräckligt för att testa påståendet att det är "det snabbaste sättet i universum att komma i form."

Utanför experter som har granskat studien säger att åtta veckor anses vara en minsta acceptabel längd för studier av denna typ. "Det hade varit idealiskt om studien hade pågått längre", säger träningsfysiolog Daniel Kosich, Ph.D., fitnesskonsult vid Aurora Cardiology Practice i Denver."Men det finns åtta veckors studier som har visat mycket större förändringar i styrka." (Se "Viktiga resultat.")

Maximal ansträngning, blygsam avkastning

CSUN-forskare gick en timmeslång BodyPUMP-klass två gånger i veckan och undvek annan styrketräning. "Vi bad deltagarna att fortsätta med sin vanliga aeroba träning och kostrutiner", säger Eve Fleck, MS, studiens huvudförfattare, som gjorde studien för sin magisteruppsats. Innan programmet började och efter den åttonde veckan mätte forskarna försökspersonernas styrka på bänkpressen med ett maxprov på ett rep (den största vikten försökspersonerna kunde lyfta en gång) och muskulär uthållighet (hur många gånger de kunde bänkpressa mängden av vikt som föreskrivs av YMCA-uthållighetstestet: 35 pund för kvinnor, 80 pund för män).

Medan 27 försökspersoner påbörjade programmet var det bara 16, en blandning av nybörjare och erfarna lyftare, som avslutade det. (Flera hoppade av på grund av tidskonflikter, en för att programmet förvärrade hennes artrit.) Efter åtta veckor var den enda mätbara förändringen en ökning av antalet bänkpressrepetitioner ämnen kunde göra. "Den genomsnittliga ökningen var betydande, cirka 48 procent", säger Fleck. Tre av de fyra nybörjarna fick också styrka, i genomsnitt 13 procent.

Fleck tillskriver uthållighet och styrka ökar delvis till förbättrad neural koordination som vanligtvis upplevs av nybörjare. Hon säger att hon inte var förvånad över att gruppen i genomsnitt inte ökade i styrka, eftersom det är svårare för erfarna lyftare att göra det. För att få styrka rekommenderar American College of Sports Medicine att du lyfter 70-80 procent av din maximala en-repetition. Men i en typisk BodyPUMP-klass lyfte försökspersonerna i genomsnitt bara 19 procent av sitt max.

BodyPUMP-promotorer försvarar användningen av lätta vikter. "Anledningen till den låga vikten är att programmet är utformat för att förbättra muskulär uthållighet," säger Browning. (Muskulär uthållighet, experter är överens om, är viktigt för aktiviteter som varar i flera timmar, som cykling, vandring och skidåkning.) Browning säger att webbplatsens ökade styrka påståenden endast gäller nybörjare, men denna ansvarsfriskrivning visas inte på webbplatsen. Fleck säger att hon skulle behöva fler nybörjare för att avgöra om startlyftare verkligen får styrka med BodyPUMP. En betydande begränsning av studien, är experter överens om, att försökspersonernas erfarenhet av viktträning var för mångsidig. "Med en så liten urvalsstorlek uppdelad i olika fitnessnivåer är det svårt att få statistisk styrka", säger Kosich.

Risk för skada?

BodyPUMP -promotorer hävdar att muskulär uthållighet bäst uppnås genom att göra dussintals repetitioner av varje övning. Forskning visar dock att att göra de traditionella åtta till 12 repetitioner utvecklar mycket muskeluthållighet, samtidigt som det bygger styrka, ben och tillräckligt med muskelmassa för att öka ämnesomsättningen. "När du får [muskulär] styrka får du automatiskt [muskulös] uthållighet, men tydligen är inte motsatsen sant", säger Wayne Westcott, Ph.D., chef för fitnessforskning vid Bostons South Shore YMCA.

Att göra dussintals repetitioner är inte bara onödigt, säger Westcott, utan kan öka risken för överbelastningsskada. Ingen av CSUN-studiepersonerna rapporterade nya skador. "Men [sådana] skador kan ta längre tid än åtta veckor att utveckla", säger William C. Whiting, Ph.D., chef för biomekaniklaboratoriet vid CSUN och en av Flecks rådgivare.

Forskarna var också oroliga för att så många repetitioner (upp till 100 för vissa övningar) kan främja slarvig teknik. Fleck sa att hon rutinmässigt såg dålig form, särskilt bland nykomlingar. De tenderade att ladda stången med för mycket vikt, och vid den 40: e upprepningen kunde knappt lyfta den. Hon noterade att instruktörerna som deltog i hennes studie sällan korrigerade deltagare som lyfte fel. "Även efter åtta veckor använde alla våra försökspersoner dålig handled, rygg, armbåge, axel och knän", säger Fleck. Browning påpekar att BodyPUMP-instruktörer erbjuder 15-minuters teknikworkshops före lektionen och att nyanlända uppmanas att delta minst en innan de går en klass.

Det är klart att BodyPUMP -klasser är väldigt roliga. Deltagarna rapporterar att de älskar att lyfta vikter till musik och tycker att programmet är motiverande. Men är kurserna värda att ta? "För en nybörjare är det ett sätt att starta i styrketräning", säger Fleck och noterar att flera ämnen hade varit för skrämda för att lyfta vikter tills de provade BodyPUMP. Men hon föreslår att om du gör BodyPUMP, låt instruktörer visa teknik för varje övning utanför lektionen och minska antalet repetitioner du gör för att minska skaderisken.

Om du vill bygga muskler, öka din ämnesomsättning och stärka dina ben, säger Fleck, håll dig till ett traditionellt styrketräningsprogram. Under tiden kan BodyPUMP hjälpa dig att bibehålla muskelstyrkan, och hon tillägger, "Det är något roligt att lägga in i din rutin då och då."

Recension för