4 push-up-varianter som hjälper dig äntligen att bemästra detta drag

Innehåll

• Push-up-varianter för att bygga bättre form
• Steg 1: Modifierad excentrisk push-up
• Steg 2: Modifierad push-up
• Steg 3: Excentrisk push-up
• Steg 4: Full push-up
• Recension för

Du har antagligen hållit på med armhävningar (eller åtminstone försökt) sedan din grundskoletid, i syfte att slå alla dina klasskamrater i fysiska tester. Men, trots år av träning i svettiga gym och gym, utför de flesta inte övningar i överkroppen korrekt, säger Hannah Davis, C.S.C.S., tränare och skapare av Body By Hannah. Dålig form minskar din tränings effektivitet, vilket leder till skador, inte skulpterade axlar.

För att få det starka bröstet, den solida kärnan och den nöjdhet jag hoppas kunna uppnå med armhävningar måste du gå tillbaka till grunderna. Här visar Davis fyra push-up-varianter som hjälper dig att perfekta din push-up-form och få mer produktiva träningspass. (När du har bemästrat dessa framsteg, prova fler push-up-varianter med denna 30-dagars push-up-utmaning.)

Push-up-varianter för att bygga bättre form

Hur det fungerar: För varje push-up-variation, gör 3 set med 10 reps.

Steg 1: Modifierad excentrisk push-up

Detta rörelseomfång hjälper dig att spika fast nyckelkomponenterna i en riktig armhävning: engagera kärnan och lats (de stora ryggmusklerna som sträcker sig från din armhåla ner till toppen av dina glutes i en fläktliknande form). Genom att avsluta den nedåtgående (aka excentriska) fasen av push-up på golvet kommer du att bygga och stärka muskelfibrerna som behövs för att smidigt pressa tillbaka din kropp till utgångsläget. (BTW, så här gör du verkligen engagera din kärna.)

A. Börja i en modifierad plankposition med händerna direkt under axlarna, knäna i golvet och tårna i golvet.

B. Fäst kärnan genom att stoppa in svanskotan och dra in naveln mot ryggraden. Lås in latsarna genom att dra axlarna ner och bort från öronen. (Tänk dig att skruva handflatorna utåt i golvet).

C.Skjut ut armbågarna så att armarna bildar en 45-graders vinkel mot kroppen. Titta ner på golvet för att hålla nacken neutral. Sänk sakta kroppen ner till golvet, håll kärnan engagerad under hela rörelsen och se till att kroppen bildar en rak linje från huvud till knän. Bröst, kärna och lår ska träffa golvet samtidigt.

D. Tryck snabbt på bröstet och sedan låren från marken för att återgå till start.

Gör 3 uppsättningar av 10 reps.

Steg 2: Modifierad push-up

När du väl har fått kläm på att sakta sänka och pressa din kropp från marken är det dags att bygga uthållighet med modifierade armhävningar. När du trycker dig tillbaka till startpositionen, glöm inte att bibehålla korrekt inriktning, med huvud, axlar, höfter och knän i linje.

A. Börja i en modifierad plankposition med händerna direkt under axlar och knän på golvet. Lyft fötterna från marken och håll dem där.

B. Fäst kärnan genom att stoppa in svanskotan och dra in naveln mot ryggraden. Lås in latsarna genom att dra axlarna ner och bort från öronen.

C. Tryck ut armbågarna så att armarna bildar en 45-graders vinkel mot kroppen. Sänk långsamt kroppen och stanna 3 tum över golvet, håll kärnan engagerad under hela rörelsen och se till att kroppen bildar en rak linje från huvud till knän.

D. Tryck bort från golvet för att återgå till start.

Gör 3 uppsättningar av 10 reps.

Steg 3: Excentrisk push-up

Nu när du har åtagit dig kärnaktiveringen till muskelminnet, prova den excentriska push-up-varianten för att öva på att engagera hela din kropp. Plankpositionen kommer att uppmuntra dig att elda upp dina glutes och quads förutom din kärna och överkropp. (När allt kommer omkring är en push-up bara en rörlig version av en hög planka.)

A. Börja i en hög plankposition med händerna direkt under axlarna och benen utsträckta, fötterna höftbredd från varandra.

B. Koppla in kärnan genom att dra svansen och dra naveln in mot ryggraden. Lås in latsarna genom att dra axlarna ner och bort från öronen. Engagera glutes och quads.

C. Tryck ut armbågarna så att armarna bildar en 45-graders vinkel mot kroppen. Titta ner för att hålla nacken neutral och sakta ner kroppen till golvet. Håll kärnan engagerad under hela rörelsen, se till att kroppen bildar en rak linje från topp till tå. Bröst, kärna och lår ska träffa golvet samtidigt.

D. Tryck på bröstet och sedan låren från marken för att återgå till start.

Gör 3 uppsättningar av 10 reps.

Steg 4: Full push-up

Använd alla tekniker du lärt dig hittills och avsluta med en full push-up. Kom ihåg att hålla din kärna stark, lats engagerad och svanskotan undanstoppad, så kommer du att träna de muskler du faktiskt vilja att jobba.

A. Börja i hög plankposition med händerna direkt under axlarna och benen utsträckta, fötterna höftbrett isär.

B. Koppla in kärnan genom att dra svansen och dra naveln in mot ryggraden. Lås in latsen genom att dra axlarna ner och bort från öronen. Engagera glutes och quads.

C. Skjut ut armbågarna så att armarna bildar en 45-graders vinkel mot kroppen. Titta ner för att hålla nacken neutral, och långsamt underkroppen, stanna 3 tum ovanför golvet. Håll kärnan engagerad under hela rörelsen, se till att kroppen bildar en rak linje från topp till tå.

D. Tryck snabbt uppåt igen för att börja.

Gör 3 uppsättningar av 10 reps.

Recension för