Prova detta: 3 Pushup-variationer som fungerar för dina biceps

Innehåll

• Vad kan du göra
• Hur man gör en pushup
• Hur man riktar sig mot biceps
• 1. Nära hållning
• 2. Insida pushup med omvända händer
• 3. Enarmad pushup
• Saker att tänka på
• Andra biceps-fokuserade övningar
• Poängen

Vad kan du göra

En standard pushup riktar sig mot dina bröstkorgar (bröstmuskler), deltoider och triceps.

Men om du engagerar din kärna och aktiverar dina glutes, kan detta dynamiska drag förbättra mer än bara din överkropp.

Du kan även justera din teknik för att rikta din biceps. Här är tre biceps-fokuserade variationer att prova, alternativa biceps-busting-rörelser och mer.

Hur man gör en pushup

För att utföra en standard pushup, gå in i en plankposition.

Placera dina handflator på golvet. Se till att de staplas direkt under dina axlar. Håll nacken neutral, ryggen rak, kärnan tät och fötterna ihop.

För att gå ner, böj försiktigt dina armbågar - de ska blossa ut i 45 graders vinkel - och sakta ner kroppen långsamt till golvet. Se till att du har en rak överkropp och en neutral nacke.

När ditt bröst når golvet, tryck dig tillbaka uppåt för att börja genom armarna. Var särskilt uppmärksam på nedre delen av ryggen. Du vill inte att den ska sjunka mot golvet.

Att placera dina handflator och armbågar för långt ifrån varandra kan leda till axelsmärta. Och om din nedre rygg sjunker när du försöker stiga, kan det orsaka ryggont.

Om standard pushups är smärtsamma eller obekväma, tvinga inte det. Vissa modifieringar kan hjälpa till att lindra trycket på lederna och låta dig bygga din styrka på ett säkert sätt.

Du kanske tycker att det är bra att träna med knäna på marken istället för att vara i en helkroppsplanka. Du kan också försöka utföra pushups från en upphöjd yta, som en bänk eller ett steg.

Hur man riktar sig mot biceps

Biceps brachii-muskeln - bara känd som biceps-muskeln (ja, det är alltid plural!) - är muskeln på framsidan av överarmen.

Dess huvudsakliga funktion är att böja underarmen mot överarmen. Det hjälper också till att vända handflatan upp och ner.

Även om en standard pushup inte riktar sig mot biceps-muskeln kan ändring av dina händars position göra att denna muskel spelar en större roll i rörelsen.

1. Nära hållning

Genom att flytta händerna närmare varandra kan du rikta dina biceps mer direkt.

Att komma i rörelse:

1. Gå in i standard pushup-läge, se till att din torso är stel och att nacken är neutral.
2. Flytta händerna närmare varandra och lämna bara några centimeter mellan dem. Ju närmare de är, desto svårare blir denna övning att utföra, så justera därefter.
3. Sänk din kropp till marken så att armbågarna kan blossa ut i en 45 graders vinkel.
4. Tryck bakåt för att starta och upprepa, gör så många reps du kan - eller arbeta tills "misslyckas" - i tre uppsättningar.

2. Insida pushup med omvända händer

Att flytta händerna i torso och vända deras position ger mer en arm-curling-rörelse. Detta är nyckeln till att rikta biceps.

Detta är ett avancerat drag, så överväg att börja på knäna istället för i en helkroppsplank.

Att komma i rörelse:

1. Börja i standard pushup-läge.
2. Vrid händerna så att fingrarna vetter mot väggen bakom dig. Rör dina händer så att de ligger i linje med mittryggen.
3. Sänk ner, tugga armbågarna in mot din kropp så mycket som möjligt.
4. När bröstet når nära golvet, tryck uppåt för att börja. Återigen, slutför tre uppsättningar till misslyckande.

3. Enarmad pushup

Självförklarande i sitt namn, en enarmad pushup görs med en arm undanstoppad bakom ryggen.

Detta är ytterligare ett avancerat drag, så överväg att tappa på knä eller utföra på en upphöjd yta för att börja.

Att komma i rörelse:

1. Börja i standard pushup-läge.
2. Bredda avståndet mellan dina fötter för att skapa mer stabilitet, ta sedan en hand upp från marken och placera den bakom ryggen.
3. Sänk ner tills bröstet närmar sig golvet.
4. Tryck tillbaka upp till början och slutför tre uppsättningar till misslyckande.

Saker att tänka på

Bli inte avskräckt om dessa övningar är svåra från början. De flesta är för avancerade tränare. Använd modifieringar för att dra nytta av fördelarna.

Att utföra en av dessa drag minst en gång i veckan hjälper dina biceps att växa i storlek och styrka - speciellt om du gör det i kombination med några av de biceps-fokuserade övningarna nedan!

Andra biceps-fokuserade övningar

Du kan ge dina biceps ett träningspass med många andra övningar också. Prova:

Växlande hantel biceps curl. Om du precis börjar, håll dig till 10 pund eller mindre i varje hand. Din torso ska vara stillastående och armbågarna ska ligga nära din kropp när du slutar curlen.

Barbell biceps curl. Du borde kunna lyfta lite mer vikt i skivstångsform, så gå gärna lite tyngre. Se till att din form är solid, dock! Du vill vara långsam och kontrollerad under hela rörelsen.

Kabelrullning över huvudet. Du måste ha tillgång till en kabelmaskin för detta drag, som du utför ovanför ditt huvud.

Upp med hakan. Även om pullups huvudsakligen fungerar på ryggen, kommer det att drabba dessa biceps hårt om du byter grepp för att utföra chinup. Om du har tillgång till ett gym, överväg att använda en assisterad pullup-maskin. Du kan också använda ett band och pullup bar.

Poängen

Pushups är en grundläggande övning, en som du bör införliva i din träningsrutin för funktionell styrka. Att göra variationer av dem - för att slå till exempelvis biceps - kommer att krydda saker och rikta in sig på olika muskler.

Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad det än kan vara! Hon presenterades i Oxygen-tidningen "Future of Fitness" i juni 2016-numret. Följ henne vidare Instagram.