Hur man skapar och använder bekräftelser för ångest

Innehåll

• Vad bekräftelser kan och inte kan göra
• Skapa dina egna bekräftelser
• Börja med "jag" eller "min"
• Håll dem i nutid
• Var inte rädd för att acceptera oroliga tankar
• Knyt dem till kärnvärden och framgångar
• Hur man använder dem
• Skapa en daglig rutin
• Håll dem uppdaterade
• Förvara dem där du kan se dem
• Nå ut
• Poängen

En bekräftelse beskriver en specifik typ av positivt uttalande som vanligtvis riktas mot dig själv med avsikt att främja förändring och självkärlek medan du klämmer oro och rädsla.

Som en typ av positivt självprat kan bekräftelser hjälpa dig att ändra undermedvetna tankar.

Att upprepa en stödjande, uppmuntrande fras ger den kraft, eftersom det ofta är mer troligt att du tror på att höra något. I sin tur gör din tro det mer troligt att du agerar på sätt som gör att din bekräftelse blir verklighet.

Bekräftelser kan hjälpa till att stärka självförtroendet genom att öka både din positiva åsikt om dig själv och ditt förtroende för din förmåga att uppnå dina mål. De kan också hjälpa till att motverka de känslor av panik, stress och självtvivel som ofta åtföljer ångest.

När oroliga tankar överväldiger dig och gör det svårt att fokusera på mer positiva möjligheter kan bekräftelser hjälpa dig att ta tillbaka kontrollen och börja ändra dessa tankemönster.

Vad bekräftelser kan och inte kan göra

Bekräftelser burk hjälper dig att skapa och förstärka nya attityder och beteendemönster, men de kan inte magiskt radera ångest.

Här är vad de kan göra:

• förbättra ditt humör
• öka självkänslan
• öka motivationen
• hjälper dig att lösa problem
• öka optimismen
• hjälper dig att ta itu med negativa tankar

När det gäller ångest i synnerhet kan det vara mycket viktigt att hålla bekräftelser grundade i verkligheten. Om du försöker säga till dig själv att du kan göra saker som inte är realistiska kan du kämpa för att tro dig själv och återvända till en tänkesätt där du känner dig oförmögen och misslyckad.

Anta att du har mycket oro över ekonomiska problem. Att upprepa ”Jag kommer att vinna lotteriet” varje dag, hur positivt det än är, kanske inte hjälper mycket. En bekräftelse som "Jag har talang och erfarenhet att hitta ett bättre betalande jobb", å andra sidan, kan uppmuntra dig att arbeta mot denna förändring.

föreslår att bekräftelser kan fungera delvis för att bekräfta dig själv aktiverar din hjärns belöningssystem. Detta system kan bland annat hjälpa till att minska din upplevelse av smärta och mildra effekten av fysisk och emotionell nöd.

Att bekräfta dig själv med andra ord hjälper till att förbättra din förmåga att väderproblem.

Att känna sig kapabel att hantera alla utmaningar som uppstår kan ofta ge dig en bättre position för att arbeta mot varaktig förändring.

Skapa dina egna bekräftelser

Om du redan har börjat utforska bekräftelser har du förmodligen hittat massor av listor, tillsammans med några råd till "Välj bekräftelser som ger mest resonans hos dig."

Det är god vägledning, men det finns ett ännu bättre sätt att hitta bekräftelser som känns naturliga och rätta: Skapa dem själv.

Tänk på det vanliga bekräftelsen: "Jag är orädd."

Vad händer om du har gott om rädslor och ångest ger dem bara skarpare fokus? Du kan upprepa denna bekräftelse om och om igen, men om du inte riktigt tror att du är orädd är det osannolikt att du blir orädd av bekräftelsen ensam.

Omarbeta det till något mer trovärdigt och användbart kan ge dig: "Jag har oroliga tankar, men jag har också makten att utmana och ändra dem."

Redo att komma igång? Tänk på dessa tips.

Börja med "jag" eller "min"

Ett förstapersonsperspektiv kan knyta bekräftelser starkare till din självkänsla. Detta gör dem mer relevanta för specifika mål, vilket gör dem lättare att tro.

Håll dem i nutid

Kanske "Jag känner mig mer säker på att prata med människor nästa år" verkar vara ett bra mål.

Bekräftelser är dock inte precis mål. Du använder dem för att skriva om befintliga tankemönster kopplade till oroliga och självdödande tankar. Genom att ställa in dem i framtiden säger du till dig själv: ”Visst, det kan hända så småningom.”

Men det här kanske inte har stor inverkan på ditt nuvarande beteende. Strukturera istället din bekräftelse som om den redan är sant. Detta ökar chansen att du beter dig på sätt som faktiskt göra det är sant.

Till exempel: "Jag har förtroendet att prata med främlingar och få nya vänner."

Var inte rädd för att acceptera oroliga tankar

Om du lever med ångest kan det vara bra att erkänna detta i dina bekräftelser. Det är ju en del av dig, och centrering av bekräftelser kring verkligheten kan ge dem mer kraft.

Håll dig dock till positiv formulering och fokusera på realistiska reflektioner av vad du vill vinna.

• Istället för: "Jag låter inte min oroliga tankar påverka mitt arbete längre."
• Prova: "Jag kan hantera mina bekymmer kring misslyckande och uppnå mina mål trots dem."

Knyt dem till kärnvärden och framgångar

Att koppla bekräftelser till dina kärnvärden påminner dig om vad som är viktigast för dig.

När du upprepar dessa bekräftelser förstärker du din självkänsla tillsammans med tron ​​på dina egna förmågor, vilket kan leda till större självmakt.

Om du värdesätter medkänsla, kan bekräftelse av detta värde hjälpa dig att komma ihåg självmedkänsla är lika viktigt:

• "Jag ger mig samma vänlighet som jag visar mina nära och kära."

Bekräftelser kan också hjälpa till att motverka självdödande tankar när du använder dem för att påminna dig själv om tidigare prestationer:

• ”Jag känner mig stressad, men det kommer att passera. Jag kan hantera känslor av panik och återfå min lugn eftersom jag har gjort det tidigare. ”

Hur man använder dem

Nu när du har några bekräftelser för att komma igång, hur använder du dem egentligen?

Det finns inget rätt eller fel svar, men dessa tips kan hjälpa dig att få ut det mesta av dem.

Skapa en daglig rutin

Att upprepa bekräftelser i ett stressande ögonblick kan hjälpa, men de har i allmänhet störst inverkan när du använder dem regelbundet istället för precis när du behöver dem mest.

Tänk på dem som alla andra vanor. Du måste träna regelbundet för att se varaktig förändring, eller hur?

Åtag dig att bekräfta dig själv i minst 30 dagar. Tänk bara på att det kan ta lite längre tid att se förbättringar.

Sätt åt sidan några minuter 2 eller 3 gånger om dagen för att upprepa dina bekräftelser. Många tycker att det är bra att använda bekräftelser först på morgonen och strax före sängen.

Oavsett vilken tid du väljer, försök att hålla dig till en konsekvent rutin. Sikta på 10 repetitioner av varje bekräftelse - om du inte har ett lyckligt nummer som inspirerar till mer positivitet.

Om du är förespråkare för "Att se är att tro", försök att upprepa dina bekräftelser framför en spegel. Koncentrera dig om dem och tro att de är sanna istället för att bara skramla bort dem.

Du kan till och med göra bekräftelser del av din dagliga meditationsövning eller använda visualiseringar för att verkligen se dem som verklighet.

Håll dem uppdaterade

Du kan alltid besöka och omstrukturera dina bekräftelser för att göra dem mer effektiva.

När tiden går, kolla in dig själv. Hjälper bekräftelserna dig att behålla kontrollen över dina bekymmer och öva självmedkänsla när du kommer ner på dig själv? Eller har de liten inverkan eftersom du inte tror på dem än?

När du märker att de arbetar, använd denna framgång som inspiration - det kan till och med utlösa en ny bekräftelse.

Förvara dem där du kan se dem

Att se dina bekräftelser regelbundet kan hjälpa till att hålla dem främsta och centrala i dina tankar.

Prova:

• skriva klisterlappar eller anteckningar för att lämna runt ditt hus och på ditt skrivbord
• ställa in dem som aviseringar på din telefon
• börja dagliga journalposter genom att skriva dina bekräftelser

Nå ut

Ångest kan ibland bli tillräckligt allvarlig för att påverka alla livets områden, inklusive:

• relationer
• fysisk välbefinnande
• prestationer i skolan och på jobbet
• dagliga ansvar

Bekräftelser kan absolut ha nytta som en självhjälpsstrategi, men om du lever med svåra eller ihållande ångestsymtom kanske de inte räcker för att hjälpa dig att se lättnad.

Om din ångest påverkar ditt dagliga liv, tala med en läkare om dina symtom. Ibland kan symtomen bero på ett underliggande medicinskt problem.

Många människor behöver terapeutstöd när de lär sig att hantera sina ångestsymtom, och det är helt normalt. Det betyder inte att dina bekräftelser inte är tillräckligt bra.

En terapeut kan hjälpa dig att börja utforska underliggande orsaker till ångest, som bekräftelser inte tar upp. Att lära dig mer om vad som utlöser ångestsymtom kan hjälpa dig att hitta sätt att effektivt hantera dessa utlösare.

Vår guide till prisvärd terapi kan hjälpa dig att ta språnget.

Poängen

Många tycker att bekräftelser är kraftfulla verktyg för att ändra oönskade tankemönster och övertygelser - men de fungerar inte för alla.

Om bekräftelser känns ineffektiva eller ökar din nöd betyder det inte att du har gjort något fel. Det betyder bara att du kan dra nytta av en annan typ av stöd.

Bekräftelser kan leda till en mer positiv självbild över tiden, men de är inte allsmäktiga. Om du inte ser mycket förbättring kan det vara ett mer användbart steg att nå ut till en terapeut.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.