Vilka är fördelarna och riskerna med att göra dagliga pushups?

Innehåll

• Finns det risker att göra pushups dagligen?
• Hur man gör en pushup
• Tips för rätt form
• Hur man börjar göra dagliga pushups
• Gör det mer utmanande
• Rullande pushup
• Pushup med bortförande av höften
• Takeaway

Vilka är fördelarna med att göra pushups varje dag?

Traditionella pushups är fördelaktiga för att bygga överkroppsstyrka. De arbetar triceps, bröstmusklerna och axlarna. När du är klar med rätt form kan de också stärka nedre delen av ryggen och kärnan genom att fästa (dra in) magmusklerna.

Pushups är en snabb och effektiv övning för att bygga styrka. De kan göras var som helst och kräver ingen utrustning.

Att göra pushups varje dag kan vara effektivt om du letar efter en konsekvent träningsrutin att följa. Du kommer sannolikt att märka ökningar i överkroppsstyrkan om du gör pushups regelbundet.

För bästa resultat, fortsätt att lägga till variation i de typer av pushups du gör. Du kan också följa en "pushup-utmaning" där du gradvis ökar antalet pushups varje vecka. Du kan arbeta med att göra 100 reps på två månader.

Finns det risker att göra pushups dagligen?

En risk att göra en övning varje dag är att din kropp inte längre kommer att utmanas efter ett tag. Det ökar risken för platåbildning (när du inte längre får samma fördelar med träningen).

Detta händer för att dina muskler anpassar sig och förbättrar sin funktion när de är stressade (som de är när du lyfter tyngd eller gör andra övningar som till exempel pushups). Så det är viktigt att fortsätta att utmana dina muskler för att förbättra din styrka och din fysiska kondition.

Om du ska göra pushups varje dag är det också viktigt att ha rätt form. Att göra pushups utan rätt form kan leda till en skada. Du kan till exempel uppleva rygg- eller axelvärk om du inte gör pushups ordentligt.

Om pushups är för svåra först, ändra övningen. Gör dem på knä eller mot en vägg.

Om armhävningar är för hårda på handlederna eller om du har en tidigare handledsskada, kontakta en fysioterapeut innan du utför armhävningar. De kan rekommendera delfin pushups (som görs på underarmarna istället för dina händer) eller knuckle pushups som ett alternativ.

Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.

Hur man gör en pushup

Så här utför du en traditionell pushup:

1. Börja knäböja på en träningsmatta eller golvet och föra ihop dina fötter bakom dig.
2. Böj dig framåt för att placera dig i en hög planka, överst på en uppskjutningsposition, med dina handflator platt på mattan, händerna på axelbredd och med fingrarna framåt eller händerna svängda inåt. Axlarna ska placeras över din händer. Dina fötter ska vara tillsammans bakom dig och ryggen ska vara plan. Håll dina mage i ryggen.
3. Sänk långsamt din kropp mot golvet. Håll en stel torso och håll huvudet i linje med ryggraden. Låt inte din rygg hänga eller dina höfter vandra uppåt.
4. Fortsätt att sänka dig själv tills bröstet eller hakan berör marken. Armbågarna kan blossa ut under den nedåtgående rörelsen.
5. Tryck uppåt med armarna. Fortsätt trycka tills armarna är helt utsträckta vid armbågarna och du är tillbaka i plankan, högst upp i uppskjutningsläget.
6. Upprepa den nedåtgående rörelsen. Börja med 10 pushups, eller hur många du än kan göra med rätt form, och arbeta dig uppåt när du bygger styrka.

Tips för rätt form

När du utför en pushup:

1. Håll ryggen rak och kärnan engagerad.
2. Din rumpa ska vara nere, inte lyft.
3. Din kropp ska bilda en rak linje. Vik inte ryggen eller låt din kropp sjunka ner.

Be en vän att se till att ditt formulär är korrekt. Håll också händerna ordentligt rotade på marken eller på en matta så att handlederna skyddas.

Om det är för svårt, börja på knäna.

Hur man börjar göra dagliga pushups

Börja utföra pushups varje dag genom att "testa" hur många du kan göra samtidigt (eller inom en minut) med rätt form. Öka långsamt antalet du utför varje dag eller varannan dag för att bygga upp styrka.

Om pushups är för svåra först eller om du är nybörjare, börja med modifierade pushups på knäna eller mot en vägg.

Gör det mer utmanande

Gör pushups mer utmanande genom att göra följande varianter. För en ytterligare utmaning kan du också träna pushups med fötterna eller händerna på en medicinboll.

Rullande pushup

1. Utför en traditionell pushup.
2. Lyft vänster arm och rulla in i en sidoplanke. Efter några sekunder fortsätter du att rulla och placerar vänster arm på marken så att du hamnar i en omvänd planka.
3. Lyft upp höger arm och rulla in i en sidoplanke på andra sidan. Efter några sekunder fortsätter du att rulla och placerar höger hand på marken så att du hamnar tillbaka i plankläge.
4. Börja igen med en triceps pushup och gå i motsatt riktning.
5. Utför 5 till 10 repetitioner för att starta. Fokusera på att hålla kontinuerlig energi i armar och axlar och håll höfterna lyfta under hela rörelsen.

Pushup med bortförande av höften

1. Börja i en hög plankposition med armarna lite bredare än dina axlar.
2. Lyft ditt högra ben från golvet och flytta det något längre ut än dina höfter och håll det lyft under hela övningen. Din fot ska böjas.
3. Utför en pushup för att hålla ditt högra ben från marken.
4. Utför 6 till 8 reps. Sänk sedan ditt högra ben och lyft ditt vänstra ben. Upprepa flytten.

Takeaway

Att göra pushups varje dag hjälper dig att få överkroppsstyrka. Men kom ihåg att du måste blanda ihop de typer av pushups du gör efter ett tag för att fortsätta att utmana dina muskler.

Om du vill prova en pushup-utmaning för att göra övningen dagligen eller flera gånger i veckan, prova olika typer av pushups. Variationen gör att dina muskler gissar och hjälper dig att bli mer passande totalt sett.