En snabbguide för intuitivt ätande

Innehåll

• Det grundläggande
• Historik om intuitivt ätande
• 10 viktiga principer
• 1. Avvisa dietmentaliteten
• 2. Hedra din hunger
• 3. Gör fred med maten
• 4. Utmana matpolisen
• 5. Respektera din fullhet
• 6. Upptäck tillfredsställelsefaktorn
• 7. Hedra dina känslor utan att använda mat
• 8. Respektera din kropp
• 9. Träning - känna skillnaden
• 10. Hedra din hälsa - mild kost
• Forskningsbaserade fördelar
• Hur man kommer igång
• Poängen

Intuitivt ätande är en filosofi om att äta som gör dig som expert på din kropp och dess hungersignaler.

I huvudsak är det motsatsen till en traditionell diet. Det innehåller inte riktlinjer för vad man ska undvika och vad eller när man ska äta.

Istället lär det att du är den bästa personen - den enda personen - att göra dessa val.

Den här artikeln är en detaljerad nybörjarguide för intuitivt ätande.

Det grundläggande

Intuitivt äta är en ätestil som främjar en hälsosam inställning till mat och kroppsbild.

Tanken är att du ska äta när du är hungrig och sluta när du är full.

Även om detta borde vara en intuitiv process, så är det inte för många.

Att lita på dietböcker och så kallade experter om vad, när och hur man äter kan leda dig bort från att lita på din kropp och dess intuition.

För att äta intuitivt kan du behöva lära dig mer om hur du litar på din kropp. För att göra det måste du skilja mellan fysisk och emotionell hunger:

• Fysisk hunger. Denna biologiska lust ber dig att fylla på näringsämnen. Den bygger gradvis och har olika signaler, som en murrande mage, trötthet eller irritabilitet. Det är nöjd när du äter mat.
• Känslomässig hunger. Detta drivs av känslomässigt behov. Tråkighet, ensamhet och tristess är några av de känslor som kan skapa sug efter mat, ofta tröstmat. Att äta orsakar då skuld och självhat.

Sammanfattning Intuitivt ätande baseras på fysisk hunger snarare än recept från dietböcker och experter. Äta bör tillfredsställa fysisk hunger utan att orsaka skuld.

Historik om intuitivt ätande

Begreppet intuitivt äta myntades 1995 som titeln på en bok av Evelyn Tribole och Elyse Resch. Men konceptet har rötter i tidigare idéer.

Tidiga pionjärer inkluderar Susie Orbach, som publicerade "Fat is a Feminist Issue" 1978, och Geneen Roth, som har skrivit om känslomässigt ät sedan 1982.

Innan dess grundade Thelma Wayler ett vikthanteringsprogram 1973 som heter Green Mountain på Fox Run, baserat i Vermont.

Programmet byggde på principen att dieter inte fungerar och att livsstilsförändringar och personlig vård är viktigare för långvarig hälsa.

Sammanfattning Några av begreppen intuitivt ät har funnits åtminstone sedan början av 1970-talet, även om termen inte myntades förrän 1995.

10 viktiga principer

I sin bok om intuitivt ätande lägger Tribole och Resch ut 10 grundläggande principer i filosofin.

1. Avvisa dietmentaliteten

Dietmentaliteten är idén att det finns en diet där ute som fungerar för dig. Intuitivt äta är anti-diet.

2. Hedra din hunger

Hunger är inte din fiende.

Svara på dina tidiga tecken på hunger genom att mata din kropp. Om du låter dig bli alltför hungrig, kommer du troligtvis att äta för mycket.

3. Gör fred med maten

Ring ett vapenvapen i kriget med mat.

Bli av med idéer om vad du borde eller inte ska äta.

4. Utmana matpolisen

Mat är inte bra eller dåligt och du är inte bra eller dålig för det du äter eller inte äter.

Utmana tankar som säger något annat.

5. Respektera din fullhet

Precis som din kropp säger när den är hungrig, berättar den också när den är full.

Lyssna efter signalerna om bekväm fullhet när du känner att du har fått nog. När du äter, kolla in dig själv för att se hur maten smakar och hur hungrig eller full du känner dig.

6. Upptäck tillfredsställelsefaktorn

Gör din matupplevelse roligare. Ha en måltid som smakar gott för dig. Sätt dig ner för att äta den.

När du gör att äta en behaglig upplevelse kan du tycka att det krävs mindre mat för att tillfredsställa dig.

7. Hedra dina känslor utan att använda mat

Känslomässigt äta är en strategi för att hantera känslor.

Hitta sätt som inte är relaterade till mat för att hantera dina känslor, som att ta en promenad, meditera, journalisera eller ringa en vän.

Bli medveten om de tider då en känsla av att du kan kalla hunger verkligen bygger på känslor.

8. Respektera din kropp

I stället för att kritisera din kropp för hur den ser ut och vad du uppfattar är fel med den, känner du igen den som kapabel och vacker precis som den är.

9. Träning - känna skillnaden

Hitta sätt att flytta din kropp som du tycker om. Skift fokus från att gå ner i vikt till att känna dig energisk, stark och levande.

10. Hedra din hälsa - mild kost

Maten du äter ska smaka gott och få dig att må bra.

Kom ihåg att det är dina övergripande matmönster som formar din hälsa. En måltid eller mellanmål kommer inte att göra eller bryta din hälsa.

Sammanfattning Det finns tio grundläggande principer som beskrivs i boken "Intuitivt ätande". De inkluderar att acceptera din kropp och hedra dina känslor av hunger och fullhet.

Forskningsbaserade fördelar

Forskningen om ämnet växer fortfarande och har till stor del fokuserat på kvinnor.

Hittills har studier kopplat intuitivt ätande till friskare psykologiska attityder, lägre kroppsmassaindex (BMI) och viktunderhåll - men inte viktminskning (1).

En av de viktigaste fördelarna med intuitivt ätande är bättre psykologisk hälsa.

Deltagarna i intuitiva ätestudier förbättrade deras självkänsla, kroppsbild och totala livskvalitet medan de upplevde mindre depression och ångest (2).

Intuitiva ätinterventioner har också bra fasthållningsgrader, vilket innebär att människor är mer benägna att hålla sig till programmet och fortsätta öva beteendeförändringarna än de skulle vara på en diet (2).

Andra studier har tittat på kvinnors ätbeteende och attityder och funnit att de som visar mer tecken på intuitivt ätande är mindre benägna att uppvisa ostört ätbeteende (3).

Sammanfattning Framväxande forskning antyder att intuitivt ätande är kopplat till hälsosammare attityder till mat och självbild, liksom att det kan läras genom interventioner.

Hur man kommer igång

Om du tror att du kan dra nytta av att lära dig mer om intuitivt ätande finns det sätt att komma igång.

Utan bedömning, börja ta reda på ditt eget ätbeteende och attityder. När du äter, fråga dig själv om du upplever fysisk eller känslomässig hunger.

Om det är fysisk hunger, försök att rangordna din hunger / fullhetsnivå på en skala från 1–10, från mycket hungrig till fylld. Sikt att äta när du är hungrig men inte svälter. Sluta när du är bekvämt full - inte fylld.

Du kan också lära dig mer genom att följa några av experterna på området:

• Den intuitiva äteboken. Denna bok, skriven av Evelyn Tribole och Elyse Resch, är bästsäljaren som gjorde intuitivt äta mainstream. Det publicerades ursprungligen 1995 men är fortfarande populärt till denna dag.
• Originalet Intuitive Eating Pro. Webbplatsen för Evelyn Tribole har mer information om intuitivt ätande.
• Geneen Roth. Hennes webbplats innehåller användbara artiklar och videor, plus en länk till en onlineklass.
• Ellyn Satter Institute. Ellyn Satter främjar en idé som kallas "ätkompetens", som har många principer som överlappar intuitivt ätande.

Du kan också hitta en dietist som övar och lär intuitivt äta eller gå med i en grupp eller klass om ämnet.

Sammanfattning För att komma igång med intuitivt äta, närma dig dina matvanor utan bedömning och bli mer medveten om hur och när du äter. Sök efter ytterligare resurser för att lära dig mer om att äta intuitivt.

Poängen

När du äter intuitivt är hur du äter lika viktigt som det du äter.

Att låta dina egna interna ledtrådar av hunger och fullhet leda ditt ätande kan leda till förbättrad kroppsbild och livskvalitet.