Är äta rå havre hälsosamt? Näring, fördelar och användningsområden

Innehåll

• Vad är rå havre?
• Mycket näringsrikt
• Hälsofördelar med havre
• Kan hjälpa till att sänka kolesterolnivån
• Kan främja blodsockerkontroll
• Kan gynna hjärthälsa
• Friskt för tarmen
• Kan främja viktminskning
• Möjliga nackdelar med att äta rå havre
• Hur du lägger rå havre till din diet
• Poängen

Havre (Avena sativa) är populära över hela världen och kopplade till många hälsofördelar.

Dessutom är de mångsidiga och kan avnjutas tillagade eller råa i olika recept.

Den här artikeln förklarar om det är hälsosamt att äta rå havre.

Vad är rå havre?

Havre är en mycket konsumerad fullkorn.

Eftersom din kropp inte kan smälta kärnorna måste de bearbetas, vilket inkluderar (1):

1. Separera skrovet från havregryn
2. Värme- och fuktbehandling
3. Storlek och kategorisering
4. Flingning eller fräsning

De slutliga produkterna är havrekli, havremjöl eller havreflingor (även känd som rullade havre).

En populär frukostfavorit, havreflingor kan avnjutas kokta eller råa.

Detta innebär att du antingen kan koka dem, som när du förbereder havregryn eller gröt, eller njuta av dem kalla, till exempel genom att tillsätta rå havre i shakes.

Som sagt, på grund av uppvärmningsprocessen som alla havrekärnor genomgår för att göra dem smältbara, är rå havre tekniskt kokta.

Sammanfattning Rå havre är rullade havreflingor som har värmts upp under bearbetning men som inte kokats för användning i recept som havregryn eller gröt.

Mycket näringsrikt

Medan havre är mest känd för sitt fiber- och växtbaserade proteininnehåll, packar de också olika andra näringsämnen (2).

En servering av rå havre med en kopp (81 gram) innehåller (3):

• kalorier: 307
• Kolhydrater: 55 gram
• Fiber: 8 gram
• Protein: 11 gram
• Fett: 5 gram
• Magnesium: 27% av det dagliga värdet (DV)
• Selen: 43% av DV
• Fosfor: 27% av DV
• Kalium: 6% av DV
• Zink: 27% av DV

Förutom att vara rik på näringsämnen som magnesium, selen och fosfor, är havre packade med löslig fiber, en typ av fördelaktig kostfiber som bildar ett gelliknande ämne när det smälts (4).

Den huvudsakliga variationen av löslig fiber i havre är betaglukan, som är ansvarig för de flesta av spannmålens hälsofördelar (5).

Havre är också rik på mycket absorberande växtprotein och ger mer av detta näringsämne än många andra korn.

Faktum är att proteinstrukturer i havre liknar baljväxter, som anses ha högt näringsvärde (6).

Sammanfattning Havre erbjuder mer löslig fiber och högkvalitativt protein än andra korn, liksom många vitaminer och mineraler.

Hälsofördelar med havre

Eftersom havre är packad med många hälsofrämjande föreningar ger de olika hälsofördelar (7, 8, 9).

Kan hjälpa till att sänka kolesterolnivån

Havre är rik på löslig fiber-beta-glukan, vilket har visats minska kolesterolnivåerna i flera studier (10, 11, 12, 13, 14).

Betaglukan verkar genom att bilda en gel i tunntarmen. Denna gel begränsar absorptionen av dietkolesterol och stör störande reabsorption av gallsalter, som spelar en viktig roll i metabolismen av fetter (15, 16).

Forskning har fastställt att dagliga doser av minst 3 gram betaglukan från havre kan sänka kolesterolnivån i blodet med 5–10% (10).

En teströrstudie upptäckte dessutom att rå havre frigör omkring 26% av sitt beta-glukaninnehåll under matsmältningen, jämfört med endast 9% för kokta havre. Således kan de påverka fettmetabolismen och kolesterolnivån i större utsträckning (11).

Kan främja blodsockerkontroll

Kontroll av blodsocker är avgörande för hälsan och är särskilt viktigt för personer med typ 2-diabetes eller de som har svårt att producera eller svara på insulin, ett hormon som reglerar blodsockernivåerna.

Beta-glukan har visat sig hjälpa till att kontrollera blodsockret på grund av dess förmåga att bilda ett gelliknande ämne i ditt matsmältningssystem.

Viskositeten bromsar hastigheten med vilken magen tömmer innehållet och smälter kolhydrater, vilket är förknippat med lägre blodsockernivåer efter en måltid och stabiliserad insulinproduktion (17, 18).

En översyn av 10 studier på personer med typ 2-diabetes fann att det dagliga intaget av livsmedel som innehöll minst 4 gram betaglukan per 30 gram kolhydrater under 12 veckor minskade blodsockernivån med 46% jämfört med kontrollgruppen (19, 20).

Kan gynna hjärthälsa

Högt blodtryck är en riskfaktor för hjärtsjukdomar, som är en av de vanligaste tillstånden och en ledande dödsorsak över hela världen (9, 21).

Lösliga fibrer som betaglukaner i havre har förknippats med blodtryckssänkande effekter (22).

En 12-veckors studie på 110 personer med obehandlat högt blodtryck fann att konsumtion av 8 gram löslig fiber från havre per dag minskade både systoliskt och diastoliskt blodtryck (topp- och bottenantalet i en avläsning), jämfört med kontrollgruppen (23 ).

På liknande sätt, i en 6-veckors studie på 18 personer med förhöjda blodtrycksnivåer, upplevde de som konsumerade 5,5 gram beta-glukan per dag en 7,5 respektive 5,5 mm Hg minskning av systoliskt respektive diastoliskt blodtryck jämfört med en kontrollgrupp ( 24).

Vad mer är, i en 4-veckors studie på 88 personer som tog medicinering för högt blodtryck, kunde 73% av dem som konsumerar 3,25 gram löslig fiber från havre dagligen antingen stoppa eller minska sin medicinering, jämfört med 42% av deltagarna i kontrollgruppen (25).

Friskt för tarmen

En annan hälsoeffekt som tillskrivs havre är deras förmåga att stödja en frisk tarm genom att öka fekal bulk (9).

Denna effekt beror på den olösliga fibern i havre, som till skillnad från löslig fiber inte är vattenlöslig och därmed inte bildar ett gelliknande ämne.

Bakterierna i dina tarmar jäsar inte olöslig fiber i samma utsträckning som de jäsar löslig fiber, vilket ökar din avföringsstorlek.

Det uppskattas att havre ökar avföringsvikten med 3,4 gram per gram konsumerad kostfiber (26).

Forskning har också visat att dagligt intag av havrefiber kan vara ett användbart och billigt tillvägagångssätt för att behandla förstoppning, vilket drabbar cirka 20% av befolkningen (27).

En studie hos personer med förstoppning fann att 59% av deltagarna som konsumerade havrefiber från havrekli kunde sluta ta laxermedel (28).

Rå havre innehåller naturligt havrekli, men du kan också köpa den på egen hand.

Kan främja viktminskning

Högre intag av fullkornspannmål som havre är kopplat till en lägre risk för viktökning och fetma (21).

Delvis kan det bero på att lösliga fibrer kan hjälpa dig att känna dig mer fylld längre (29).

Ökade känslor av fullhet är kopplade till minskat matintag, eftersom de hjälper till att undertrycka aptiten (30, 31, 32).

Två studier fastställde att äta havre ökade känslor av fullhet och undertryckt önskan att äta under fyra timmar, jämfört med färdiga frukostflingor. Dessa effekter tillskrivs beta-glukaninnehållet i havren (33, 34).

Således kan rå havre hjälpa dig att bibehålla eller gå ner i vikt.

Sammanfattning Rå havre är rika på betaglukan, en löslig fiber som kan sänka ditt blodsocker, blodtryck och kolesterolnivåer. Äta rå havre kan också lindra förstoppning och främja viktminskning.

Möjliga nackdelar med att äta rå havre

Även om rå havre är säkra att äta, rekommenderas det att blöta dem i vatten, juice, mjölk eller ett mjölkmjölkalternativ för att undvika oönskade biverkningar.

Att äta torr rå havre kan leda till att de byggs upp i magen eller tarmen, vilket kan leda till matsmältningsbesvär eller förstoppning.

Dessutom innehåller råa havre den antinutrient fytinsyran, som binder till mineraler som järn och zink, vilket gör det svårt för din kropp att absorbera dem. Detta kan leda till mineralbrister över tid men är vanligtvis inte ett problem om du äter en välbalanserad kost totalt sett.

Plus att blötlägga rå havre i vatten minskar fytinsyraeffekten på mineralabsorptionen. Blöta havren i minst 12 timmar för att få mest utbyte (35, 36, 37).

Sammanfattning Fytinsyran i rå havre hämmar mineralabsorptionen. Blötläggning av rå havre minskar deras fytinsyrainnehåll. Det gör det också lättare för kroppen att smälta dem och hjälper till att förhindra förstoppning.

Hur du lägger rå havre till din diet

Rå havre är en otroligt mångsidig ingrediens.

Du kan lägga till dem som en toppning till din favorityoghurt eller blanda dem i en smoothie.

Ett enkelt och näringsrikt sätt att njuta av rå havre är att göra havre över natten genom att låta dem blöta i kylen i vatten eller mjölk.

Detta gör att de kan absorbera vätskan, vilket gör dem lätt att smälta på morgonen.

För att förbereda havre över natten behöver du:

• 1 kopp (83 gram) rå havre
• 1 kopp (240 ml) vatten, yoghurt, eller en mjölk- eller mjölkmjölk som du väljer
• 1 tesked chiafrön
• 1 tesked av ditt önskade sötningsmedel, som honung, lönnsirap, socker eller en sockerersättning
• 1/2 kopp färsk frukt, som banan- eller äppelskivor

Blanda alla ingredienserna i en limmad behållare för att förhindra att havre torkar ut och lämna dem i kylen över natten.

Om du vill kan du lägga till mer färsk frukt tillsammans med nötter eller frön på morgonen.

Sammanfattning Rå havre kan avnjutas på många sätt. Kom ihåg att låta dem blöta ett tag innan du äter dem för att förbättra matsmältbarheten.

Poängen

Rå havre är näringsrik och säker att äta.

Eftersom de är höga i löslig fiberbetaglukan kan de hjälpa till viktminskning och förbättra dina blodsockernivåer, kolesterol och hjärta och tarms hälsa.

De är också lätta att lägga till i din diet. Kom bara ihåg att blöta dem först för att förbättra matsmältbarheten och absorptionen av näringsämnen.