Rå groddar: Fördelar och potentiella risker

Innehåll

• Vad är groddar?
• De är mycket näringsrika
• Groddar kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivåer
• De kan förbättra matsmältningen
• Groddar kan förbättra hjärthälsan
• Rå groddar kan innehålla skadliga bakterier
• Hur man inkluderar groddar i din kost
• Poängen

Många ser på groddar som näringskraftverk.

Till att börja med är de rika på många näringsämnen. De sägs också förbättra din matsmältning och blodsockernivåer och kanske till och med avvärja hjärtsjukdomar.

Men groddar är också ofta kopplade till fall av matförgiftning, vilket gör att människor ifrågasätter om de potentiella fördelarna är värda riskerna.

Den här artikeln tar en omfattande titt på fördelarna och farorna med att äta rå groddar för att hjälpa dig att avgöra om de ska göra ett utseende på din tallrik.

Vad är groddar?

Groddar är frön som har spirat och blivit mycket unga växter.

Denna spiringsprocess börjar vanligtvis med att frön dras i flera timmar.

De blötade frönen utsätts sedan för rätt kombination av temperatur och fukt och får växa i två till sju dagar.

Slutprodukten är vanligtvis en grodd med en längd på 2–5 cm.

Många olika typer av frön kan gro ut. Här är en lista över de vanligaste typerna av groddar som finns på marknaden:

• Böna- och ärtgroddar: Såsom linser, adzuki, garbanzo, sojabönor, mungböna, svartböna, njurböna, grön ärta och snöärter.
• Spirade korn: Såsom brunt ris, bovete, amarant, kamut, quinoa och havregryn.
• Grönsaks- eller lövgroddar: Såsom rädisor, broccoli, rödbetor, senapsgrön, klöver, krasse och bukskydd.
• Mutter- och fröskott: Såsom mandel-, rädisafrö, alfalfafrö, pumpafrö, sesamfrö eller solrosfrö.

Groddar konsumeras vanligtvis råa, men kan också kokas lätt innan du äter dem.

Sammanfattning Groddar är frön som har fått spira till unga växter. De äts vanligtvis råa och finns i en mängd olika sorter.

De är mycket näringsrika

Trots att de är kalorifattiga är groddar en rik källa till näringsämnen och gynnsamma växtföreningar. Deras vitamin- och mineralinnehåll varierar beroende på sorten.

Generellt sett ökar emellertid spiringsprocessen näringsnivåer, vilket gör groddar rikare på protein, folat, magnesium, fosfor, mangan och vitamin C och K än icke-groddade växter (1, 2, 3).

Till exempel visar flera studier att spiring bidrar till att öka proteininnehållet. Groddar tenderar också att innehålla högre nivåer av essentiella aminosyror, med vissa enskilda aminosyror som ökar med så mycket som 30% (4, 5, 6).

Dessutom kan proteinerna i groddar också vara lättare att smälta. Detta beror sannolikt på groddprocessen, som verkar minska mängden antinutrientia - föreningar som minskar din kropps förmåga att ta upp näringsämnen från växten - med upp till 87% (6).

Groddar är också stora källor till antioxidanter och andra fördelaktiga växtföreningar (7, 8, 9).

Dessutom visar studier att livsmedel tillverkade av grodda bönor också kan vara mer näringsrika.

Till exempel tycks tofu- och sojamjölk gjord av grodd sojabönor innehålla 7–13% mer protein, 12–24% mindre fett och 56–81% mindre antinutrientia än tofu och sojamjölk gjord av osprutad sojabönor (10).

Sammanfattning Spira tenderar att öka näringsnivån i spannmål, baljväxter, grönsaker, mutter eller frö som sprutas ut. Groddar innehåller också lägre nivåer av näringsämnen, vilket gör det lättare för kroppen att ta upp alla näringsämnen som de innehåller.

Groddar kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivåer

Groddar kan också hjälpa dig att hålla ditt blodsocker under kontroll.

Vissa studier indikerar att detta kan delvis bero på att groddar verkar minska den totala mängden kolhydrater i groddar. Men inte alla studier håller med (9, 11).

En annan teori är att groddar kan ha en ökad förmåga att reglera aktiviteten hos amylasenzymet, som kroppen använder för att på rätt sätt bryta ner och smälta sockerarter (12).

En studie följde en liten grupp människor med typ 2-diabetes. Hälften åt 60 gram linsskott per dag tillsammans med sin normala diet, medan den andra gruppen helt enkelt konsumerade sin normala diet.

I slutet av den åtta veckors studien hade de som äter groddarna upplevt en 10% minskning av halterna av hemoglobin A1c, en markör för blodsockerkontroll. Å andra sidan ökade dessa nivåer med 12% i kontrollgruppen (13).

I en annan studie konsumerade människor med typ 2-diabetes ett pulverformigt broccoliräddtillskott under åtta veckor, vilket resulterade i lägre blodinsulinnivåer och insulinresistens.

Författarna tillskrev dessa förbättringar till de stora mängderna av antioxidant sulforaphane i tillskottet (14).

Trots dessa uppmuntrande resultat är det värt att notera att få studier verkar existera om detta ämne. Mer behövs innan starka slutsatser kan göras.

Sammanfattning Groddar kan hjälpa människor med typ 2-diabetes att bättre kontrollera sitt blodsocker. Mer studier behövs dock för att avgöra varför detta är och om dessa resultat även gäller personer utan diabetes.

De kan förbättra matsmältningen

Groddar kan hjälpa dig att smälta dina livsmedel lättare.

Studier visar att när frön groddar ökar mängden fiber som de innehåller och blir mer tillgänglig (11).

Till exempel, i en studie, innehöll korn som fick gro under fem dagar upp till 133% mer fiber än osprutade korn (15).

I en annan ökade spirande bönor tills deras groddar var 5 mm långa deras totala fiberinnehåll med upp till 226% (11).

Spira tycks specifikt öka mängden olöslig fiber, en typ av fiber som hjälper till att forma avföring och flytta den genom tarmen, vilket minskar sannolikheten för förstoppning (16).

Dessutom verkar spirande minska mängden gluten som finns i korn, vilket kan göra dem lättare att smälta, särskilt för personer som är känsliga för gluten (17).

Slutligen innehåller grodda bönor, säd, grönsaker, nötter och frön lägre mängder antinutrienter än deras osprutade motsvarigheter. Detta gör det lättare för kroppen att ta upp näringsämnen under matsmältningen (6).

Sammanfattning Groddar tenderar att innehålla högre mängder olöslig fiber, vilket kan underlätta matsmältningen och minska sannolikheten för förstoppning. Groddar kan också innehålla lägre nivåer av gluten och antinutrienter, vilket ytterligare förbättrar matsmältningsprocessen.

Groddar kan förbättra hjärthälsan

Att inkludera groddar i din dagliga diet kan också ha fördelar för ditt hjärta.

Det beror främst på att groddar kan minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar, till exempel höga kolesterolnivåer i blodet.

Flera djurstudier visar att äta groddar kan öka "bra" HDL-kolesterol och minska totala och "dåliga" LDL-kolesterolnivåer (14, 18).

Forskare noterar också att råttor som ges groddar kan dra nytta av förbättringar av kolesterol i blod som liknar de som är resultatet av att ta det kolesterolsenkande läkemedlet atorvastatin (18).

Liknande resultat har observerats hos människor. I en studie delades 39 överviktiga och feta personer med typ 2-diabetes upp i två grupper. Den ena gavs 60 gram linssyror per dag, medan den andra inte fick några groddar.

I slutet av den åtta veckors studien hade gruppen som hade konsumerat linsgroddarna 12% högre nivåer av ”bra” HDL-kolesterol och 75–84% lägre nivåer av triglycerider och ”dåligt” LDL-kolesterol, jämfört med kontrollgruppen (19).

I en annan liten studie, personer med typ 2-diabetes som fick 10 gram broccoli groddpulver per dag under fyra veckor, gynnades av en 18,7% minskning av triglyceridnivåer och signifikant högre nivåer av "bra" HDL-kolesterol.

Som jämförelse gav de som gav lägre mängder broccoli-groddpulver eller inget av de betydande förändringarna av deras triglycerider eller HDL-kolesterol (20).

Slutligen rapporterade en annan grupp forskare att äta 100 gram färsk broccoli groddar per dag under en vecka minskade LDL och totalt kolesterol hos män och ökade HDL-kolesterol hos kvinnor (21).

Även om dessa resultat verkar lovande har få studier gjorts om detta ämne och mer forskning behövs innan starka slutsatser kan göras.

Sammanfattning Groddar kan förbättra hjärthälsan genom att sänka ”dåligt” LDL-kolesterol, totalt kolesterol och blod triglyceridnivåer, samtidigt som man ökar ”bra” HDL-kolesterol.

Rå groddar kan innehålla skadliga bakterier

En fråga som ofta är kopplad till att äta groddar är risken för matförgiftning. Det faktum att groddar konsumeras i allmänhet råa eller bara lite kokta bidrar till denna risk.

Anledningen till att råa groddar är särskilt riskabla är att de måste odlas under varma, fuktiga förhållanden där skadliga bakterier som E coli och Salmonella råkar också trivas.

Under de senaste två decennierna har den amerikanska Food and Drug Administration (FDA) kopplat 48 utbrott av matburen sjukdom till råa eller lätt kokta groddar (22).

Om matförgiftning inträffar kan symtomen uppstå 12–72 timmar efter att ha ätit groddarna och kan inkludera diarré, magkramper och kräkningar (23).

Sådana symtom är sällan livshotande. Barn, gravida kvinnor, äldre och personer med generellt svagare immunförsvar rekommenderas dock att noggrant koka groddar eller undvika dem helt.

Följande tips bör hjälpa dig att ytterligare minska risken för förorening:

• Köp kyld groddar: Köp bara färska groddar som har kylts ordentligt.
• Kontrollera deras utseende: Undvik att köpa eller äta groddar med en stark lukt eller slimmat utseende.
• Förvara i kylen: Hemma ska du hålla groddarna kylda vid temperaturer under 8 ° C.
• Tvätta händerna: Tvätta alltid händerna ordentligt innan du hanterar råa groddar.

Sammanfattning Groddar är benägna att förorenas med skadliga bakterier såsom E coli och Salmonella. Barn, gravida kvinnor, äldre och personer med svagt immunförsvar bör överväga att undvika råa groddar.

Hur man inkluderar groddar i din kost

Groddar kan ätas på olika sätt och kan enkelt integreras i en mängd olika rätter. Till exempel kan du äta dem råa i en smörgås eller kastas i en sallad.

Groddar är också lätta att lägga till varma måltider som risrätter, pommes frites, omeletter, soppor eller nyligen gjorda hamburgare.

Andra intressanta användningsområden för groddar inkluderar blandning av dem i smoothies och pannkakebatterier, eller slipning av dem till en pasta för att sprida på bröd, kex eller grönsaker.

Sammanfattning Groddar kan ätas råa eller kokta. De är också lätta att lägga till en mängd olika måltider och snacks.

Poängen

Groddar är mycket näringsrika. De kan också erbjuda olika hälsofördelar, inklusive lättare matsmältning, förbättrade blodsockernivåer och lägre risk för hjärtsjukdomar.

Tänk dock på att de också är förknippade med risken för matförgiftning.

Som sagt, för majoriteten av friska människor uppväger fördelarna med att äta råa eller lätt kokta groddar sannolikt riskerna.