23 hälsosamma nyårsupplösningar du faktiskt kan behålla

Innehåll

• 1. Ät mer hela livsmedel
• 2. Sitt mindre och rör dig mer
• 3. Skär ner på sötade drycker
• 4. Få mer kvalitet sömn
• 5. Hitta en fysisk aktivitet som du gillar
• 6. Ta mer ”mig tid” och träna självvård
• 7. Koka fler måltider hemma
• 8. Tillbringa mer tid ute
• 9. Begränsa skärmtiden
• 10. Prova meditation
• 11. Förlita dig mindre på bekvämlighetsmat
• 12. Tänk om bantning
• 13. Gå på livsmedelsbutik regelbundet
• 14. Använd hälsosammare hushållsprodukter
• 15. Lägg till mer råvaror i din kost
• 16. Skär ned på alkohol
• 17. Var mer närvarande
• 18. Ta en semester
• 19. Prova en ny hobby
• 20. Sluta negativt kroppssamtal
• 21. Besök din läkare
• 22. Ta hand om dina tänder
• 23. Skapa en hållbar, närande diet
• Poängen

Ett nytt år innebär ofta en ny start för många människor. För vissa betyder det att man ställer in hälsomål, som att gå ner i vikt, följa en hälsosammare diet och starta en träningsrutin.

Men oftare än inte är de valda hälso- och wellnessupplösningarna mycket restriktiva och ohållbara, vilket leder till att de flesta bryter sina resolutioner inom några veckor. Det är därför många människor fattar samma resolutioner år efter år.

För att bryta den cykeln är det viktigt att göra resolutioner som inte bara kan förbättra hälsan utan också följas för livet.

Här är 23 nyårsresolutioner som du faktiskt kan hålla.

1. Ät mer hela livsmedel

Ett av de enklaste och mest hållbara sätten att förbättra den allmänna hälsan är att äta mer helmat.

Hela livsmedel, inklusive grönsaker, frukt, nötter, frön, fullkorn och fisk, innehåller en mängd näringsämnen som din kropp behöver för att fungera på en optimal nivå.

Forskning visar att efter en hel-livsmedelsbaserad diet kan riskfaktorer, kroppsvikt och blodsockernivåer minskas avsevärt, samt minska risken för vissa sjukdomar, såsom typ 2-diabetes (,,)

Dessutom kan du lägga till fler hela livsmedel i din kost långsamt och konsekvent. Om du till exempel inte är van vid att äta grönsaker, börja med att lägga till en portion av din favoritgrönsaker i din kost varje dag.

2. Sitt mindre och rör dig mer

Oavsett om det beror på att ha ett stillasittande jobb eller helt enkelt att vara inaktivt, så sitter många mer än de borde. Att sitta för mycket kan ha negativa effekter på hälsan. Det kan faktiskt vara kopplat till en ökad risk för total dödlighet ().

Att göra en upplösning för att sitta mindre är en enkel och uppnåelig upplösning som kan skräddarsys för att passa din livsstil.

Om du till exempel har ett skrivbordsjobb som kräver långa perioder av sittande, gör en resolution att gå en 15-minuters promenad till lunch eller att gå upp och gå i 5 minuter varje timme.

3. Skär ner på sötade drycker

Att skära ner på sötade drycker är en smart idé med tanke på att sockerhaltiga drycker är kopplade till en ökad risk för fetma, fettlever, hjärtsjukdomar, insulinresistens och håligheter hos både barn och vuxna (,,,,).

Även om det alltid är ett alternativ att sluta med sötade drycker kall kalkon, kan det att hjälpa dig att sparka din söta dryckesvan för gott för att gradvis minimera ditt intag.

4. Få mer kvalitet sömn

Sömn är en viktig del av den allmänna hälsan, och sömnbrist kan leda till allvarliga konsekvenser. Till exempel kan sömnbrist öka risken för viktökning, hjärtsjukdomar och depression (,,).

Det finns många anledningar till att människor inte får tillräckligt med sömn, så det är viktigt att fokusera på ditt schema och din livsstil för att bestämma de bästa sätten att förbättra sömnkvantitet och kvalitet.

Att minska skärmtiden före sänggåendet, minska ljusföroreningar i ditt sovrum, skära ner koffein och gå till sängs vid en rimlig timme är några enkla sätt att förbättra sömnhygienen (,).

5. Hitta en fysisk aktivitet som du gillar

Varje nyår köper människor dyra medlemskap till gym, träningsstudior och träningsprogram online i hopp om att tappa överflödigt kroppsfett under det kommande året. Även om de flesta börjar starkt, gör majoriteten inte sin nya rutin till en bestående vana.

Ändå kan du öka chanserna att få dina träningsupplösningar att hålla fast. För att komma igång, välj en aktivitet baserat på njutning och om den passar in i ditt schema.

Att ta en halvtimmes promenad, jogga eller cykla före jobbet eller simma på ett gym som är på väg hem är till exempel enkla och hållbara träningsupplösningar.

Ställ sedan upp ett uppnåeligt mål, som att planera att gå några specifika dagar i veckan istället för att sikta på varje dag.

Att göra ett mer realistiskt mål kan öka chanserna att få din nya rutin att bestå, särskilt om du inte har tränat.

6. Ta mer ”mig tid” och träna självvård

Att ta tid för dig själv är inte självisk. Faktum är att det är absolut nödvändigt för optimal hälsa och välbefinnande. Detta gäller särskilt för personer i vaktmästarroller, som föräldrar och vårdpersonal (,).

För personer med hektiska scheman och begränsad tid kan det ta lite planering att göra en resolution om att ta hand om egenvård. Det är dock väl värt tiden att investera.

Självvård behöver inte vara detaljerad eller tidskrävande. Det kan helt enkelt innebära att du badar varje vecka, deltar i din favorit yogakurs varje vecka, förbereder en hälsosam måltid för dig själv, går en promenad i naturen eller får en extra timmes sömn.

7. Koka fler måltider hemma

Forskning visar att personer som lagar fler måltider hemma har bättre kostkvalitet och mindre kroppsfett än människor som äter mer måltider på språng ().

Faktum är att en studie på 11 396 vuxna fann att de som åt 5 eller fler hemlagade måltider per vecka var 28% mindre benägna att vara överviktiga, jämfört med dem som åt färre än 3 hemlagade måltider per vecka ().

Börja med att göra en måltid om dagen och öka sedan frekvensen över tiden tills du gör majoriteten av dina måltider och snacks hemma.

8. Tillbringa mer tid ute

Att spendera mer tid utomhus kan förbättra hälsan genom att lindra stress, höja humöret och till och med sänka blodtrycket ().

Att göra ett nytt års resolution för att spendera mer tid ute varje dag är ett hållbart och hälsosamt mål som kan gynna de flesta, oavsett var du bor.

Att ta en promenad utomhus under lunchpausen, vandra på helgerna, åka på camping med vänner eller helt enkelt njuta av skönheten i din bakgård eller lokala park är alla sätt att införliva naturen i din dagliga rutin.

9. Begränsa skärmtiden

Många människor är beroende av sina telefoner och datorer för arbete och underhållning. Att spendera för mycket tid på elektroniska enheter - särskilt på sociala medier - har dock kopplats till depression, ångest och ensamhet i vissa studier (,,).

Att ställa in en upplösning för att minska tiden du spenderar på sociala medier, titta på TV eller spela dataspel kan hjälpa dig att öka ditt humör och öka produktiviteten.

10. Prova meditation

Meditation är ett bevisbaserat sätt att främja mentalt välbefinnande. Det kan vara särskilt användbart för personer som har ångest eller depression (,).

Att prova den här övningen är en perfekt nyårsupplösning eftersom det finns många sätt att meditera och det är enkelt att hitta böcker, podcaster och appar som lär dig hur du startar en meditationsövning.

11. Förlita dig mindre på bekvämlighetsmat

Många människor förlitar sig på bekvämlighetsmat, som förpackade chips, kakor, frysta middagar och snabbmat, för en snabb måltid eller mellanmål. Även om dessa föremål kan vara välsmakande och lättillgängliga, kan de ha skadliga effekter på din hälsa om de äts för ofta.

Till exempel är frekvent snabbmatintag associerat med dålig övergripande kostkvalitet, fetma och en ökad risk för många tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes ().

För att minska din konsumtion av bekvämlighetsmat, gör en resolution att förbereda fler måltider hemma med hälsosamma ingredienser.

12. Tänk om bantning

Kronisk diet är skadlig för både fysisk och mental hälsa. Dessutom återvinner de flesta som går ner i vikt genom restriktiv bantning upp till två tredjedelar av den vikt som förlorats inom ett år (,,,).

Bantning kan också göra det svårare att gå ner i vikt i framtiden.

Istället för att sätta ett nytt års resolution för att gå ner i vikt genom att använda restriktiva åtgärder, som en modefluga, kan du prova en hälsosammare, mer hållbar viktminskningsmetod genom att fokusera på att öka fysisk aktivitet och äta hälsosammare livsmedel.

13. Gå på livsmedelsbutik regelbundet

Att ha ett välsorterat skafferi och kylskåp är nödvändigt för att laga hälsosamma, hemlagade måltider.

Om du inte är van vid att shoppa, gör ett nyårsbeslut att gå regelbundet till snabbköpet eller bondens marknad för att fylla på näringsrika ingredienser.

Beroende på ditt schema kan det vara bra att ange en dag varje vecka som din dag att handla. Att se till att du har tid att köpa de livsmedel du behöver för att göra läckra, närande måltider är ett smart sätt att förbättra din kostkvalitet.

14. Använd hälsosammare hushållsprodukter

Det är uppenbart att vad du lägger i kroppen kan påverka din hälsa avsevärt. Men vad du väljer att lägga på din kropp och vilka produkter du använder i ditt hem spelar också roll ().

Gör ett nyårsbeslut om att köpa mer naturliga skönhetsprodukter, hushållsrengöringsmedel, tvättmedel och produkter för personlig vård för att skapa en hälsosammare miljö för dig själv och din familj.

15. Lägg till mer råvaror i din kost

Att lägga till mer kokta och råa grönsaker och frukter i din kost kan gå långt för att förbättra din hälsa under det nya året.

Många studier har visat att att äta en diet rik på produkter hjälper till att skydda mot olika sjukdomar, såsom diabetes, hjärtsjukdomar, vissa cancerformer och fetma, samt total dödlighet (,).

16. Skär ned på alkohol

Även om alkohol säkert kan passa in i en hälsosam kost, kan fördjupning för ofta påverka din hälsa negativt. Dessutom kan dricka alkohol ofta hindra dig från att nå dina hälso- och välbefinnande mål ().

Om du tror att det kan vara till hjälp för dig att skära ned alkohol, sätt ett rimligt mål att hålla dig på rätt spår, som att begränsa drickandet till endast helgkvällar eller sätta en drinkgräns för veckan.

Om du behöver en alkoholfri drycksidé för att ersätta din vanliga cocktail som du väljer kan du prova med fruktinfunderat mousserande vatten, kombucha eller en av dessa roliga mocktails.

17. Var mer närvarande

Forskning visar att att vara mer närvarande kan förbättra tillfredsställelsen genom att minska negativa tankar, vilket därigenom kan förbättra den psykologiska hälsan (,).

Att göra ett nyårsresolution för att vara mer uppmärksam och närvarande kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd i din vardag.

Att spendera mindre tid på din telefon, stanna för att lägga märke till din miljö och lyssna uppmärksamt på andra är enkla sätt att vara mer närvarande.

18. Ta en semester

Att ta semester - till och med en kort semester - kan ha betydande och omedelbara positiva effekter på stressnivåerna och kan förbättra välbefinnandet ().

Under det nya året fattar du en resolution att ta en semester med vänner eller familjemedlemmar eller på egen hand. Oavsett om du reser till ett område som du alltid har velat besöka eller helt enkelt planerar en vistelse hemma, är det viktigt för hälsan att ta lite tid för vila och avkoppling.

19. Prova en ny hobby

Det är vanligt att vuxna låter en gång älskade fritidsintressen gå längs vägen när de blir äldre på grund av hektiska scheman eller brist på motivation.

Forskning visar dock att att delta i en hobby som du älskar kan hjälpa dig att leva ett längre och hälsosammare liv ().

Gör en resolution för att prova en hobby som du alltid har varit intresserad av - eller plocka upp en hobby som tidigare gav dig glädje.

20. Sluta negativt kroppssamtal

Att prata negativt om din kropp kan leda till känslor av kroppsskam. Faktum är att forskning visar att att delta i och höra negativt kroppssamtal är förknippat med högre nivåer av kroppsnöjdhet och minskad självkänsla hos både kvinnor och män (,,).

Gör ett hälsosamt nyårsresolution för att regelbundet delta i positivt självprat och minska negativa kroppssamtal. Detta kan inte bara hjälpa till att förbättra din relation med din egen kropp utan också uppmuntra andra att sluta prata negativt om sig själva.

21. Besök din läkare

Att få undersökas regelbundet av din läkare är viktigt av många skäl. Att ha regelbundet blodarbete och nödvändiga undersökningar kan hjälpa till att upptäcka potentiella problem innan de blir till något mer allvarligt.

Även om din takt med läkarbesök beror på många saker, inklusive typ av medicinsk vård, din ålder och din medicinska historia, rekommenderar de flesta experter att du ser din primärvårdsläkare minst en gång om året för en kontroll.

22. Ta hand om dina tänder

Att upprätthålla din munhälsa är en nyårsuppfattning som kan och bör hållas för livet.

Att borsta och tandtrådar regelbundet kan hjälpa till att förhindra orala tillstånd som tandköttssjukdom och dålig andedräkt ().

Dessutom tyder en del undersökningar på att tandköttssjukdomar kan förknippas med allvarliga hälsotillstånd, såsom Alzheimers och hjärtsjukdomar, vilket gör munvård ännu viktigare ().

Förutom regelbunden borstning och tandtråd rekommenderar de flesta tandläkare en kontroll och rengöring minst en gång om året ().

23. Skapa en hållbar, närande diet

Du kanske fattar en resolution om att äta hälsosammare eller gå ner i vikt år efter år eftersom du prioriterar kortsiktiga förändringar framför långsiktiga hälsofördelar.

Istället för att göra en plan för att följa ännu en restriktiv modefluga-diet, det nya året, gör en resolution för att bryta bantningscykeln och skapa ett hållbart, närande ätmönster som fungerar för dig.

Den hälsosammaste kosten är en som är rik på hela, näringsrika livsmedel och med lågt bearbetade, sockerhaltiga produkter. En hälsosam, långvarig diet bör inte bara vara näringsrik utan också anpassningsbar, vilket innebär att du kan följa den för livet - oavsett omständigheterna.

Ett hållbart ätmönster kan upprätthållas på semester, på semester och på fester eftersom det är obegränsat och passar din livsstil.

Kolla in den här nybörjarguiden för hälsosam kost för att komma igång.

Poängen

Även om de flesta nyårsresolutioner bara hålls under en kort period, är de hälsosamma resolutioner som anges ovan hållbara sätt att förbättra din fysiska och emotionella hälsa som kan följas för livet.

Att skapa en hälsosammare relation med mat och ta bättre hand om din kropp och själ kan drastiskt förbättra din hälsa på olika sätt.

Detta nya året, prova några av resolutionerna i den här artikeln för att göra detta år - och åren som följer - till det hälsosammaste och lyckligaste möjligt.