10 anledningar till att du får ont i nacken och axlarna när du springer

Innehåll

• Du knyter nävarna.
• Du skjuter huvudet framåt.
• Du tittar ner i marken.
• Du rycker på axlarna.
• Du pumpar armarna över kroppen.
• Du har låg rörlighet i ryggen.
• Din kropp känns stel överallt.
• Du stretchar inte ordentligt.
• Du är uttorkad.
• Du är stressad.
• Recension för

När det gäller löpning kan du förvänta dig lite smärta i underkroppen: strama hamstrings och höfter, skenben, blåsor och kramper i vaden. Men det slutar inte alltid där. Att slå på trottoaren kan orsaka obehag i nacken och axlarna, förklarar Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., grundare av Movement Vault. Det beror på att när du springer är varje steg ett rep, så om din överkroppsform äventyras kommer smärtan att fortsätta öka för varje steg, säger han. Du kan föreställa dig vad det betyder om du klockar en 7-mils körning.

Låter bekant? Här är några av de främsta anledningarna till att du kan uppleva smärta i nacke och axlar under och efter en löprunda. Plus, hur man åtgärdar problemet.

Du knyter nävarna.

Spänningen går upp genom kroppen, säger Yusuf Jeffers, C.P.T., huvudtränare på Mile High Run Club i NYC. Så om du knyter händerna eller gör en knytnäve medan du springer, skapar du spänningar som rör sig genom underarmen och överarmen och in i trapeziusmuskeln (direkt ansluten till din övre rygg och nacke), som slutligen landar i din axel och nacke. "Om din nacke och axlar gör ont, försök att låta händerna hänga som om du håller ett ägg; du vill inte krossa ägget, och du vill inte heller tappa ägget", säger Jeffers. Om ägget inte fungerar, försök att hålla hörlurar, visualisera en knytnäve full av chips eller bära en skjorta med tumhål, säger han, vilket förhoppningsvis kommer att ge utrymme i välbehövligt utrymme i handflatorna.

Du skjuter huvudet framåt.

Den svaga hållningen du ofta håller på jobbet kommer att översättas till svag hållning på dina löpningar, och en av de vanligaste arbetsställningarna är huvudet framåt, hakan nedåt och bakåt välvd, förklarar Wickham. Så om du går från en 8- till 12-timmarsdag på jobbet i den positionen, omedelbart in i en löprunda, är det inte ovanligt att du fortsätter att röra dig med samma svaga hållning. Försök istället att springa med det Wickham beskriver som en "neutral hals", vilket är en hals med naturlig böjning (huvudet lutat något nedåt) och axlarna pressade ner i ryggen. Om du har svårt att pressa axlarna mot golvet när du springer, rekommenderar Jeffers att du försöker springa med raka armar vid din sida, och sedan arbeta tillbaka upp till böjda armbågar när du känner dig bekväm med att hålla en neutral nacke.

Du tittar ner i marken.

Dina ögon verkar kanske inte så viktiga när det gäller löpform, men resten av din kropp kommer att följa din blick, så det är viktigt att vara uppmärksam på den. "När du springer, stoppa in hakan och håll ögonen uppe mot horisonten", säger Jeffers. Din kropp följer din siktlinje, så om du tittar ner i marken kan det påverka hur du håller din nacke, vilket påverkar positionen för dina axlar och rygg, vilket i sin tur orsakar smärta i dina höfter och knän, och så vidare och så vidare, säger han. I grund och botten rör det sig om att titta ner i hela din löpform, vilket säkerligen kommer att orsaka smärta och obehag inte bara i nacke och axlar utan överallt också.

Du rycker på axlarna.

Vid det här laget vet du att svag hållning från att böja sig över en datorskärm inte försvinner magiskt när du ger dig ut för att springa. Problemet är dock att du kan försöka kompensera för din slöa hållning under en löpning genom att marginellt dra axlarna närmare dina öron, säger Wickham. Medan du springer med en liten axelryckning kanske inte känns obehagligt först (du kanske inte ens vet att du gör det) kan det orsaka spänningar och täthet i nacken om du springer på det sättet under en lång sträcka eller tid, säger Jeffers. Det är vanligtvis när du börjar märka din form – när du går upp körsträckan – för det är då smärtan i nacken och axlarna börjar smyga sig på. Lösningen? Släpp bara skulderbladen nerför ryggen lite mer för varje andetag och var medveten om att göra dessa justeringar under hela löpningen.

Du pumpar armarna över kroppen.

Effektivitet är nyckeln, säger Jeffers, och inte bara med dina steg. "Människor rör ofta sina armar utanför", säger han. "Att flytta armarna över kroppen kan orsaka onödig belastning i nacke och axlar, plus att det slösar mycket energi." Försök att dra axlarna neråt och bakåt, böj armarna i en 90-graders vinkel i armbågen och fortsätt pumpa, säger han. "Kom ihåg att rörelsen sker vid din axel, inte i armbågen. Och det är inte ett överdrivet rörelseområde, det är smidigt, löst och kontrollerat." Dina armar ska användas för att motverka dina steg, inte driva dig framåt, producera kraft eller använda energi, tillägger Wickham. (Kolla in fler sätt att förbättra din löpteknik.)

Du har låg rörlighet i ryggen.

Täthet i övre och mellersta rygg kommer att röra med även den mest idealiska löphållningen, säger Wickham. Ibland kommer denna täthet från att sitta hela dagen, men andra gånger är denna täthet bara ett resultat av låg flexibilitet och rörlighet, eller till och med hur du sov natten innan. Men den goda nyheten är att förbättrad flexibilitet kan hjälpa dig att upprätthålla rätt körställning och säga adjö till inte bara nacke- och axelvärk, utan smärta nästan överallt. Han rekommenderar foam rolling, och sedan göra några sträckningar som ökar rörligheten i bröstryggen (den övre mittdelen av ryggen).

Prova det: Thoracic Spine Rotation

Börja på alla fyra fingrarna sprida lite. Placera vänster hand bakom huvudet, men håll höger hand utsträckt på marken framför dig. Vrid vänster armbåge mot himlen medan du andas ut, sträck framkroppen och håll ett djupt andetag. Växla armar och upprepa.

Den här övningen tränar rygg-, bröst- och magmusklerna, och sträcker ut och hjälper till att förbättra rörligheten i din bål, samtidigt som den minskar stelheten i mitten och nedre delen av ryggen, förklarar Wickham. (Kolla in åtta ryggrörelser till som förvisar ryggsmärtor och dålig hållning.)

Din kropp känns stel överallt.

Om du har planer på ett längre lopp, men kan känna att stelheten från gårdagens träning fortfarande tar tag i dina muskler, sätt av din löpning i några minuter och skumrull, säger Wickham. Tålamod lönar sig i slutändan. Om du inte kan röra dig flytande kommer spänningen att gå genom kroppen och orsaka problem inte bara i nacke och axlar utan på andra ställen. Summa summarum: Ju mindre smärta du känner innan din löptur, desto mindre smärta bör du känna under och efter löpningen, säger han. Vikten av att ta sig tid för dynamiska sträckor och skumrullning för att träffa vägen kan inte förbises.

Du stretchar inte ordentligt.

Före och efter du springer bör du sträcka ut nacke, axlar och rygg, förutom underkroppen, säger Jeffers. Innan du ger dig ut gör du en dynamisk uppvärmning av överkroppen, så här: Nicka huvudet framåt och bakåt på fyra, vrid sedan nacken åt vänster och höger för fyra. Sväng sedan armarna framåt och bakåt och från sida till sida. "Innan du ger dig ut på en löptur gör några av de övningar du ser olympiska simmare göra på pooldäcket: Rulla nacke och axlar, sväng armarna och aktivera både muskler och leder", säger Jeffers. Efter körningen, gör sedan lite statisk stretching som riktar sig till de muskler som gör mest ont.

Du är uttorkad.

"Dehydrering kan orsaka kramper överallt, inklusive nacke och axlar", säger Wickham. Även om det finns andra neuromuskulära orsaker till att du kan uppleva muskelkramper, bör du komma ihåg att hydrera under en till fem timmars period innan du ger dig ut för att förhindra att det springer. Om du är en morgontränare är detta verkligen viktigt eftersom Wickham säger att din kropp naturligt kommer att vakna uttorkad, så att springa innan du har fått nog att dricka betyder problem.

Du är stressad.

När du är stressad kan din kropp inte hantera de värk och smärta som den normalt kan vara van vid att hantera, säger Wickham. En studie från Tel Aviv University, publicerad i tidskriften SMÄRTA, fann att psykisk stress faktiskt minskar din förmåga att motstå fysisk smärta. Det betyder att stress faktiskt kan förstärka den värk och smärta du redan känner, säger Wickham.

Dessutom, om du springer i en nedsjunken position, vilket forskning säger att din kropp känner igen som stressande, kommer du faktiskt att utlösa frisättningen av stresshormonet kortisol vilket innebär istället för att minska dina stressnivåer medan du springer (en motiverande faktor för många löpare), du kan öka dem, säger han.

Så fråga dig själv "hur stressad är jag på en skala från 1 till 10, varav 1 är minst stressad." Och om du är mer än 7 eller 8 i stress, skulle du och din kropp ha nytta av att göra en aktivitet som hjälper till att lindra stress, föreslår Wickham. För vissa är löpning den där stressavlastaren, så om det är du, gå vidare och fortsätt din planerade löpning och sikta på att hålla ett lyft bröst och blicka för mer optimala mentala och fysiska resultat. Men om du är stressad och springer bara låter som en annan syssla på din att-göra-lista, prova yoga, meditation, ta ett bad, gå en vandring eller bara fokusera på två minuters djup andning.

Recension för