Varför ska du försöka komma tillbaka och hur du kommer igång

Innehåll

• Vad är återhämtning?
• Varför ska du försöka komma tillbaka
• Säkerhetstips
• Hur man kommer igång
• Vad du ska leta efter i en mini-studsmatta
• Vad du ska leta efter i en gruppfitnessklass
• Hur man går tillbaka
• Uppvärmning
• Grundläggande jogging
• Avancerad jogging
• Jumping jacks
• Bäckenbotten studsar
• Intervall
• Vikter
• Hur ofta ska du komma tillbaka?
• Takeaway

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Vad är återhämtning?

Rebounding är en typ av aerob träning som utförs när du hoppar på en mini-studsmatta. Hopp kan vara snabba eller långsamma och kan blandas med vila eller aerob stegning.

Återhämtning kan hjälpa till att arbeta musklerna i benen, öka din uthållighet och stärka dina ben, bland ett antal andra fördelar. Denna typ av övning blir populär eftersom den är skonsam mot lederna men låter dig arbeta i ditt kardiovaskulära system utan att beskatta kroppen.

Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med återhämtning, plus säkerhetstips och mer.

Varför ska du försöka komma tillbaka

Återhämtning är en kardiovaskulär träning med låg effekt. Det är i allmänhet lämpligt för människor i alla åldrar, från barn till äldre vuxna.

Följande är några ytterligare fördelar med att komma tillbaka:

• Fungerar mag- (kärn-), ben-, skinkan och djupa ryggmuskler.
• Kan hjälpa till att förbättra uthålligheten
• Kan stimulera lymfsystemet. Återhämtning kan hjälpa din kropp att spola ut gifter, bakterier, döda celler och andra avfallsprodukter.
• Kan hjälpa till att förbättra balans, samordning och övergripande motoriska färdigheter.
• Stöder bentäthet, benstyrka och, så det kan vara ett bra alternativ om du har benskörhet. Bouncing sätter små mängder tryck på benen, vilket hjälper dem att växa sig starkare.
• Kan stödja bäckenbottens hälsa, enligt anekdotiska rapporter. Bouncing fungerar musklerna i den djupa kärnan som hjälper till att förhindra urininkontinens och stabilisera höftlederna.

Säkerhetstips

Som med alla övningar är det en bra idé att fråga din läkare innan du börjar komma tillbaka. Även om minitrampoliner hjälper till att absorbera en del av den kraft du kan uppleva med traditionella landövningar, som att springa, kanske denna typ av träning inte är lämplig om du har haft tidigare operationer eller har andra medicinska problem.

När du använder en mini-studsmatta:

• Kontrollera att din studsmatta är i fungerande skick och på en stabil yta före varje träningspass för att minska risken för fall eller annan skada.
• Flytta studsmattan bort från väggen eller andra föremål, som möbler.
• Var noga med att göra olika typer av rörelser på din studsmatta så att du inte överanvändar samma muskler varje gång du tränar.
• Överväg att köpa en studsmatta med styr för extra stabilitet och balans.
• Om du har små barn, förvara din studsmatta borta när den inte används eller på annat sätt se till att övervaka barn som kan leka på eller runt den.
• Sluta hoppa omedelbart om du märker andfåddhet, smärta eller andra varningsskyltar med din hälsa.

Du kan känna dig lite yr eller yr efter dina första gånger på en mini-studsmatta. Din kropp kan bara behöva lite tid för att anpassa sig till denna nya typ av rörelse, men du bör ändå sluta träna om du känner dig svimad eller yr. Om dessa känslor fortsätter under flera träningspass, kontakta din läkare.

Hur man kommer igång

För att försöka komma tillbaka på egen hand måste du köpa en mini-studsmatta för hemmabruk eller gå med i ett gym som tillhandahåller dem.

Om du planerar att köpa en, kom ihåg att det finns många olika typer av studsmattor. Var noga med att välja en vuxenmodell som är liten nog för att passa i ett hörn av ditt hem. Det kan vara till hjälp att dubbelkontrollera mätningarna innan du beställer.

Vad du ska leta efter i en mini-studsmatta

Den perfekta studsmattan för att komma tillbaka bör ha stabila, stabila ben. Omkretsen faller ofta någonstans mellan 36 och 48 tum.

Det ska kunna hålla vuxenvikt, minst 220 till 250 pund. Du kommer sannolikt att märka att större studsmattor kan bära mer vikt.

Tyst prestanda, vilket innebär att fjädrarna inte brusar när du studsar, är en annan trevlig funktion.

Om du inte har mycket utrymme kanske du vill överväga en hopfällbar modell som enkelt lagras. Det finns också några mini-studsmattor som levereras med ett styr, vilket kan vara praktiskt om du är nybörjare. Du kan till och med stöta på några som kommer med en inbyggd tracker för att spela in saker som dina hopp per minut och förbrända kalorier.

Här är några högt rankade alternativ till olika prispunkter:

• Uthållighet hopfällbar studsmatta
• Marcy Trampoline Cardio Trainer
• Ancheer Mini studsmatta
• Uthållighet InTone Oval Jogger
• JumpSport 220 Fitness-studsmatta

Vad du ska leta efter i en gruppfitnessklass

Det finns återhämtningskurser på enskilda gym över hela landet och bortom. Tänk på att de kan gå under namnet "mini-studsmatta" eller "rebounding."

Fråga runt för att se om det erbjuds några i ditt område. Du kan också hitta klasser genom att söka i "rebounding classes near me" på Google eller en annan sökmotor.

Du kan behöva registrera dig i lektioner i förväg eftersom det troligtvis bara finns ett visst antal studsmattor tillgängliga. Var noga med att ringa framåt eller, om det behövs, registrera dig online innan du går till en lektion.

Några rebound-specifika franchiseavtal som kan finnas i ditt område inkluderar:

• trampoLEAN i New York City-området
• ((BOUNCE)) i Storbritannien
• Jumping Fitness, med olika platser över hela världen

Om du inte gillar gymmet men är intresserad av en gruppfitnessklass är Bounce Society Fitness en onlinegrupp där du kan ta rebounding-klasser guidade av certifierade instruktörer.

Hur man går tillbaka

Uppvärmning

Börja med några minuters lätt hoppning för att värma upp dina muskler. Tanken när du börjar är att vänja dig vid känslan av att hoppa. Det är inte något du gör i din vardag.

Det rätta sättet att hoppa är inte vad du nödvändigtvis skulle göra naturligt. Du vill försöka trampa ner på studsmattans yta. Och du behöver inte hoppa särskilt högt, bara en till två tum är bra. Kolla in den här videon för några tips.

Grundläggande jogging

En grundläggande jogging på studsmattan är en bra startövning. Det handlar om att hålla ryggen rak eller alternativt luta sig lite bakåt och lyfta knäna framför dig en i taget när du joggar på plats. Dina armar ska pumpa vid dina sidor som de gör när du kör på marken.

Om du är nybörjare kanske du bara vill lyfta knäna några centimeter. När du väl har byggt upp styrka kan du gå vidare till höga knän, där låret blir parallellt med marken nedanför dig.

Avancerad jogging

När du väl har tagit joggingsformuläret kan du röra dig på studsmattan. Börjar med en grundläggande jogging och flyttar sedan till en bredare hållning. Du kan till och med flytta armarna över huvudet när du fortsätter att jogga.

När träningen fortskrider, joggar du från ena sidan av studsmattan till den andra. Att flytta från sida till sida kan hjälpa till att aktivera olika muskelgrupper.

Här är en videojoggingsrutin att tänka på.

Jumping jacks

Jumping jacks på en rebounder är inte som vanliga jumping jacks. När du gör hoppjack på en rebounder vill du trampa ner när du rör dina ben in och ut.

Din torso ska böjas något framåt och dina armar behöver inte gå över huvudet. Istället flyttar du in dem och sedan ut till dina sidor när du slår ner med benen.

Fortsätt denna rörelse i 2 till 3 minuter.

Bäckenbotten studsar

För att arbeta ditt bäckenbotten på reboundern, placera en mjuk, squishy träningsboll mellan knäna. Börja sedan långsamt studsa när du andas in i bäckenet. Det kan hjälpa dig att placera händerna på din skamben för att fokusera på detta område.

Andas ut när du klämmer ihop dina inre lår och studsar i 2 till 5 minuter totalt. Börja en kortare tid och förläng tiden när du bygger styrka.

Intervall

Medan du kan göra någon av dessa träningspassar under en längre tid kan alternerande intensiv ansträngning med återhämtningsinsats hjälpa dig att bränna mer kalorier och förbättra din totala kondition.

Försök att hoppa med hård ansträngning i 20 sekunder och vila eller hoppa med lätt ansträngning i 10 sekunder. Upprepa dessa intervall 7 gånger till.

När du blir starkare kan du öka din intervallängd till en minut eller mer.

Vikter

När du väl är bekväm med att hoppa kan du öka din ansträngning med en högre intensitetsträning genom att lägga till vikter.

Om du bestämmer dig för att lägga till vikter, börja med att hålla lätta handvikter (2 till 3 pund) i bara några minuter och arbeta dig upp till tyngre vikter och en längre varaktighet.

Hur ofta ska du komma tillbaka?

Det finns ingen fastställd riktlinje för hur många dagar som ska återinföras i din rutin. En studie från 2018 visade att deltagare som tränade på minitrampoliner så lite som tre dagar i veckan såg stora fördelar, som ökad körhastighet.

Hur länge du hoppar varje session är verkligen upp till dig och din kondition. Du kan få många fördelar med så lite som 15 till 20 minuters träning på en mini-studsmatta. Men om du precis börjar med att komma tillbaka kan du börja med kortare träningspass och bygga när du justerar.

Takeaway

Allt du behöver för att börja komma tillbaka är en grundläggande studsmatta. Du kan hitta träningspass online gratis på webbplatser som YouTube, vilket gör detta till ett budgetvänligt träningspass.

Oavsett om du letar efter en rutin med låg effekt eller efter motivation för att starta dina träningsmål, kan återhämtning vara precis vad du behöver för att studsa lite liv tillbaka till din träningsrutin.