Resistent Starch 101 - Allt du behöver veta

Innehåll

• Typer av resistent stärkelse
• Hur fungerar det?
• En Superfood för ditt matsmältningssystem
• Hälsofördelar med resistent stärkelse
• Kan hjälpa viktminskning genom att förbättra mättnad
• Hur du lägger motståndskraftiga stärkelser till din kost
• Slutsats

De flesta kolhydrater i din diet är stärkelse.

Stärkelse är långa kedjor av glukos som finns i korn, potatis och olika livsmedel.

Men inte all stärkelse du äter smälter.

Ibland passerar en liten del av det i matsmältningskanalen oförändrat.

Med andra ord är den resistent mot matsmältningen.

Denna typ av stärkelse kallas resistent stärkelse, som fungerar som lika löslig fiber.

Många studier på människor visar att resistent stärkelse kan ha kraftfulla hälsofördelar.

Detta inkluderar förbättrad insulinkänslighet, lägre blodsockernivåer, nedsatt aptit och olika fördelar för matsmältningen (1).

Resistent stärkelse är ett mycket populärt ämne i dag. Många har experimenterat med det och sett stora förbättringar genom att lägga till det i sin diet.

Typer av resistent stärkelse

Inte alla resistenta stärkelser är desamma. Det finns fyra olika typer (2).

• Typ 1: Finns i korn, frön och baljväxter och motstår matsmältningen eftersom det är bundet i fibrösa cellväggar.
• Typ 2: Finns i vissa stärkelsefulla livsmedel, inklusive rå potatis och gröna (omogna) bananer.
• Typ 3: Bildas när vissa stärkelsefulla livsmedel, inklusive potatis och ris, kokas och sedan kyls. Kylningen förvandlar vissa av de smältbara stärkelserna till resistenta stärkelser via retrogradering (3).
• Typ 4: Är av människan och bildas via en kemisk process.

Denna klassificering är dock inte så enkel, eftersom flera olika typer av resistent stärkelse kan samexistera i samma mat.

Beroende på hur livsmedel tillagas förändras mängden resistent stärkelse.

Till exempel, att låta en banan mogna (bli gul) kommer att förstöra de resistenta stärkelserna och förvandla dem till vanliga stärkelser.

Sammanfattning Det finns fyra olika typer av resistent stärkelse. Hur livsmedel tillagas har en stor effekt på den ultimata mängden resistent stärkelse i maten.

Hur fungerar det?

Den främsta orsaken till att resistent stärkelse fungerar är att den fungerar som löslig, jäsbar fiber.

Det går genom magen och tunntarmen osmält och når så småningom din kolon där den matar dina vänliga tarmbakterier (4).

Bakterierna i tarmen (tarmfloraen) överträffar kroppens celler 10 till 1 - i det avseendet är du bara 10% människa (5).

De flesta livsmedel matar bara 10% av dina celler, jäsbara fibrer och resistenta stärkelser matar de andra 90% (6, 7).

Det finns hundratals olika arter av bakterier i tarmen. Under de senaste decennierna har forskare upptäckt att antalet och typen av bakterier kan ha en djup inverkan på din hälsa (8, 9).

Resistent stärkelse matar de vänliga bakterierna i tarmen och har en positiv effekt på bakterietypen och deras antal (10, 11).

När bakterierna smälter resistenta stärkelser bildar de flera föreningar, inklusive gaser och kortkedjiga fettsyror, särskilt butyrat (12, 13).

Sammanfattning En av de främsta orsakerna till att resistent stärkelse förbättrar hälsan är att den matar de vänliga bakterierna i tarmen och ökar produktionen av kortkedjiga fettsyror som butyrat.

En Superfood för ditt matsmältningssystem

När du äter resistent stärkelse hamnar den i tjocktarmen, där bakterierna smälter den och förvandlar den till kortkedjiga fettsyror (14).

Den viktigaste av dessa kortkedjiga fettsyror är butyrat (15).

Butyrat är det föredragna bränslet hos cellerna som linjer din kolon (16).

Därför matar resistent stärkelse både de vänliga bakterierna och matar indirekt cellerna i din kolon genom att öka mängden butyrat.

Resistent stärkelse har flera positiva effekter på din kolon.

Det sänker pH-nivån, minskar kraftigt inflammation och leder till flera fördelaktiga förändringar som borde sänka din risk för kolorektal cancer, som är den fjärde vanligaste orsaken till cancerdöd över hela världen (17, 18).

De kortkedjiga fettsyrorna som inte används av cellerna i din kolon reser till din blodomlopp, levern och resten av kroppen, där de kan ha olika positiva effekter (19, 20).

På grund av dess terapeutiska effekter på tjocktarmen kan resistent stärkelse underlätta olika matsmältningsstörningar. Detta inkluderar inflammatoriska tarmsjukdomar som ulcerös kolit och Crohns sjukdom, förstoppning, divertikulit och diarré (21).

I djurstudier har resistent stärkelse också visat sig öka absorptionen av mineraler (22, 23).

Butyrats roll för hälsa och sjukdomar måste dock studeras ordentligt hos människor innan några starka rekommendationer kan göras.

Sammanfattning Genom att öka produktionen av butyrat matar resistent stärkelse cellerna i din kolon och leder till olika förbättringar i ditt matsmältningssystem.

Hälsofördelar med resistent stärkelse

Resistent stärkelse har olika fördelar för metabolisk hälsa.

Flera studier visar att det kan förbättra insulinkänsligheten - kroppens cellers respons på insulin (24).

Resistent stärkelse är också mycket effektiv när det gäller att sänka blodsockernivån efter måltiderna (25, 26).

Dessutom har den en andra måltidseffekt, vilket innebär att om du äter resistent stärkelse med frukost, kommer den också att sänka din blodsockerspik vid lunch (27).

Effekten på glukos- och insulinmetabolismen är mycket imponerande. Vissa studier har hittat en förbättring av insulinkänsligheten med 33–50% efter fyra veckors konsumtion av 15–30 gram per dag (28, 29).

Vikten av insulinkänslighet kan inte betonas tillräckligt.

Att ha låg insulinkänslighet (insulinresistens) tros vara en viktig riskfaktor för flera allvarliga sjukdomar, inklusive metaboliskt syndrom, typ 2-diabetes, fetma, hjärtsjukdomar och Alzheimers.

Genom att förbättra insulinkänsligheten och sänka blodsockret kan resistent stärkelse hjälpa dig att undvika kronisk sjukdom och förbättra din livskvalitet.

Men inte alla studier håller med om att resistent stärkelse har dessa gynnsamma effekter. Det beror på individen, dosen och typen av resistent stärkelse.

Sammanfattning Många studier visar att resistent stärkelse förbättrar insulinkänsligheten och sänker blodsockernivåerna, särskilt efter måltiderna.

Kan hjälpa viktminskning genom att förbättra mättnad

Resistent stärkelse har färre kalorier än vanlig stärkelse - två mot fyra kalorier per gram.

Ju högre resistent stärkelseinnehåll i en mat, desto färre kalorier kommer den att ha.

Flera studier visar att lösliga fibertillskott kan bidra till viktminskning, främst genom att öka känslorna av fullhet och minska aptiten (30, 31).

Resistent stärkelse verkar ha samma effekt. Att lägga resistent stärkelse till måltiderna ökar känslan av fullhet och får människor att äta färre kalorier (32, 33, 34).

Några få studier på djur visar att resistent stärkelse kan orsaka viktminskning, men denna effekt har inte studerats ordentligt hos människor.

Sammanfattning Resistent stärkelse har färre kalorier än vanlig stärkelse och kan öka känslan av fyllighet och hjälpa människor att äta mindre.

Hur du lägger motståndskraftiga stärkelser till din kost

Det finns två sätt att lägga resistenta stärkelser till din kost - antingen få dem från livsmedel eller ta ett tillägg.

Flera ofta konsumerade livsmedel är mycket resistenta stärkelse.

Detta inkluderar rå potatis, kokta och sedan kylda potatis, gröna bananer, olika baljväxter, cashewnötter och rå havre.

Som ni kan se är det alla högkolhydratmat, vilket gör dem uteslutna om du för närvarande är på en mycket lågkolhydratdiet.

Du kan dock äta lite om du är på en lågkolhydratdiet med kolhydrater i intervallet 50–150 gram.

Med det sagt kan du lägga till resistent stärkelse i din diet utan att tillsätta några smältbara kolhydrater. För detta ändamål har många rekommenderat kosttillskott, såsom rå potatisstärkelse.

Rå potatisstärkelse innehåller cirka 8 gram resistent stärkelse per matsked och nästan inget användbart kolhydrat.

Dessutom är det väldigt billigt.

Det smakar lite intetsägande och kan läggas till din kost på olika sätt, till exempel genom att strö den på din mat, blanda den i vatten eller lägga den i smoothies.

Fyra matskedar rå potatisstärkelse bör ge 32 gram resistent stärkelse. Det är viktigt att börja långsamt och arbeta upp dig, eftersom för mycket för tidigt kan orsaka vind och obehag.

Det finns ingen mening med att ta mycket mer än så eftersom överskjutande mängder verkar passera genom kroppen när du når 50–60 gram per dag.

Det kan ta 2–4 ​​veckor innan produktionen av kortkedjiga fettsyror ökar och för dig att märka alla fördelar - så var tålamod.

Slutsats

Om du för närvarande försöker bryta en viktminskningsplatå, har högt blodsocker, matsmältningsproblem eller om du helt enkelt är på humör för lite självexperiment, verkar det som en bra idé att testa resistent stärkelse.