Fungerar Resveratrol viktminskningstillskott verkligen (och är de säkra)?

Innehåll

• Resveratrol -tillskott och din hälsa
• Resveratrols Get-Fit Promise
• Resveratrol -tillskott och viktminskning
• Säkerhetshänsyn över resveratroltillskott
• Vad du ska veta innan du tar Resveratrol viktminskningstillskott
• 3 prestationshöjande kosttillskott som faktiskt fungerar
• Recension för

Träning. Ät näringsförpackade livsmedel. Minska kaloriintaget. Dessa är de tre åtgärderna som hälsoexperter länge har utpekat som de enkla, men effektiva nycklarna till viktminskning. Men för dem som saknar ledig tid att gå till gymmet eller extra pengar att spendera på färskvaror, fullkorn och magra proteiner kan dessa gyllene regler kännas lite otillgängliga. En lösning som man kan nå? Kosttillskott.

Ungefär 15 procent av amerikanska vuxna har använt ett kosttillskott för viktminskning någon gång i livet, och kvinnor är dubbelt så benägna att använda dem än män, enligt National Institutes of Health. Bortsett från de vanliga brottslingarna som koffein och Orlistat är resveratrol. Denna antioxidantförening finns naturligt i rött vin, röda druvskal, lila druvsaft, mullbär och i mindre mängder i jordnötter, och har använts som ett sätt att förbättra en redan hälsosam livsstil.

Faktum är att försäljningen av resveratroltillskott uppskattades till 49 miljoner dollar i USA 2019, och marknadsandelen förväntas växa cirka åtta procent mellan 2018 och 2028, enligt Future Market Insights. Mycket av den initiala spänningen kring resveratrol började 1997. Dess potential att skydda det kardiovaskulära systemet, förebygga cancer och utöka livslängden, bland annat, har vunnit intresse sedan dess, säger John M. Pezzuto, Ph.D., D.Sc. ., dekan för Long Island University's College of Pharmacy och en resveratrolforskare.

Idag marknadsförs resveratroltillskott som ett sätt att öka energi, bibehålla kroppsvikten och öka muskeluthålligheten. Men hur effektivt och säkert är det egentligen?

Resveratrol -tillskott och din hälsa

Bland de pågående medicinska utforskningarna ligger en av resveratrols mest omedelbara möjligheter inom fitnessområdet. "Om man tittar på forskningen hittills, även om det behövs mer, har resveratrol ett aldrig tidigare skådat löfte för att förbättra människors fysiska uthållighet och hjälpa dem att kontrollera sin vikt", säger James Smoliga, Ph.D., biträdande chef för High Point University Human Biomechanics and Physiology Laboratorium i High Point, North Carolina. Resveratrol är en källa till stora förhoppningar, men mycket om det är fortfarande okänt.

"Även om jag är trött när jag hör något som beskrivs som ett universalmedel, känner jag mig mycket positiv till att rekommendera resveratrol på grund av forskningen bakom det", säger certifierade tränaren Rob Smith, grundare av Body Project, en Eagan, Minnesota personlig träning studio.

Ja, det finns en uppsjö av forskning om kopplingen mellan resveratrol och viktminskning, men det mesta är på djur. Vad dessa studier har visat är dock uppmuntrande: Resveratrol verkar aktivera enzymer som hjälper musklerna att använda syre mer effektivt, en prestationsförbättring som löpare är känd som högre VO2 max. (I förenklade termer, ju högre din VO2 max, desto längre och mer intensiv träning kan du hantera.) "När du bearbetar energi mer effektivt ökar du uthålligheten", säger Smoliga. "Jag tar det själv och orkar definitivt mer på grund av det", säger Smith, som uppskattar att 40 av hans klienter också tar p-piller. "Jag kan se att de kan pressa sig själva längre än tidigare." (Relaterat: Allt du behöver veta om att bygga fett och bränna muskler)

Resveratrols Get-Fit Promise

Fitnessexperter började notera resveratrol 2006, när tidningen Cell rapporterade att möss som fått antioxidanten sprang nästan dubbelt så långt på ett löpband som icke -kompletterade djur. Behandlingen "ökar avsevärt djurets motståndskraft mot muskeltrötthet", avslutade forskarna. Översättning: Mer energi och mindre muskelspänning ledde till ett bättre träningspass. "Det är som om du kan lägga fördelarna med en hälsosam kost och träning i ett piller", säger Smoliga.

Hypotesen? Resveratrol stimulerar enzymer som kallas sirtuiner, som styr viktiga funktioner i hela kroppen, inklusive DNA -reparation, cellliv, åldrande och fettproduktion. "Sirtuiner kan också öka mitokondrierna, kraftverken inuti celler där näringsämnen och syre kombineras för att göra energi", säger Felipe Sierra, Ph.D., chef för avdelningen för åldrandebiologi vid National Institute on Aging vid National Institutes of Health. Visst, möss på resveratrol hade större, tätare mitokondrier, så deras laddade muskler kunde bättre använda syre. I teorin betyder detta att resveratrol kan hjälpa dig att träna längre eller hårdare (eller både och) innan dina muskler blir för trötta för att prestera. Dessa mer intensiva pass kommer då att konditionera musklerna för en ännu större ansträngning nästa gång du snör dig, för en kontinuerlig cykel av förbättrad kondition. (Goda nyheter: HIIT, konditionsträning och styrketräning har alla mitokondriella fördelar också.)

Återigen har forskningen utanför laboratoriet varit begränsad: I en av de få genomförda försöken på människa fick 90 stillasittande män och kvinnor en resveratrol-baserad cocktail eller placebo dagligen i 12 veckor. Efter tre månader hoppade alla på löpband. "Medan de alla träffade samma intensitetsnivåer, utövade resveratrolgruppen mindre ansträngning när de tränade", säger Smoliga, som ledde studien. Dessutom hade de signifikant lägre hjärtfrekvens under träning - motsvarande resultaten av tre månaders lätt till måttlig träning - tydligen bara från att ha tagit det dagliga tillskottet. (Relaterat: Vad är vitamin IV -droppar och är de till och med bra för dig?)

Resveratrol -tillskott och viktminskning

För alla bevis om resveratrols träningsfördelar, tillverkares påståenden om att tillägget hjälper människor att gå ner eller bibehålla vikt är svårare att bevisa.

Vissa förespråkare säger att resveratrol-viktminskningslänken fungerar delvis genom att interagera med blodsocker. "Studier visar att resveratrol ökar dina musklers förmåga att ta upp glukos från maten. Det betyder att fler kalorier går in i musklerna och färre går in i fettcellerna", säger Smoliga. Faktum är att forskning som presenterades vid en konferens av Endocrine Society visade att i laboratoriet hämmade resveratrol produktionen av mogna fettceller och hindrade fettlagring - åtminstone på cellnivå. Dessutom fann en studie att möss som matades med en fettrik kost med resveratrol vägde nästan lika mycket som de möss som serverade en fettfri kost utan tillskottet. Men eftersom resveratrol för vissa verkar öka förmågan att träna oftare och intensivare, är det svårt att fastställa den verkliga källan till viktunderhåll.

Andra hypoteser inkluderar att resveratrol skulle kunna fungera som en "energibegränsningsmimetik", vilket betyder att konsumera resveratrol skulle vara likvärdigt med att gå på en diet och minska kaloriintaget, säger Pezzuto. I en studie från 2018 matades möss med en diet med hög fetthalt för att bli överviktiga, sedan tränade de antingen ensamma eller med resveratroltillskott. "I förhållande till enbart träning resulterade kombinationen inte i någon större viktminskning, men vissa metaboliska markörer förbättrades något", förklarar Pezzuto. För att uppnå samma marginaleffekt hos människor som visades hos mössen skulle motsvarande dos vara nästan 90 gram (90 000 mg) per dag. (För protokollet innehåller resveratrol-tillskott på marknaden vanligtvis 200 till 1 500 milligram av antioxidanten, och rött vin innehåller ungefär två milligram per liter.) "För en överviktig individ kan denna dos fördubblas", säger Pezzuto. "Självklart inte praktiskt."

Andra studier utförda på gnagare som matats med en diet med hög fetthalt och kompletterat med resveratrol har visat en liten minskning av kroppsvikten; inkonsekvenserna i dosering mellan studierna betyder dock att dessa resultat inte är definitiva. Dessutom, i en annan studie av möss som fick en normal diet med eller utan resveratrol i 15 veckor, ledde resveratrol inte till några statistiskt signifikanta förändringar i kroppsvikt alls.

Sammantaget är effekten av resveratrol viktminskningstillskott oklar. Efter att ha granskat nio studier utförda under en 15-årsperiod, drog forskarna slutsatsen att det inte fanns tillräckligt med bevis för att stödja rekommendationen av resveratroltillskott för att hantera fetma, eftersom dessa studier inte visade någon signifikant förändring i BMI och kroppsvikt eller förbättringar i fettmassa, fettvolym , eller bukfettsfördelning. (Relaterat: Kan vi snälla sluta prata om "bukfett"?)

"I slutändan, liksom alla andra läkemedel eller kosttillskott som är förknippade med ett hälsopåstående, är det enda verkliga, meningsfulla beviset härrörande från korrekt genomförda kliniska prövningar med människor", säger Pezzuto. Och det bevisbaserade svaret kan komma snart nog, eftersom mer än 100 kliniska prövningar på resveratrol för närvarande genomförs med mänskliga deltagare.

Säkerhetshänsyn över resveratroltillskott

Att inrätta tilläggssäkerhet kan ta decennier, och över tid kan i vissa fall överraskande faror avslöjas. "För inte så länge sedan var E -vitamin allt ilska", säger Christopher Gardner, Ph.D., docent i medicin vid Stanford University School of Medicine's Prevention Research Center. E -vitamin är en antioxidant som är tänkt att hjälpa till att skydda mot en rad sjukdomar, liknande hoppet om resveratrol. Men en rapport visade att höga doser av E faktiskt kan öka risken för dödsfall. "Det tog 30 år att visa att vitamin E -tillskott kan ha haft negativa effekter i de stora mängder som ofta rekommenderades", konstaterar Gardner. (Upptäck vad din tarm kan berätta om din hälsa.)

Och säkerheten för resveratrol -tillskott har ännu inte bevisats. Medan en mänsklig studie fann att intag av en engångsdos på upp till fem gram inte hade några allvarliga biverkningar, varade det experimentet bara en dag. (Naturligtvis tar de flesta som försöker resveratrol mer än en dos.) "Studierna är för korta", säger Sierra. "Vi har helt enkelt ingen information om långtidseffekter hos människor." (För att inte nämna, kosttillskott regleras inte av FDA.)

Pezzuto noterar att det inte finns några bevis som tyder på att intag av resveratrol (särskilt vid de låga doserna som finns i de flesta kosttillskott på marknaden) kan orsaka skadliga biverkningar. På samma sätt är dagliga doser på upp till 1500 mg i upp till tre månader möjligen säkra, enligt U.S.National Library of Medicine. Att ta 2000 till 3000 mg resveratrol dagligen kan dock orsaka magproblem,

"Med andra ord finns det ingen övertygande anledning att rekommendera mot ta resveratrol för viktkontroll eller något annat syfte, men samtidigt finns det ingen övertygande anledning att förvänta sig något mirakulöst resultat, säger han.

Vad som har visat sig vara säkert och hälsosamt: att konsumera måttliga mängder naturliga källor till resveratrol. "På grund av det okända vill jag hellre att folk njuter av ett glas vin då och då istället för att ta kosttillskott", säger Gardner. Och forskning tyder på att måttliga mängder vin kan minska risken för hjärt-kärlproblem. Rött vin har den högsta koncentrationen av resveratrol med så mycket som 15 mg per flaska i typer som pinot noir (beroende på druvor, vingårdsförhållanden och andra faktorer), men innehållet även i vin varierar brett; druvsaft har ungefär ett halvt milligram per liter; och tranbär, blåbär och jordnötter innehåller spårmängder.

Utan någon verklig konsensus om den idealiska mängden resveratrol som behövs för mätbara träningsförmåner, rekommenderar många experter att man fortsätter med försiktighet. "Vill du verkligen experimentera på dig själv?" frågar Sierra, som förespråkar att hålla sig friska utan tillskott. Den åsikten delas av många friskvårdspersonal, inklusive Jade Alexis, certifierad personlig tränare och Reebok Global Instructor. "Jag brukar rynka på pannan med dessa till synes snabba, enkla lösningar", säger Alexis. "Jag tror att äta rätt, träna regelbundet och få tillräckligt med sömn kommer att hålla oss friska." (Och hjälpa dig gå ner i vikt om det är vad du vill.)

Vad du ska veta innan du tar Resveratrol viktminskningstillskott

• Gör en Rx-inventering. Studier tyder på att tillägget kan öka risken för blödning om du tar blodförtunnande medel, antikoagulantia eller icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel. Resveratrol kan också störa kroppens förmåga att metabolisera olika mediciner, inklusive statiner, kalciumkanalblockerare och immunsuppressiva medel, vilket potentiellt kan orsaka en toxisk ansamling av medicinering. Tala med din läkare innan du tar några tillskott. (Se: Kosttillskott kan interagera med dina Rx-mediciner)
• Kontrollera etiketten. Leta efter produkter som innehåller trans-resveratrol, som finns i naturen. Akta dig för ord som komplex, formel och blandning, som indikerar en blandning av ingredienser som endast kan innehålla små mängder resveratrol.
• Köp testade märken. Dessa produkter har klarat renhets- och ingredienstester utförda av ConsumerLab.com, ett oberoende företag som kontrollerar kosttillskott.

3 prestationshöjande kosttillskott som faktiskt fungerar

Resveratrol är inte det enda spelet i stan. Här ger Mark Moyad, M.D., M.P.H., chef för förebyggande och alternativ medicin vid University of Michigan Medical Center i Ann Arbor, scoop på fler kosttillskott som kan hjälpa dina träningsmål.

Vitamin D

• Löftet: Mer styrka och uthållighet
• Få det här: Berikad mjölk och spannmål, äggulor, lax, konserverad tonfisk och tillskott på 800-1000 IE

Omega-3 fettsyror

• Löftet: Snabbare ämnesomsättning, snabbare återhämtningstid, mindre muskelsår
• Få det här: Fet fisk, som lax och makrill, och dagliga tillskott på 500-1 000 mg

Grenade kedjeaminosyror (BCAA)

• Löftet: Mer styrka och uthållighet, mindre muskelvärk
• Få det här: Rött kött, kyckling, kalkon, fisk, ägg och dagliga tillskott på 1-5 g (nästa gång: De bästa pulvertillskotten för din kost)

Recension för