Vad är en omvänd Kegel och varför ska jag göra en?

Innehåll

• Vilka är de påstådda fördelarna?
• Hur man hittar rätt muskler
• Hur man gör en omvänd Kegel
• För kvinnor
• För män
• Är det viktigt att behärska standard Kegels först?
• För kvinnor
• För män
• Försiktighetsåtgärder att vidta
• När ska man förvänta sig resultat

Vad är en omvänd Kegel?

En omvänd Kegel är en enkel stretchövning som hjälper dig att slappna av i bäckenbotten. Detta kan hjälpa till att lindra smärta och spänningar i bäckenet samt öka flexibiliteten.

Omvända keglar är motsatsen till vanliga keglar. Omvänd kegels fokuserar på att släppa och koppla av bäckenbottenmusklerna. Traditionella keglar fokuserar på att dra ihop sig och släppa bäckenregionen. Båda typerna kan hjälpa till att balansera bäckenbotten.

Läs vidare för att lära dig hur omvänd Kegels kan gynna män och kvinnor, hur man hittar rätt muskler, hur man tränar dem och mer.

Vilka är de påstådda fördelarna?

Kegels - standard och omvänd - är främst kända för sin potentiella inverkan på ditt sexliv. Övningarna kan hjälpa dig att öka din libido och låta dig uppleva starkare orgasmer.

I synnerhet omvända keglar kan hjälpa till att göra sex roligare för kvinnor med dyspareuni. De kan också vara till nytta för kvinnor under förlossningen, eftersom övningen lär dig hur du släpper bäckenbotten.

Hos män hjälper omvända keglar att öka styrka, uthållighet och kontroll i penismusklerna. Detta kan förbättra och hjälpa till att förhindra för tidig utlösning.

Generellt sett hjälper omvända keglar att förlänga bäckenmusklerna och förbättra muskelkontrollen.

Detta kan hjälpa till att lindra flera tillstånd relaterade till bäckenspänningar, inklusive muskulär obalans och förstoppning. Det kan också förbättra blåskontroll, höftstabilitet och styrka i nedre delen av ryggen.

Hur man hittar rätt muskler

Det är viktigt att hitta och identifiera rätt muskler innan du försöker göra en omvänd Kegel.

För många människor känns det att släppa bäckenbotten liknar frisättningen du känner när du urinerar eller har avföring. På grund av detta är det viktigt att tömma urinblåsan och tarmarna innan du börjar. Detta gör att du kan träna utan rädsla för en olycka.

När du är redo, fokusera på att släppa dessa muskler medan du andas in. När du fyller din kropp med syre bör ditt membran och bäckenbotten muskler sänka.

Hur man gör en omvänd Kegel

Även om män och kvinnor tränar olika är huvudförutsättningen densamma för båda könen. Du förlänger musklerna mellan blygdbenet och svansbenet.

För kvinnor

Du kan göra övningarna medan du sitter, står eller ligger på ryggen med böjda knän.

När du är på plats, andas djupt och ta din medvetenhet till bäckenbotten. Känn dina muskler slappna av och tappa ner när du andas in.

Du kan använda en spegel för att kontrollera övningens rörelse. Din anus frigörs när utrymmet mellan din anus och vagina rör sig ner. Du bör också känna utrymmet mellan blygdbenet och svansbenet expandera.

Håll den motsatta Kegel i 5 sekunder och släpp sedan i samma tid. Gör två till tre uppsättningar om 10 hela dagen. När du väl behärskar detta kan du försöka hålla och släppa under längre perioder.

Se till att du andas medan du gör dessa övningar. Det är viktigt att andas hela vägen i magen när du andas in (istället för att bara andas in i bröstet). Att hålla magen avslappnad hjälper.

För män

Du kan göra omvända keglar medan du sitter, står eller ligger på ryggen med böjda knän.

När du är på plats, dra ihop dina muskler som om du försöker urinera eller kissa snabbare. Detta slappnar av din perineal muskler och flyttar trycket bort från prostata.

Släpp musklerna i din anus och känn din perineala kropp rör sig nedåt. Lyft upp din penis och testiklar lite när du drar in de främre penismusklerna. Du kommer att känna mer utrymme mellan ditt ben och svansbenet.

Håll den motsatta Kegel i 5 sekunder och släpp sedan i samma tid. Gör två till tre uppsättningar om 10 hela dagen. När du väl har lyckats kan du försöka hålla och släppa längre tid.

Se till att du andas medan du gör dessa övningar. Det är viktigt att andas hela vägen i magen när du andas in (istället för att bara andas in i bröstet). Att hålla magen avslappnad hjälper.

Är det viktigt att behärska standard Kegels först?

Det kan vara bra att lära sig att göra en vanlig Kegel först. Detta kan hjälpa dig att hitta rätt muskler och bli bekant med hur du kontrollerar dem.

För kvinnor

Du kan hitta Kegel-musklerna genom att föreställa dig att du stoppar din urin mittflöde. Det är bäst att inte pressa dina muskler medan du faktiskt urinerar, men du kan göra det medan du försöker hitta rätt uppsättning muskler.

Ett annat sätt är att placera ett rent finger inuti din vagina. Du kan göra detta stående, sittande eller liggande, så experimentera för att hitta en position som fungerar för dig. När du är på plats, dra åt dina vaginala muskler runt fingret. Lägg märke till hur dessa muskler känns när du klämmer och slappnar av dem. Dina sammandragningar ska röra sig inåt och uppåt.

När du drar åt dina bäckenbotten muskler, håll i 5 sekunder och slappna av sedan i 5 sekunder. Gör detta fem gånger i rad. När du går framåt kan du öka tiden till 10 sekunder. Gör minst tre uppsättningar med 10 repetitioner per dag.

Se till att du inte klämmer för hårt eller för länge. Detta kan göra musklerna mer styva och trötta. Det är också viktigt att hålla en jämn, stadig andning.

För män

Du kan hitta och identifiera dina bäckenbottenmuskler genom att föreställa dig att du försöker stoppa urinflödet medan du urinerar. Det är bäst att inte pressa dina muskler medan du urinerar, men du kan göra det medan du försöker hitta rätt uppsättning muskler.

Se till att du inte drar åt buken, ryggen och skinkorna. Dina sidor ska också hålla sig lösa och du ska andas jämnt under övningarna.

Du kan göra keglar medan du står, sitter eller ligger. Kläm och håll i bäckenbottenmusklerna i några sekunder. Håll varje sammandragning i upp till 10 sekunder. Koppla av i minst 5 sekunder mellan repetitionerna. Gör tre uppsättningar med 10 repetitioner per dag.

Försiktighetsåtgärder att vidta

Du bör bara göra omvända keglar när du har en tom urinblåsa.

Överdriv inte det och överanstränga dina muskler, särskilt i början. Se till att du inte skjuter eller anstränger dig. Du bör inte försöka med dessa övningar medan du tränar på någon kärnövning.

Kom ihåg att andas ordentligt. Att hålla andan kan skapa mer spänning i kroppen.

Sluta göra omvända keglar om de orsakar smärta eller obehag. Detta är vanligtvis ett tecken på att övningen inte görs ordentligt. Det kan vara bra att prata med din läkare eller en kvalificerad fitnessinstruktör om hur du behärskar tekniken.

När ska man förvänta sig resultat

Det kanske inte är lätt att göra omvända keglar i början. De blir mer naturliga med tiden och träningen.

Hur lång tid som krävs för att se resultat varierar för olika personer. Det kan ta några veckor eller månader innan du ser resultat. Det är viktigt att ha tålamod och vara konsekvent med din rutin. Du kanske också vill använda andra bäckenbottenövningar.