Rätt sätt att göra 2-a-dagar

Innehåll

• Variera intensiteten
• Dela upp kondition och styrka
• Vakna upp med cardio för att gå ner i vikt
• Spara kardio för att bli starkare senare
• Byt upp komplexa och enkla rörelser
• Håll sessionerna korta och åtskilda
• Recension för

Att fördubbla dina träningspass med ett morgon- och eftermiddagspass kan ta resultat till nästa nivå - om du använder rätt tillvägagångssätt. Att helt enkelt stapla på sig en annan intensiv session efter att du lämnat kontoret när du gjorde en lika utmanande rutin innan arbetet kan leda till skadliga mängder muskelnedbrytning och andra mindre än önskvärda resultat som minskad ämnesomsättning och helt utmattad.

Om du görs på rätt sätt, "att lägga till ett extra träningspass kan göra hela skillnaden i världen om du bara är på gränsen till att få resultat, som att förlora kroppsfett", säger Andrew Wolf, träningsfysiolog på Miraval Resort & Spa i Tucson , AZ. Tänk på dessa viktiga riktlinjer innan du ökar ante med en andra omgång träning för dagen.

Variera intensiteten

Getty Images

Träning stressar kroppens system, som sedan kräver återhämtningstid för att läka och bli starkare än när du började, säger Wolf. Om du fullföljer ett tufft träningspass och sedan slår det ännu hårdare på kvällen kommer du säkert att bli utbränd och eventuellt skadad. Och om du gör konditionsträning två gånger om dagen kan du bryta ner muskelvävnad, sänka din magra kroppsmassa och därför din ämnesomsättning (läs: kaloriförbränning), säger Stacy Adams, ägare av Fitness Together i Central Georgetown, MD.

Så om du till exempel tog en ansträngande spinnklass på morgonen, bör ditt träningspass efter jobbet vara på en mycket lägre intensitet, en som till och med kan kännas en aning pigg, varnar Wolf. [Tweet detta tips!] "Men tänk på att du skadar dig själv betyder att du inte kommer att träna per dag istället för två om dagen."

Dela upp kondition och styrka

Getty Images

Att dela upp dina konditionsträning och viktpass minskar risken för överträning genom att använda olika muskler och energisystem. "I slutet av dagen spelar det inte så stor roll vilken du väljer att göra på morgonen eller kvällen så länge du gör det", säger Julie Sieben, kiropraktor och författare till Sex veckor att älska löpning.

Vakna upp med cardio för att gå ner i vikt

Getty Images

"Kardiospecifikt högintensiv intervallträning (HIIT)-kan vara bättre att göra på morgonen så att du kan njuta av" efterbränningen "där din ämnesomsättning arbetar med överdrivning hela dagen", säger Sieben och hänvisar till EPOC eller överdriven syreförbrukning efter träning. "Detta hjälper dig att bränna igenom fler kalorier som förbrukas under dagen." [Tweet det här tipset!] Du är också mindre benägen att bli pigg efter ett träningspass om du styrketränar i slutet av dagen jämfört med cardio, vilket kan hålla dig vaken på natten, säger hon.

Spara kardio för att bli starkare senare

Getty Images

Om du gillar tuffa styrketräningspass kan det vara bättre att spara konditionsträning till ditt kvällsträning, säger Jerry Greenspan, en personlig tränare och sjukgymnast i Columbus, OH. På så sätt undviker du att träna muskler som har blivit uttröttade från ett ansträngande konditionsträning på morgonen, vilket innebär att det är mindre risk för skador eftersom styrketräning ställer högre kraftkrav på musklerna, förklarar han.

Byt upp komplexa och enkla rörelser

Getty Images

För styrketräning två gånger om dagen rekommenderar Greenspan att utföra komplexa rörelser-de som involverar mer än en led, såsom knäböj och utfall-tidigare på dagen och enkla övningar-med hjälp av en led som bicepscurls och tricepsförlängningar-på natten. Detta minskar risken för skada genom att inte arbeta muskler senare på dagen som beskattas från ett tidigare träningspass. Komplexa övningar inkluderar också total-body power-rörelser som de som utförs i CrossFit WOD, så om du vanligtvis slår en låda, fokusera på mindre muskelgrupper under din andra session.

Håll sessionerna korta och åtskilda

Thinkstock

Överskrid inte 45 minuter per träningspass, råder Adams. "En kortare, mer intensiv träning ger dig bättre resultat och är mer realistisk för dina långsiktiga mål att bibehålla resultat." Träningspass längre än 45 minuter börjar använda muskler som bränsle, vilket kan bromsa din ämnesomsättning, förklarar hon. Och planera dina sessioner med minst sex till åtta timmars mellanrum för att ge din kropp så mycket tid som möjligt att återhämta sig innan du går igång igen.

Recension för