Rolled vs Steel-Cut vs Quick Oats: Vad är skillnaden?

Innehåll

• Vad är stålskuren, snabb och rullad havre?
• Stålskuren havre
• Havregryn
• Snabb havre
• Hälsofördelar med havre
• Är en typ mer näringsrik?
• Stålskuren havre kan vara högre i fiber
• Stålskuren havre kan ha ett lägre glykemiskt index
• Vilken typ ska du välja?
• Hitta ett havregryn du gillar
• Undvik havregryn som innehåller mycket socker
• Hur man införlivar havre i din kost
• Poängen

När vi tänker på en hälsosam, rejäl frukost kan en ångande het skål havre komma ihåg.

Detta spannmålskorn rullas vanligen eller krossas för att göra havregryn eller malas till ett fint mjöl för användning vid bakning.

Havre används också i torrfoder för husdjur och som djurfoder för att ge näring till djur som hästar, nötkreatur och får.

De är en fiberrik kolhydrat med låg fetthalt och högt proteininnehåll, vitaminer och mineraler.

Det finns flera typer att välja mellan, inklusive rullade, stålskurna och snabbkokta havre, och de skiljer sig åt när det gäller näringsprofil och bearbetningsmetoder.

Den här artikeln förklarar de viktigaste skillnaderna mellan rullad, stålskuren och snabb havre så att du kan bestämma vilken som är bäst för din kost och din livsstil.

Vad är stålskuren, snabb och rullad havre?

Havregryn är havrekärnor som har tagit bort skrov. Skrov är det tuffa yttre skalet som skyddar havreplantans utsäde.

Stålskuren, rullad och snabb havre börjar som havregryn.

Havregryn avsedda som livsmedel utsätts för värme och fukt för att göra dem mer hållbara.

Havregryn bearbetas sedan på olika sätt för att skapa antingen stålskuren, rullad eller snabb havre, som alla har distinkta egenskaper.

Stålskuren havre

Även känd som irländsk havregryn, är stålskuren havre närmast besläktad med den ursprungliga, obearbetade havregryn.

För att producera stålskuren havre hackas grynarna i bitar med stora stålblad.

Stålskuren havre har en grovare, tuffare konsistens och nötigare smak än rullad eller snabb havre.

De tar också längre tid att förbereda, med genomsnittliga tillagningstider som varierar 15–30 minuter.

Du kan dock blötlägga stålskuren havre i förväg för att minska tillagningstiden.

Havregryn

Rullade havre, eller gammaldags havre, är havregryn som har gått igenom en ångande och planande process.

De har en mildare smak och mjukare konsistens och tar mycket mindre tid att göra än stålskuren havre, eftersom de delvis har kokats.

En skål med havregryn tar 2–5 minuter att förbereda.

Rullade havre kan också läggas till varor som kakor, kakor, muffins och bröd.

Snabb havre

Snabb havre eller snabbkokande havre är rullade havre som genomgår ytterligare bearbetning för att minska tillagningstiden.

De kokas delvis av ångande och rullas sedan ännu tunnare än gammaldags havre.

De lagar mat på några minuter, har en mild smak och mjuk, grumlig konsistens.

Snabb havre är inte detsamma som omedelbar, förpackad havre som ibland innehåller andra ingredienser som skummjölkspulver, socker och smakämnen.

Stålskuren havre har en tugg konsistens och en nötaktig smak, medan rullade och omedelbar havre är mildare med en mjukare konsistens. Stålskuren havre är minst bearbetad av de tre.

Hälsofördelar med havre

Havre har många hälsofördelar.

Dessa fiberrika fullkorn är en bra proteinkälla och fyllda med vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Dessutom är de glutenfria, så de gör ett utmärkt val för dem med celiaki eller som inte tål gluten.

Medan havre är naturligt glutenfria, bör personer med celiaki välja sorter som är certifierade glutenfria för att undvika de som kan ha förorenats med gluten under bearbetningen.

Bara en halv kopp (40 gram) torra, rullade havre innehåller (1):

• Kalorier: 154
• Protein: 6 gram
• Fett: 3 gram
• Kolhydrater: 28 gram
• Fiber: 4 gram
• Tiamin (B1): 13% av RDI
• Järn: 10% av RDI
• Magnesium: 14% av RDI
• Fosfor: 17% av RDI
• Zink: 10% av RDI
• Koppar: 8% av RDI
• Mangan: 74% av RDI
• Selen: 17% av RDI

Havre är också laddade med fördelaktiga föreningar, inklusive antioxidanter och beta-glukan, en typ av löslig fiber kopplad till hälsofördelar ().

Betaglukan som finns i havre är till exempel effektivt för att sänka både "dåligt" LDL och totalt kolesterol, vilket kan hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt.

En nyligen genomförd studie på 80 personer med högt kolesterol visade att konsumtion av 70 gram havre i 28 dagar ledde till en minskning av totalt kolesterol på 8% och en minskning av ”dåligt” LDL-kolesterol med 11% ().

Dessutom har havre visat sig hjälpa till med viktminskning och stabilisera blodsockernivån.

Betaglukan i havre hjälper till att sänka matsmältningen, vilket leder till en ökad känsla av fullhet och mer gradvis ökning av blodsockret.

I en studie av 298 personer med typ 2-diabetes upplevde de som konsumerade 100 gram havre per dag signifikanta minskningar av fasta och blodsocker efter måltid jämfört med dem som inte konsumerade havre.

Dessutom hade gruppen som åt 100 gram havre dagligen en signifikant större kroppsvikt, vilket forskarna relaterade till deras höga mängd beta-glukan ().

Havre är mycket näringsrik och har förknippats med ett antal hälsofördelar. Att äta dem kan hjälpa till att sänka kolesterolet, sänka blodsockernivån och hjälpa till med viktminskning.

Är en typ mer näringsrik?

Många havre på marknaden kan göra det svårt för konsumenterna att bestämma det hälsosammaste alternativet.

I diagrammet nedan jämförs näringsskillnaderna mellan 2 gram (56 gram) rullad, stålskuren och snabb havre (5, 6).

Som du kan se är variationerna mellan dessa tre havresorter små.

Dessutom behövs en ordentlig studie med statistiska tester för att bekräfta dessa skillnader.

Med det sagt indikerar tillgängliga data att det kan finnas vissa skillnader mellan stålskuren, rullad och snabb havre.

Stålskuren havre kan vara högre i fiber

Eftersom stålskuren havre är minst bearbetad av de tre innehåller de mest fiber - men bara med en liten skillnad.

Fibrerna som finns i stålskuren havre är fördelaktiga för matsmältningshälsan, vilket driver de goda bakterierna i tarmarna och främjar regelbundna tarmrörelser (,).

Det är dock viktigt att notera att all havre är en utmärkt fiberkälla, och variationen i fiberinnehåll mellan stålskuren, rullad och snabb havre är liten.

Stålskuren havre kan ha ett lägre glykemiskt index

Stålskuren havre kan ha ett lägre glykemiskt index än rullad eller snabb havre, vilket innebär att kroppen smälter och absorberar dem långsammare, vilket leder till en långsammare ökning av blodsockret ().

Livsmedel med högt glykemiskt index orsakar snabbare höjningar av blodsockret, medan livsmedel som är lägre på det glykemiska indexet ger en långsammare frigöring av energi och kan hjälpa till att stabilisera blodsockret ().

Av denna anledning kan stålskuren havre vara det bästa valet för dem som letar efter bättre kontroll över sitt blodsocker.

Stål skär havre har något högre fiber än rullad och snabb havre. De har också det lägsta glykemiska indexet av de tre typer havre, vilket gör dem till det bästa valet för blodsockerkontroll.

Vilken typ ska du välja?

Även om stålskuren havre innehåller lite mer fiber och är lägre på det glykemiska indexet, rabatterar du inte rullade och snabba havre.

Alla tre typerna är mycket näringsrika och utmärkta källor till fiber, växtbaserat protein, vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Det viktigaste är att välja en havregryn som passar bäst med din livsstil.

Hitta ett havregryn du gillar

När du bestämmer vilken typ av havregryn du kan fylla på ditt skafferi är det viktigt att ha dina personliga preferenser i åtanke.

Den sega strukturen och den nötiga smaken av stålskuren havre kan vara utsökt för vissa men för hjärtlig för andra.

Valsade och snabba havre har en mildare smak och kokar ner till en krämig, jämn konsistens som vissa människor föredrar framför stålskuren havre.

Och eftersom stålskuren havre är minst bearbetad tar de mest tid att förbereda, vilket kan vara en avstängning för vissa människor.

Medan rullade och snabba havre kan beredas på spishällen på några minuter, tar stålskuren havre upp till 30 minuter att göra.

Du kan dock laga stålskuren havre i förväg genom att placera dem i en långkokare eller lägga dem i en kruka med kokande vatten och låta dem sitta över natten.

Rullade och snabba havre kan också införlivas direkt i bakverk och till och med läggas till smoothies för att öka fiberinnehållet och lägga till konsistens.

Undvik havregryn som innehåller mycket socker

Oavsett vilken typ av havre du väljer är det alltid bäst att välja vanlig, osötad havre.

Många förpackade sorter har massor av tillsatt socker, vilket gör dem till ett ohälsosamt frukostval.

Till exempel innehåller ett paket (43 gram) direktlönn och havremjöl med brunt socker 13 gram socker (11).

Detta motsvarar över fyra teskedar socker.

För mycket tillsatt socker kan påverka din hälsa negativt och leda till ett antal tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes och fetma ().

Av denna anledning är det bäst att lägga till dina egna pålägg och smakämnen i osötad havre för att minimera tillsatt socker.

Prova en god kombination av färska bär och hälsosamma fetter, som osötad kokosnöt och hackade valnötter.

Valsade, stålskurna och snabba havre ger en mängd näring. Oavsett vilken typ du väljer, var noga med att välja osötade sorter för att undvika överskott av socker.

Hur man införlivar havre i din kost

Du kan lägga havre till din diet på många sätt.

Även om de oftast konsumeras vid frukost kan de också vara ett hälsosamt kolhydratval vid lunch och middag.

Här är några idéer om hur man gör havre till en del av dagen:

• Lägg rå havre till din smoothie för en fiberförstärkning.
• Toppkokta havre med skivad avokado, paprika, svarta bönor, salsa och ägg för en salt smak på traditionell söt havregryn.
• Tillsätt rå havre till hemlagat bröd, kakor och muffins.
• Kombinera dem med grekisk yoghurt och kanel för att göra havre över natten i kylen.
• Gör en hemlagad granola genom att kombinera dem med kokosnötolja, kanel, nötter och torkad frukt och sedan baka vid låg temperatur.
• Använd dem istället för brödsmulor för att täcka fisk eller kyckling.
• Inkorporera havre i ditt favoritpannkaka recept.
• Använd dem istället för ris när du gör risotto.
• Toppkokta havre med grillade grönsaker, kyckling och tahini för en tillfredsställande lunch eller middag.
• Lägg dem i soppor för att skapa krämighet utan att tillsätta mycket fett.
• Blanda havre med nötsmör och torkad frukt, forma till bollar och kyla för läckra, hälsosamma energibitar.
• Fyll paprika, tomater eller zucchinis med en blandning av havre, lök, ägg och ost och baka i ugnen för ett gott mellanmål.

Havre är en mångsidig mat som kan ätas när som helst på dagen och läggas till både söta och salta rätter.

Poängen

Havre är ett fiberrikt spannmål som har kopplats till ett antal hälsofördelar.

Om du lägger till mer havre i din kost kan du hålla ditt hjärta friskt, hålla vikt och kontrollera blodsockernivån.

Även om stålskuren havre har ett lägre glykemiskt index och något högre fiberinnehåll har rullade och snabba havrar liknande näringsprofiler.

Förpackade snabbvarianter kan dock innehålla mycket tillsatt socker, så det är en bra idé att välja vanliga, osötade havresorter när det är möjligt.

Oavsett vilken typ av havre du väljer, duva inte dem som en frukostmat.

De gör ett utmärkt val när som helst på dagen, inklusive lunch och middag.