Hur man använder självmassagerullen för att minska smärtan efter träningen

Innehåll

• Hur man använder djupmassagerullen
• För knäsmärta
• För bakre låret
• För kalvsmärta
• För ryggont
• Var kan man köpa skumrullen
• Andra användningsområden för skumvalsar

Att använda en fast skumrulle är en utmärkt strategi för att minska muskelsmärta som uppstår efter träning eftersom det hjälper till att frigöra och minska spänningar i fasciae, som är vävnader som täcker musklerna, vilket ökar flexibiliteten och bekämpar smärta orsakad av fysisk träning.

Dessa rullar ska vara fasta och innehålla ryck runt omkring dig så att de kan massera dina muskler djupare, men det finns också mjukare rullar som har en mjukare yta som är bra för att öka blodcirkulationen före träning, som ett sätt att värma upp, och även för mjukare och avkopplande massage i slutet av ett lätt träningspass när det inte finns någon smärta.

Hur man använder djupmassagerullen

Användningen är mycket enkel och fördelarna är stora. I allmänhet rekommenderas att du placerar rullen på golvet och använder vikten på din egen kropp för att trycka på det område du vill massera, var noga med att stimulera alla muskler som är ömma tills du hittar punkten med störst smärta och insisterar med små rörelser framför dig. tillbaka på den här ömma platsen.

Tiden för djupmassage för varje område bör vara 5 till 7 minuter och minskningen av smärta kan kännas direkt efter användning och är progressiv, så nästa dag får du ännu mindre smärta men det är viktigt att undvika att rulla över benet ytor som armbågar eller knän.

• För knäsmärta

För att bekämpa smärtan som uppstår i knäet efter löpning, till exempel kallat iliotibialband syndrom, måste du placera dig exakt som visas i bilden ovan och använda din kroppsvikt för att skjuta rullen över lårets laterala förlängning i minst minus 3 minuter. När du hittar en specifik smärtpunkt nära knäet, använd rullen för att massera den punkten i ytterligare 4 minuter.

• För bakre låret

För att bekämpa smärtan på baksidan av låret, till exempel efter ett träningspass i gymmet, bör du stanna i positionen ovanför bilden och låta kroppens vikt glida rullen längs hela hamstringsområdet som går från slutet av hamstringen. rumpa till baksidan av knäet. Denna stimulans minskar muskelsmärta och ökar kraftigt sträckningsförmågan i den bakre delen av kroppen och ett bra test som kan visa denna fördel är att sträcka hamstringarna före och efter djupmassagen.

För att sträcka behöver du bara stå med fötterna höftbredd och böja din kropp framåt och försöka placera dina händer (eller underarmar) på golvet och hålla benen alltid raka.

• För kalvsmärta

Kalvsmärta är vanligt efter träning i gymmet och även på språng, och ett bra sätt att lindra detta obehag är att låta valsen glida ner hela längden av tvillingbenmusklerna till akilleshälen. I det här fallet kan du låta valsen glida på båda benen samtidigt, men för djupare arbete, gör det med ett ben åt gången och i slutet ta dig tid att sträcka framsidan av benet och håll den position som visas i bilden ovan i cirka 30 sekunder till 1 minut med varje ben.

• För ryggont

Rullens glidning över hela ryggområdet är mycket tröstande och hjälper till att övervinna smärtan orsakad av fysisk träning och även efter en dålig natts sömn när du vaknar med ryggsmärtor. Du behöver bara stanna i den position som visas på bilden och låta rullen glida från halsen till början av rumpan. Eftersom det bakre området är större bör du insistera på denna massage i cirka 10 minuter.

Var kan man köpa skumrullen

Det är möjligt att köpa skumrullarna som visas på bilderna på sportartiklar, rehabiliteringsbutiker och även på internet och priset varierar beroende på produktens storlek, tjocklek och styrka, men varierar mellan 100 och 250 reais.

Andra användningsområden för skumvalsar

Förutom att vara perfekt för att reparera skador, öka flexibiliteten och slåss efter träningen, kan Foam Roller också användas för att öva övningar som stärker buk- och ländryggens muskler och också ökar balansen och det är därför de används ofta i träningskurser Yoga och pilates.