Ett perfekt drag: Hur man gör en roterande järnburpee

Innehåll

• Hur man gör en roterande järnburpee
• Recension för

Jen Widerstrom, skaparen av WiderStrong -metoden och träningsstammen och Shape's konsulterande fitnessdirektör, skapade denna roterande järnburpee bara för Form, och det är det totala paketet: en styrketräning med hjärtpumpande plyo och tunga lyft inbyggda.

"Det är hjärnträning också, med nivåförändringar och rotationskoordination", säger hon. Widerstrom har tagit crouch-plank-jump av den klassiska burpee och höjt insatserna genom att lägga till en 90-graders midair twist och en hantel-en tung.

"Du vill gå för 20 kilo eller tyngre eftersom kroppsförändring bara händer med tillräckligt med stimulans", säger hon. "Men du kan börja med en 12-pundare för att få ner din form."

För att spika den formen, föreställ dig när du gör ett marklyft från hukbenet – hantel nära benet när det färdas uppåt – snarare än bara ett hopp. (Se här för en korrekt hantelform för marklyft.) När du kör genom benen för att hoppa upp ur en huk, gör du en plyo -marklyft som verkligen fungerar från glutes till kalvar. Dessutom, eftersom du tar med hanteln för resan under plankan, får du en abs fördel: "Jag gillar det sättet att ha en ojämn plankbas utmanar hur din kärna fungerar."

Nu, ungefär den kvartsvängen: "Det är ett tillfälle att arbeta din nedre halva med en annan framdrivning", säger hon. "Även om du gör en åttondels sväng får du dig dit jag vill att du ska gå." (Vill du ha en annan hård burpee -utmaning? Prova Hot Sauce Burpee från Nike Master Trainer Kirsty Godso)

Prova flytten med hjälp av Widerstroms cueing ovan och tipsen nedan (och överväg att lägga till det i detta enda tunga hantelpass som hon också skapade).

Hur man gör en roterande järnburpee

A. Börja stå med fötterna höftbrett isär, håll en tung hantel i höger hand.

B. Böj knäna och håll tillbaka platt för att sänka hanteln till golvet i ett omvänt marklyft.

C. Håll fortfarande hanteln, placera den andra handflatan på golvet och hoppa fötterna tillbaka i en hög planka med fötterna breda.

D. Hoppa tillbaka fötterna för att huka. Marklyft hanteln tillbaka till stående, håll ryggen platt och kärnan inkopplad, och hoppa, vrid ett kvarts varv åt vänster.

E. Upprepa, hoppa fyra gånger till vänster för att slutföra en hel sväng. Byt hanteln till den andra handen och upprepa, vrid åt andra hållet.

Shape Magazine, nummer juli/augusti 2019

Recension för