Hur löpning hjälper dig att gå ner i vikt

Innehåll

• Det finns många typer av löpning
• Det bränner mer kalorier än de flesta övningar
• Körning med hög intensitet fortsätter att bränna kalorier efter träning
• Körning med hög intensitet undertrycker aptiten och hjälper dig att äta mindre
• Körsmål för måttlig till hög intensitet Skadligt magfett
• Löpning har många andra fördelar för hälsan
• Hur man kommer igång
• Provkörningsplan
• Vecka ett
• Vecka två
• Vecka tre
• Vecka fyra
• Hur man förblir motiverad
• Poängen

Löpning är ett otroligt populärt sätt att träna.

I själva verket beräknas det att i USA bara har över 64 miljoner människor kört minst en gång under det gångna året (1).

Löpning är också kopplat till många hälsofördelar och är en av de bästa träningstyperna för att hjälpa dig gå ner i vikt.

Den här artikeln förklarar hur löpning kan hjälpa dig att tappa oönskade kilo.

Det finns många typer av löpning

Det finns många olika stilar att köra, var och en med sitt eget unika syfte och fördelar.

Dessa är de mest populära typerna:

• Basen går: Vad de flesta skulle kalla en normal körning. De är kort till måttlig längd och körs runt 10 mil och görs i din naturliga takt.
• Långa körningar: Längre versioner av baskörningar görs i samma takt men över ett större avstånd på cirka 15–20 km. De hjälper till att förbättra din totala kondition och uthållighet.
• Intervall körs: Korta, intensiva körningar upprepas flera gånger med korta pauser emellan. Till exempel går 5 x 0,5 mil med en jogging på 1/4 mil (400 meter) mellan varje intervall. Dessa körningar tränar din körkraft och hastighet.
• Hill upprepar: Liknar intervalloppar men utförs uppför. Till exempel upprepas 10 x 1 minuts kulle. De tränar din löpkraft och hastighet medan du förbättrar uthålligheten.
• Återställningen körs: Långsamma körningar görs efter hårdare körningar som repetition på backen för att lägga till extra avstånd till din totala körning. Till exempel en 4-minuters körning i en behaglig takt efter en hårdare körning.
• Progression körs: Dessa efterliknar tävlingsstil genom att börja långsamt och avsluta i en snabbare takt. De bygger uthållighet, snabbhet och minskar trötthet. Till exempel 8 mil i en naturlig takt och sedan 1,5 km i snabb takt.

Sammanfattning: Det finns många typer av körningar, var och en med sitt eget syfte och fördelar. Normala körningar betraktas som baslöpningar.

Det bränner mer kalorier än de flesta övningar

Att gå ner i vikt kräver att du förbränner mer kalorier än du konsumerar, och träning kan hjälpa dig att göra det.

Löpning är ett bra alternativ eftersom det förbränner fler kalorier än de flesta andra typer av träning eftersom det kräver många olika muskler att arbeta hårt tillsammans (2).

I synnerhet förbränner högintensiva intervallträning (HIIT) som involverar körning flest kalorier per minut genom att använda olika muskler på sin maximala kraft.

Skillnaden i kalorier som förbränns genom att köra mot andra övningar stöds av forskning.

Till exempel jämförde en studie med 12 män och 12 kvinnor hur många fler kalorier som kör 1 mil (1 600 meter) brände än att gå på samma avstånd på både ett löpband och spår.

Resultat visade att i genomsnitt körde en mil på löpbandet 33 fler kalorier än att gå, och att springa 1 mil på banan brände 35 fler kalorier än att gå (3).

33–35 kalorier kanske inte verkar som en stor skillnad till en början, men under en körning på 10 mil kan det vara lika med att bränna 330–350 fler kalorier än att gå på samma avstånd.

En rapport från Harvard University jämförde kalorier som förbränts under 30 minuter av människor med tre olika vikter och fann liknande resultat.

Specifikt upptäckte de att en person på 155 kilo (70 kg) kunde bränna 372 kalorier på 30 minuter med en måttlig takt på 6 mil per timme (10 km per timme).

Det är lika många kalorier som förbränns under kraftig simning och kampsport, och till och med mer än de som bränns under ett 30-minuters spel basket (4).

Sammanfattning: Löpning är ett utmärkt val av träning för viktminskning eftersom det förbränner fler kalorier än många alternativ.

Körning med hög intensitet fortsätter att bränna kalorier efter träning

Att göra någon träning regelbundet hjälper dig att gå ner i vikt, men bara några få typer av träning kommer att fortsätta att bränna kalorier även efter att du har slutat träna.

Högintensiva typer av löpning som backupprepningar och intervallörningar kan fortsätta att bränna kalorier upp till 48 timmar efter att du har tränat (5).

Dessa övningar använder många muskler och behöver mer energi efteråt för att återhämta sig. Detta är ofta märkt som "efterbrännseffekten" bland fitnessgemenskapen.

Flera studier har funnit att "efterbrännseffekten" kan hjälpa dig att förbränna betydligt fler kalorier över tiden (6, 7).

I en studie cyklade tio män i 45 minuter i en intensiv takt för att beräkna hur många kalorier de brände efter träningen och hur länge.

Den genomsnittliga deltagaren brände 519 kalorier under sin träning och 190 extra kalorier under de 14 timmarna efter träningen (7).

Även om exemplet ovan använder cykling som exempel, gäller "efterbrännseffekten" även för högintensivlöpning. Cykling är helt enkelt ett bekvämt sätt att mäta förbrända kalorier i en kontrollerad laboratoriestudie.

Sammanfattning: Körning med hög intensitet som sprint, intervaller och backar kan fortsätta att bränna kalorier långt efter ett träningspass på grund av "efterbrännseffekten."

Körning med hög intensitet undertrycker aptiten och hjälper dig att äta mindre

Många försöker minska kaloriintaget genom att äta mindre mat eller ändra maten de äter.

Tyvärr kan dessa strategier ibland bara öka hungern och göra att gå ner i vikt till en utmaning.

Flera studier har funnit att högintensiv körning kan bekämpa denna kamp genom att minska din aptit efter ett träningspass (8, 9).

De exakta processerna kring detta svar är oklara, men ett sätt med hög intensitet att köra kan minska aptiten är genom att undertrycka halterna av hungerhormonet ghrelin och producera mer mättnadshormoner som peptid YY (PYY).

En studie på 11 män fann att körning i 60 minuter eller styrketräning under 90 minuter minskade ghrelinnivåer, jämfört med ingen träning. Endast körning ökade PYY-produktionen (8).

En annan studie med nio män jämförde effekten av 60 minuters löpning och ingen träning på ghrelinproduktionen. De fann att körning sänkte ghrelinnivåerna i tre till nio timmar i jämförelse med ingen träning (9).

Sammanfattning: Körning kan hjälpa dig gå ner i vikt genom att sänka produktionen av hungerhormoner och öka produktionen av mättnadshormoner.

Körsmål för måttlig till hög intensitet Skadligt magfett

Att bära överflödigt magfett är extremt dåligt för din hälsa.

Många studier visar ett samband mellan magfett och en ökad risk för hjärtsjukdom, typ 2-diabetes och många andra sjukdomar (10, 11).

Studier har funnit att måttlig till hög aerob träning som löpning kan minska magfettet, även utan att ändra din diet (12, 13, 14).

En analys av 15 studier och 852 deltagare fann att aerob träning minskade magfettet utan någon förändring i kosten. Träning med måttlig till hög intensitet var emellertid mest effektiv för att minska magfettet (14).

En annan studie av 27 medelålders kvinnor fann att högintensiv körning avsevärt minskade magfettet jämfört med lågintensiv gång / spring eller ingen träning (15).

Slutligen fann en studie av 45 friska men inaktiva kvinnor att högintensivt intervallträning tre gånger per vecka minskade kroppsfett och magfett betydligt, jämfört med jämn träning eller ingen träning (16).

Sammanfattning: Många studier har funnit att aerob träning med måttlig till hög intensitet som att köra mål skadligt magfett, även utan koständringar.

Löpning har många andra fördelar för hälsan

Förutom viktminskning har löpning varit kopplat till många andra hälsofördelar.

Några specifika hälsoproblem som kör kan hjälpa till att förebygga eller lindra inkluderar:

• Hjärtsjukdom: En 15-årig studie med över 50 000 deltagare fann att körning minst fem till tio minuter om dagen, även i låga hastigheter, minskade risken för hjärtsjukdomar upp till 45% (17).
• Blodsocker: Körning kan sänka blodsockret genom att göra muskelceller känsligare för insulin. Detta hjälper socker att flytta in i muskelceller för lagring (18, 19).
• Grå starr: En studie fann att promenader i måttlig takt och kraftig löpning båda minskade risken för grå starr, med mer träning direkt vilket resulterade i en lägre risk (20).
• Falls: Löpning kan minska risken att falla bland äldre. Forskning visar att äldre deltagare som kör är mindre benägna att falla på grund av att benmusklerna är mer lyhörda (21).
• Knäskada: En vanlig myt är att springa är dåligt för knäna. En analys av 28 studier motbevisade denna missuppfattning och fann starka bevis som kopplar fysisk aktivitet med starkare knävävnad och friskare knän (22).
• Knäsmärta: Löpning kan också bidra till att minska knäsmärtan. En studie av deltagare med en genomsnittlig ålder av 64 år fann att löpning inte var förknippat med knäsmärta eller artrit. Istället hade deltagare som sprang mer faktiskt mindre knäsmärta (23).

Sammanfattning: Tillsammans med viktminskning kan löpning ge olika hälsofördelar, inklusive en lägre risk för hjärtsjukdomar, minskat blodsocker, lägre risk för grå starr, lägre fallrisk, starkare knä och mindre knäsmärta.

Hur man kommer igång

Det finns många artiklar tillgängliga för att köra, men de flesta nybörjare kan klara sig på det absoluta minimum.

Detta inkluderar bra löparskor, en bekväm topp, en vattenflaska och springbyxor, tights eller bekväma byxor.

Det rekommenderas starkt för kvinnor att bära en sportbh medan du springer för att minska smärta. Reflexutrustning rekommenderas starkt också om du planerar att ta din körning under tidiga timmar eller sent på natten. Detta hjälper till att förhindra olyckor.

Här är några grunder som du bör känna till innan du startar ett träningspass:

• Frekvens: För att komma igång ska du sträva efter 3 till 4 dagars löpning per vecka. Detta möjliggör tillräcklig återställningstid mellan träningspass.
• Uppvärmning: Före varje träningspass är det viktigt att värma upp och sträcka för att förbereda kroppen på springan. Börja med att sträcka, följt av 5 minuters promenad i lätt takt. Sedan fortsätter du långsamt till en power walk.
• Kyla ner: I slutet av din körning, se till att svalna med 5 minuters promenad, minska hastigheten gradvis när du går.
• Total tid: Sikta i cirka 30 minuter totalt. Detta inkluderar 5 minuter för en uppvärmning, 5 minuter för en kylning och 20 minuter att springa / gå i mellan.

Sammanfattning: Löpning är lätt att börja och kräver minimal utrustning. En nybörjare bör sträva efter att springa i 30 minuter 3 eller 4 dagar i veckan, inklusive 5 minuters uppvärmning och kylning.

Provkörningsplan

Om du vill njuta av fördelarna med att springa är här en månads lång plan för att komma igång.

En nybörjare plan kommer att börja med att växla mellan springa och gå, vilket ökar minuterna som körs varje vecka.

Gör varje uppsättning aktiviteter 3 till 4 dagar i veckan.

Vecka ett

• 5 minuter värmer upp
• 1 minuts körning i din naturliga takt, och sedan 2 minuters gång med måttlig takt - upprepa 7 gånger
• 5 minuter kylning

Vecka två

• 5 minuter värmer upp
• 2 minuter att köra i din naturliga takt och sedan 2 minuter med måttlig promenad - upprepa 5 gånger
• 5 minuter kylning

Vecka tre

• 5 minuter värmer upp
• 3 minuter att köra i din naturliga takt och sedan 2 minuter med måttlig promenad - upprepa 4 gånger
• 5 minuter kylning

Vecka fyra

• 5 minuter värmer upp
• 4 minuters löpning i din naturliga takt, och sedan 2 minuters gång med måttlig takt - upprepa 3 gånger
• 5 minuter kylning

När månaden är över kan du försöka fortsätta genom att springa längre i din naturliga takt eller gå mindre mellan varje körning. Försök lägga till olika körstilar när du känner dig mer bekväm.

Om du inte är van vid regelbunden träning eller har några tidigare medicinska tillstånd som kan påverkas av träning, konsultera en sjukvårdspersonal innan du startar något träningsprogram.

Sammanfattning: En nybörjares löpplan bör växla mellan att springa och gå. När du går framåt kan du öka tiden för att springa varje vecka eller minska tiden du går mellan löparna.

Hur man förblir motiverad

Att hålla sig till en dedikerad löpplan kan hjälpa dig att uppnå långsiktig framgång med dina viktminskningsmål.

Tricket att förbli motiverad är att hålla det kul så att du inte frestas att göra några ursäkter för att undvika ditt träningspass.

Håll dina träningspass intressanta genom att ändra din körrutt med några veckor eller lägga till olika typer av körningar som intervaller eller backupprepningar.

Att springa med en vän som utmanar dig kan hålla dig ansvarig och ger extra säkerhet om du springer under de tidiga eller sena timmarna på dagen.

Om du har svårt att motivera dig tidigt på morgonen kan du försöka lägga ut din redskap kvällen innan för att spara ansträngningen på morgonen.

Att anmäla dig till maraton eller andra tävlingar när du är bekväm kan också ge dig extra motivation för att springa och hålla dig fokuserad.

Sammanfattning: Att byta träning ofta eller springa med en vän kan göra din rutin rolig och hjälpa dig att vara motiverad på lång sikt.

Poängen

Löpning är en utmärkt träningsform för viktminskning.

Det förbränner mycket kalorier, kan hjälpa dig att fortsätta att bränna kalorier långt efter ett träningspass, kan hjälpa till att undertrycka aptiten och riktar sig till skadligt magfett.

Dessutom har löpning många andra fördelar för din hälsa och är enkelt att börja.

Till skillnad från många andra typer av träning kräver löpning lite utrustning, kan göras var som helst och det finns många sätt att hålla saker intressanta.

Om du har svårt att motivera dig att springa kan du försöka hitta en löpande partner eller byta rutiner ofta för att lägga till variation i ditt träningspass.