Salt: Bra eller dåligt?

Innehåll

• Vad är salt?
• Hur påverkar salt hjärthälsa?
• Intag med lågt salt kan vara skadligt
• Högt saltintag är kopplat till magcancer
• Vilka livsmedel innehåller mycket salt / natrium?
• Ska du äta mindre salt?

Hälsoorganisationer har varnat oss för farorna med salt under lång tid.

Det beror på att högt saltintag har påstås orsaka ett antal hälsoproblem, inklusive högt blodtryck och hjärtsjukdom.

Men decennier av forskning har misslyckats med att ge övertygande bevis för att stödja detta (1).

Dessutom visar många studier faktiskt att äta för lite salt kan vara skadligt.

Den här artikeln tar en detaljerad titt på salt och dess hälsoeffekter.

Vad är salt?

Salt kallas också natriumklorid (NaCl). Den består av 40 viktprocent natrium och 60 viktprocent klorid.

Salt är den överlägset största dietkällan för natrium, och orden "salt" och "natrium" används ofta omväxlande.

Vissa saltsorter kan innehålla spårmängder av kalcium, kalium, järn och zink. Jod tillsätts ofta till bordsalt (2, 3).

De essentiella mineralerna i salt fungerar som viktiga elektrolyter i kroppen. De hjälper till med vätskebalans, nervtransmission och muskelfunktion.

Vissa mängder salt finns naturligt i de flesta livsmedel. Det läggs ofta till livsmedel för att förbättra smaken.

Historiskt användes salt för att konservera mat. Höga mängder kan förhindra tillväxt av bakterier som får mat att gå illa.

Salt skördas på två huvudsakliga sätt: från saltgruvor och genom förångning av havsvatten eller annat mineralrikt vatten.

Det finns faktiskt många typer av salt tillgängliga. Vanliga sorter inkluderar vanligt bordsalt, rosa salt Himalaya och havssalt.

De olika salttyperna kan variera i smak, struktur och färg. På bilden ovan är den till vänster mer grov mark. Den till höger är finmalt bordsalt.

Om du undrar vilken typ som är den hälsosammaste är sanningen att de alla är ganska lika.

Slutsats: Salt består huvudsakligen av två mineraler, natrium och klorid, som har olika funktioner i kroppen. Det finns naturligt i de flesta livsmedel och används ofta för att förbättra smaken.

Hur påverkar salt hjärthälsa?

Hälsomyndigheterna har sagt oss att minska natrium i årtionden. De säger att du inte bör konsumera mer än 2 300 mg natrium per dag, helst mindre (4, 5, 6).

Detta uppgår till cirka en tesked, eller 6 gram salt (det är 40% natrium, så multiplicera natrium gram med 2,5).

Emellertid konsumerar cirka 90% av de vuxna i USA mycket mer än det (7).

Att äta för mycket salt påstås öka blodtrycket, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke.

Det finns dock några allvarliga tvivel om de verkliga fördelarna med natriumbegränsning.

Det är sant att att minska saltintaget kan sänka blodtrycket, särskilt hos personer med ett medicinskt tillstånd som kallas saltkänslig hypertoni (8).

Men för friska individer är den genomsnittliga minskningen mycket subtil.

En studie från 2013 fann att för individer med normalt blodtryck minskade systoliskt blodtryck med endast 2,42 mmHg och diastoliskt blodtryck med endast 1,00 mmHg (9) för individer med normalt blodtryck.

Det är som att gå från 130/75 mmHg till 128/74 mmHg. Det här är inte exakt de imponerande resultaten du hoppas få av att hålla en smaklös diet.

Dessutom har vissa granskningsstudier inte funnit några bevis på att begränsning av saltintaget minskar risken för hjärtattacker, stroke eller död (10, 11).

Slutsats: Begränsande saltintag resulterar i en liten minskning av blodtrycket. Det finns dock inga starka bevis som kopplar reducerat intag till en lägre risk för hjärtattacker, stroke eller död.

Intag med lågt salt kan vara skadligt

Det finns vissa bevis som tyder på att en låg-salt diet kan vara direkt skadlig.

De negativa hälsoeffekterna inkluderar:

• Förhöjd LDL-kolesterol och triglycerider: Saltbegränsning har kopplats till förhöjd LDL (det "dåliga") kolesterolet och triglyceriderna (12).
• Hjärtsjukdom: Flera studier rapporterar att mindre än 3 000 mg natrium per dag är kopplat till en ökad risk att dö av hjärtsjukdomar (13, 14, 15, 16).
• Hjärtsvikt: En analys fann att begränsningen av saltintaget ökade risken för att dö för människor med hjärtsvikt. Effekten var häpnadsväckande, med en 160% högre risk för dödsfall hos individer som minskade sitt saltintag (17).
• Insulinresistens: Vissa studier har rapporterat att en låg-salt diet kan öka insulinresistensen (18, 19, 20, 21).
• Diabetes typ 2: En studie fann att hos patienter med typ 2-diabetes var mindre natrium associerat med en ökad risk för dödsfall (22).

Slutsats: En låg-salt diet har kopplats till högre LDL- och triglyceridnivåer och ökad insulinresistens. Det kan öka risken för dödsfall av hjärtsjukdomar, hjärtsvikt och typ 2-diabetes.

Högt saltintag är kopplat till magcancer

Magcancer, även känd som magcancer, är den femte vanligaste cancer.

Det är den tredje ledande orsaken till cancerdöd över hela världen och ansvarar för mer än 700 000 dödsfall varje år (23).

Flera observationsstudier förknippar högsaltdieter med en ökad risk för magcancer (24, 25, 26, 27).

En massiv granskningsartikel från 2012 tittade på data från 7 prospektiva studier, inklusive totalt 268 718 deltagare (28).

Man fann att personer med högt saltintag har 68% högre risk för magcancer jämfört med dem som har ett lågt intag.

Exakt hur eller varför detta händer är inte väl förstått, men det finns flera teorier:

• Tillväxt av bakterier: Högt saltintag kan öka tillväxten av Helicobacter pylori, en bakterie som kan leda till inflammation och magsår. Detta kan öka risken för magcancer (29, 30, 31).
• Skada på magsäcken: En diet med mycket salt kan skada och inflammera magsäcken och därmed utsätta den för cancerframkallande ämnen (25, 31).

Tänk dock på att det här är observationsstudier. De kan inte bevisa att högt saltintag orsaker magcancer, bara att de två är starkt associerade.

Slutsats: Flera observationsstudier har kopplat högt saltintag till en ökad risk för magcancer. Detta kan orsakas av flera faktorer.

Vilka livsmedel innehåller mycket salt / natrium?

Det mesta av saltet i den moderna dieten kommer från restaurangmat eller förpackade, bearbetade livsmedel.

Faktum är att det uppskattas cirka 75% av saltet i den amerikanska dieten kommer från bearbetad mat. Endast 25% av intaget förekommer naturligt i livsmedel eller tillsätts under matlagning eller vid bordet (32).

Saltade snacks, konserverade och snabbsoppor, bearbetat kött, inlagda livsmedel och sojasås är exempel på högsaltade livsmedel.

Det finns också några till synes osalta livsmedel som faktiskt innehåller överraskande stora mängder salt, inklusive bröd, keso och vissa frukostflingor.

Om du försöker skära ner listar nästan alltid natriuminnehållet med livsmedelsetiketter.

Slutsats: Livsmedel som innehåller mycket salt inkluderar bearbetade livsmedel, som saltade mellanmål och snabbsoppor. Mindre uppenbara livsmedel, som bröd och keso, kan också innehålla mycket.

Ska du äta mindre salt?

Vissa hälsotillstånd gör det nödvändigt att skära ner salt. Om din läkare vill att du ska begränsa ditt intag, fortsätt definitivt att göra det (8, 33).

Men om du är en frisk person som äter mestadels livsmedel med en enda ingrediens, behöver du förmodligen inte oroa dig för ditt saltintag.

I det här fallet kan du gärna lägga till salt under matlagning eller vid bordet för att förbättra smaken.

Att äta extremt stora mängder salt kan vara skadligt, men att äta för lite kan vara lika dåligt för din hälsa (16).

Som så ofta är fallet när det gäller näring, är det optimala intaget någonstans mellan de två ytterligheterna.