10 typer av mättat fett recenserat

Innehåll

• Vad är mättat fett?
• Hur påverkar mättat fett hälsan?
• 1. Stearinsyra
• 2. Palmitinsyra
• 3. Myristinsyra
• 4. Laurinsyra
• 5-7. Caproic, caprylic och capric acid
• 8-10. Kortkedjiga fettsyror
• Poängen

Hälsoeffekterna av mättat fett är ett kontroversiellt ämne.

Tidigare antogs mättat fett vara en viktig orsak till hjärtsjukdom. I dag är forskare inte helt övertygade.

En sak är klar - mättat fett är inte ett enda näringsämne. Det är en grupp olika fettsyror med olika effekter på hälsa och metabolism.

Den här artikeln tar en detaljerad titt på de 10 vanligaste mättade fettsyrorna, inklusive deras hälsoeffekter och kostkällor.

Vad är mättat fett?

Mättade och omättade fetter är de två huvudklasserna av fett.

Dessa grupper skiljer sig något i sin kemiska struktur och egenskaper. Till exempel är mättat fett i allmänhet fast vid rumstemperatur, medan omättat fett är flytande.

De viktigaste dietkällorna för mättat fett är fettkött, smult, talg, ost, smör, grädde, kokosnötolja, palmolja och kakaosmör.

Alla fetter består av molekyler som kallas fettsyror, som är kedjor av kolatomer. De olika typerna av mättade fettsyror kan särskiljas genom längden på deras kolkedjor.

Här är de vanligaste mättade fettsyrorna i den mänskliga dieten:

• Stearinsyra: 18 kolatomer långa
• Palmitinsyra: 16 kolatomer långa
• Myristinsyra: 14 kolatomer långa
• Laurinsyra: 12 kolatomer långa
• Capric acid: 10 kolatomer långa
• Caprylsyra: 8 kolatomer långa
• Kapronsyra: 6 kolatomer långa

Det är sällsynt att andra mättade fettsyror än dessa finns i kosten.

Mättade fettsyror som är mindre än sex kolatomer långa kallas kollektivt kortkedjiga fettsyror.

Dessa produceras när tarmbakterier fermenterar fiber. De skapas i tarmen från fibern du äter och kan också hittas i spårmängder i vissa jäsade livsmedelsprodukter.

SAMMANFATTNING Mättade fettsyror är en av de två huvudsakliga fettkategorierna. Vanliga dietmättade fettsyror inkluderar stearinsyra, palmitinsyra, myristinsyra och laurinsyra.

Hur påverkar mättat fett hälsan?

De flesta forskare accepterar nu att mättat fett inte är så ohälsosamt som tidigare antagits.

Bevis tyder på att de inte orsakar hjärtsjukdom, även om deras exakta roll fortfarande diskuteras och undersöks (1, 2).

Att ersätta mättat fett med omättat fett, t.ex. omega-3, kan dock minska risken för hjärtattacker (3, 4).

Detta betyder inte nödvändigtvis att mättade fetter är ohälsosamma. Det antyder helt enkelt att vissa omättade fetter hjälper din hälsa.

Av den anledningen är det förmodligen inte bra att äta låga mängder omättat fett.För att minska din risk för hjärtsjukdomar, se till att omättade fetter utgör en betydande del av ditt totala fettintag.

Som jämförelse innebär ingen ersättning för mättat fett med kolhydrater inga hälsofördelar. Det försämrar till och med din blodlipidprofil, vilket är ett mått på nivåerna av lipider i ditt blod, såsom kolesterol och triglycerider (5).

Även om det är uppenbart att vissa mättade fetter kan höja LDL-kolesterolnivån (dåligt) är kopplingen mellan kolesterolnivåer och hjärtsjukdom mer komplex.

Till exempel höjer mättat fett halterna av stora LDL-kolesterolpartiklar, som inte är lika starkt associerade med hjärtsjukdomar som mindre och tätare partiklar (6, 7).

SAMMANFATTNING Mättade fetter är inte lika skadliga som tidigare trott. Växande bevis tyder på att det inte finns några starka samband mellan mättat fett och hjärtsjukdomar.

1. Stearinsyra

Stearinsyra är det näst vanligaste mättade fettet i den amerikanska dieten (8).

Jämfört med kolhydrater eller andra mättade fetter sänker stearinsyra LDL (dåligt) kolesterol eller har neutrala effekter. Som sådan kan det vara friskare än många andra mättade fetter (9, 10, 11).

Forskning visar att din kropp delvis omvandlar stearinsyra till oljesyra, ett hälsosamt omättat fett. Enligt vissa uppskattningar är emellertid omvandlingsfrekvensen endast 14% och kanske inte har så mycket hälsorelevans (12, 13).

Den viktigaste dietkällan för stearinsyra är animaliskt fett. Nivån av stearinsyra är vanligtvis låg i växtfett, med undantag av kokosnötsolja, kakaosmör och palmkärnolja.

Stearinsyra anses vara ett hälsosamt mättat fett och verkar inte öka din risk för hjärtsjukdom.

Detta gällde även i en 40-dagars studie hos personer vars stearinsyraintag utgjorde upp till 11% av deras totala kaloriintag (9).

SAMMANFATTNING Stearinsyra är det näst vanligaste mättade fettet i den amerikanska dieten. Det verkar ha neutrala effekter på din blodlipidprofil.

2. Palmitinsyra

Palmitinsyra är det vanligaste mättade fettet i växter och djur.

Denna syra kan utgöra mer än hälften av det totala mättade fettintaget i USA (8).

Den rikaste dietkällan är palmolja, men palmitinsyra utgör också ungefär en fjärdedel av fettet i rött kött och mejeri.

Jämfört med kolhydrater och omättat fett höjer palmitinsyra nivåerna av totalt kolesterol och LDL (dåligt) kolesterol utan att påverka HDL (bra) kolesterol (9, 11, 14).

Höga nivåer av LDL-kolesterol är en välkänd riskfaktor för hjärtsjukdom.

Fortfarande är inte alla LDL-kolesterol samma. Mer exakta markörer för hjärtsjukdomar är närvaron av ett stort antal LDL-partiklar och små, täta LDL-partiklar (15, 16, 17).

Även om palmitinsyra höjer det totala LDL-kolesterolet beror detta främst på en ökning av stora LDL-partiklar. Många forskare anser att höga nivåer av stora LDL-partiklar är mindre oroande, även om andra inte håller med (6, 16, 18).

När linolsyra, en typ av omättat fett, äts samtidigt, kan den kompensera för några av palmitinsyras effekter på kolesterol (19).

Palmitinsyra kan också påverka andra aspekter av din ämnesomsättning. Studier av både möss och människor indikerar att en diet med hög palmitinsyra kan påverka humöret och minska fysisk aktivitet (20, 21).

Flera mänskliga studier tyder på att äta högre mängder av palmitinsyra minskar antalet kalorier du förbränner jämfört med att äta mer omättat fett, såsom oljesyra (22, 23, 24).

Dessa aspekter av palmitinsyra måste studeras ytterligare innan tydliga slutsatser kan nås.

SAMMANFATTNING Palmitinsyra är den vanligaste mättade fettsyran och utgör över hälften av allt mättat fett som äts i USA. Det höjer LDL (dåligt) kolesterolnivå utan att det påverkar HDL (bra) kolesterol.

3. Myristinsyra

Myristinsyra orsakar en signifikant ökning av totalt kolesterol och LDL (dåligt) kolesterol jämfört med palmitinsyra eller kolhydrater. Det verkar dock inte påverka HDL (bra) kolesterolnivåer (11, 25).

Dessa effekter är mycket starkare än palmitinsyra. Men liknande palmitinsyra verkar myristinsyra öka dina nivåer av stora LDL-partiklar, vilket många forskare anser vara mindre oroande (6).

Myristinsyra är en relativt sällsynt fettsyra som inte finns i stora mängder i de flesta livsmedel. Ändå innehåller vissa oljor och fetter en anständig mängd.

Även om kokosnötsolja och palmkärnolja har relativt höga mängder myristinsyra, ger de också andra typer av fetter, vilket kan kompensera effekterna av myristinsyra på din blodlipidprofil (26).

SAMMANFATTNING Myristinsyra är en mättad fettsyra med lång kedja. Det höjer LDL-kolesterol mer än andra fettsyror.

4. Laurinsyra

Med 12 kolatomer är laurinsyra den längsta av medelkedjiga fettsyror.

Det höjer det totala kolesterolet mer än de flesta andra fettsyror. Fortfarande beror denna ökning till stor del på en ökning av HDL (bra) kolesterol.

Med andra ord minskar laurinsyra mängden totalt kolesterol i förhållande till HDL-kolesterol. Dessa förändringar är förknippade med en minskad risk för hjärtsjukdomar (27).

Faktum är att laurinsyra har mer gynnsamma effekter på HDL-kolesterolnivåer än någon annan mättad fettsyra (11).

Laurinsyra utgör cirka 47% av palmkärnolja och 42% kokosnötsolja. I jämförelse ger andra vanligt ätna oljor eller fetter endast spårmängder.

SAMMANFATTNING Laurinsyra är den längsta fettsyran med medelhög kedja. Även om det ökar det totala kolesterolet beror det till stor del på en ökning av HDL-kolesterol, vilket är gynnsamt för hälsan.

5-7. Caproic, caprylic och capric acid

Caproic, caprylic and capric acid är medelkedjiga fettsyror (MCFA).

Deras namn härstammar från det latinska ”capra”, vilket betyder ”kvinnlig get”. De kallas ibland capra-fettsyror på grund av deras överflöd i getmjölk.

MCFA: s metaboliseras annorlunda än långkedjiga fettsyror. De tas lättare upp och transporteras direkt till levern, där de snabbt metaboliseras.

Bevis tyder på att MCFA: er kan ha följande fördelar:

• Viktminskning. Flera studier indikerar att de kan öka antalet kalorier du förbränner och främja viktminskning, särskilt jämfört med långkedjiga fettsyror (28, 29, 30, 31, 32).
• Ökad insulinkänslighet. Vissa bevis tyder på att MCFA: er ökar insulinkänsligheten, jämfört med långkedjiga fettsyror (33).
• Antiseizure effekter. MCFA: er, särskilt caprinsyra, kan ha antiseizure-effekter, särskilt när de kombineras med en ketogen diet (34, 35, 36).

På grund av deras potentiella hälsofördelar säljs MCFA som tillskott, kända som MCT-oljor. Dessa oljor består vanligtvis främst av kaprinsyra och kaprylsyra.

Capric acid är den vanligaste av dessa. Det utgör cirka 5% av palmkärnolja och 4% kokosnötsolja. Mindre mängder finns i animaliskt fett. Annars är det sällsynt i livsmedel.

SAMMANFATTNING Capric, caprylic och caproic acid är medelkedjiga fettsyror med unika egenskaper. De kan främja viktminskning, öka insulinkänsligheten och minska risken för anfall.

8-10. Kortkedjiga fettsyror

Mättade fettsyror som innehåller färre än sex kolatomer kallas kortkedjiga fettsyror (SCFA).

De viktigaste SCFA: er:

• Smörsyra: 4 kolatomer långa
• Propionsyra: 3 kolatomer långa
• Ättiksyra: 2 kolatomer långa

SCFA bildas när välgörande tarmbakterier fermenterar fiber i din kolon.

Deras kostintag är minimalt jämfört med mängden SCFA som produceras i din kolon. De är ovanliga i mat och finns bara i små mängder i mejerifett och vissa jäsade livsmedel.

SCFA: er ansvarar för många av de hälsofördelar som är förknippade med fiberintag. Till exempel är smörsyra en viktig näringskälla för cellerna som foder din kolon (37).

Typer av fibrer som främjar bildandet av kortkedjiga fettsyror kallas prebiotika. De inkluderar resistent stärkelse, pektin, inulin och arabinoxylan (38, 39).

SAMMANFATTNING De minsta mättade fettsyrorna är kända som kortkedjiga fettsyror (SCFA). De bildas när vänliga bakterier fermenterar fiber i din kolon och har många potentiella hälsofördelar.

Poängen

Olika mättade fettsyror har olika effekter på hälsan.

De flesta studier har undersökt hälsoeffekterna av mättat fett som helhet - utan att skilja mellan olika typer.

Beviset består till stor del av observationsstudier som undersöker föreningar. Många av dem kopplar ett högt intag av mättat fett till en ökad risk för hjärtsjukdomar, men bevisen är inte helt konsekvent.

Även om vissa typer av mättat fett med lång kedja kan höja dina nivåer av LDL (dåligt) kolesterol, tyder inga tvingande bevis på att någon av dem orsakar hjärtsjukdom. Mer högkvalitativ forskning behövs.

Ändå råder de flesta officiella hälsoorganisationer människor att begränsa sitt intag av mättat fett och ersätta det med omättat fett.

Även om de skadliga effekterna av mättat fett fortfarande är en debattfråga, är de flesta överens om att byte av mättat fett med omättat fett har fördelar för hjärthälsan.