Vad är gryn av gryn? Allt du behöver veta

Innehåll

• Gryn av semolina
• Kan främja viktminskning
• Stödjer hjärthälsa
• Kan förbättra blodsockerkontrollen
• Rik på järn
• Stöder matsmältningshälsan
• Användning av semolina
• Hälsoöverväganden
• Poängen

Semolina är ett grovt mjöl tillverkat av durumvete, en hård typ av vete.

När det malas till ett mjöl kallas durumvete som semolina och används över hela världen i bröd, pasta och gröt. Detta mjöl är mörkare och mer gyllene i färgen än mjöl. Det har en mild, jordnär doft.

Tillsammans med dess kulinariska användningar gynnar semulina också vikthantering, hjärthälsa och ditt matsmältningssystem.

Den här artikeln granskar näring, fördelar, användning och nackdelar med gryn.

Gryn av semolina

Mullgrynmjöl kan berikas, vilket innebär att livsmedelstillverkarna lägger till näringsämnen som förlorades under bearbetningen av durumvete. Anrikad semolina innehåller högre nivåer av vitaminer och mineraler än oberikade alternativ (1).

En 1/3-kopp (56 gram) servering av okokt, berikad gryn som ger (2):

• kalorier: 198 kalorier
• Kolhydrater: 40 gram
• Protein: 7 gram
• Fett: mindre än 1 gram
• Fiber: 7% av Reference Daily Intake (RDI)
• tiamin: 41% av RDI
• folat: 36% av RDI
• riboflavin: 29% av RDI
• Järn: 13% av RDI
• Magnesium: 8% av RDI

Semolina innehåller mycket protein och fiber - som båda långsammar matsmältningen och ökar känslan av fyllighet mellan måltiderna (3).

Det är också högt i B-vitaminer som tiamin och folat, som har många viktiga roller i din kropp, inklusive att hjälpa till att konvertera mat till energi (4).

Dessutom är semulina en bra källa till järn och magnesium. Dessa mineraler stödjer produktion av röda blodkroppar, hjärthälsa och kontroll av blodsocker (5, 6, 7).

Sammanfattning Anrikat gryn av mjöl är näringsrikt och ger höga nivåer av olika B-vitaminer, järn, protein och fiber.

Kan främja viktminskning

Semolina innehåller många näringsämnen som kan stödja viktminskning.

Till att börja med ger en 1/3 kopp (56 gram) okokt, anrikad gryn som innehåller 7% av RDI för fiber - ett näringsämne som många dieter saknar. Studier förknippar en fiberrik diet med viktminskning och lägre kroppsvikt (2, 8, 9, 10, 11).

Det kan minska känslan av hunger och förhindra framtida viktökning. En studie på 252 kvinnor fann till exempel att varje 1-gram ökning av kostfiber per dag resulterade i en viktminskning på 0,25 kg under 20 månader (12, 13).

Semolina är också rikt på protein, med 1/3 kopp (56 gram) okokt gryn som innehåller över 7 gram (2).

Ökande protein i din diet har visat sig främja viktminskning. En översyn av 24 studier noterade till exempel att en högproteindiet - jämfört med en standardproteindiet - resulterade i 1,7 kg (0,79 kg) större viktminskning (14).

Att öka proteinet i din kost kan också bidra till att minska hunger, bevara muskelmassa under viktminskning, öka fettförlusten och förbättra kroppens sammansättning (15, 16, 17).

Sammanfattning Livsmedel som är rika på protein och fiber - som gryn, kan öka känslan av fyllighet och minska hungern. I sin tur kan detta främja viktminskning.

Stödjer hjärthälsa

En fiberrik kost kan minska risken för hjärtsjukdomar. En översyn av 31 studier visade att personer med det högsta fiberintaget kan ha upp till 24% minskad risk för hjärtsjukdom, jämfört med de med det lägsta fiberintaget (18, 19).

Fiber kan stödja hjärthälsa genom att sänka LDL (dåligt) kolesterol, blodtryck och generell inflammation. En liten 3-veckorsstudie observerade att äta 23 gram fiber per dag från hela korn som gryn, minskade LDL-kolesterol med 5% (19, 20, 21, 22).

Dessutom innehåller semulina andra hjärtfriska näringsämnen som folat och magnesium. Kost som är rika på dessa näringsämnen hjälper till att stödja hjärthälsa

En studie på över 58 000 personer fann att det högsta intaget av folat - jämfört med det lägsta intaget - var förknippat med en 38% minskad risk för hjärtsjukdomar (23).

Studier indikerar dessutom att magnesiumrika dieter stödjer den allmänna hjärthälsan. Till exempel visade en studie på över en miljon människor att en ökning med 100 mg per dag i dietmagnesium minskade risken för hjärtsvikt med 22% och strokerisk med 7% (24, 25).

Sammanfattning Semolina är rik på näringsämnen som fiber, folat och magnesium - som alla skyddar ditt hjärta och kan minska din risk för hjärtsjukdomar.

Kan förbättra blodsockerkontrollen

Semolina kan förbättra kontrollen av blodsockret på grund av dess höga nivåer av magnesium och kostfiber. Att upprätthålla friska blodsockernivåer är en viktig faktor för att minska din risk för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (26, 27).

Magnesium kan förbättra kontrollen av blodsockret genom att öka dina cellers respons på insulin, ett hormon som reglerar dina blodsockernivåer. Faktum är att magnesiumrika dieter har förknippats med upp till 14% minskad risk för diabetes i vissa studier (28, 29, 30).

Semolina är också rik på fiber, ett näringsämne som är nödvändigt för kontroll av blodsocker. Fiber saktar upp absorptionen av kolhydrater i blodomloppet, vilket hjälper till att kontrollera blodsockerspikarna efter en måltid. Det kan också sänka fastande blodsockernivåer hos personer med diabetes (31, 32).

Dessutom kan dieter som är rika på fiber minska nivåerna av hemoglobin A1c - en genomsnittlig blodsockeravläsning under en 3-månadersperiod - hos personer med diabetes med upp till 0,5% (32, 33).

Sammanfattning Semolina är en bra källa till magnesium och fiber - två näringsämnen som kan förbättra blodsockernivån och minska din risk för typ 2-diabetes.

Rik på järn

Järn är ett viktigt mineral som spelar många roller i din kropp.

Vissa funktioner av järn inkluderar (5, 34):

• transporterar syre genom ditt blod
• DNA-syntes
• tillväxt och utveckling
• immunsystemstöd

Semolina är en utmärkt järnkälla med en 1/3 kopp (56 gram) okokt, anrikad gryn som ger 13% av RDI för detta näringsämne (2, 35).

Utan tillräckligt med järn i kosten kan din kropp inte producera tillräckligt med röda blodkroppar. Som ett resultat kan ett tillstånd som kallas järnbristanemi utvecklas (36).

Järnbrist är den vanligaste mikronäringsbristen över hela världen. Att öka ditt intag av järnrika livsmedel kan minska risken för brist och efterföljande anemi (37, 38).

Semulina innehåller dock - som andra växter - icke-hemjärn, som inte absorberas såväl som det hemjärn som finns i animaliska produkter som kött, fjäderfä och fisk (36).

Lyckligtvis kan du lägga till livsmedel som är rika på vitamin C som citrusfrukter, bär och tomater till måltider med gryn, vilket kan öka absorptionen av järn som inte är hemat (36, 39).

Sammanfattning Semulina är en bra källa till icke-hemjärn. Järn är ett viktigt mineral för att transportera syre, förebygga anemi och stödja tillväxt och utveckling.

Stöder matsmältningshälsan

Förbättrad matsmältning är en av de många hälsofördelarna med kostfiber. En 1/3-kopp (56 gram) servering av okokt, anrikat gryn av mjölgryn förpackar över 2 gram fiber - eller 7% av RDI för detta näringsämne (2).

Kostfiber ger många fördelar för ditt matsmältningssystem. Till exempel stimulerar det tillväxten av vänliga tarmbakterier. En sund balans av tarmbakterier påverkar många hälsoområden som optimal matsmältning, immunhälsa och metabolism (40, 41, 42, 43).

Dessutom främjar fiberintaget regelbunden avföring och kan hjälpa till att behandla förstoppning. Till exempel fann en två veckors studie att personer som åt 5 gram extra helkornsfibrer dagligen hade förbättringar i förstoppning och mindre uppblåsthet (44).

Sammanfattning Det höga fiberinnehållet i semulina stödjer matsmältningen genom att stimulera tillväxten av gynnsamma tarmbakterier och främja regelbundna tarmrörelser.

Användning av semolina

Semolina är rik på gluten - ett protein som ger struktur till många typer av bröd, pasta och andra bakade varor. Semulinas tuffa och stretchiga struktur gör det till en av de bästa mjöltyperna för att tillverka pasta (45).

Här är några andra sätt att använda semolina:

• Tillsätt några teskedar till bröddeg för en skorpig konsistens.
• Blanda den med kokande mjölk, honung och vaniljextrakt för en god dessertpudding eller varmt spannmål.
• Byt vanligt mjöl med semulina för att lägga till extra skarphet i degrecepten.
• Använd den för att tjockna en gryta eller sås.
• Strö den över potatisen innan du rostar för ytterligare crunch.

Du hittar grynbryn i många livsmedelsbutiker bredvid mjöl och specialkorn. Det är också tillgängligt online.

Semolina mjöl kan bli harsk om den lämnas öppen, så det är bäst att förvara semulina i ditt kylskåp i en lufttät behållare.

Sammanfattning Den grova och stretchiga strukturen av grynbryn gör det till en utmärkt typ av mjöl för bröd, pasta och mer.

Hälsoöverväganden

Det finns några faktorer att tänka på innan du lägger till semulina i din diet.

Till att börja med är semolina mycket gluten - ett protein som kan vara skadligt för personer med celiaki eller glutenkänslighet. Celiaki drabbar ungefär 1,4% av befolkningen i hela världen (46).

Man tror att 0,5–13% av individerna kan ha icke-celiac gluten sensitivity (NCGS). De med celiaki eller NCGS bör undvika att äta gluteninnehållande livsmedel som semulina (47).

Eftersom semulina tillverkas genom malning av durumvete kan det vara skadligt för individer med en allergi mot vete (48).

Sammanfattning Semolina är ett gluteninnehållande spannmål, vilket inte är lämpligt för personer med vissa glutenstörningar eller de med en allergi mot vete.

Poängen

Semolina är ett mjöl tillverkat av malt durumvete. Den är rik på protein-, fiber- och B-vitaminer och kan stödja viktminskning, hjärthälsa och matsmältning.

De flesta människor kan njuta av semulina utan problem, men en liten andel av befolkningen kan inte tolerera det på grund av dess gluten eller veteinnehåll.

Om du kan tolerera det kan du försöka lägga gryn av gryn till din diet. Det höga proteininnehållet är utmärkt för att förbättra strukturen och strukturen i recept som pasta och bröd.