Shape Studio: Groundwork HIIT Session

Innehåll

• Grundarbete HIIT -session
• Bandad Thruster
• Bandad bergsklättrare
• Banded Bear Jack
• Reverse Lunge till Banded Bicep Curl
• Banded Jumping Jack
• Banded Bear Crawl
• Bandad Cross-Body Mountain Climber med Push-up
• Recension för

Värme och fuktighet gör dig sur? Du är inte ensam. Studier har visat att när det är varmare och tråkigare ute är vi generellt mer oroliga och irriterade.

Och även om det kan tyckas att bli ännu svettigare med ett utomhusträning som det sista du vill göra, för kändistränaren Ashley Joi är det en av hennes bästa humörhöjande metoder. "Utomhuspass ger mig så mycket glädje", förklarar hon. Den glädjen stöds också av vetenskapen: En nyligen konsensus i Journal of Happiness Studies bad experter att betygsätta 68 strategier för att lyfta sin lycksnivå. Att vara aktiv rankade trea, medan träning tog femte plats. (Relaterat: De psykiska och fysiska hälsofördelarna med utomhus träning)

Redo att komma igång? Här delar Joi sin favorit HIIT -rutin för varma, tråkiga dagar utomhus. Och eftersom träningen mestadels är marknivå, kommer du inte att känna dig trött snabbt av det varma vädret.

Med det sagt, om du någon gång börjar känna dig för spenderad, sluta, säger Joi. "Eftersom det är en varm och varm dag, lyssna på din kropp och gå i din egen takt."

Och glöm inte att hydrera! (Relaterat: De bästa sätten att hålla sig hydrerad under utomhus träning)

Grundarbete HIIT -session

Hur det fungerar: Värm upp i fem till 10 minuter innan du börjar. Gör varje drag i 40 sekunder, vila i 20 sekunder emellan. Gå igenom var och en av de sju övningarna och upprepa sedan tre totalt varv.

Du kommer att behöva: Ett motståndsband med handtag och ett litet öglaband (eller byteband)

Bandad Thruster

A. Stå med fötterna höftbredd isär. Ögla motståndsbandet med handtag under båda fötterna. Håll i ett handtag med varje hand och för händerna till axlarna i ett främre ställningsläge.

B. Gångjärn vid höfterna för att sjunka ner i en knäböj, pausa en kort stund när låren är parallella med golvet (eller så lågt som det är bekvämt).

C. Skjut in i mittfoten medan du använder glutes och hamstrings för att driva höfterna uppåt till ett stående läge. Tryck samtidigt armarna över huvudet, handtagen direkt över axlarna. Spänn kärnan och andas ut upptill.

D. Sänk omedelbart händerna - till axlar/höfter - och sjunka ner i en knäböj för att börja nästa rep.

Upprepa i 40 sekunder. Vila i 20 sekunder.

Skala upp det: Lägg till en puls längst ner på knäböjet.

Skala ner det: Ta bort motståndsbandet.

Bandad bergsklättrare

A. Slinga ett miniband runt båda fötterna så att det går under hälarna. Krypa ut till en hög plankposition. Armarna ska vara helt utsträckta, handflatorna pressas fast i marken, fingrarna sprids något. Ryggen ska vara platt och kärnan och sätesmusklerna inkopplade för att starta.

B. Kör höger knä i bröstet och dra bandet med det. Omedelbart återför knäet till starten.

C. Så snart det högra knäet träffar utgångsläget, kör det vänstra knäet in i bröstet. Fortsätt snabbt alternerande ben.

Upprepa i 40 sekunder. Vila i 20 sekunder.

Skala upp det: Vrid bandet för extra motstånd.

Skala ner: Ta bort motståndsbandet eller tryck varje knä mot bröstet långsamt med kontroll.

Banded Bear Jack

A. Dra ett miniband runt båda fötterna så att det går under hälarna. Gå på alla fyra, händerna under axlarna och knäna under höfterna, tårna nedstoppade. Håll knäna ungefär en tum ovanför marken för att börja. (Detta är björnposition.)

C. Håll björnpositionen, hoppa båda fötterna några tum ut till vardera sidan och hoppa dem genast närmare varandra för att återgå till start. Upprepa.

Upprepa i 40 sekunder. Vila i 20 sekunder.

Skala upp det: Vrid bandet för extra motstånd.

Skala ner det: Ta bort motståndsbandet eller gå ut ett ben i taget med kontroll.

Reverse Lunge till Banded Bicep Curl

A. Loop ett motståndsband med handtag under höger fot. Stå med fötterna höftbredd isär, håll i ett handtag med varje hand, armarna vid varje sida, handlederna inåt.

B. Steg vänster fot tillbaka i ett omvänd utfall, båda benen bildar 90 graders vinklar med vänster knä svävar något ovanför marken.

C. Kliv vänster ben framåt för att stå. När de är upprätt, böj handtagen upp mot axlarna, håll bröstet stolt och överarmarna så stilla som möjligt.

D. Nedre handtag med kontroll för att återgå till start.

Upprepa i 40 sekunder. Vila i 20 sekunder. Byt sida; upprepa.

Skala upp det: Lägg till en puls längst ner i rörelsen.

Skala ner det: Ta bort motståndsbandet. Om armarna känner sig trötta, böj bandet varannan rep.

Banded Jumping Jack

A. Dra ett miniband runt båda benen precis ovanför knäna. Stå med fötterna tillsammans och armarna vid sidan.

B. Böj knäna något, hoppa fötterna brett ut och sträck armarna ut till sidorna och över huvudet.

C. Hoppa fötterna tillsammans, sänk armarna vid sidorna.

Upprepa i 40 sekunder. Vila i 20 sekunder.

Skala upp det: Vrid bandet för extra motstånd.

Skala ner: Steg ut ett ben i taget med kontroll.

Banded Bear Crawl

A. Slinga ett miniband halvvägs upp på skenbenen och inta björnpositionen.

B. Håll björnposition, gå vänster hand framåt samtidigt som du går framåt med höger fot. Gå sedan höger hand framåt samtidigt som du går med vänster fot framåt.

C. Fortsätt krypningsrörelsen i fyra till fem reps framåt, flytta sedan fyra till fem reps bakåt, beroende på mattans längd. Håll kärnan inkopplad och rygg platt hela tiden.

Upprepa i 40 sekunder. Vila i 20 sekunder.

Skala upp det: Flytta så snabbt som möjligt (med bibehållen form) framåt och bakåt.

Skala ner det: Ta bort motståndsbandet helt.

Bandad Cross-Body Mountain Climber med Push-up

A. Slinga ett miniband halvvägs upp på skenorna och anta hög plankposition för att starta.

B. Sänk bröstet till marken (eller så lågt som möjligt) i en push-up, håll armbågarna instoppade nära bålen och kärnan engagerade, så kroppen bildar en rak linje från topp till tå.

C. Tryck tillbaka kroppen till den höga planken.

D. Kör vänster knä till höger sida av bröstet. Återgå till hög en hög plankposition, upprepa sedan på andra sidan.

E. Gör 8 reps av bergsklättrare (4 på varje sida), börja sedan nästa rep med en push-up.

Upprepa i 40 sekunder. Vila i 20 sekunder.

Skala upp det: Vrid bandet för extra motstånd.

Skala ner: Ta bort motståndsbandet eller gör pushupen på knäna.(Se bara till att kroppen bildar en rak linje från huvud till knä, och armbågarna stannar i bålen.)

Recension för